筋トレ後の「睡眠」が筋肥大を促進させる!その理由を解説

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筋肉を肥大化させるためには、「筋トレで負荷を与えること」や「食事で栄養を摂ること」に次いで、「十分な睡眠をとって筋肉をしっかりと休ませること」も大切な要素です。

というのも、筋肉は寝ている間にトレーニングによって損傷した箇所を修復することで、成長していくからです。

筋トレの効果を高めるために欠かせない睡眠。今回は、睡眠が筋トレに与える効果を紹介します

「筋トレ後の睡眠」が筋肉を成長させる理由

筋肉はトレーニングによって傷つき、その後修復されることで以前より強く太い筋肉に生まれ変わります。

この筋肉が損傷し修復されるまでの過程は超回復」と呼ばれますが、超回復は、睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンがたんぱく質の合成を高めることで起こる働きです。

睡眠が筋肉の成長に与える影響にはエビデンスもあり、東京大学の石井教授は著書の中で以下のように述べています。

このとき出てくる成長ホルモンは、たんぱく質の合成を高めるように働きますから、その結果、トレーニングによって壊された筋肉が補修され、成長していくことになります。つまり、睡眠中に筋肉が成長するのです。

引用:石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」

このように、筋肉の成長と睡眠には相関関係があるのです。

成長ホルモンはレム睡眠からノンレム睡眠に切り替わるタイミングで分泌される

成長ホルモンは、入眠してからおよそ1~3時間後(ノンレム睡眠へ切り替わるタイミング)に活発に分泌されると言われています。

ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は90~120分間で、ノンレム睡眠に切り替わるたび成長ホルモンは分泌されますが、最も多く分泌されるのは、入眠してから最初にノンレム睡眠に入るタイミングです。

ただし、あくまでも筋トレを行っていることが大前提で、運動をせずに成長ホルモンだけが分泌されても筋肉の成長にはつながりません。筋トレ後に成長ホルモンが分泌されることで、筋肥大が助長されるというわけです。

一方で、いくら筋トレを頑張ったとしても、徹夜をしてしまうと成長ホルモンの分泌が妨げられてしまいます。眠りが深いほど成長ホルモンは多く分泌されるため、筋トレ後はしっかりと睡眠をとるようにしてください。

成長ホルモンの働き

成長ホルモンは、脳下垂体から分泌され、その名の通り「身長を伸ばす」など体の成長を促す働きがあるホルモンです。成長ホルモンは十代の成長期だけではなく、成人後も作用しており、たんぱく質の合成を促進することで、筋繊維を修復し、筋肉を大きくするといった効果をもたらします。

筋トレ後に必要な睡眠時間

睡眠時間が長いほど、成長ホルモンが分泌されるわけではなく、成長ホルモンの分泌量は睡眠の深さに比例します。そのため、明確に「〇時間は睡眠が必要」といった基準はありません。

一般的に「8時間睡眠」が健康には良いと言われますが、筋肉の成長面では睡眠時間を気にする必要は特にないでしょう。自分にとって気持ちよく寝られるのであれば、睡眠は4時間でも6時間でもかまいません。

むしろ、可能であれば昼寝をして、成長ホルモンが分泌される機会を増やした方が得策です。

また、22時~翌2時の間に睡眠をとると成長ホルモンが分泌されやすいとも言われますが、睡眠の深さが重要なため、時間帯もあまり気にする必要はありません。

ただし、深夜3時~5時以降は、深い眠りにつきにくい時間帯です。質の高い睡眠をとるという意味では、早めの睡眠がおすすめです。

筋トレ後の睡眠前に避けるべきこと

睡眠中の筋肉の成長には、睡眠の質を高めるのはもちろんのこと、睡眠中の筋肉の修復を妨げないことも大切です。ここでは、成長ホルモンに十分な活動をしてもらうため、睡眠前に避けるべきことを紹介します。

睡眠前に避けるべきこと1.寝る直前の筋トレ

筋トレ後は交感神経が活発で、興奮状態のため、深い眠りにつきにくくなります。

筋トレ中に活性化する交感神経ですが、この活性化による興奮状態は筋トレ後もしばらく続きます。また、成長ホルモンは筋トレによっても分泌されるのですが、この成長ホルモンの効果でしばらくは代謝が高まった状態が続きます。

睡眠前の映画やゲーム、ネットサーフィンなどで脳が覚醒して寝つけなくなるのと同じように、筋トレ後は上記2つの作用で、筋トレ後しばらくは体が活性化するため寝つきが悪くなりがちです。

睡眠前に筋トレを避けるべき理由

  1. 交感神経が活発化する
  2. 成長ホルモンが代謝を高める

個人差やその日の体調などにもよるため一概には言えませんが、布団に入るまで時間を空けられる時間帯に筋トレを行う方が得策です。

時間を空けられない場合は、筋トレ後に「お風呂に浸かる」「温かい飲み物を飲む」など、副交感神経を優位にする工夫をしましょう。

睡眠前に避けるべきこと2.アルコールの摂取

睡眠中でも体はアルコールの分解に集中するため、栄養素が体全体に行き渡らなくなります。

内臓は毒素であるアルコールの分解を優先します。そのため、筋肉の修復に必要な栄養素が行き渡らなくなることが考えられ、筋肉の成長の妨げになるでしょう。

筋肉の修復には様々な栄養素が必要になるため、十分に栄養が行き渡らなくては、筋肉の修復が不十分になってしまいます。これでは、せっかくの筋トレの効果も十全に得ることができません。

筋トレをした日はできるだけアルコールの摂取は避けましょう。もしくは、量を抑えることをおすすめします。

睡眠前に避けるべきこと3.睡眠前の食事

睡眠中でも胃は消化を続けており、脳が興奮して寝つきが悪くなってしまいます。

満腹のまま眠ってしまうと、睡眠中でも内臓は働くため、睡眠の質が低下します。

ぐっすりと深い眠りにつくためには、食事から2~3時間経過して消化が十分に行われたタイミングが望ましいと言えます。また、消化に時間がかかる肉や揚げ物などよりは、消化しやすい魚・豆・卵などの方が良いでしょう。

特に、帰りが遅く食事をしてすぐに寝るという場合は、できるだけ油っこい食事は避けて消化しやすいものを食べるようにしましょう。

睡眠の質を高めるサプリ

成長ホルモンの分泌は睡眠の深さで変化するとお伝えしてきました。質の高い睡眠のためには、脳への刺激を抑えることが大切で、睡眠前に脳を興奮させるような刺激は避けるべきです。そのような生活習慣を見直す以外にも、サプリで睡眠の質を高める方法もあります。

睡眠の質を高めるサプリ1.トリプトファン

睡眠に深く関わる「メラトニン」や「セロトニン」の素となる必須アミノ酸です。

メラトニン・セロトニンとは

  • メラトニン:生体リズムに関わるホルモン。アメリカでは時差ボケや不眠の改善に用いられる。
  • セロトニン:神経の働きを弱める神経伝達物質。入眠しやすくする作用がある。

必須アミノ酸は体内で生成することができないため、食事やサプリから補給する必要があります。

このトリプトファンは摂取からおよそ1時間で、脳へと届くため、睡眠の1時間前には摂取しておくと良いでしょう。サプリ以外にも、ホットミルクなどにも含まれます。

睡眠の質を高めるサプリ2.マグネシウム

副交感神経の働きを助ける効果があり、体をリラックスさせます。

マグネシウムは自律神経を整える働きのあるミネラルで、脳や筋肉の興奮を抑えリラックスさせるため、寝つきやすくなります。

ただし、汗で体外へ排出されやすいため、トレーニング後に不足しがちです。バナナや海藻類、ナッツ類、葉野菜などに多く含まれる栄養素です。

成人男性で400~420mg、成人女性で310~360mgが1日の摂取目安量です。食事ではマグネシウムが補えない場合は、サプリで補給しましょう。

睡眠の質を高めるサプリ3.GABA

アミノ酸の一種で、副交感神経を活性化させるリラックス効果があります。

マグネシウム同様に、脳や筋肉の興奮を抑える作用があるため、心身ともにリラックスした眠りやすい状態に近づけることができます。

GABAが多く含まれる食品としてはチョコレートやココアなどのカカオ製品や、味噌、漬物などが挙げられます。

体内ではビタミンB6から生成されるため、ビタミンB6が多く含まれる鶏むね肉やそばを食べるのもおすすめです。

まとめ

今回は筋トレと睡眠の関係について紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!筋トレ後の睡眠のポイント

  • 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、たんぱく質の合成が高まることで筋肉が修復される
  • ノンレム睡眠に切り替わるタイミングで最も成長ホルモンが分泌される
  • 成長ホルモンの分泌には睡眠時間の長さではなく眠りの深さが比例する
  • 睡眠前は筋トレなど脳を活性化させることは避ける
  • 睡眠前のアルコールは筋肉の成長を妨げる
  • 睡眠前の食事は眠りが浅くなりやすい

質の高い睡眠をとることで、多くの成長ホルモンが分泌され、筋トレで壊れた筋繊維が回復します。筋トレの効果を最大化するためにも、深い眠りにつけるようにしましょう。

睡眠前に映画やゲーム、ネットサーフィンなど脳が覚醒するようなことをせず、脳と体をしっかりと休めることが筋肉の成長には重要です。

また、今回紹介したように、アルコールや食事も睡眠の質に大きく関わってきます。特にアルコールは筋肉の成長の妨げとなるため、筋トレをした際はなるべく控えるようにしましょう。

参考文献

  • 石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」

※睡眠中に成長ホルモンが分泌されるという箇所