ダイエットの停滞期には筋トレが有効!?原因別に脱出方法を解説

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順調に体重が落ちていたにも関わらず、一時期から体重が減らない現象が起きてしまう「停滞期」はダイエットのモチベーションを下げる悩ましい問題です。

食事量やカロリーはいつもと同じにキープしていたはずなのに、体重の変化がなくなってしまったり、逆に増えてしまったりする体験をした方も多いのではないでしょうか。

ちゃんとダイエットを続けていればいるほど、「どうして?」という思いが強くなるでしょうが、停滞期が起こるのは人間の本能的な機能が一つの大きな原因です。

今回はダイエットの停滞期が起こる原因とその脱出方法などを紹介します。

ダイエットの停滞期はなぜ起きるのか

順調に体重が落ちていたにも関わらず、ある日を境に停滞期に入ってしまうのはなぜなのでしょう。まずは、そもそもどうして停滞期に陥るのか、その原因を見ていきます。

停滞期の原因1.ホメオスタシス機能が働いているから

一番の大きな原因として、体が飢餓状態だと判断し「食事からのエネルギー吸収率増加」「運動時の消費エネルギー節約」といった反応を起こすことが挙げられます。

これらの反応は、ダイエットのカロリー制限によって本能的に「ホメオスタシス機能」が働くことによります。

ホメオスタシス機能とは

「食事によるエネルギー吸収率」や「運動によるエネルギー消費」「体温」「血糖値」などを調節し、体の中の様々な機能を外部環境が変動しても、常に正常に保つための働きです。

人間には、このようなバランスを取るための機能が備わっており、外部環境が変化しても生き延びられるようになっています。

例えば、食事がほとんどできない状況に陥っても、ある程度体重が減少した時点でホメオスタシス機能が働き、「食事からのエネルギー吸収率をアップ」「基礎代謝や運動時のエネルギー消費をダウン」させることで、体重の減少を食い止め生命維持を図ろうとします。

これは本来飢餓などを生き延びるための機能なのですが、ダイエットのように突然カロリー量を抑えたり、エネルギーの消費を高めたりすると体は危機的状況だと勘違いしてしまうのです。

このホメオスタシス機能によって、ダイエットを続けているにも関わらず、体重が落ちない停滞期に入ってしまうことが考えられます。

停滞期がいつから、どれくらい続くのかは個人差がありますが、一般的にはダイエット開始から1ヶ月ほど、もしくは体重の5%(60kgの方なら3kg)減量したタイミングから始まります。1ヶ月程度が、停滞期の続く目安です。

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極端な食事制限や急激な運動は避けるべき

ホメオスタシス機能は生命維持に関わる機能であるため、急激な変化に敏感に反応します。ホメオスタシス機能の働きを最小限に抑え込むためには、バランスの良い食生活を心がけながら、適度な運動習慣を継続することが大切です。ダイエットは一朝一夕では難しいため、適度なペース(1ヶ月で-0.5~1kg)で減量していきましょう。

停滞期の原因2.食事制限により摂取する水分量が減ったから

ダイエット開始後すぐは瞬間的に体重が落ちやすいため、その後停滞期に入ったと思われる方も多いようです。

「ダイエット開始後まもなくは体重が落ちやすい」というのは多くの方が耳にされたことではないでしょうか。これにはダイエットを始めたことで、一時的に体の水分量が低下するのが関連しています。

カロリー制限などダイエットを始める方の多くは食事制限を行う場合が多いでしょう。あまり意識しませんが、食事の中には多くの水分が含まれています。

食事を制限したことによって、カロリーや脂質とともに水分もカットされてしまいます。これによって体内の水分量が低下することで体重が落ちるのです。

もし、体重が減っているにも関わらず体脂肪が減っていないのであれば、水分量の低下による体重変化かもしれません。

ある程度体内の水分量が低下すると、体重が減らなくなります。この瞬間的な減量後の、体重変化が落ち着いたタイミングを停滞期と思ってしまう場合があります。

正確には体の水分が減っただけのため、ダイエットは果たせていないと言えます。

停滞期の原因3.生理前だから

停滞期になる原因として、女性の場合は生理前の体質変化も考えられます。

ダイエット中であっても、生理前あたりには体重が1kg〜2kgほど、多くて5kgほど体重が増えることもあります。こちらも先ほどと同じく、水分量の変化が一因です。

生理前というのは、エネルギーや水分を体に蓄えようとする期間です。そのためむくみやすく、体には普段よりも多くの水分が存在しています。当然ながら蓄えられた水分に比例して体重も増加します。

ただし、生理が終わって体が正常な状態に戻れば、溜まった水分や老廃物が排出されるため体重も落ちていきます。

他にも、生理前は体がエネルギーを溜め込もうとし体重が増えやすいため、高カロリーの食事をとってしまうと普段以上に体重が増加しやすくなっています。

生理前特有のイライラから食事を我慢できなくなる場合もあるため、太りやすい時期であると言えるでしょう。

逆に生理前から生理期間中の体重増加を気にするあまり、普段以上にカロリーの少ない食事にしてしまうと体調を崩すことにつながります。「生理前〜生理中にある程度体重は増えるもの」と思っておきましょう。

停滞期の原因4.知らぬ間にカロリーを摂取し過ぎているから

カロリーコントロールをしていても、知らず知らずのうちに思ったより多くのカロリーを摂取している場合もあります。

「カロリーを計算して食べているから大丈夫」と思われる方も多いかと思われますが、意外に盲点になっているのが「自炊」です。

最近はスーパーなどで売っているお惣菜やレストランのメニューなどには、カロリー表示や糖質量が記載されていることも多いですが、自炊の場合はカロリーを正確に測るのは難しいでしょう。

そのため、いつの間にか目標量をオーバーしてしまっているということがあります。

自炊は自分でカロリーをコントロールすることができますが、知識不足によって曖昧な計算をしてしまうことも少なくありません。

例えば、ヘルシーな食事を心がけていても、ドレッシングや調味料に意外と多くの脂質が含まれていたり、カロリーが高かったりすることも考えられます。

普段から自炊を行っている方や、カロリー制限を始めようとされている方は思わぬ盲点がないか、食材だけでなく調味料や飲料などを改めてチェックしてみましょう。

ダイエット中の停滞期を脱出する方法

停滞期の原因がわかったところで、実際にどのようにして停滞期を脱出すべきなのかを見ていきましょう。

停滞期の脱出方法1.ダイエットでの変化をグラフにつける

体重やウエストなどの変化を数値として記録することで、ダイエットの成果を客観的に分析できます。

数値を記録していると、短期的には停滞していても中長期的には順調に推移している可能性は十分にあります。

ダイエットは一朝一夕で効果が出るものではありません。ある日急に太ることがないように、痩せるにもある程度の時間は必要です。

また、前述してきた原因以外にも、その時々の体調や食生活(宴会や行事が多かった)、生活の状況(仕事量の変化)など、多くの要素から影響を受けます。

グラフをつけて客観的に分析すれば、停滞理由を考えたり、対策を立てたりすることも可能です。

他にも、グラフをつけることで体重の変化が視覚的にわかりやすくなります。そのため少しの変化であっても気づきやすく、「この調子で頑張ろう!」とモチベーションを保ちやすくなる効果もあります。

停滞期の脱出方法2.食事の内容を振り返る

食事内容に問題がなかったか、振り返ってみるのもおすすめです。

原因として挙げたように、思いのほか高カロリーの食事をしていたということはあり得ることです。できれば食事の量だけでなく、食材や調味料の量なども記録しておき振り返ってみましょう。

正確にカロリーを計算することは専門的知識が必要となるため、細かく記録するのは難しいですが、わかる範囲でも記録をつけておくことで大切です。

また、偏った食事をしていないか振り返ることも重要です。

例えば、野菜ばかり食べていると、脂質が不足し便秘や体調不良につながります。逆にお肉ばかり食べていると、食物繊維が不足しているかもしれません。食物繊維には脂肪の蓄積を抑制したり、脂肪の吸収を妨げたりする効果が期待できます。

食事制限によって、ダイエットに有用な栄養素までカットされていては本末転倒です。バランスの良い食事ができているか振り返るのも、ダイエットに役立ちます。

停滞期の脱出方法3.筋トレをする

筋トレで筋肉を維持することで、基礎代謝の低下を防ぎます。

ダイエットをすると脂肪だけではなく、少なからず筋肉も落ちてしまいます。無理な食事制限をすると、脂肪よりもむしろ筋肉の方が落ちていくこともあるでしょう。

しかし、筋肉が落ちると基礎代謝が低下し、エネルギー消費量がダウンしてしまうため、ダイエットにおいて筋肉の維持は重要な要素です。

基礎代謝とは

呼吸や体温調節などの生命維持のために無意識のうちに消費されるエネルギーのこと。一日に消費されるカロリーの約6〜7割を占めています。そのうち筋肉によるエネルギー消費量は約3〜4割で、残りは臓器などによるコントロールできないエネルギー消費です。

そのため、筋肉が落ちると「太りやすく痩せにくい」体になってしまいます。筋肉を維持し、基礎代謝を落とさないためには筋トレが欠かせません。

筋トレに励むことで筋肉を維持しつつ、有酸素運動などで脂肪を落としていきましょう。

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筋肉の維持にはリバウンドを防ぐ意味もある

基礎代謝が低下して、「太りやすく痩せにくい」状態になっているにも関わらず、ダイエット前の食事に戻してしまうと脂肪が蓄積しやすくなります。できるだけ筋肉を維持して痩せることで、リバウンドのリスクも最小限にできます。

停滞期の脱出方法4.チートデイを設ける

あえてたくさん食べる日(チートデイ)を設けることで、エネルギーを蓄える必要がないと体に誤認させる方法です。

前述したように、食事制限をしているとホメオスタシス機能によって体は省エネモードに切り替わり、結果的に停滞期へと突入してしまうことが考えられます。

これは通常時よりも食事量やカロリー量が減少することにより起きるため、あえてたくさん食べる日を作ることで、「省エネする必要はない」と体を騙すのがチートデイの考え方です。

チートデイはしっかりと食事制限を行っているにも関わらず、停滞期からなかなか抜け出せない人に試していただきたい方法です。

チートデイを試すべきかの判断基準

  • 食事制限や運動により【摂取カロリー<消費カロリー】を保ち続けている。
  • 順調に体重が落ちていたものの、ここ数週間停滞している。
  • 「肉だけ」や「ほとんど空腹」など偏った食事をしていない。

「摂取カロリー<消費カロリーの状態が続いていない」、「順調に体重が減少傾向にある」、「極端に偏った食事制限を行っている」という上記3つに当てはまらない方は、チートデイを行わずにしっかりとした食事制限を続けましょう。

チートデイを行う場合は、1週間~2週間に一度【自身の基礎代謝量に対して3倍のカロリー】を摂取します。※基礎代謝量は人それぞれ異なるため、自身のおおよその基礎代謝量を計算する必要があります。

食事制限を気にせず食べられる日を設けることで、ダイエットのストレス解消にもなる方法のため、週末に設ける、友人との会食にするなど、ダイエット中の楽しみにできると良いでしょう。

ただし、上記3つの条件を満たしていなかったり、摂取カロリーが少な過ぎたり、多過ぎたりしては、ただ体重が増えて終わりということも十分考えられます。

個人で行うにはタイミングや方法が難しいため、できればパーソナルトレーナーなど専門家の指導の下で行うのが望ましいと言えます。

  • 関連記事

おおよその基礎代謝量を割り出す計算方法は「基礎代謝とダイエットの関係|痩せやすい体には筋肉が必要」で紹介しています。参考にしてみてください。

停滞期の脱出方法5.停滞期が来てもダイエットを続ける

停滞期が来ても諦めたり、中断したりせず、根気強くダイエットを続けることも大切です。

停滞期はだいたい1ヶ月は続きますが、ある程度の期間が過ぎれば、停滞期以前のように体重が減少していくと考えられます。

体重が変わらなくなったからといって、ダイエットそのものを止めてしまうのは今までの苦労まで消えてしまうため、非常にもったいないと言えます。

停滞期を迎えても、ダイエット時のエネルギー摂取量・消費量が普通の状態だと体が慣れ、再び体重が減少に転じるのを待ちましょう。長期的な視点を持って、たまたま停滞しやすい時期なんだと割り切ることも必要です。

ただし、あまりにも長期間停滞するようであれば、ダイエット方法を調整する必要があるかもしれません。

ダイエットは体重の増減よりも見た目の変化を重視すべき

体重が減ったからといって理想の体形になるとは限りません。ダイエットでは、体重よりも見た目の変化を重視してください。

例えば、筋肉の減少により大幅に体重が減ったとします。脂肪よりも筋肉の方が重いため、体重は大きく減少しますが、筋肉が落ちたことで基礎代謝が低下しリバウンドしやすくなるだけでなく、筋肉が少ないために締まりのない体つきになってしまうでしょう。

反対に、体重はそこまで減っていなくても筋肉を維持したまま痩せたとします。すると、基礎代謝が高いために脂肪がつきにくく、見た目にも引き締まって見えるでしょう。

上記の例は少し極端ですが、筋肉をつけていれば、見た目は細くなったのに、体重はあまり変化していないということも十分にありえます。体重の増減だけがダイエットの基準にはなりません。

「痩せたい」という気持ちは「綺麗になりたい」など、現状から変化したいと感じているからこそでしょう。ダイエットは、体重よりも見た目の変化で判断することをおすすめします。

まとめ

今回は、ダイエットの停滞期が起こる理由とその脱出法について紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!ダイエットの停滞期のポイント

  • 停滞期はホメオスタシス機能による省エネモードが大きな原因
  • 体の水分量の変化・生理前の体質変化など一時的な要因も考えられる
  • 自分が思っているよりもカロリーを摂取していることが意外にある
  • ダイエットは体重の増減よりも見た目の変化で判断すべき

ダイエットに多少の停滞期はつきものです。体重が落ちないことが原因で、ネガティブな感情になってしまうとストレスから暴飲暴食に走ってしまうこともあります。

ある程度の停滞期は仕方ないものと割り切っておいた方が、ストレスなくダイエットに臨めるでしょう。

また、ダイエットに不可欠な食事制限や各種トレーニングは、正しく行ってこそ本来の効果を発揮します。停滞期に入った場合は、「本当に正しく行えていたか?」振り返ることも大切です。

モチベーションが下がりがちな停滞期ですが、上手に乗り越えて理想の体形を手に入れましょう。