猫背の治し方|筋トレ・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善

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金田大治郎|パーソナルトレーナー

幼い頃から鈍臭く運動音痴で肥満児。高校時代は陸上競技に励むが、腰痛に悩まされ椎間板ヘルニアと診断される。そこから正しい運動方法・理論に興味を持ち、日本体育大学に進学。進学後はスポーツ指導について学び、現在はトレーナーとして活躍している。




職場や電車のなかで、背筋がまっすぐに伸びた姿勢のいい人の姿が目に留まったことはありませんか?

姿勢のいい人は、それだけでなんだか凛として見えるもの。背筋がまっすぐに伸びた人と猫背の人とでは、見た目から受ける印象が異なります。

また、猫背は「二の腕が痩せない」「ポッコリお腹が気になる」などのダイエットに関する悩みとも関係しています。「筋トレや食事制限をしているのになかなか痩せない……」とお悩みの方は猫背を改善することで解決できるかもしれません。

今回は、猫背の治し方について解説します。

猫背チェックの方法

猫背の治し方の前に、まずは自分が猫背かどうかチェックしてみましょう。壁に沿って立つだけで簡単にチェックできます。

猫背チェックの方法

  1. 壁側に背中を向けて立ちます。
  2. 壁に頭、背中、おしり、かかとをつけてください。

このとき、「頭あるいはおしりを壁から離して立ったほうが楽」と感じる方は猫背の可能性が高いでしょう。

※動画のなかで解説をしているのはなる治療院の伊東医院長です。

猫背の原因は生活習慣によるもの

そもそもどうして猫背になってしまうのでしょうか。

その主な原因として挙げられるのは「生活習慣」です

デスクワークをしたり、スマホの画面を覗き込んだりと、現代の生活では長時間にわたって前かがみの姿勢をとる機会が多いものです。

通常、お腹や背中の筋肉がはたらくことで姿勢は保たれますが、前かがみの姿勢ではお腹や背中の筋肉が使われません。

そのため、前かがみの姿勢が習慣化すると、姿勢維持のためにはたらく背中やお腹の筋肉が衰えていき、猫背になってしまいます

猫背の治し方|筋トレ・ストレッチ・生活習慣の改善

猫背を治すためには、衰えてしまった背中とお腹の筋肉を筋トレやストレッチで刺激することが重要です。同時に、猫背の原因になりやすい生活習慣を改善していくことも欠かせません。

以下では、猫背を治すための方法を「筋トレ」「ストレッチ」「生活習慣の改善」の3つにわけて紹介していきます。

猫背の治し方1:背筋と腹筋を鍛える簡単な筋トレ

背筋と腹筋を鍛える筋トレの手順

  1. うつぶせに寝て、爪先を立てます。
  2. 両手で上体を起こし、5秒間キープします。  
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。  
  4. 5回繰り返しましょう。  
  5. うつぶせになり、手を肩の横に置きます。  
  6. その体勢から背筋を使い、5秒間かけて上体を起こします。  
  7. ゆっくり元の体勢に戻ります。
  8. 10回繰り返しましょう。

猫背の治し方2:寝ながらできるタオルを使ったストレッチ

寝ながらできるタオルを使ったストレッチの手順

  1. バスタオルを2枚重ねて、筒状に丸めます。
  2. 丸めたタオルを床に置いて、その上に仰向けに寝転がります。タオルの上に胸がくるように位置を調整してください。
  3. そのまま、大の字になって全身の力を抜きます。伸びている部位を意識しながら、この状態を2分程度キープしましょう。

猫背の治し方3:座り方や寝るときの姿勢など生活習慣を改善する

記事の冒頭で紹介したように、そもそも猫背になってしまう原因はデスクワークやスマホの利用など生活習慣によることがほとんどです。ゆえに、筋トレやストレッチをするだけではなく、普段の生活のなかに潜む猫背の原因を改善する必要があります

特に「デスクワークをするときの座り方」と「スマホを操作するときの姿勢」「寝るときの体勢」に気をつけましょう。

多くの方にとって、デスクワークをしている時間やスマホを操作している時間、睡眠の時間は、1日のうちの多くの時間を占めていますので、この3点に注意するだけでも、高い効果が期待できます。

デスクワークをするときの座り方

デスクワークをするときは、椅子に浅く座り、背もたれに背中をつけないようにしてください。「いつもの習慣で、つい深く座ってしまう」という方は、背もたれと背中の間に筒状に丸めたタオルを挟むと良いでしょう。

ただし、長時間行うと腰や首が凝る場合は、15~60分に1回休憩しましょう。

タオルが落ちないように意識することで、自然と背もたれと背中の間に隙間が生まれ正しい姿勢を維持できます。

スマホを操作するときの姿勢

前かがみにならず、背筋を伸ばしたままの状態でスマホを操作するようにしてください。

このとき、目線が下がらないように、スマホの画面を目の高さまで持っていくのが理想です。疲れて続けるのが難しい場合は机や肘掛などを使って自然と目線が下がらないように工夫し、目線を落としても背筋は伸ばした状態をキープするように心がけましょう。

寝るときの体勢

寝るときの体勢は、背筋がまっすぐに伸びる「仰向け」がいいでしょう。

なかには、横向きに状態で体を丸めるようにして寝ている方も多いかもしれませんが、寝る前に腰回りやもものストレッチを行い、仰向けで寝るように意識してください。

猫背は二の腕・お腹ダイエットの天敵

猫背はダイエットの大敵です。

特に、二の腕を細くしたり、ポッコリお腹を解消したりするためには、猫背の改善が欠かせません。ここでは、その理由を簡単に説明していきましょう。

二の腕痩せと猫背の関係

猫背では腕が十分に動かされず、腕の筋肉が衰えやすくなるため、二の腕に脂肪がつきやすくなってしまいます。

試しに鏡の前で猫背の姿勢をとってみてください。

猫背の姿勢では、肩が前に出て、二の腕がだらりと下がってしまっていることに気がつくはずです。このように、二の腕の筋肉が十分に動かない状態でダンベル運動などの筋トレをいくら頑張ってたとしても、効果は現れにくいでしょう。

過去に「二の腕を引き締めたくて筋トレをしたのに効果が出なかった」という経験がある方は、「猫背ゆえに筋トレの効果が出なかった」ということが1つの可能性として考えられるでしょう。

猫背でかつ二の腕を引き締めたいという方は、まずは猫背の改善に取り組んでください。二の腕がしっかりと動くようになった状態で筋トレをおこなうと効果が出やすくなります。

 

お腹痩せと猫背の関係

猫背の姿勢では、お腹の筋肉が使われないため、お腹の筋肉が衰えやすく、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。猫背はポッコリお腹の原因の1つであるといえるでしょう。

お腹の筋肉が衰えると見た目のポッコリ感だけではなく、お腹の筋肉に支えられている内臓が下がってしまうことから下腹が出ているようにだらしない姿に見えてしまいます。

従って、「痩せているのにお腹だけがポッコリ出ている」という方は猫背が原因で内臓が下垂している可能性が高いでしょう。

筋トレと生活習慣の改善で猫背を改善しよう

猫背になってしまう本来の原因は、長時間のデスクワークやスマホ利用にあることが多いため、猫背の改善にはストレッチや筋トレを行い背中の筋肉を鍛えながら、デスクワークやスマホを利用時の姿勢を改善することが必要です。

日常生活のなかで少し猫背にならないように意識するだけでも十分に改善は見込めます。今回紹介した筋トレと生活習慣の改善の両方に取り組んで、猫背を改善していきましょう。