基礎代謝とダイエットの関係|痩せやすい体には筋肉が必要

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「食べる量は変わっていないのになぜか太る」「リバウンドせずに痩せたい」と思われている方は、「基礎代謝」を意識しましょう。

基礎代謝とは、何もしていなくても呼吸などにより消費されるエネルギーのことです。太りやすくなったと感じている方は、もしかしたらこの基礎代謝が低下しているかもしれません。

この基礎代謝を上げて、太りにくい体を目指すためには筋肉をつけることが大切です。ダイエットと言えば脂肪を落とす有酸素運動が真っ先に思い浮かぶかもしれませんが、基礎代謝を高めるための筋トレも大変重要です。

今回は、ダイエットにおいて基礎代謝を高めるメリットを解説していきます。

基礎代謝とは安静時に消費されるエネルギーのこと

そもそも基礎代謝というのは、生命維持などによって無意識のうちに消費されるエネルギーのことです。例えば、呼吸や鼓動などで臓器が活動することで消費されます。

この基礎代謝は、一日に消費されるカロリーの約6〜7割を占めています。残りは運動など体を動かすことで消費されるエネルギーと、消化・吸収に使われるエネルギーです。そのため基礎代謝が最も消費エネルギーの割合が高くなっています。

1日の消費エネルギーの割合

  • 基礎代謝:約6~7割
  • 消化・吸収に使われるエネルギー:約1割
  • 運動で消費されるエネルギー:約2~3割

基礎代謝とダイエットの関係

前述の通り、基礎代謝はダイエットに深く関係するものです。基礎代謝が高い人ほど、生活の中で消費されるカロリーが大きい人と言い換えることができ、基礎代謝の高い人=痩せやすい人だと言えます。

脂肪がつく原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうことです。消費しきれなかった、余剰分のエネルギーが脂肪として蓄えられ太ってしまいます。

そのため、脂肪を燃やすのと同時に、基礎代謝を高めて消費カロリー量を底上げすることもダイエットには大切です。

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基礎代謝の低下はリバウンドにつながりやすい

せっかく痩せてもすぐリバウンドしてしまうのは、基礎代謝が低下しているせいかもしれません。脂肪を落とす際に、少なからず筋肉量も減少してしまいます。筋肉の減少と共に基礎代謝が低下し、太りやすくなることが考えられます。

基礎代謝を上げるためには筋トレが有効である

基礎代謝とダイエットの関わりがわかったところで、どうすれば基礎代謝を上げられるのかを見ていきましょう。

基礎代謝を上げて、消費エネルギーを高めるには、筋肉をつけることが有効です。

基礎代謝とは冒頭で述べた通り「何もしていなくても消費されるエネルギー」のことを差しますが、この内訳には各種臓器や脳、筋肉など体の様々な部分が含まれています。

そのうち、筋肉によるエネルギー消費量は約3〜4割です。

筋肉をつけることが大切という割には少ないように感じるかもしれませんが、残り半数以上を占めるのは肝臓や脳といった器官で消費されるコントロールできないエネルギーです。

そのため消費エネルギーを増やすには、筋肉量を増やすことが必須となります。基礎代謝によるエネルギー消費量は、筋肉量に比例して増えていくとされています。

東京大学の石井直方教授は著書のなかで以下のように述べています。

筋肉が2kg増えれば、安静時の消費エネルギーは1日当たり50~100kcal程度増えると考えられます。

引用:石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」

このように筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が向上し、結果的に脂肪が蓄積されにくい「エネルギーを消費しやすい」体になるのです。

これは、単に痩せやすくなるというだけではなく、消費エネルギーが増すことで太りにくくなるとも言えます。筋肉を維持しながら、ダイエットに取り組むことは、健康的に痩せられるだけでなく、ダイエット後のリバウンド防止にもつながります。

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筋肉が増えるとエネルギー消費が高まる

筋肉がエネルギーを消費しやすいため、基礎代謝が向上します。それに加え、体力も増すため運動での消費エネルギー量が増加することも期待できるでしょう。

ダイエットするなら自分の基礎代謝量を把握しておくのがおすすめ

自分の基礎代謝量を把握しておけば、カロリーコントロールの目安にできるためおすすめです。

多くの方がダイエット時には、何らかの食事制限を試みることが多いと思います。自身の基礎代謝量を把握しておけば、自分にとって最低限必要なカロリーや余分なカロリーがどの程度かの目星をつけることができます。

ただし、ダイエットのためにと摂取カロリーを抑え過ぎないよう気をつけましょう。

消費カロリー>摂取カロリーとすることで、脂肪が蓄積されにくくなりますが、過度なカロリー制限は健康的ではありません。特に基礎代謝よりも摂取カロリーが下回るようでは危険です。

何度も述べるように、基礎代謝とは生命維持活動に必要な最低限のエネルギーです。基礎代謝以上のエネルギーはしっかりと確保するようにしましょう。

無理な食事制限を続けていると、体に支障が出るだけでなく、ストレスからリバウンドも起こしやすくなります。必ず基礎代謝量は上回るカロリーを摂取しましょう。

ダイエットでは無理な食事制限をせず、消費カロリーを増やすよう意識した方が健康的に痩せられます。

基礎代謝量の計算方法

自身の基礎代謝量を知ることで、どの程度摂取エネルギーを抑えるべきなのか、運動などでカロリーを消費すべきなのか、おおよその目安を計ることができます。

基礎代謝量の計算方法は様々ですが、今回は厚生労働省が発表している「基礎代謝基準値」を基にした計算方法を紹介します。

計算方法はいたってシンプルで、以下の年齢性別ごとの基準値に自身の体重をかけ合わせる方法です。

年齢 男性 女性
18~29歳 24.0 22.1
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

※引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重

(例)20代女性、体重60kgの場合【22.1×60kg=1.326kcal】

このように、自身の体重からおおよその基礎代謝量を算出することができます。ただしこれはあくまで目安で、実際は筋肉量や普段の運動量などで大きく変化します。

この数値に加え、基礎代謝量も含めた一日における消費カロリーの目安も計算してみましょう。

消費カロリーの計算式

  1. 除脂肪体重×40kcal
  2. 除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)

※除脂肪体重とは、体重から脂肪を引いた重さ

例えば、体重が60kgで体脂肪率が20%の場合、除脂肪体重は「60kg-(60kg×0.2)=48kg」となり、これを1番の式に当てはめると、消費カロリーの目安は「48×40kcal=1920kcal」となります。

大雑把な目安程度ではありますが、これらの数値をもとにすると、ダイエット時のカロリーコントロールが行いやすくなるでしょう。

まとめ

今回は、ダイエットにおいて基礎代謝を高めるメリットについて紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!基礎代謝とダイエットのポイント

  • 基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー
  • 基礎代謝のほとんどは臓器などコントロールできない部分で消費される
  • 筋肉を増やすことで基礎代謝量が高まる
  • 基礎代謝を下回る過度な食事制限は危険

基礎代謝を上げることで、「痩せやすく太りにくい体」にすることができます。基礎代謝の大部分は臓器などコントロールできない部分で消費されるため、筋肉をつけることで基礎代謝の向上を図りましょう。

また、おおよそではありますが、自身の基礎代謝量を把握することで、カロリーコントロールの目安とすることも可能です。ただし、基礎代謝よりも摂取カロリーが下回ることのないよう注意しましょう。

ダイエットではついつい体重を気にしがちですが、それよりも「見た目の変化」が重要です。なぜなら筋肉の方が脂肪よりも重いため、見た目がスリムになっていても、体重はそこまで変化していないことは十分に考えられます。

筋肉をつけて基礎代謝を向上させるのであれば、見た目の変化にこだわることが大切です。

TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについて紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

参考文献

  • 石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」