ダイエットに効くプロテイン!その効果とおすすめの飲み方を解説

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「プロテインはムキムキになりたい人が飲むもの」と思われてはいませんか?たんぱく質を補うプロテインは、筋肉の成長にもダイエットにも使える優れもののサプリメントです。

たんぱく質は人間に必要不可欠な栄養素で、不足すると「体力低下」「肌荒れ」「免疫機能低下」などの不調が現れます。そのため、ダイエットで食事制限をしていても、欠かさず摂取する必要のある栄養素です。

また、筋肉の成長に必要であるということもダイエットにつながります。無理な食事制限で筋肉が落ちたダイエットでは、すぐにリバウンドする可能性が高く、筋肉を維持しつつ脂肪を落とすことが理想だからです。

今回は、ダイエットに役立つプロテインの効果や飲み方を紹介していきます。

ダイエット中にプロテインを飲む効果

まずは、ダイエット中にプロテインを飲むことでどのような効果が期待できるのかを解説していきます。大きく2つの効果が考えられます。

プロテインを飲む効果1.カロリー摂取量を抑えられる

食事の一部をプロテインに置き換えることで、カロリー摂取量を抑えることができます

プロテインは低カロリー高たんぱくなサプリメントのため、食事でカロリーを控えたことで不足したたんぱく質を補うのに最適です。カロリーを抑えつつも必要なたんぱく質は摂取できるため、健康的に食事制限ができるでしょう。

他にも、食事前にプロテインを飲むことで、食事量を無理なく抑えることも可能です。

カロリー摂取量を減らしながら必要なたんぱく質を摂取できることが、プロテインのメリットです。

プロテインを飲む効果2.筋肉を維持してリバウンドを防げる

プロテインを飲んで鍛えながら痩せることで、リバウンドを防ぐことができます。

ダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉もある程度は落ちてしまいます。体重が減るならかまわないと思われるかもしれませんが、筋肉が落ちると基礎代謝が低下し、エネルギーの消費が少ない体となってしまいます。

これは太りやすい体と言い換えることができ、せっかくダイエットしてもリバウンドしやすい状態になってしまいます。つまり、筋肉を維持しながら脂肪を落としていくのが理想的な痩せ方です。

そのためには筋トレで筋肉をつける必要がありますが、この筋肉の素となるのが「たんぱく質」です。たんぱく質を意識的に摂取することで筋肉の成長を促進できます。

ただし、たんぱく質をたくさん取ろうとすればその分脂質も多くなりやすく、ダイエットにおいて好ましくありません。そのためカロリーを抑えつつたんぱく質を摂取できるプロテインが役立つのです。

脂質を抑えつつ、食事で摂取しきれなかったたんぱく質などの栄養素を補えることが、プロテインのメリットです。

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筋肉をつけるには体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要

人間は一日に少なくとも体重の1000分の1g(体重60kgなら60g)はたんぱく質が必要です。筋肉をつけるにはその倍は摂取しましょう。できるだけ食事から摂取するように努め、不足分をプロテインで補うことが大切です。

ダイエット中に効果的なプロテインを飲むタイミング

手軽にたんぱく質を補えるプロテインですが、ただ飲めばいいというわけでもありません。飲むタイミングも重要となってきます。ここでは、プロテインの効果的な飲み方を紹介します。

プロテインの効果的な飲み方1.食事をプロテインに置き換える

「置き換え」というと、一食丸々をプロテインだけにする方法のように思いがちですが、それでは栄養バランスが崩れてしまいます。体調を崩す恐れがあるだけでなく、たんぱく質の吸収効率も低下するでしょう。

前述した通り、食事の一部をプロテインに置き換えることで、カロリーを抑えつつ不足したたんぱく質を補っていきます。

カロリーが高くなりがちな主菜を減らし、その分減ってしまったたんぱく質を補うようにすると良いでしょう。バランスの良い食事が基本で、あくまでもプロテインは補助として摂取しましょう。

プロテイン摂取の例

  • 朝食:パンだけなど軽く済ます場合は、プロテインをプラス。プロテインによってはたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも摂取できます。
  • 昼食・夕食:脂質が多くなりがちな主菜を減らし、プロテインに置き換えましょう。

プロテインの効果的な飲み方2.筋トレの後に飲む

トレーニング後にプロテインを飲んで、筋肉の修復を促しましょう。

筋肉は傷つき修復されることを繰り返して成長していきます。この修復には筋肉の材料となるたんぱく質が必要です。

筋トレ後は筋肉が傷ついており、まさに栄養素を必要としている状態。この時にたんぱく質を補給すれば、筋肉をより速く回復させることや、より強くすることが期待できます。

目安としては筋トレ後30分ぐらいが良く、消化吸収の早いプロテインパウダーであれば、この時間を逃すことなくたんぱく質を補給できるでしょう。ただし、運動直後は消化機能が弱まるため、ある程度時間をおいてからがおすすめです。

プロテインの効果的な飲み方3.就寝前に飲む

就寝前にたんぱく質を補給して筋肉の材料を整えておけば、筋肉の成長促進が期待できます。

筋肉の成長に必要なものは前述の通り「筋トレ」と「休息」です。筋肉の修復作業は寝ている間にも活発に行われているため、その際に必要なたんぱく質をあらかじめ補給しておこうというわけです。

ただし、寝床に入る直前にプロテインを飲んでしまうと、寝ている間に消化することとなるため内臓が休まりません。筋肉の修復にあてるはずのエネルギーが消化に使われることも考えられます。

そのため、就寝の1~2時間前にプロテインを飲むと良いでしょう。

筋肉の成長と睡眠の関係性については「筋トレ後の「睡眠」が筋肥大を促進させる!その理由を解説」で詳しく紹介しています。ぜひこちらも参考にしてみてください。

ダイエット中にプロテインを飲む注意点

ここまでプロテインを飲むことの様々なメリットを紹介してきましたが、ここでは注意点を紹介します。特に運動経験の浅い方や筋トレ初心者の方に気をつけていただきたいポイントです。

注意点1.プロテインの摂り過ぎ

プロテインを過剰に摂取するとカロリーオーバーになる可能性があります。

低カロリーでたんぱく質を多く含むプロテインですが、いくら低カロリーでも必要以上に摂取すればカロリーオーバーになります。また、余ったたんぱく質が脂肪に変わることも考えられます。

プロテインをたくさん飲んだからといって、そのタンパク質全てが吸収されるものでもありません。記載されている用量を守るようにしましょう。

注意点2.無理な食事制限

プロテインに頼り切った食事制限は、リバウンドにつながりやすくなります。

「十分な食事を取らずにプロテインだけを飲む」ような、無理な食事制限を行っていてはプロテインを飲んだところで意味がありません。

一時的に体重は落ちるかもしれませんが、無理な食事制限で筋肉が落ちていると考えられるため、基礎代謝の低下からリバウンドしやすくなっているでしょう。

バランスの良い食事を心がけて、削減した食事の分でたんぱく質が不足するようであれば、プロテインで補うのが理想です。

注意点3.痩せ薬ではない

あくまで栄養素を補うためのサプリメントに過ぎないため、プロテインを飲んだからといって痩せたり筋肉がついたりするわけではありません。

脂肪の燃焼には有酸素運動が必要で、筋肉をつけるには筋トレが必要です。どちらにせよ運動は必要となります。

運動をせずにプロテインを摂っていては、余ったたんぱく質が脂肪となってしまうでしょう。必ず適度な運動をすることが大切です。

ダイエット中におすすめのプロテイン

ひと口にプロテインと言っても実はいくつか種類があり、大きく3つに分けられます。それぞれ特徴があるため、あなたの目的に応じて使い分けると効果的です。

また、たんぱく質以外のミネラルやビタミンなどの栄養素が含まれているものもあります。自身の食事内容を鑑みて、不足しがちな栄養素を合わせて補給するのも良いでしょう。

種類1.ホエイプロテイン

牛乳が原料のプロテインで、消化吸収が早いのが大きな特徴です。

ホエイプロテインにはアミノ酸が含まれており、筋肉の修復を助ける効果が期待できます。

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されてから、筋肉の修復に使われるため、たんぱく質とアミノ酸を同時に摂取できるホエイプロテインは筋肉を育てるのにぴったりだと言えます。

消化吸収が早いことからも、トレーニング後に適したプロテインです。

種類2.カゼインプロテイン

こちらも同じく牛乳が原料で、消化吸収速度が遅く満腹感が持続する特徴があります。

カゼインはチーズやヨーグルトを固める働きがあり、摂取するとお腹の中で固まるため、ゆっくりと吸収されていきます。これによって満腹感が持続しやすいため、ダイエット時の間食などに向いています。

また、消化吸収スピードが遅いため、時間をかけてゆっくりと体にタンパク質を補給してくれます。このことから、トレーニング休息日の栄養補給や、就寝前のたんぱく質補給にぴったりです。

種類3.ソイプロテイン

大豆が原料のプロテインで、消化吸収速度が遅いことに加え、美容効果も期待できる特徴があります。

大豆由来ということもあり、血流改善や肌のハリを保つなどの効果があるイソフラボンが含まれています。

腹持ちがよく、上記のような効果もあることからダイエットをしている女性に人気のプロテインで、食事の置き換えにぴったりです。 ただし、摂取してから吸収されるまでに5~6時間ほどかかってしまうため、筋トレ後に飲むには不向きと言えます。

また、水に溶けにくくだまになりやすいため、先にぬるま湯である程度溶かしてから水を注ぐなど一工夫が必要になってきます。無理なく長く続けて飲むことを考えると、溶けやすく改良されている商品がおすすめです。

まとめ

今回は、ダイエットにも有効なプロテインを飲む効果を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!ダイエットにおけるプロテインの効果

  • カロリーを抑えつつたんぱく質を補える
  • 筋肉の素となるため筋トレと合わせて筋肉の成長につながる
  • プロテインによって特徴があるため目的に応じて使い分ける

たんぱく質を手軽に補給できるプロテインですが、そのメリットはムキムキに筋肉をつけたい人だけに限ったものではありません。今回紹介したように、ダイエットを考えている方にとっても大きなメリットがあるものです。

ただし、過剰に摂取したり、運動を怠ったりしてはプロテインの恩恵を受けられないばかりか、マイナスに作用することも考えられます。また、プロテインはあくまで補助的なもののため、普段の食事管理が大変重要になってきます。

TOREMOでは動画や画像付きのトレーニングに加え、さまざまな食事法についても紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングと食事を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。