腰痛は「筋力強化」により改善する!鍛えるべき筋肉と筋トレ法を紹介

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多くの日本人が悩まされる腰痛。病気や事故などを除くと、そのほとんどが生活習慣によって引き起こされています。

ストレッチやマッサージなどで対処されている方が多いかと思われますが、筋肉の衰えが腰痛を引き起こしている場合、筋トレで鍛えなくては根本的な解決にならないでしょう。

姿勢が悪いなど、腰痛になる可能性がある方は、腰痛になる前に今回紹介するトレーニングを行うことで予防することも大切です。

今回は腰痛の原因から、その解消や予防に役立つ筋トレを紹介します。

腰痛の原因と生活習慣の改善法

腰痛の原因としては多くのことが考えられ、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄、細菌感染やがんなどによるものもあります。しかし、そのほとんどが神経症状や重い疾患などではなく、検査をしても、どこが痛みの原因なのか特定しきれない「非特異的腰痛」です。

非特異的腰痛はその原因が判然としませんが、今回はその中でも考えられる原因として代表的なものを紹介します。また、以下に当てはまるようであれば、まずは生活習慣を見直すことも大切です。

腰痛の原因1.筋肉の衰えによるもの

姿勢維持などに関わる筋肉が衰えることで、腰に負担がかかりやすくなり腰痛につながります。

姿勢の維持には様々な筋肉が関わっており、腰の周りにある腸腰筋(ちょうようきん)や、腹直筋、お尻の大殿筋・中殿筋、背中の脊柱起立筋などが挙げられます。

これらの筋肉が衰えることで、猫背や反り腰などの姿勢不良を起こしやすくなります。姿勢が悪くなった状態では腰へ負担が集中しやすく、腰痛となるリスクも高まります。

これらの筋肉を鍛えて良い姿勢を保ちやすくすることは、腰痛の改善・予防につながります。

腰痛の原因2.長時間同じ体勢でいることによるもの

長時間同じ体勢でいると筋肉が緊張し血行が悪くなり、腰痛となります。

ずっと同じ体勢を続けていると、筋肉は固まってしまいます。硬くなった筋肉はストレッチなどでほぐすことができますが、同じ体勢を続けることが日常化していたり、日頃からほぐしていなかったりすると、慢性的に筋肉が固まることもあります。

特に仕事で長時間座りっぱなし、立ちっぱなしなど、同じ体勢を続けることが日常化している方は要注意です。猫背や反り腰などの姿勢不良が常態化し、慢性的に腰へ大きな負担がかかっている可能性があります。

定期的に伸びをするなど、筋肉が固まらないよう工夫をするとともに、良い姿勢を保つよう意識しましょう。

腰痛の原因3.過度な運動や急激な動作によるもの

過度な運動や、急激な動作によっても腰痛は引き起こされます。

過度な運動を行うことで、筋肉が疲労し強い緊張状態になることでも腰痛は起こります。特に普段から運動をしていない人は、ストレッチや準備運動を怠らないよう気をつけてください。

また、重いものを持ち上げるなど、腰を折り曲げた姿勢からの急激な動作も要注意です。いわゆるぎっくり腰など急性の腰痛を起こしやすくなります。

何かを持ち上げる時は、中腰で力を入れたり、腕の力だけで持ち上げたりしないよう気をつけましょう。腰を落としてゆっくりと持ち上げることが大切です。

このような急性の腰痛は、腹筋や背筋が弱いと起こりやすいため普段から鍛えておくことで予防できます。 

腰痛を治す・予防するために鍛えるべき筋肉

腰痛の解消や予防のためには姿勢の維持に関わる筋肉を鍛えましょう。だだし、腰痛が酷い状態でトレーニングを行うと悪化させかねないため、腰痛の状態に応じて、まずはマッサージやストレッチなどで症状をやわらげるようにしてください。

腰痛を治すために鍛えるべき筋肉1.腹直筋

腹直筋とはいわゆる腹筋のことで、体を前方や横に曲げるために働く筋肉です。他にも前面から背骨を支え、姿勢を維持する働きもあります。

腹直筋が衰えていると、姿勢の維持が難しくなり姿勢不良となりやすくなります。また、ぎっくり腰のような急性の腰痛は、腹筋や背筋が弱いことで起こります。

腹筋を鍛えることで姿勢を良くするとともに、急性の腰痛を予防しましょう。

腰痛を治すために鍛えるべき筋肉2.腸腰筋

腸腰筋は骨盤の辺りに位置する筋肉で、大腰筋や腸骨筋から構成されています。股関節を曲げる働きがあり、歩く、階段を上るなど太ももを上げる動作で使われる筋肉です。

腸腰筋は姿勢の維持に関わっており、腸腰筋が弱くなると、骨盤が前傾してポッコリお腹や反り腰の原因となります。

壁に背中をつけた状態で、腰の位置に空間があり、すんなり手が入るようだと、腰に負担がかかりやすい反り腰かもしれません。

ポッコリ下腹が気になる方や反り腰の方は、この筋肉が衰えていると考えられます。

腰痛を治すために鍛えるべき筋肉3.脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿うようにしてついている筋肉です。主に背中を後ろに倒す時に使われ、バックエクステンションなど上半身を反らすような動きで鍛えられます。

背骨はS字に湾曲することで、体重を分散させています。脊柱起立筋が衰えるとこの湾曲が極端になる、もしくは弱まってしまうため、反り腰や猫背などの姿勢不良が発生します。

これらの姿勢不良により、腰へ多大な負担がかかることで腰痛が引き起こされると考えられるのです。普段から鍛えておくことで、正しい姿勢を保ちやすくなるでしょう。

腰痛を治すために鍛えるべき筋肉4.中殿筋

中殿筋はお尻から太ももの付け根辺りの側面にある筋肉です。主に足を開く動作で使われ、歩く際の重心の維持などにも関わっています。

重心維持のために、骨盤を安定させているのですが、中殿筋が衰えると骨盤を上手く支えられなくなってしまいます。中殿筋の働きが弱まることで、腰椎に負担がかかり腰痛となる可能性があります。

歩行時に体が左右にブレやすい方は、この中殿筋が衰えているのかもしれません。

腰痛を治すために鍛えるべき筋肉5.大殿筋

大殿筋はお尻全体を覆っている筋肉で、股関節を伸ばす働きがあります。足を付け根から大きく動かす階段を上る動作などで使われている筋肉です。

大殿筋が衰えると、骨盤が後傾しやすくなります。骨盤が後傾すると猫背のような前傾姿勢になりやすく、腰へ負担がかかるようになります。

体が前傾しがちな方は大殿筋が衰えているかもしれません。また、座りっぱなしでいると大殿筋が硬くなりやすいため、体勢を変えるなど血流が滞らないよう注意しましょう。

腰痛を治す・予防するためにおすすめの筋トレ

ここからは、腰痛が起こる原因となる筋肉の鍛え方を紹介していきます。日頃から定期的に鍛えておくことで、腰痛になりづらい体にしておきましょう。

特に運動不足の方や、長時間の同じ体勢が日常化している方は意識的にトレーニングすることをおすすめします。

筋トレの種類 鍛えられる筋肉
 プランク 腹直筋、脊柱起立筋
 クランチ 腹直筋
 ニーレイズ 腸腰筋、腹直筋
 バックエクステンション 脊柱起立筋
ライイング・ヒップアブダクション 中殿筋
ランジ 大殿筋

またトレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

前述しましたが、腰が痛い状態で無理に筋トレを行うと症状を悪化させかねません。腰痛の状態にもよりますが、まずはストレッチやマッサージなどで痛みをやわらげるようにしてください。

ぎっくり腰など急性の腰痛の場合は特に、安静にしておくようにしましょう。

腰痛解消・予防の筋トレ1.プランク(☆)|腹直筋・脊柱起立筋

腕をついて、体を浮かした状態を保つことで腹筋と背筋を鍛えるトレーニングです。腰を曲げる必要がないため、腰に不安があっても取り組みやすくなっています。

プランクのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「体をまっすぐ保つ」ことです。

頭が下がったり、腰を反ったりすると腹筋への負荷が弱まります。また、腹筋が弱いとお尻が下がりがちですが、お尻が下がらないよう意識するあまりお尻が上がってもいけません。

体はまっすぐを保ちましょう。鏡などで確認するのもおすすめです。

2つ目のポイントは「目線は拳に向ける」ことです。

目線は前を向いたり、真下に向けるのではなく、床についている手の辺りを見るようにしましょう。すると、自然とアゴが引け、プランクのフォームを保ちやすくなります。

プランクの手順

  1. うつ伏せの状態で、ヒジ、ヒザ、つま先を床につけます。
  2. ヒジをついたままヒザは浮かせ、腕立て伏せの体勢になります。
  3. 体をまっすぐにし、この体勢を保ちます。

◆時間の目安:30秒

腰痛解消・予防の筋トレ2.クランチ(☆☆☆)|腹直筋

クランチは腰を接地させたまま、腰から上を起こす腹筋運動です。腰を動かさないことで腹筋に集中して負荷がかかりやすいのが特徴で、腰に不安があっても取り組みやすいトレーニングです。

クランチのポイントは「おへそを見る」ことです。

体を起こす際に自分のおへそを見ることで、腹直筋をしっかりと刺激できます。

また、腹筋運動は背中を丸めて行うことで、腰へかかる負担が軽減されます。おへそを見るよう意識することで、自然と背中が丸くなり腰への負担もやわらぎます。

クランチの手順

  1. 仰向けの状態でヒザを曲げます。
  2. 手を頭や胸の前で組みます。
  3. お腹に意識を集中して、息を吐きながら体を持ち上げていきます。
  4. この時、おへそを覗き込むように意識しましょう。
  5. 肩甲骨が床から浮く程度まで体を持ち上げてください。
  6. 息を吐きながら、元の位置まで戻していきます。

◆回数の目安:15回

腰痛解消・予防の筋トレ3.ニーレイズ(☆☆☆)|腸腰筋・腹直筋

床にお尻をつけた状態で足を浮かせ、ヒザを曲げ伸ばしするトレーニングです。下の動画では、上体を起こしていますが、仰向けの状態で行っても問題ありません。腰が楽な姿勢で行うと良いでしょう。

ニーレイズのポイントは4つあります。

1つ目は「上半身を動かさない」ことです。

上半身が動くと反動がついてしまい、腸腰筋への負荷が弱まってしまいます。上半身は固定する意識で、トレーニングしましょう。

2つ目は「ゆっくりとした動作で行う」ことです。

ゆっくりとした動作で足を動かすことで、腸腰筋や腹直筋へ継続的に負荷がかかります。また、反動がつきにくくする意味もあります。

3つ目は「足をしっかりと閉じる」ことです。

足が開いてしまうと負荷が弱まるため、しっかりと閉じましょう。どうしても閉じるのが難しい場合は、足首をクロスして固定するようにしましょう。

4つ目は「足を床につけない」ことです。

ヒザを伸ばして足を下ろす際に、足が床につくと筋肉へかかる負荷がゼロになってしまいます。継続的に負荷をかけるために、床につく寸前で止めるようにしましょう。

(上体を起こして行う)ニーレイズのやり方

  1. 床に座り、伸ばした足を太ももの付け根から持ち上げ、ヒザを曲げて胴体に近づけていきます。
  2. この時、背中は丸めておきましょう。
  3. ヒザが胸の辺りまできたら、ゆっくりと下ろしていきます。
  4. 床に接地する寸前で止め、再び持ち上げることを繰り返します。

◆回数の目安:20回

腰痛解消・予防の筋トレ4.バックエクステンション(☆☆☆)|脊柱起立筋

うつ伏せの状態から上体を起こすことで、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。フォームが正しくないと腰に余計な負担がかかるため、しっかりとフォームを確認しましょう。

バックエクステンションのポイントは4つあります。

1つ目は「ゆっくりと丁寧に行う」ことです。

素早く動いてしまうと、フォームが崩れやすく、負荷が一部に集中することが考えられます。これでは腰へ負担がかかることもあるため、フォームを崩さないようゆっくりと丁寧に行いましょう。

負荷が一部に偏っていないか確認しながら、背中全体に効かせるイメージで行ってください。

2つ目のポイントは「背中を反らし過ぎない」ことです。

背筋運動は反らすのではなく、体を起こすイメージで行いましょう。背中が反ると一部分ばかりに負荷がかかり、腰への負担が増してしまいます。

とはいえ、体を起こすとある程度は背中が反ってしまうため、背中を反らさないという意識を持つことが大切です。

3つ目のポイントは「首やアゴだけを動かさない」ことです。

首やアゴを動かすと、背筋運動をした気分になりますが、実際には背中が動いていない場合もあります。また、首やアゴから動くと、背中が反りやすくなります。

体全体を持ち上げるイメージでトレーニングしましょう。鏡などでフォームを確認するのもおすすめです。

4つ目のポイントは「足を固定する」ことです。

足が動いてしまうと、太もも裏のハムストリングなど、脊柱起立筋以外の筋肉が働いてしまい、負荷が分散します。脊柱起立筋を集中的に鍛えるためには、誰かに足首を押さえてもらうなど足を固定することが大切です。

バックエクステンションの手順

  1. うつ伏せになり、手を頭の後ろで組みます。
  2. 息をゆっくり吐きながらお腹を床につけたまま上半身を起き上がらせます。
  3. 最大限起き上がったら息を吸いながらゆっくり戻りましょう。

◆回数の目安:15回

腰痛解消・予防の筋トレ5.ライイング・ヒップアブダクション(☆☆☆)|中殿筋

横に寝そべった体勢で、片足を上げ下げするトレーニングです。足を開く動作で、中殿筋を鍛えることができます。

ライイング・ヒップアブダクションのポイントは5つあります。

1つ目は「足をゆっくりと動かす」ことです。

素早く足を動かしてしまうと、反動がついて中殿筋以外の筋肉も使われてしまいます。中殿筋に負荷をかけるためにも、ゆっくりとした動作を心がけましょう。

太ももの付け根辺りの、お尻の側面に負荷を感じれば、中殿筋を使えている証拠です。

2つ目は「足を体の真横に上げる」ことです。

足を斜め方向に開いてしまうと、中殿筋の関与が弱まってしまいます。中殿筋を鍛えるためには、足は体の真横に上げましょう。つま先を体の正面に向けることで、真横に上げやすくなります。

3つ目は「足を上げた頂点で1秒間静止する」ことです。

足を高く上げるほど、中殿筋にかかる負荷は大きくなります。足を上げ切った頂点の位置で、1秒ほど静止することで負荷を高めることができます。

ライイング・ヒップアブダクションの手順

  1. 床に横向きになり、ヒジで上半身を支えます。
  2. 上側の足のヒザを伸ばし、下側の足は軽くヒザを曲げます。
  3. 上側の足をゆっくりと体の真横へ高く持ち上げます。
  4. 上げた足をゆっくり下げ、元の状態に戻します。
  5. 片側が終わったら、反対の足でも同様の動作をします。

◆回数の目安:10回

腰痛解消・予防の筋トレ6.ランジ(☆☆☆)|大殿筋

前方に一歩踏み出しながら、ヒザを曲げて腰を下ろすトレーニングです。足の付け根から大きく足を動かすため、大殿筋を鍛えるのに効果的です。

ランジのポイントは2つあります。

1つ目は「床と胴体を垂直にする」ことです。

腰を落とす際に床と胴体が垂直になるよう意識しましょう。上体がブレると大殿筋以外の余計な筋肉に負荷がかかってしまい、筋トレの効果が薄れてしまいます。

腹筋には姿勢を維持する働きがあるため、お腹に力を入れると体をまっすぐに保ちやすくなります。

2つ目は「ヒザをしっかりと曲げる」ことです。

踏み出した足のヒザが90度になるまでしっかりと曲げましょう。中途半端に浅く曲げると、筋トレの効果が弱まるだけでなく、ヒザに負担がかかってしまいます。

ランジの手順

  1. 足は腰幅程度に開き、背すじを伸ばしてつま先を正面に向けて直立します。
  2. 胸を張り、姿勢をキープしたまま片足を前に踏み出しましょう。ヒザが内側に入らないよう注意してください。
  3. かかとから着地し、つま先をしっかりと床につけ、ヒザは90度まで曲げます。
  4. 体の反動は使わず、前足で床を蹴るようにしてスタートポジションまで戻りましょう。

◆回数の目安:10回

筋トレで腰痛が悪化してしまうケース

筋トレがきっかけで腰痛となる場合もあるほど、トレーニングは腰へ負担がかかるものです。そのため、何度も言うように、腰が痛いにも関わらず、無理に筋トレを行わないようにしましょう。

しかし、無理に筋トレを行わなくても、筋トレによって腰痛が悪化してしまうケースもあります。筋トレにより腰痛が悪化する原因をいくつか紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

腰痛が悪化する原因1.間違ったフォームでのトレーニング

間違ったフォームでの筋トレは筋トレの効果を低下させるだけでなく、腰痛の原因にもなり得ます。

フォームが間違っていると、目的としない筋肉に負荷がかかったり、ある部位にだけ負荷が集中してしまったりすることがあります。すると、腰への負荷が高まったり、集中したりすることにつながり、腰痛を悪化させる要因となります。

そのため、筋トレは必ず正しいフォームでできているかを確認するようにしてください。

腰痛が悪化する原因2.筋肉の柔軟性不足

筋肉が硬いままでは動きが硬くなり、筋トレを正しいフォームで行うことが難しくなります。フォームが崩れると腰への負担が高まる場合もあるため、腰痛の悪化につながりやすくなります。

特に今回紹介した鍛えるべき筋肉が硬い場合は、ストレッチやマッサージでほぐしてからトレーニングに臨みましょう。

筋肉が硬いと血流が悪くなり、腰痛の原因にもなります。まずは固まった筋肉をしっかりとほぐすことが大切です。

  • 関連記事

ストレッチの効果や実践方法を「ストレッチの効果まとめ|筋肉をほぐして運動の成果を高めよう」で詳しく紹介しています。ぜひこちらも参考にしてみてください。

腰痛が悪化する原因3.負荷の高いトレーニングに取り組む

負荷が高ければ高いほど、体へかかる負担も大きくなります。腰へ不安を抱えている状態であれば、なおさら高負荷のトレーニングは避けるべきです。

特に運動を普段から行っていない場合は、負荷の加減を誤りやすいため注意してください。自分のできる範囲から徐々に負荷を高めることが大切です。

まとめ

今回は腰痛の原因から、その解消や予防に役立つ筋トレを紹介しました。

TOREMO

ここだけは押さえておきたい!腰痛の解消・予防のための筋トレ

  • 腰痛の原因のほとんどは生活習慣によるもの
  • 腸腰筋、腹直筋、脊柱起立筋、中殿筋、大殿筋などの衰えが原因の一つとして考えられる
  • 鍛える必要がある場合でも、無理に筋トレを行わない
  • 筋トレで腰痛が悪化する場合もある

冒頭でも述べた通り、腰痛の原因のほとんどは筋肉の衰えや、長時間の同じ体勢など生活習慣によるものです。ストレッチやマッサージで硬い筋肉をほぐすのはもちろん、筋肉が衰えている場合はしっかりと鍛えることで腰痛の原因を取り除きましょう。

とはいえ、腰に不安を抱えたまま筋トレを行うのは腰痛の悪化などリスクを伴います。今回紹介したような、比較的負荷の低い筋トレから行うことから始めていきましょう。