二の腕ダイエット|家で簡単にできる「ながらエクササイズ」のやり方

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他の部位よりも人目につきやすい二の腕。だからこそ、「二の腕を細くしたい」という方は多いのではないでしょうか。

しかしながら、腕立て伏せやダンベルトレーニングなどの本格的な運動は運動経験のない方にとってハードルが高く感じられてしまうことも少なくありません。

今回紹介するのは運動初心者におすすめの「ながらエクササイズ」です。「テレビを観ながら」「ベッドの上で寝転びながら」など、シチュエーション別に「ながら」でできるエクササイズを紹介します。

日常のなかに自然と取り入れられるものを選び実践してみてください。

「テレビを観ながら」できる二の腕エクササイズ

運動に苦手意識がある方でも、好きなテレビ番組を観ながらであれば、楽しんで体を動かせることでしょう。「このドラマを観ている間に10回やる」「CM中に2回やる」など回数を決めて取り組むのがおすすめです。

エクササイズ1.8の字まわしエクササイズ

8の字まわしエクササイズの手順

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 両腕を背中側にやり、その状態で両腕を8の字に20回まわします。できるだけ、腕の位置を高く上げると効果的です。
  3. 反対まわしも同様におこないます。左右各20回×3セットおこないましょう。

エクササイズ2.合掌ポーズエクササイズ

合掌ポーズエクササイズの手順

  1. 両手を後ろに伸ばします。
  2. 手のひらを後ろに向けてバイバイと1分間手を振ります。
  3. 手を前に戻したら、胸の前で手を合わせて合掌のポーズをします。そのまま腕を頭上に伸ばして、30秒間キープ。
  4. そこから、手を合わせたまま、後ろに曲げて30秒間キープします。終わったら、腕を胸の前に戻します。3と4の動作を1セットとして、10セット繰り返します。

エクササイズ3. 背中でバイバイエクササイズ

背中でバイバイエクササイズの手順

  1. 両腕を横に伸ばします。
  2. 手のひらから先をねじるようにして、片腕は手のひらを下に向け、もう一方の腕は手のひらを上に向けます。このまま、3秒間キープします。
  3. 左右の手のひらの向きを変えて3秒間キープ。2と3の動作を10回おこないます。
  4. 両腕を後ろへ伸ばして手のひらを上に向けます。
  5. 水泳のバタ足のようなイメージで、両腕をパタパタと上下に小刻みに動かします。この動作を50回おこないます。

エクササイズ4. スクワットエクササイズ

スクワットエクササイズの手順

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 手を胸の前で交差させて、両肩にかけます。
  3. 息を吸いながらゆっくりと腰を落とします。腿が床と平行になるまで下げます。
  4. 息を吐きながら、体を上げます。

エクササイズ5. 逆腕立て伏せエクササイズ

逆腕立て伏せエクササイズの手順

  1. 手のひらを床につけて、体育座りをします。このとき、手の指が足先に向かうようにします。ひざは閉じてください。
  2. 手のひらは床につけたまま、お尻を上げて、体を浮かせます。
  3. この状態でヒジを曲げ伸ばしして、体を浮き沈みさせます。お尻が地面につかないように注意してください。呼吸は、腕を曲げるときに息を吐き、伸ばすときに吸います。
  4. 次に、ヒジを曲げてお尻を地面の近くまで下げた状態で、小刻みに早く体を浮き沈みさせます。このとき、両足を前へ伸ばすことで、負荷を重くできます。

エクササイズ6. 逆腕立て伏せエクササイズ(with 椅子)

逆腕立て伏せエクササイズ(with椅子)の手順

  1. 椅子の手前の両角に手をつきます。このとき、体は椅子に背を向けた状態です。
  2. 両足を前に伸ばします。
  3. ヒジを曲げて、体を浮き沈みさせます。この動作を10回おこないます。

「お風呂に入りながら」できる二の腕エクササイズ

ここでは、湯船に浸かりながらできるエクササイズを紹介します。

湯船に浸かることは、体を温めて血行やリンパ液の流れを促進させるため、むくみやセルライトの予防にも効果的です。お風呂に入るついでにエクササイズの習慣を身につけるといいでしょう。

エクササイズ7. タオルエクササイズ

タオルエクササイズの手順

  1. 床にあぐらをかいて座ります。背中の後ろで、背骨に沿って縦方向に、タオルの両端を持ちます。
  2. タオルを上下に10回動かしましょう。
  3. 次は、背中の後ろで背骨とは垂直になるように、横方向にタオルを構えます。このとき、タオルを持つ手と手の間に拳2個分の隙間ができるくらいを目安に、タオルを短く持ち替えてください。
  4. 両腕を後ろに伸ばしながら、両手首を内側にひねり、そのまま両手を上げましょう。この動作を10回繰り返します。
  5. タオルを手放します。両腕を後ろに伸ばして、腕の根元から、外側と内側交互に10回ねじります。

エクササイズ8. バンザイエクササイズ

バンザイエクササイズの手順

  1. 手のひらを上に向けて、腕を上に伸ばします。
  2. ヒジを曲げて、ゆっくりと後ろに引きます。
  3. 再びゆっくりと腕を伸ばしてください。この動作を5回おこないます。

「ベッドの上で寝ながら」できる二の腕エクササイズ

ベッドの上でくつろぎながらできるエクササイズがあります。

エクササイズを実践すれば、いつものゴロゴロタイムをダイエットタイムに変えられるかもしれません。

エクササイズ9. ヒジ伸ばしエクササイズ

ヒジ伸ばしエクササイズの手順

  1. 仰向けになって、ひざを立てます。
  2. 腕を天井に向かって伸ばします。
  3. そのまま息を吸いながらゆっくりとヒジを曲げます。
  4. 息を吐きながら、ヒジを伸ばします。この動作を10回おこないます。

エクササイズ10. アームカールエクササイズ

アームカールエクササイズの手順

  1. ひざを立てて、仰向けに寝ます。手のひらを上にして、両腕を30度の角度になるように体から離します。
  2. 息を吐きながらヒジを曲げて、吸いながら伸ばします。ポイントは、ヒジを床から離さないこと。この動作を10回おこないます。
  3. 次に、両腕を天井に向かって伸ばします。前ならえの状態です。
  4. 息を吸いながらヒジを曲げて、吐きながら伸ばします。この動作を10回おこないます。

ながらエクササイズの次にチャレンジしたい筋トレ

体力的な負荷が軽い「ながらエクササイズ」は、運動初心者でも挑戦しやすいトレーニングです。

しかし「負荷が軽い」という特徴はながらエクササイズのデメリットでもあります。ながらエクササイズは「運動の習慣を作ること」や「運動に慣れること」を目的に取り組むなら最適ですが、筋肉量が増えていくにつれて効果が出なくなる可能性が高いでしょう。

「ながらエクササイズでは物足りない」と感じるようになったら、より負荷の大きいトレーニングにシフトしてください。

以下で二の腕の引き締めに効果的な筋トレを紹介しています。筋トレ初心者でもチャレンジしやすいものをピックアップして紹介していますので、ぜひチャレンジしてみましょう。