二の腕は筋トレで引き締める!女性でも簡単にできるトレーニング

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「二の腕のたるみや太さが気になる」という方は、日常生活で二の腕を動かす機会が少ないのかもしれません。

二の腕が痩せない|その原因は筋力不足・セルライト・脂肪にあった」にて詳しく解説をしていますが、腕を動かす機会が少ないと、二の腕を支える筋肉が衰え脂肪がつきやすくなってしまいます。そのため、二の腕のたるみや太さが気になるという方は、意識的に二の腕のトレーニングをおこなう必要があるでしょう。

そこで今回は、「二の腕を引き締めたい!」「二の腕を細くしたい!」という方におすすめの「二の腕の引き締めに効く筋トレ方法」を初心者から上級者までトレーニングの負荷別に紹介をします。

日常生活で腕をあまり動かさない方もこの機会に筋トレをして二の腕を動かす習慣をつくりましょう。

【初心者向け】ゴムチューブを使ったトレーニング

ほかの筋トレと比べて、安全性の面で抜きん出ているのが、ゴムチューブトレーニングです。

ゴムチューブトレーニングでは、チューブを引っ張るほど負荷が大きくなり、自分が限界を感じたらすぐにストップできることから、自分の筋力に見合わない負荷がかかるということがありません。そのため、ほかの筋トレと比べて怪我のリスクが低いのが特徴です。

筋トレに慣れていないという方は、ゴムチューブトレーニングからチャレンジしてみるといいでしょう。

座ってできるゴムチューブトレーニング

座ってできるゴムチューブトレーニングの手順

  1. 両足を前に伸ばして座ります。片方の足裏にチューブをかけてください。
  2. チューブをかけた足と同じ側の手で、チューブを握ります。このとき、手のひらが上を向くようにしてください。
  3. チューブを伸ばして、上体を動かさずに背中の位置を固定したまま、二の腕の力を使ってチューブを伸縮させます。

背中側で腕を曲げ伸ばしするゴムチューブトレーニング

背中側で腕を曲げ伸ばしするゴムチューブトレーニングの手順

  1. 背中の後ろでチューブを両手で持ちます。
  2. 背骨に沿って、縦にセットします。このとき、下にくる手はお尻の高さの位置にあります。
  3. 下の手を固定したまま、上の手を縦に動かします。このとき、手首を曲げた状態でヒジから先の部分を上に持ち上げます。この動作を左右各20回おこなってください。

【中級者向け】ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは自宅で簡単に取り組めるところが魅力です。

わざわざダンベルを買わなくても、水や砂を入れたペットボトルで代用できるので気軽に始めることができます。むしろ「運動が苦手」「筋力に自信がない」という方には、本物のダンベルは負荷が大きすぎるかもしれませんので、ペットボトルに水や砂の量を調整して自分の筋力に合った負荷を調節するようにしましょう。

無理なく気軽にトレーニングできるのでこちらも安全性が高いトレーニング方法です。最初にペットボトルで試してみて、物足りなさを感じたら、ダンベルを購入するようにしましょう。

女性におすすめのダンベルの重さ

女性が使うダンベルの重さの目安は、0.5kg〜2.0kg程度です。

1分でできるダンベルトレーニング

※動画のなかで2つのトレーニング方法が紹介されています。

■用意するもの

  • ペットボトルあるいはダンベル×2

1分でできるダンベルトレーニング1の手順

  1. 両手にダンベルを持って、気をつけの状態で立ちます。上体は前に30度倒してください。
  2. 両腕を後ろに上げます。肩の高さまで上げましょう。その位置から腿の横まで、両腕をゆっくりと広げるように下ろします。この動作を10回おこないます。

1分でできるダンベルトレーニング2の手順

  1. 両手にダンベルを持って、気をつけの状態で立ちます。上体を前に30度倒してください。
  2. 脇を広げて、ヒジを曲げます。上に突き上げるようなイメージで、ヒジを引っ張り上げてください。この動作を10回〜20回おこないます。

寝ながらできるダンベルトレーニング

■用意するもの

  • ペットボトルあるいはダンベル×2

寝ながらできるダンベルトレーニングの手順

  1. 仰向けになります。両手にダンベルを持って、天井に向かって伸ばしましょう。これが基本姿勢です。
  2. その位置から床に接するギリギリのところまで、腕をゆっくりと下ろします。この動作を20回おこないます。
  3. 床に接するギリギリのところまで下ろした状態で30秒キープしましょう。
  4. ヒジを伸ばしたまま、腕をできるだけゆっくりと元の位置へ戻します。
  5. 次に、背骨と水平になるように、腕を頭上に向かって縦に伸ばします。腕をゆっくりと上げて、基本姿勢の状態まで戻ります。この動作を20回おこないます。
  6. 腕を頭上に向かって縦に伸ばした状態で30秒間キープしましょう。
  7. ヒジを伸ばしたまま、腕をできるだけゆっくりと元の位置へ戻します。

寝ながら腕を上に伸ばすダンベルトレーニング

■用意するもの

  • ペットボトルあるいはダンベル×2

寝ながら腕を上に伸ばすダンベルトレーニング

  1. 仰向けになります。両手にペットボトルを持って、天井に向かって伸ばしましょう。これが基本姿勢です。
  2. ヒジを曲げて、元に戻します。この動作を15回おこないます。
  3. 最後に、基本姿勢の状態で5秒間キープします。

【上級者向け】腕立て伏せ

腕立て伏せはとてもポピュラーな筋トレ法ですが、負荷のかけ方やフォームの維持が難しいため、上級者向けの筋トレといえるでしょう。

腕で体を支える体勢をとることから大きな負荷がかかるのが腕立て伏せ。筋トレを始めたばかりの方の場合だと、筋力が足りずに体重を支えきれない、ということも考えられます。

無理にトレーニングをすると、フォームが崩れたまま腕立て伏せをすることになってしまい、意図していない部位が鍛えられてしまうかもしれません。

筋トレ初心者の方は腕立て伏せの前に、ゴムチューブやダンベルを使った筋トレに継続して取り組み、正しいフォームを維持できるくらいの筋力がついたらチャレンジしてみましょう。

体幹を鍛えながら二の腕を引き締める腕立て伏せ

※腕立て伏せの方法が説明されているのは2:00〜です。

体幹を鍛えながら二の腕を引き締める腕立て伏せの手順

  1. 最初に基本姿勢を作ります。両ヒザと両手のひらを床につけてください。足は隙間がないように閉じます。手のひらは肩関節の真下に置き、指先を前にして床にべったりとつけます。
  2. 息を大きく吸いましょう。息を吐きながら、足先を浮かせます。(ここまでが基本姿勢の作り方です。)
  3. 息を大きく吸いましょう。息を吐きながら、ヒジを後ろに引いて、胸をマットに近づけます。このとき、脇は締めてください。上体を元に戻します。ポイントは、お腹からではなく、胸から降りていくように意識すること。この動作を20回おこないます。

動いて緩めてキープ!テンポよくできる腕立て伏せ

※このトレーニングは2種類の腕立て伏せを組み合わせておこないます。

動いて緩めてキープ!テンポよくできる腕立て伏せの手順

  1. 最初に基本姿勢を作ります。両足の指先と手のひらを床につけてください。足幅は、握りこぶし1つ分。手のひらは指先が前を向くようにします。このとき、お尻から頭までが一直線に結ばれるように頭を上げてください。これが基本姿勢です。
  2. まずは、1種類目の腕立て伏せをおこないます。息を大きく吸って、吐きながら、脇を締めるように、肩甲骨を寄せるイメージで体を落とします。息を吸いながら戻りましょう。この動作を4回おこないます。
  3. 体を4回目に落とすときに、胸を床に接するギリギリのところまでもっていきます。この状態で4秒間キープ。そこから、体を前にスライドさせるようにして、下半身は床につけて、上半身を起こします。この状態で4秒間キープ。
  4. ここから2種類目の腕立て伏せに入りましょう。3の状態から、上半身を一度倒します。そこから、背筋を使わずに、手のひらで床を押して、上体を起こしてください。この動作を10回おこなったあと、基本姿勢に戻って4秒間キープします。

ゆっくりとしたリズムで筋肉にしっかりと負荷を与える腕立て伏せ

※このトレーニングは2種類の腕立て伏せ運動を組み合わせておこないます。

ゆっくりとしたリズムで筋肉にしっかりと負荷を与える腕立て伏せ

  1. 最初に基本姿勢を作ります。両ヒザと両手のひらを床についてください。ヒザは股関節の真下にくるようにして、肩幅に広げます。手のひらは肩関節の真下に置き、指先を前にして床にべったりとつけます。また、お尻から頭までが一直線に結ばれるように頭を上げてください。
  2. まずは1種類目の腕立て伏せです。息を大きく吸いましょう。吐きながら、お尻を前に動かすようにして、上体を床に近づけます。このとき、脇は締めるようなイメージです。顔が、床から5cmのところまできたら、ストップします。息を大きく吸いましょう。吐きながら、上体を少し起こします。床から顔までの距離が20cm程度になるまで起こしてください。息を吸って、再び上体を床に近づけます。この動作を3回おこなってください。
  3. 次に2種類目の腕立て伏せに移ります。ゆっくりと脇を締めて、下半身を床につけましょう。その姿勢から、上体を起こして上を見ます。
  4. 息を吸いながら、ヒジを曲げて、上体を落としていきます。そこから、息を吐いて、上体を起こします。この動作を4回おこなってください。

【上級者向け】ジムのマシンを使ったトレーニング

「自宅で筋トレをしようと思っても、ついサボってしまう」というように、「ダイエットが続かない」と悩んでいる方は、思い切ってフィットネスジムに通ってみるのも1つの手です。

フィットネスジムの月会費の相場は5,000円から20,000円程度と、決して安い出費ではありません。「会費がムダになるから通わなければ」と、入会すること自体が、トレーニングを継続するモチベーションになることもあるでしょう。

ただし、ジムのマシンは、初見では使いこなせない可能性があります

ジムによっては、マシンの使い方やトレーニングのコツを教えてくれるトレーナーがいることもありますが、トレーナーがいないジムの場合は、せっかく高い会費を払っても十分に使いこなせないかもしれません。

「初めてジムに通う」という場合は、トレーナーがいるジムを探したほうがいいでしょう。

二の腕を引き締めるためには回数よりもフォームを重視しよう

筋トレをするにあたっては、回数よりも「正しいフォームを維持すること」を重視してください。もちろん、回数も大事です。しかし、誤ったフォームでむやみに回数を重ねても、十分な効果は期待できません。

筋トレは正しいフォームで回数を重ねるからこそ、効果があるものです。