太ももの脂肪を落とす4つの方法|食事管理・運動・マッサージ

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余分についた脂肪をそのままにしておくと、いつしか脂肪がセルライトに変質してしまう恐れがあります。

セルライトは皮膚の表面をデコボコに見せてしまうため美脚の大敵です。太ももについた余分な脂肪はセルライトになる前に落としておいたほうがいいでしょう。

そこで今回は「太ももについた脂肪を落とすための4つの方法」を紹介します。

太ももが脂肪太りする原因は消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いから

脂肪太りは「消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多くなっている」ことが原因にあることがほとんどでしょう。

消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多くなってしまう原因としては以下の3つが考えられます。

消費エネルギー>摂取エネルギーとなってしまう原因

  • 運動不足から「運動による消費エネルギー」が少なくなっている
  • 脂っこいものや甘いものを食べすぎているなど食生活が乱れており、摂取エネルギーが増えている
  • 筋力が低下しているがために基礎代謝量が低くなり、消費エネルギーが減っている

つまりは「食べ過ぎと運動不足が脂肪太りを招いている」といっても過言ではないでしょう。脂肪太りの改善には食生活の見直しと運動をすることが欠かせません。

太ももの脂肪太りを改善するための4つの方法

ここからは、脂肪太りを改善するための方法として以下の4つを解説していきます。

脂肪太りを改善する方法

  • 栄養バランスの整った食事を摂ること
  • 運動をすること
  • マッサージをすること
  • ストレッチをすること

食事と運動習慣を見直して消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを保ちつつ、マッサージをしてセルライトを予防・改善しましょう。

太ももの脂肪太り改善方法1.栄養バランスの整った食事を摂ること

摂取エネルギーが多くなりすぎないように栄養バランスの整った食事を摂ることを心がけてください。

とはいえ「栄養バランスの整った食事の摂り方がわからない」という方も多いことでしょう。その場合は厚生労働省が出している「食事バランスガイド」が役に立ちます。

食事バランスガイドでは、食品が主食や主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の5つにわけて紹介されており、1日に「何を」「どれだけ」食べればいいのか、イラストつきでわかりやすく説明されています。

「たんぱく質を摂るためにはどんな食品やメニューを選べばよいのか」

「1日に必要なカルシウムを摂取するためには牛乳をどのくらい飲めばいいのか」

などが一目瞭然になっていますので、献立を考えるときや飲食店でメニューを選ぶときに参考になるでしょう。

また、いくら食事の栄養バランスを整えたところで、間食でお菓子や嗜好飲料を摂りすぎていては意味がありません。おやつの回数を減らす」「おやつとして食べるものを果物やヨーグルトなどにする」など、間食も含めたうえで栄養バランスを考えるようにしてください。

太ももの脂肪太り改善方法2.運動をすること

食事の栄養バランスを整えて摂取エネルギーが多くなりすぎないようにすると同時に消費エネルギーを増やすための努力も必要です。

消費エネルギーを増やすには以下の2つが重要です。

消費エネルギーを増やすために重要なこと

  • 「運動による消費エネルギー」を増やすために有酸素運動をして脂肪を燃焼させる
  • 「基礎代謝による消費エネルギー」を増やすために筋トレをして筋肉量をUPさせる

以下では、上の2点に関して掘り下げて解説します。

1点目は「有酸素運動」について。

 

有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼効果があります。有酸素運動の例を挙げるとするならば、ウォーキングやジョギング、水泳、ヨガ、エアロビクスなどがその代表です。

有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める2つのポイント

  • 運動しながら会話ができる程度のきつさにすること

有酸素運動では脂肪を燃やす際に燃焼材として酸素が使われるため、息が上がって呼吸が浅くなるほどの負荷をかけてしまうと、脂肪燃焼効果が半減してしまいます。酸素を十分に供給できる程度のきつさを維持しましょう。

  • 長い時間をかけておこなうこと

運動を開始した直後から20分頃までは脂肪ではなく糖質がメインのエネルギー源として使われます。脂肪燃焼効果を十分に出すためには最低でも30分から1時間以上は継続しておこなう必要があるでしょう。

運動の内容が激しすぎると、すぐに疲れてしまい運動を持続できません。会話や周りの景色を楽しめるくらいの余裕を持たせるようにしましょう。

2点目は筋トレについて。

筋トレをすれば筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。

基礎代謝について

基礎代謝とは、内臓や脳、筋肉を動かすために使われる、人間が生命を維持するために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は寝ているときなど体を動かしていなくても消費されています。

基礎代謝に含まれる内臓や脳、筋肉のなかで唯一量を増やせるのが筋肉です。したがって、繰り返しになりますが基礎代謝を高めるためには筋肉量をアップさせることが重要なのです。

特に太ももの筋肉は大きさがあるので、太ももの筋肉量を鍛えることで基礎代謝を効率的に高められるでしょう。

太ももの筋肉を鍛えるためにおすすめな筋トレはスクワットです。

スクワットの2つのポイント

  • 膝をつま先より前に出さないようにすること
  • 太ももと床が平行になるまで腰をしっかりと落とすこと

スクワットの詳しい手順と正しいフォームについてはそのスクワットは間違っている?!太ももに効く正しいフォームを解説を参照してください。

太ももの脂肪太り改善方法3.マッサージをすること

太ももが脂肪太りしている方のなかにはセルライトに悩んでいるという方も多いのではないでしょうか。

セルライトとは

セルライトは脂肪細胞に老廃物が蓄積することで形成される脂肪のかたまりです。

セルライトの予防と改善には以下のの2つが重要になります。

セルライトの予防と改善について

  • 体脂肪を蓄積させないこと
  • 老廃物を体内で滞らせることなく排出させること

体脂肪が蓄積しないようにするためにはこれまで紹介したように栄養バランスの整った食事を心がけて、適度に運動をしてください。

太ももの脂肪太り改善方法4.ストレッチをすること

ストレッチには筋肉をほぐし、血行の不調を改善する効果があります。

血行が悪いと老廃物が溜まりやすくなり、先ほど紹介したセルライトができる原因にも繋がります。そのため、ストレッチで体をほぐし、血流を改善することが、太もも痩せには重要です。

その他にも、ストレッチには太もも痩せに嬉しい効果がたくさんあります。

ストレッチの効果

  • 運動の効果を高める
  • 姿勢を改善し痩せて見える
  • 疲れがとれやすくなる

ストレッチを実践するタイミングは、就寝前かお風呂上がりのリラックスした状態がおすすめです。

  • 関連記事

ストレッチについては「ダイエットに効くストレッチ|運動初心者でも簡単にできるやり方を紹介」の記事で詳しく紹介しています。

まとめ

太ももの脂肪を落とすに重要なことは、老廃物をしっかりと排出することです。というのも、マッサージをすれば老廃物の運搬役であるリンパ液の流れが促進されるからです。

太もものマッサージは、足首から始めて、ふくらはぎ、太ももと、下から上に向かってマッサージするのがコツです。手のひら全体を使ってさすり上げたり握りこぶしをつくって押し上げたりと、太ももだけではなく足全体をマッサージしましょう。

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