二の腕は筋トレで引き締める！女性でも簡単にできるトレーニング

1. 両足を前に伸ばして座ります。片方の足裏にチューブをかけてください。
2. チューブをかけた足と同じ側の手で、チューブを握ります。このとき、手のひらが上を向くようにしてください。
3. チューブを伸ばして、上体を動かさずに背中の位置を固定したまま、二の腕の力を使ってチューブを伸縮させます。

1. 背中の後ろでチューブを両手で持ちます。
2. 背骨に沿って、縦にセットします。このとき、下にくる手はお尻の高さの位置にあります。
3. 下の手を固定したまま、上の手を縦に動かします。このとき、手首を曲げた状態でヒジから先の部分を上に持ち上げます。この動作を左右各２0回おこなってください。

女性が使うダンベルの重さの目安は、0.5kg〜2.0kg程度です。

1. 両手にダンベルを持って、気をつけの状態で立ちます。上体は前に３0度倒してください。
2. 両腕を後ろに上げます。肩の高さまで上げましょう。その位置から腿の横まで、両腕をゆっくりと広げるように下ろします。この動作を１0回おこないます。

1. 両手にダンベルを持って、気をつけの状態で立ちます。上体を前に３0度倒してください。
2. 脇を広げて、ヒジを曲げます。上に突き上げるようなイメージで、ヒジを引っ張り上げてください。この動作を１0回〜２0回おこないます。

1. 仰向けになります。両手にダンベルを持って、天井に向かって伸ばしましょう。これが基本姿勢です。
2. その位置から床に接するギリギリのところまで、腕をゆっくりと下ろします。この動作を２0回おこないます。
3. 床に接するギリギリのところまで下ろした状態で３0秒キープしましょう。
4. ヒジを伸ばしたまま、腕をできるだけゆっくりと元の位置へ戻します。
5. 次に、背骨と水平になるように、腕を頭上に向かって縦に伸ばします。腕をゆっくりと上げて、基本姿勢の状態まで戻ります。この動作を２0回おこないます。
6. 腕を頭上に向かって縦に伸ばした状態で３0秒間キープしましょう。
7. ヒジを伸ばしたまま、腕をできるだけゆっくりと元の位置へ戻します。

1. 仰向けになります。両手にペットボトルを持って、天井に向かって伸ばしましょう。これが基本姿勢です。
2. ヒジを曲げて、元に戻します。この動作を１５回おこないます。
3. 最後に、基本姿勢の状態で５秒間キープします。

1. 最初に基本姿勢を作ります。両ヒザと両手のひらを床につけてください。足は隙間がないように閉じます。手のひらは肩関節の真下に置き、指先を前にして床にべったりとつけます。
2. 息を大きく吸いましょう。息を吐きながら、足先を浮かせます。（ここまでが基本姿勢の作り方です。）
3. 息を大きく吸いましょう。息を吐きながら、ヒジを後ろに引いて、胸をマットに近づけます。このとき、脇は締めてください。上体を元に戻します。ポイントは、お腹からではなく、胸から降りていくように意識すること。この動作を２0回おこないます。

1. 最初に基本姿勢を作ります。両足の指先と手のひらを床につけてください。足幅は、握りこぶし１つ分。手のひらは指先が前を向くようにします。このとき、お尻から頭までが一直線に結ばれるように頭を上げてください。これが基本姿勢です。
2. まずは、１種類目の腕立て伏せをおこないます。息を大きく吸って、吐きながら、脇を締めるように、肩甲骨を寄せるイメージで体を落とします。息を吸いながら戻りましょう。この動作を４回おこないます。
3. 体を４回目に落とすときに、胸を床に接するギリギリのところまでもっていきます。この状態で４秒間キープ。そこから、体を前にスライドさせるようにして、下半身は床につけて、上半身を起こします。この状態で４秒間キープ。
4. ここから2種類目の腕立て伏せに入りましょう。3の状態から、上半身を一度倒します。そこから、背筋を使わずに、手のひらで床を押して、上体を起こしてください。この動作を１0回おこなったあと、基本姿勢に戻って４秒間キープします。

1. 最初に基本姿勢を作ります。両ヒザと両手のひらを床についてください。ヒザは股関節の真下にくるようにして、肩幅に広げます。手のひらは肩関節の真下に置き、指先を前にして床にべったりとつけます。また、お尻から頭までが一直線に結ばれるように頭を上げてください。
2. まずは1種類目の腕立て伏せです。息を大きく吸いましょう。吐きながら、お尻を前に動かすようにして、上体を床に近づけます。このとき、脇は締めるようなイメージです。顔が、床から５cmのところまできたら、ストップします。息を大きく吸いましょう。吐きながら、上体を少し起こします。床から顔までの距離が２0cm程度になるまで起こしてください。息を吸って、再び上体を床に近づけます。この動作を３回おこなってください。
3. 次に2種類目の腕立て伏せに移ります。ゆっくりと脇を締めて、下半身を床につけましょう。その姿勢から、上体を起こして上を見ます。
4. 息を吸いながら、ヒジを曲げて、上体を落としていきます。そこから、息を吐いて、上体を起こします。この動作を４回おこなってください。