足のむくみの解消法|血行をよくして余分な水分をスッキリ排出させる

監修者プロフィール

工藤孝文|医師

工藤孝文|医師

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来を行う医師として、多くのテレビ番組に出演したり、雑誌などの媒体で執筆活動を行なっている。

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「むくみ」とは余分な水分や老廃物が体内に溜まった状態のこと。

通常であれば細胞内で不要になった水分や老廃物は血管やリンパ管を通じて排出されますが、血液やリンパ液の流れが滞ると体内に水分や老廃物が溜まってしまい、むくみが生じてしまいます。

また、は重力の影響を受けることもあって水分が溜まりやすく、全身の中でも特にむくみが生じやすい部位の1つです

むくみを解消するには血液やリンパ液の流れを促進させることが重要です。今回は足のむくみの解消法を紹介します。

足のむくみの解消法3選

早速、足のむくみの解消法を紹介していきます。血液やリンパ液の流れをよくして体内に溜まった余分な水分や老廃物を排出しましょう。

解消法1.マッサージをする

マッサージをして滞った血液やリンパ液の流れを促しましょう。

また、肌が乾燥した状態でマッサージをしてしまうと肌が傷ついてしまう可能性があるので、マッサージをするときは肌にマッサージ用のオイルやクリームを塗るようにしてください。

マッサージの手順

  1. 仰向けに寝転がります。手足を天井に向かって伸ばして、30秒間ほどブラブラさせます。この動作はマッサージをする前に足全体の血行を良くするためにおこないます。そのあと、5分から10分ほど足を壁に立てかけましょう。
  2. 足指を1本ずつ掴んで、前後左右に伸ばします。
  3. 足指を1本ずつ掴んで、1本ずつぐるぐるまわします。足指から手を離すときは、ポンっと弾くように離すのがポイントです。
  4. 手のひらと足裏を合わせます。そのまま、手の指と足指を組みます。一度手に力を入れて足指を強くつかんだあと、パッと離しましょう。これを5回ほど繰り返しましょう。
  5. 足の甲の骨に沿わせるように拳を置きます。上方向に向かって流すようにマッサージしてください。
  6. 拳でくるぶしのまわりをマッサージします。
  7. かかとの上にある骨をつかんで、一度力を入れます。そのあとパッと離してください。この動作を5回ほど繰り返します。
  8. 片方の足を両手の拳で挟んでマッサージをします。足首からふくらはぎに向かって擦り上げます。
  9. ふくらはぎの外側をマッサージします。足首からふくらはぎの筋肉に沿って擦り上げましょう。
  10. 今度はふくらはぎの内側をマッサージします。骨の内側を擦り上げてください。
  11. ふくらはぎを両手でつかんで、ぎゅっと力を入れながら下から上に向かって押し上げます。
  12. ふくらはぎを揉みほぐします。
  13. 3回ほどヒザの裏を押します。
  14. 太ももの外側をマッサージします。筋肉の凝りをほぐすイメージで、下から上に押し上げます。
  15. 太ももの内側をマッサージします。手を使って足の付け根に向かって流します。そのあと、内もも全体を揉みほぐしましょう。
  16. 太ももの裏を揉みほぐします。
  17. 足の付け根を押します。

解消法2.ストレッチをする

ストレッチをして足の筋肉を伸ばすことで、血行促進の効果が期待できます。マッサージと併せてストレッチをおこなうのがおすすめです。

ストレッチの手順

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 両ヒザをつけたまま、足を天井に向かって伸ばします。
  3. 手で両ヒザの裏を持って、足の裏を天井に近づけるようなイメージで足を伸ばします。
  4. 両ヒザの裏を支えるように持ち、頭を起こしておへそを覗き込む姿勢をとります。8秒キープしてください。2〜4の動作を4回繰り返しましょう。
  5. 仰向けになります。
  6. 頭の後ろで手を組んで頭を浮かせます。このとき、お腹の力で頭を浮かすように意識しましょう。
  7. ヒザが胸につくように曲げます。ヒザ同士がくっつかないように注意するのがコツです。
  8. 片足は曲げたままの状態で、もう一方の足を4秒かけて伸ばします。8の動作を左右4回ずつ2セット取り組みましょう。
  9. 仰向けになります。一旦両膝を胸につくように曲げて、そこから足を上に伸ばしましょう。
  10. 足を左右に大きく開いて、閉じます。閉じたら、かかとを2回トントンと合わせて、再度開足します。10の動作を8回おこなってください。

解消法3.ツボを押す

むくみの改善に効くツボがあります。押すだけで簡単にできるのでテレビを観ているときや寝る前のリラックスタイムにやってみましょう。

むくみの改善に効くツボ・「失眠のツボ」

不眠症の解消に効くツボとして知られている「失眠のツボ」は余分な水分の排出を促すツボでもあります自分の指で押してもいいですし、ゴルフボールや調理用ラップ芯を床に置いて、足で転がせばより簡単にツボを刺激できて楽チンです。

解消法4.冷え対策をする

足が冷えると血管が縮むことから、血行が悪くなりむくみやすくなります。

したがって、冷え対策もむくみを解消する方法の1つです。

夏はエアコンの冷風が足に直接当たらないように膝掛けを使用したり、気温が下がる冬は厚めの靴下やストッキングを履くようにしましょう。

解消法5.アルコールや塩分の摂取を控える

「むくみに悩んでいる」かつ「お酒が好き」という方は、お酒の飲みすぎがむくみを引き起こしている可能性があります。実は飲酒もむくみの原因の1つです。

アルコールの摂取がむくみを引き起こしてしまう理由

体内でアルコールが解毒される際には大量の水分が必要になるため、お酒を飲むと体は一時的に脱水症状に陥り、水分を欲するようになります。その結果水を飲みすぎてしまい、水分の摂りすぎでむくみが生じてしまいやすくなるのです。

また、お酒と一緒に食べる味の濃いおつまみや揚げ物には塩分が多く含まれています。塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を一定に保つために備わっている、水分を溜め込む機能がはたらいてしまうため、体がむくみやすくなります。

アルコールの量と同時におつまみの食べ過ぎにも注意してください。

足のむくみの解消に効く便利なグッズ2選

足のむくみの改善に効果的なグッズがあります。

今回紹介するのは「マッサージ器」と「着圧ソックス」です。

便利グッズ1.マッサージ器

マッサージ器は「マッサージの習慣が続かない」という方におすすめ。巻くだけでマッサージできたり、コロコロするだけでマッサージができてしまうものなど、日々の負担を軽減してくれる優れものです。

足用のマッサージ器でメジャーなものとしては、ベルト状のものとローラータイプのものの2種類があります。

それぞれの特徴を簡単に説明します。

  • ベルト状のマッサージ器

ベルト状のマッサージ器は、太ももに巻けば自動でマッサージをしてくれるので、「仕事や家事で疲れた」というときでも楽にマッサージに取り組めるでしょう。

価格帯は3,000円から5,000円程度が相場です。足の一部分だけではなく、足全体を覆うタイプもありますが、そのタイプになると価格は30,000円に近くなり、少々値が張ります。

  • ローラー

ローラーを使えば自分の手を使うよりも簡単にマッサージできて楽チンです。

価格は素材によってかなり差があります。プラスチック製のものであれば500円程度で売られていますが、プラチナムコーティングがされているような金属製のものになると20,000円近くにまでなります。

まずは安価なもので試してみて、ローラーを使ったマッサージを気に入ったら、高価なローラーの購入を検討してみるといいでしょう。

便利グッズ2.着圧ソックス

履くだけでむくみの解消を促してくれる着圧ソックス。睡眠時に使用できるものや、ストッキングタイプになっていて普段使いができるものなどバリエーションが豊富です。

価格の相場は1000円から3000円程度とリーズナブルな点も魅力の1つです。

ただし、糖尿病や血行障害などの持病を抱えている方は購入前に医師の判断を仰ぐ必要があります。また、サイズの合わないものを使用すると、しびれや発疹、かゆみなどの原因になる場合があるので、十分に注意してください。

マッサージを控えるべき3つのタイミング

血行を促進させる効果があるマッサージはむくみの解消法としておすすめです。

しかし、マッサージをするタイミングを間違えると、かえって健康に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。

以下にマッサージするのを控えたほうがいいタイミングをまとめました。マッサージを安全におこなうためにチェックしておいてください。

タイミング1.食後

食事後すぐにマッサージをおこなうと、消化不良をおこす可能性があります。というのも、通常は食後消化器官に血液が集まって消化がおこなわれるのですが、マッサージをすると血液が全身に分散されるため、消化がうまくおこなわれなくなってしまうからです。

消化不良を防ぐためにも、食後30分から1時間程度はマッサージを控えるようにしましょう。

タイミング2.飲酒後

飲酒後にマッサージをすると、血液の流れが促進されてアルコールが全身にまわってしまうため、酔いやすくなってしまいます。

特に「お酒に弱い」という方は、飲酒した日のマッサージは控えるのが無難です。

タイミング3.妊娠中

妊娠中は体が非常にデリケートな状態になっています。母体や胎内への影響を考えると、自己判断でのマッサージは危険です。リラックス効果を求めてマッサージをしたいという方もいるかもしれませんが、その際は医師の指示のもとでおこなうようにしてください。

運動や筋トレをしてむくみを予防しよう

「足がむくむ」という方のなかには「ふくらはぎの筋肉が衰えている」という方が多いと考えられます。

というのも、下半身の血液はふくらはぎの筋肉が収縮してポンプのように機能することで循環しているため、ふくらはぎの筋肉が衰えるとポンプ機能が低下して血液の流れが滞ってしまうからです。

特に「デスクワークの時間が長く、足を動かす機会が少ない」「車移動がメインで歩くことがほとんどない」など、足を動かす機会が少ない方はふくらはぎの筋肉が衰えやすいので、運動をしたり、筋トレをしたりしてふくらはぎの筋肉を動かす機会を積極的に設けるようにしていきましょう。