「腹筋女子」の秘訣!理想の綺麗な腹筋になる方法を徹底解剖

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多くのモデルや女優たちがパーソナルジムでボディメイクに励む様子をInstagramやTwitterに投稿するようになったことで、最近筋トレに励む女性が増えています。

単に「痩せているのがキレイ」というこれまでの価値観から、「ほどよく筋肉のついたメリハリのある健康的な体がイイ」という新たな価値観へ時代は変化しつつあるのかもしれません。

そんな中で、特に腹筋を美しく鍛え上げる「腹筋女子」がちょっとしたブームになっています。実際に、Instagram上で「#腹筋女子」と検索すると、約18万もの投稿がヒットするほど。

今回は、美しい腹筋を手に入れるために効果的なトレーニングの方法と腹筋を鍛えるメリットや、美しい腹筋を作るための食事のポイントなどを紹介します

美しい腹筋が自慢の「#腹筋女子」がSNSで大ブーム

空前のフィットネスブームが到来する中、男性だけではなく、女性の間でも筋トレが流行しつつあります。

筋トレというと、ムキムキのボディビルダーを連想する方も多いかもしれません。しかし、実際のところ、筋トレは、多くの女性が理想とするようなメリハリのある引き締まったボディラインを作るために欠かせないものの1つです

そんな「筋トレ女子」ブームの中でも、特に流行っているのが腹筋のトレーニングです。最近では、腹筋専用のパーソナルジムも登場するほどで、2018年3月時点でInstagram上には「#腹筋女子」というハッシュタグがつけられた投稿が18万件以上存在します

インスタ映え!「腹筋女子」として有名なモデルや女優4選

ここでは、「#腹筋女子」として多くの女性から支持を集めるモデルや女優を4人ご紹介します。彼女たちの投稿を見て、自分がどんな腹筋を目指したいのかイメージしてみましょう。

腹筋女子1.菜々緒

モデルや女優として活躍する菜々緒さん。服の上からでも分かるスレンダーなボディが印象的ですが、体形を維持するために日々トレーニングに励まれているようです。

2016年7月のインタビューでは、トレーニングについて以下のように語られています。

私はこれまで一度も食事制限をしたことがないんです。自分へのご褒美がなくなると仕事もがんばれなくなってしまうので、美味しいものをいただいた分は、家で筋トレをするようにしています。トレーニングも回数や時間を決めてきっちりやるというのではなく、その日のコンディションに合わせてやるようにしています。少しでも出来そうなことを、なるべく楽しみながらコツコツと続けるのがポイントです。

dmenu映画「『ONE PIECE FILM GOLD』菜々緒 インタビュー」より

このインタビューでは、自宅で筋トレをしていると伝えられていますが、最近はInstagramにパーソナルジムでトレーナーと一緒にトレーニングに励む様子がアップされています。

腹筋女子2.藤田ニコル

※腹筋の写真は3枚目にあります。

数多くのバラエティ番組に出演し、その明るいキャラクターで若い女性の人気を集めている藤田ニコルさん。腹筋専門のパーソナルジム「BOSTY」に通い、筋トレに取り組んでいるようです。

Twitterでも、「筋トレによる体作りが一番自分に向いている」とツイートされています。

腹筋女子3.中村アン

世界的なスポーツブランド「Reebok」のアンバサダーを務められている女優の中村アンさんは、「Reebok Crossfit」というジムで日々トレーニングに励んでいるそう。

中村アンさんはReebokの公式サイトに掲載されているインタビューで以下のように話されています。

フィットネスは特別なものではなく、生活の一部です。お風呂に入ることと同じぐらい、自然に生活の中にあるものですね。

Reebok公式サイトより

中村アンさんが取り組まれているのは「クロスフィット」という運動量の多いハードなものですが、学生時代にチアリーディング部に所属していたこともあり、自分にぴったりの体づくりの方法だと感じているとのこと。

また、自身の公式ブログでは「細身の女の子が羨ましいと思うこともあるけれど、自分の筋肉質な体を活かして、しなやかな筋肉を作って、健康的な体を目指そう」と綴られています。

腹筋女子4.柳ゆり菜

グラビアアイドルの柳ゆり菜さんも「腹筋女子」として注目を集めているうちの1人。女性らしいやわらかな印象のシルエットながら、しっかりと引き締まったセクシーなくびれが魅力的です。

腹筋がないと、少し食べすぎただけでぽっこりと下腹が出がち……。でも腹筋をつけると、ガードルみたいにお腹を押さえてくれるから、下腹はいつでもペタンコ。腹筋のおかげで太りにくい体質になっているから、食事で気をつけているのは、夜9時以降食べないことくらい。

with2018年4月号より

上記のインタビューにあるように、「腹筋を鍛えることで太りにくくなった」と感じられているようです。

腹筋は美人を作る!腹筋を鍛えたくなる3つのメリット

次に、腹筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します。腹筋のトレーニングには、女性に嬉しいメリットがたくさんあります。

メリット1.基礎代謝が上がる

腹筋を鍛えて筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり、体脂肪が蓄積しにくくなります。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、人間の生命を維持するために必要なエネルギーのことで、主に呼吸をしたり、内臓や筋肉を動かしたりするために使われます。

基礎代謝が良くなれば、体内のエネルギー(余ったら体脂肪になる)が消費されやすくなるため、太りにくくなる効果が期待できるでしょう。

上にもあるように、基礎代謝としてエネルギーを消費するのは内臓や筋肉です。したがって、筋肉量が増えれば基礎代謝によって消費されるエネルギーの量が増え、脂肪がつきにくい体になれます

メリット2.ぽっこりお腹が解消される

腹筋が鍛えられていないが故に、「ダイエットをして、体重は減ったのに、お腹だけがぽっこりと出ている」という方も少なくありません。

腹筋は内臓の位置を正しく維持する役割を担っているため、腹筋が衰えてしまうと、支えを失った内臓が下がってしまうため、お腹がぽっこりと出て見えるのです。

「体脂肪率は低いのにお腹が出ている」「痩せ型なのにぽっこりお腹が気になる」という方は、腹筋を鍛えることで、お腹周りのラインを綺麗に整えられる可能性が高いでしょう。

メリット3.姿勢がよくなる

腹筋の役割の1つに「姿勢維持」があります。そのため、「姿勢が悪くて悩んでいる」という方は腹筋が衰えている可能性があります。

反対に、腹筋をしっかりと鍛えれば、立っている時も座っている時も下腹部がキュッとしまって背筋の伸びた美しい姿勢を維持しやすくなります

「腹筋女子」になるために鍛えるべき3つの筋肉

では、美しい腹筋を作るためには具体的にはどの筋肉を鍛える必要があるのでしょうか。腹筋を構成するのは以下で紹介する3つの筋肉です。

鍛えるべき筋肉1.腹直筋

※白線(はくせん)と腱画(けんかく)

腹直筋(ふくちょくきん)は肋骨あたりから骨盤まで縦に長く伸びています。いわゆるシックスパックとなる筋肉で、「腹筋を割る」場合は、この腹直筋をしっかりと鍛える必要があります。

また、腹直筋の真ん中には白線と呼ばれる1本の縦線が伸びており、お腹に「タテ線(アブクラックス)」を作りたい場合も腹直筋を鍛えることが重要です

腹直筋は、主に「仰向けの状態から起き上がる」「仰向けの状態で足を上に上げる」動作をすると使われているのが分かります。

腹直筋は縦に長いため、上部と下部でトレーニング種目を変えて鍛え分けるのが効果的です。「下っ腹が気になる……」という方は、腹直筋の中でも下部を鍛えると効果的でしょう

鍛えるべき筋肉2.腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)は、脇腹についている筋肉です。左右からお腹をぎゅっと締めるようにしてついているため、鍛えることで、お腹周りのボディラインを整えられます。綺麗なくびれを作るためには腹斜筋を鍛えることが欠かせません

腹斜筋は主に「胴体をひねる」時に使われるため、ひねりの動作があるトレーニングを実践しましょう。

鍛えるべき筋肉3.腹横筋

お腹にあるインナーマッスルで、呼吸をする時やお腹から大きな声を出す時に使われるのが腹横筋(ふくおうきん)です。

腹横筋はお腹をぐるっと包み込み、姿勢を安定させる働きの他に、内臓を正しい位置に固定する働きもあるため、下腹をすっきりさせたいという方は腹直筋の下部と併せて腹横筋も鍛えましょう

理想の腹筋を作る!「腹筋女子」になれるトレーニング3選

ここからは、美しい理想の腹筋を作るために効果的なトレーニングを目的別に3つ紹介します。目的は何であれ腹筋全体をバランス良く鍛えるのが理想ですが、手始めに自分が気になるものからチャレンジしてみてください。

腹筋トレーニング1.下っ腹を引き締める「レッグレイズ」

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レッグレイズで鍛える筋肉

  • 腹直筋の下部
  • 腹横筋

レッグレイズは、仰向けの状態で下半身を持ち上げるトレーニングで、腹直筋の下部を刺激することができます。

レッグレイズのポイントは2つあります。

1つ目は「足を下げる時に息を吐いて、足を上げる時に息を吸う」ことです。呼吸をしっかりと行うことで、腹筋全体が使われます。

2つ目は「足をしっかりと持ち上げる」ことです。下半身をお尻からしっかりと持ち上げることで、腹直筋の下部をしっかりと丸められます。

レッグレイズの手順

  1. 仰向けの状態で床に寝ます。
  2. 姿勢をキープしたまま息を吐きながら下半身を持ち上げます。
  3. 90度まで上げきったら息を吸いながら元の位置までゆっくり戻していきます。

◆回数の目安:10~15回

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「レッグレイズ」の詳しいトレーニング方法は「レッグレイズの効果を最大化させるためのやり方をパーソナルトレーナーが解説」をご覧ください。

腹筋トレーニング2.くびれを作る「トーソローテーション」

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トーソローテーションで鍛える筋肉

  • 腹斜筋

トーソローテーションは腹斜筋を集中的に鍛えられるマシントレーニングです。

トーソローテーションのポイントは2つあります。

1つ目は「背すじを伸ばす」ことです。背すじが丸まっていると、腹筋が十分に収縮しないため、背すじはしっかりと伸ばしてください。

2つ目は「マシンのウエイトを下まで下げ切らない」ことです。ウエイトを下げ切ってしまうと、その瞬間に負荷が逃げてしまいます。ウエイトが下がり切る手前のところでストップさせてください。

トーソローテーションの手順

  1. マシンを自分の身長に合わせてセットします。
  2. シートに座りパッドを体に密着させます。
  3. 上半身を動かさないように意識して下半身を左右に捻ります。

◆回数の目安:左右各10~15回

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「トーソローテーション」の詳しいトレーニング方法は「トーソローテーションマシンの使い方とトレーニングのポイントを解説」をご覧ください。

腹筋トレーニング3.タテ線を作る「クランチ」

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クランチで鍛える筋肉

  • 腹直筋の上部
  • 腹横筋

腹筋運動の定番であるクランチは腹直筋の上部を刺激するトレーニングになります。

クランチのポイントは2つあります。

1つ目は「体を持ち上げる時に息を吐き、体を下ろす時に息を吸う」ことです。レッグレイズでも述べましたが、呼吸をしっかりと行うことで腹筋全体を刺激できます。

2つ目は「おへそを見る」ことです。体を起こす時に自分のおへそを見ることで、腹直筋の上部をしっかりと収縮させられます。

クランチの手順

  1. 仰向けの状態で膝を曲げます。
  2. 手を頭や胸の前で組みお腹をへこませましょう。
  3. お腹に意識を集中して息を吐きながら体を持ち上げていきます。
  4. 肩甲骨が床から浮く程度まで体を持ち上げてください。
  5. 息を吐きながらもとの位置まで戻していきます。

◆回数の目安:15~20回

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「クランチ」の詳しいトレーニング方法は「筋トレ初心者必見|10種類のクランチのやり方と効果を徹底解説」をご覧ください。

「腹筋女子」になるための食事のポイント

美しい腹筋を作るためには、トレーニングだけではなく、食事にも気を配ることが大切です。ここでは、「腹筋女子」にぜひとも押さえておいてほしい食事のポイントをご紹介します。

ポイント1.たんぱく質をとる

たんぱく質は筋肉のもととなる栄養素です。筋肉をつけるためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。

ダイエットやボディメイクに取り組む女性の場合、食事制限を行い、それに伴ってたんぱく質の摂取量が不足してしまう方が珍しくありませんが、腹筋女子を目指すならば、しっかりと摂取してください。

また、外食が多い場合など、食事の中でたんぱく質を摂取できないという方はプロテインを活用するのもおすすめです。

ポイント2.乳酸菌や食物繊維をとる

腸内に溜まった便秘やガスは美しい腹筋の大敵です。腸内環境を整えて、お腹周りをすっきりとさせましょう。

具体的には、納豆、豆腐、味噌などの大豆製品がおすすめです。特に納豆、味噌は発酵食品でもあるため乳酸菌も含まれており、食物繊維の他にたんぱく質も豊富なため、腹筋女子にはおすすめの食品です。

便秘やお腹に溜まったガスに悩んでいる方は以下の記事も併せてご覧ください。マッサージや食生活におけるポイントなど、腸内環境を整えるために知っておきたい知識をご紹介しています。

「腹筋女子」になるためには呼吸も意識しよう

腹筋女子になるためには、日頃から呼吸を意識するようにしましょう。

お腹を使った深い呼吸を意識することで、腹筋に刺激を与えられ、日常生活から腹筋をトレーニングできます。

具体的な呼吸の方法は以下です。

  1. 鼻から息を吸ってお腹を膨らます
  2. 息を吸いきったらそのまま少しキープします。
  3. ゆっくりと口から息を吐きます。

肺ではなく、必ずお腹を使って呼吸をするようにしてください。

トレーニング中も正しい呼吸を意識することで、トレーニングの効果を上げることができます。早く腹筋を割るためには、日頃から呼吸を意識するようにしましょう。

まとめ

今回は腹筋女子について紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!腹筋女子のポイント

  • 腹筋を構成する3つの筋肉は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」
  • 筋肉のもとになるたんぱく質を摂る
  • 乳酸菌や食物繊維を摂って腸内環境を整える

菜々緒さんや中村アンさんのようなかっこよくて綺麗な腹筋を手に入れるためには、トレーニングをひたすら継続することが欠かせません。

TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについてもを紹介しています。自分にあったトレーニング方法を見つけることができます。理想の体に近づくために、ぜひ参考にしてみてください。