現役モデルトレーナー直伝の美脚を作るパーソナルトレーニングを体験

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坂井雪乃|パーソナルトレーナー

モデル兼パーソナルトレーナー。日本ダイエット協会公認のスポーツアドバイザーとして講演を行ったり、コラムを執筆したりと幅広く活動している。2015年には著書『坂井雪乃のセルフボディトレーニング』を出版。トレーナー活動の傍ら、現役モデルとしても活動し、様々なコレクションに出演している。トレーニングのみならず、食事やストレッチの指導も行っており、男女問わず幅広い年代から支持を得ている。




こんにちは!パーソナルトレーニングの魅力を発信するWEBメディア「TOREMO」編集部です。

今回はTOREMO登録のパーソナルトレーナー、坂井雪乃さんの体験トレーニングをレポートします。

▲坂井トレーナーがトレーニングを行っているのは渋谷区代官山にある「e-stretch代官山」です。

今回坂井トレーナーのトレーニングを体験するのは、都内のIT企業に勤めるOL・桜井(仮名)さんです。デスクワークの時間が長く、1日中座りっぱなしのため、運動不足を感じており、最近はお尻のたるみが気になっているそう。

坂井雪乃トレーナー
パーソナルトレーナーの坂井雪乃です。今日は宜しくお願いいたします!楽しく体を動かしていきましょう!
桜井
坂井さん、初めまして。今日は宜しくお願いいたします!普段運動をあまりしないので緊張しています……!
坂井雪乃トレーナー
そんなに緊張しなくても大丈夫ですよ!こちらから無理にハードな運動を強いることはありませんので、リラックスしてくださいね。

食生活や運動習慣についてのアンケートに記入する

坂井雪乃トレーナー
まずはこちらのアンケートにご記入ください。

普段の食事や運動習慣、体に関してどんな悩みを抱えているかといった質問が並んでいます。

桜井
へぇ〜、病院の問診票みたいですね。
坂井雪乃トレーナー
はい、このアンケートを参考にしながら、この後カウンセリングを行っていきます。

お客様の要望や悩みをトレーナーが理解するために、アンケートやカウンセリングはとても重要なんです。

カウンセリングで体に関する悩みや目標について相談する

坂井雪乃トレーナー
それでは、カウンセリングを始めましょう。

食事は自炊が多いんですね。

桜井
そうですね、実家暮らしなので、休みの日に誰かと食事をする時以外は、自宅で済ませることが多いです。
坂井雪乃トレーナー
気になる部位はお尻やお腹周りとありますが、特別太っているという訳ではないですよね。
桜井
実は体脂肪率が20%を超えていて……。
坂井雪乃トレーナー
なるほど、ということは筋肉量がかなり落ちている可能性があるので、全体的に筋肉をつけていきましょう。

このような感じで、普段の食事や運動頻度、体に関する悩みや理想の体型について丁寧にヒアリングしてもらえます。

ストレッチをして「体づくりの土台」を作る

坂井雪乃トレーナー
では、最初にストレッチを行っていきましょう。

「e-stretch代官山」という名前の通り、このジムの特徴は、ストレッチを中心にトレーニングのメニューを組むことにあります。毎回1時間のうち30分程度はストレッチを行うことが多いですよ。

桜井
ストレッチですか?「パーソナルトレーニング」というくらいなので、ハードなトレーニングをするのかな?と想像していたので意外です。

ストレッチにはどんな効果があるんですか?

坂井雪乃トレーナー
レッチには、骨格の歪みが矯正されたり、関節の可動域が広がったりする効果があります。

最近は、「デスクワークやスマホの長時間使用が原因で肩が内側に入り込んでしまっている」「片側の足だけに体重が乗っていて、骨盤が歪んでいる」という方がとても多いです。

骨格が歪んだままトレーニングをすると、筋肉のつき方に偏りが生じやすいため、特に「シェイプアップしたい」「引き締めたい」というように、「ムキムキになるのではなく、しなやかな筋肉をつけたい」という方は、トレーニングの前にしっかりとストレッチをして骨格の歪みを整えてあげる必要があります。

ストレッチは体づくりの根本を支える土台だと言えますね。

桜井
ちなみに、体がすごく硬いんですが、大丈夫ですか?
坂井雪乃トレーナー
大丈夫ですよ。じんわりとゆっくり伸ばしていくので痛みはなく、むしろ気持ち良く感じられると思います。

お客様の中にはストレッチの途中で眠ってしまう方もいます。

太もものストレッチ

坂井雪乃トレーナー
太ももの裏側がすごく硬いですね。
桜井
そうなんです……!ヨガのスタジオに通っているんですが、裏ももを伸ばすとあまりにも痛いので、下半身の筋肉を伸ばすようなポーズはできないんです。
坂井雪乃トレーナー
確かに、むやみに無理をして伸ばすのは危ないかもしれませんね。

太ももの裏側がこんなに張っているのは、おそらく太ももの前側の筋肉が弱いからだと思いますよ。

股関節のストレッチ

坂井雪乃トレーナー
左側の股関節がすごく硬いですね。先ほどの太ももも左側が特に張っていたので、立つ時の姿勢や歩き方の姿勢が原因で、左側に重心が偏っている可能性が考えられます。

普段はどんな靴を履くことが多いですか?

桜井
ヒールのある靴を履くことが多いです。
坂井雪乃トレーナー
なるほど、ハイヒールを履いていると太ももやふくらはぎの筋肉が収縮されっぱなしの状態になってしまうので、下半身の骨格がどうしても歪みやすいんです。

お家に帰ったら、前屈や開脚をして筋肉を伸ばしてあげるようにするといいですよ。

お尻のストレッチ

坂井雪乃トレーナー
次はお尻のストレッチをしていきましょう。

デスクワークで椅子に座っている時間が長いと、お尻の筋肉に疲れが溜まりやすいので、しっかりと伸ばしていきますね。

桜井
筋肉が伸びているのが感じられて、すごく気持ち良いです……!
坂井雪乃トレーナー
下半身の筋肉をしっかりと伸ばしてあげると、足の長さが左右で揃うようになるので、立ち姿も見違えるように綺麗になると思います。

自宅で股関節周りのストレッチをするなら、「足の裏をくっつけてあぐらをかき、膝を床につけるストレッチ」がおすすめです。膝が床につくようになったら、背すじを伸ばしたまま、腰から上半身を曲げておでこが床につくように前傾していくと、さらに筋肉を伸ばせます。

桜井
へぇ〜!早速今日帰ってからやってみようと思います!

肩甲骨のストレッチ

坂井雪乃トレーナー
右の肩甲骨がかなり硬いですね〜!

肩甲骨周りの柔軟性を気にしている方は少ないかもしれませんが、肩甲骨周りの柔軟性は実はダイエットとも関係しているので、すごく重要なんですよ。

桜井
えっ!そうなんですね、それは気になります。
坂井雪乃トレーナー
肩甲骨周りには褐色細胞(かっしょくさいぼう)という細胞がたくさんあるんですが、これは脂肪代謝を良くする働きを持つ細胞なんです。

褐色細胞は元々は全身にあるんですが、大人になるにつれて肩甲骨周りにしか残らなくなってしまいます。褐色細胞の働きを促進させて、痩せやすい体を作るためにも、肩甲骨周りはしっかりとストレッチする必要があります。

桜井
肩甲骨周りが硬くなってしまう原因はなんですか?
坂井雪乃トレーナー
デスクワークやスマホの使用で前かがみの姿勢をとる時間が長いと、肩が内側に巻いてしまって、肩甲骨周りが硬くなりやすいです。

また、利き手側の肩甲骨周りはどうしても硬くなりやすいですね。

それから、バッグを左右どちらかの肩に偏ってかけていると、それが原因で筋肉に疲れが溜まって硬くなることも多いです。

上の写真のようなポールを使って、肩甲骨周りを丁寧に伸ばしていきます。ポールを使って肩甲骨周りをほぐすことで、胸郭や肩が広がり、酸素を吸い込みやすくなるため、代謝アップが期待できるそうです。

腹斜筋のストレッチ

坂井雪乃トレーナー
最後に腹斜筋という脇腹にある筋肉を伸ばしていきます。

腹斜筋はくびれを作る筋肉なので、女性には特にストレッチしてほしい筋肉の1つです。

6種のトレーニングで大きな筋肉を中心に鍛えていく

坂井雪乃トレーナー
それでは、トレーニングに移りましょう。

一度にたくさんの筋肉を鍛えるのではなく、太ももや胸の筋肉など大きな筋肉から順番に鍛えていきます。大きな筋肉から鍛えるのは、筋肉量を効率良く増やして、太りにくい体を作るためです。

桜井さんは下半身が気になるということだったので、下半身をメインに鍛えるトレーニングを6種目行っていきます。

トレーニングの時間は30分。ここでは、6種目のうち3種目のトレーニングの様子を紹介します。

まず、1種目目はスクワットです。

坂井雪乃トレーナー
つま先を外に向けて、お尻をしっかりと引くのがポイントです。

続いては太ももの前側を鍛えるトレーニングです。

坂井雪乃トレーナー
かかとに重心を置き、腹筋に力を入れましょう。

最後に、ボールを使ったお尻のトレーニングです。

坂井雪乃トレーナー
重心をかかとに置き、かかとで踏ん張ってお尻をぐっと上げるのがポイントです。

腹筋に力を入れることで体幹を鍛えるトレーニングにもなります。

体験では自重のトレーニングだけを行いましたが、トレーニングに慣れてくると、バーベルやマシンを使った種目も取り入れるそうです。

難易度の高いベンチプレスも坂井トレーナーが補助してくれるので安心です。

ケーブルマシンを使ったトレーニングもできます。

坂井雪乃トレーナーへの質問コーナー

最後に、坂井トレーナーにTOREMO編集部から質問をしてみました。

これまで運動経験がありませんが、パーソナルトレーニングを受けても大丈夫ですか?

坂井雪乃トレーナー
全く問題ありません。「これまで運動をしたことがない」というお客様は多いですよ。

自己流でのトレーニングは意図せぬ部位に筋肉がついてしまう可能性が大いに考えられるため、むしろ運動に慣れていないからこそ、一人ひとりのレベルに合わせてメニューを組んでもらえるパーソナルトレーニングはおすすめです!

パーソナルトレーニングの継続期間と頻度はどのくらいが適切ですか?

坂井雪乃トレーナー
最低でも週に1回の頻度で2ヶ月間は通うことをおすすめします。

特に「運動に慣れていない」という方の場合は、最初は週に2回通ってもらうのが理想です。

パーソナルトレーニングは受けたいけど、ムキムキになるのは嫌です……。

坂井雪乃トレーナー
女性の場合、男性に比べて筋肉の繊維が細い傾向にあるため、トレーニングをしたところでそんな簡単には太くならないので心配しなくても大丈夫です!

ストレッチで体の歪みを整えた上で、しなやかで繊細な筋肉がつくようなトレーニングメニューをご提案します!

お客様にメッセージをお願いいたします。

坂井雪乃トレーナー

ストレッチの目的は2つあります。

1つ目は「体の歪みを直して、関節の可動域を広げて、正しいフォームでトレーニングができるようになる」こと。

2つ目は「お客様自身に自分の体のどこが歪んでいるのか理解して頂く」こと。

体験メニューを通して、「体を動かすって楽しいな」とお客様にポジティブな気持ちになって頂けたら嬉しいです!

まとめ

今回は坂井雪乃トレーナーのパーソナルトレーニングをレポートいたしました。

明るく親しみやすい人柄が印象的な坂井トレーナーと一緒であれば、「運動に苦手意識がある」という方でも楽しみながらダイエットやボディメイクに励めそうです。

ぜひ、坂井トレーナーの体験メニューを一度体験してみてください。

名前 営業時間 体験メニューの価格 トレーニングエリア
坂井 雪乃 要相談 5000円+税 e-stretch代官山(東京都渋谷区代官山)

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