二の腕はダンベルで引き締める|初心者でも簡単にできるトレーニング

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ダンベルトレーニングは二の腕の引き締めに効果的です。

さまざまなトレーニング方法がありますので、1つの方法だけではなく、複数のトレーニング方法を覚えておくと、飽きることなくトレーニングを続けられるでしょう。

今回は二の腕の引き締めに効果的かつ初心者でも簡単にできるトレーニングの方法を紹介します。

ダンベルの選び方|重さと種類

ダンベルを選ぶときのポイントは2つあります。

ダンベルを選ぶときのポイント

  • 自分の筋力に合った重さのダンベルを選ぶこと
  • 可変式ダンベルを選ぶこと

1つ目のポイントは自分の筋力に合った重さのダンベルを選ぶこと。

なぜなら、重すぎると怪我をする原因になりますし、逆に軽すぎると負荷が足りずにトレーニングの効果が十分に得られない可能性があるからです。

ダンベル初心者の女性におすすめの重さは0.5kg〜2kg程度でしょう。

自分に合うダンベルの重さの調べ方

  1. ダンベルを両手に持ち、肩より上に持ち上げます。
  2. 10回程度なんとか持ち上げられる重さのものが自分にとって適量の負荷がかかるダンベルです。

2つ目のポイントは「可変式ダンベル」という種類のダンベルを選ぶこと。

可変式ダンベルのよさは、筋肉量の増加に合わせて重さ(負荷の大きさ)を自由に調節できることにあります。また、重さごとに複数のダンベルを用意する必要がなく、収納場所にも困りません。

ただし、可変式ダンベルは最軽量の状態でも2.5kg以上になることが多く、運動に不慣れな女性が初めて利用するダンベルとしては負荷が大きすぎる可能性があります。

可変式ダンベルで適量の重さのものが見つからなければ、自分に合った「重さ」を優先して固定式ダンベルを選んでください。

ダンベルはペットボトルでも代用可能

ダンベルの代わりにペットボトルを使ってトレーニングしてもいいでしょう。

ペットボトルをダンベル代わりに利用すれば、本物のダンベルが自宅になくても、すぐにトレーニングを始められますので、「ダンベルを購入するのが面倒になって、結局トレーニングをするのを諦めた」という事態を防げます。

ペットボトルの中に水や砂を入れて、自分に合った重さに調節してください。

ペットボトルの重さの調節方法

  • 【0.5kg】…水のみを入れる
  • 【1.0kg】…水と砂を半分ずつ入れる
  • 【2.0kg】…砂のみを入れる

※500mlペットボトルの場合

ペットボトルは重さを自由に調節できるので、「自分にとってちょうどよい重さがどのくらいかわからない」という方にもおすすめです。

ただし、ペットボトルは本物のダンベルと比べて持ちづらいため、トレーニングがしづらかったり、落下の危険性があったりします。

最初はペットボトルで試してみて、「ダンベルトレーニングは自分に向いている」「トレーニングを続けられそう」と思ったタイミングで、本物のダンベルに切り替えてください。

二の腕の引き締めに効くダンベルトレーニング法5選

以下では、ダンベルトレーニングの方法を動画つきで紹介します。テレビを観ながらできるものもありますので、日常のスキマ時間に挑戦してみてください。

トレーニングに慣れてきたら、ダンベルの重さを重くしたり、回数を増やしたりして、少しずつ負荷を大きくしていきましょう。

トレーニング法1.腕の曲げ伸ばしトレーニング

腕の曲げ伸ばしトレーニングの手順

  1. 両手にダンベルを持って立ちます。
  2. ダンベルを持ったまま、両腕をまっすぐ上に伸ばしたら、片方の腕をヒジのところから後ろに曲げて、戻します。
  3. 同様に、もう一方の腕も曲げ伸ばしをおこないます。左右交互に20回おこなってください。

トレーニング法2. ダンベルカールトレーニング

ダンベルカールトレーニングの手順

  1. 両手にダンベルを持って、両足を肩幅に開いて立ちます。このとき、両腕は体の側面の沿わせるようにまっすぐに下ろしてください。
  2. 手のひら側を上にして、ヒジを曲げて、胸までダンベルを上げましょう。
  3. 腕を元の位置へゆっくりと下ろします。腕の上げ下ろしを20回繰り返しましょう。

トレーニング法3. ねじりトレーニング

ねじりトレーニングの手順

  1. 両手にダンベルを持って、両足を肩幅に開いて立ちます。このとき、両腕は体の側面から少し離すようにして下ろしましょう。
  2. 体は正面を向けたまま、両腕を右方向にねじります。この状態で3秒間キープしてください。
  3. 同様に、反対側にもねじりましょう。左右それぞれ10回繰り返します。

トレーニング法4.キックバックトレーニング

キックバックトレーニングの手順

  1. 片方の手にダンベルを持ちます。空いている方の手を椅子について、前かがみの姿勢になります。腰よりも肩が少し上になる高さでキープしてください。
  2. ダンベルを持っている方のヒジを、肩から肘が床に水平になるように90度に曲げて、体の横にセットします。その体勢から、息を吐きながら肘を後方にしっかりと伸ばします。10回×3セットおこないましょう。

トレーニング法5.ワンアーム・フレンチプレス

ワンアーム・フレンチプレスの手順

  1. お腹に力を入れて、上体をまっすぐにして立ちます。片手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ上に伸ばし、もう片方の手でヒジを支えます。ヒジは耳よりもやや前にセットしてください。
  2. 息を吸いながら、ペットボトルを持った手の親指を肩に近づけるイメージで後ろに曲げます。
  3. 息を吐きながら、元の位置まで戻します。10回×3セットおこないましょう。

トレーニングは「鏡の前」でおこなうのが効果UPのポイント

トレーニングはなるべく鏡の前でおこなってください。鏡の前であれば、自分の動きとお手本の動画や写真を見比べて、正しいフォームになっているかどうか、確認しながらトレーニングできます。

「フォーム」はトレーニングをおこなううえで、もっとも重要なことの1つです。トレーニングをおこなう姿勢によって刺激を受ける筋肉が異なってくるため、狙った筋肉を正確に鍛えるためには、正しいフォームで取り組むことがとても重要です。

最初は正しいフォームを維持できていても、回数を経てきつくなると、フォームもくずれやすくなってしまいます。「きつい」と感じたときこそ、鏡を見て自分のフォームを確認するようにしてください。

まずは正しいフォームを身に付けることから意識しよう

筋トレの効果を高めるうえで「回数よりもフォームが大事」というのは、二の腕のトレーニングに限らず筋トレ全般においていえることです。

「筋トレの効果が思うように出ない」という方はフォームが誤っている可能性があります。今回紹介した、動画や図をもとに正しい二の腕トレーニングに修正をしていきましょう。