表情筋を鍛える|キュートな笑顔を作れるトレーニング方法を紹介

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「年齢と共に口角が下がってきた」「自然な笑顔ができるようになりたい」など、顔つきや表情を改善するため表情筋を鍛えようと考えられる方も多いことでしょう。

特に女性にとって気になる部分かと思いますが、実際には表情筋という筋肉はなく、目・鼻・口などを動かすための数十種類の筋肉の総称です。

また、表情筋を鍛えることで表情が豊かになる、むくみが改善され小顔になるなどの効果がもたらされるとも言われています。

今回は、表情を豊かにする表情筋のトレーニングを紹介します。

表情筋は鍛えられるの?

この記事を読んでいる方の中には、「そもそも表情筋を鍛えることは可能なの?」と疑問に思っている方もいるかもしれません。

この疑問について、東京大学の石井教授は著書の中で以下のように述べています。

MRIや超音波を使ってみたのですが、表情筋が年齢とともにどう衰えるのか、トレーニングでどう太くなるのかを数値として出すのは、ほぼ不可能に近いという結論が出ました。

引用:石井直方著「石井直方の筋肉まるわかり大事典」

つまり、表情筋と呼ばれる顔の筋肉はどれも薄く、トレーニングによる変化の測定をするのが難しいというわけです。しかし、石井教授は同時に以下のようにも述べています。

普段から表情豊かにしていたり、意識して顔の筋肉を動かすようにしていれば、筋力アップの効果があるかもしれません。

引用:石井直方著「石井直方の筋肉まるわかり大事典」

口角やまぶたが下がるのは、筋肉の衰えが一因だと考えられます。使わない筋肉が次第に衰えていくように、表情筋も使わないよりは使った方が機能向上につながるでしょう。

表情筋は小さくて薄い筋肉の集まりですが、たくさんの神経が集まっている部分でもあり、表情や発音・発声に大きく関わっています。お腹やお尻の筋肉を鍛えてスタイルをキープするように、顔の筋肉も意識的に使って、魅力的な表情をキープしましょう。

表情筋の主な種類

表情筋とは顔にある多くの筋肉の総称で、表情筋という筋肉があるわけではありません。顔は多くの筋肉が網の目のように張り巡らされており、そのおかげで様々な表情を作ることができるようになっています。今回は数ある表情筋のなかから、代表的なものをいくつか紹介します。

表情筋1.眼輪筋

目の周囲をぐるっと覆っている筋肉で、まぶたを引っ張ることでまばたきをさせる働きを担っています。この筋肉が衰えることで、目尻にシワができやすくなります。

表情筋2.頬筋(きょうきん)

その名の通り頬の深層に位置する筋肉で、口角を持ち上げる働きがあります。そのため、ここが衰えることで口角が下がりやすくなります。

表情筋3.大頬骨筋(だいきょうこつきん)

同じく頬に位置する筋肉で、笑った時に頬に触れると、収縮するのがわかります。

表情筋4.小頬骨筋(しょうきょうこつきん)

鼻の横から上唇あたりに伸びる筋肉で、上唇を上もしくは後方に引っ張る働きがあります。

表情筋5.笑筋(しょうきん)

頬から口角のあたりにある筋肉で、笑顔を作る働きがあります。えくぼができるのも、この笑筋によるものです。

表情筋を鍛えることで得られる効果

表情筋を鍛えることで、様々な効果が得られると考えられており、ここではそのいくつかを紹介します。ただし、表情筋を鍛えることに関しては、前述の通り科学的に立証が難しい面があります。

表情筋を鍛える効果1.表情が豊かになる

表情筋を上手く使えると、自然な笑顔ができるようになり、豊かな表情を作り出せると考えられます。

自然な笑顔と、ぎこちない笑顔では印象が大きく変わってくるため、対人関係を左右する大事なポイントだと言えるでしょう。

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笑顔にはリラックス効果がある

笑顔を作ると副交感神経が優位になるため、リラックス効果をもたらします。表情筋をトレーニングするなかで笑顔を作れば、自然とストレス解消にもつながります。

表情筋を鍛える効果2.たるみやたるみによるシワの改善

頬の筋肉が適度に緊張することで、たるみやたるみによるシワが改善する可能性があります。

たるみの原因は、「加齢や紫外線などの影響で肌のハリが失われる」「皮下脂肪の重み」「筋肉の衰え」の3パターンが挙げられます。このうち3つ目の筋肉の衰えには、表情筋のトレーニングが有効と考えられます。

シワは加齢や紫外線の影響が大きいものですが、たるみのせいでできたシワは、たるみが改善されることで解消されるでしょう。

表情筋を鍛える効果3.むくみ解消

表情筋を動かすことで、顔の血流やリンパの流れが良くなると考えられます。

むくみの原因は、血行不良などによって余分な水分が皮下に溜まることによるものです。顔の筋肉を意識的に使うことで、血流やリンパの流れが改善されれば、むくみの解消につながるでしょう。

むくみが取れれば、相対的に小顔効果も期待できます。

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むくみをとるためのマッサージは力を入れ過ぎないように

顔のむくみが気になると、マッサージをされる方もいらっしゃるでしょう。しかし、肌を強くこすると色素沈着やシミの一種である肝斑(かんぱん)を悪化させることもあるため、力の入れ過ぎには要注意です。

表情筋を鍛えるトレーニング方法

ここからは、実際に表情筋を鍛える方法を紹介していきます。自宅でテレビを見ている時間などちょっとした時間にできるトレーニングとなっています。

表情筋を鍛える方法1.割り箸を使ったトレーニング

口周りの筋肉を鍛えることで口角が上がり、頬・口周りのたるみ改善が期待できます。

割り箸を使ったトレーニングのポイントは2つあります。

1つ目は「深めに割り箸を噛むこと」です。

少し苦しいかもしれませんが、浅い位置ではなく、奥歯で割り箸を噛むようにしましょう。この時、「い」の口で笑顔を作るようにし、その表情をしっかりと覚えます。

2つ目は「無理をしないこと」です。

思ったより顔の筋肉を使うため、慣れないうちは動画のように30秒間割り箸を維持するのは簡単ではありません。まずは半分の15秒くらいから始めると良いでしょう。

割り箸トレーニングの手順

  1. 割り箸を横にして咥える。
  2. 「い」の口で笑顔を作り、口角を30秒間上げる。
  3. 10秒の休憩を挟んで、同じく口角を30秒間上げましょう。

◆回数の目安:10秒の休憩を挟んで3回

表情筋を鍛える方法2.あいうえおトレーニング

「あいうえお」の母音を普段より大きく発声することで、顔全体の筋肉を使うことになり、血行促進が図れます。動画ではわかりやすいように声を出していますが、声を出さなくても大丈夫です。

あいうえおトレーニングのポイントは2つあります。

1つ目は「顔全体を動かす意識を持つ」ことです。

あいうえおと口を動かすため、口元に意識がいきがちです。しかし、母音を発声する際の口の動きを通して、顔全体の筋肉を使うことが目的のため、口元だけではなく顔全体を動かすよう意識しましょう。

2つ目は「鏡で表情を確認する」ことです。

自分では精一杯顔を動かしているつもりでも、案外それほど動いていない場合もあります。鏡で表情を確認しながら行うと、大きく顔を動かしやすくなるでしょう。

あいうえおトレーニングの手順

  1. 口の形に注意しながら「あ・い・う・え・お」の形に口を動かしていきます。
  2. 母音を短く言い切るのではなく、各口の動きを5秒ほどキープしましょう。
  3. 「あ」で口を大きく広げ、上下に広げるよう意識します。
  4. 「い」で、真横に口を広げるようなイメージで、口を左右に広げます。
  5. 「う」で、唇を丸くすぼめて突き出すようにします。
  6. 「え」で、笑う時のように口角を上げるようにします。
  7. 「お」で、鼻の下を伸ばすようにし、口は丸く開きます。

表情筋を鍛えるコツ

表情筋はダンベルやマシンを用いたトレーニングができないため、強い刺激を与えることが難しい筋肉です。

そのため、表情筋を鍛えるには、トレーニングの頻度を上げることが重要です。表情筋は小さい筋肉であるため、基本的には毎日トレーニングを行っても大丈夫です。(週に1回は休息日を設けましょう。)

表情筋のトレーニングは顔つきが変わるなど、効果が見えやすいトレーニングです。毎日、鏡で変化をチェックするなどして、自分の変化を楽しんでください。

まとめ

今回は、表情筋を鍛える方法を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!表情筋トレーニングのポイント

  • 表情筋は薄く、トレーニングの効果が科学的にはハッキリしない
  • 表情筋を意識的に動かすことで表情が豊かになる可能性はある
  • 顔の筋肉の衰えを解消することで、たるみを改善する一因になると考えられる
  • 顔の血行を改善することでむくみの改善につながる可能性がある

表情筋を鍛えることは、表情を豊かにし、むくみやたるみの改善につながると考えられています。

表情が変われば他人に与える印象は大きく変わるでしょう。また、むくみが取れれば小顔となることも期待できます。そのため、見た目やその印象を大きく変えられる可能性があります。

とはいえ、印象を左右するのはなにも顔だけではありません。例えば、いくら自然な笑顔ができるようになっても、姿勢が悪いと暗い印象を与えがちです。

印象や雰囲気を変えたいと思われるなら、筋トレやダイエットで姿勢や体つきから変化させましょう。そうすることで、自信を持つことができ自然と他人に与える印象も良くなることでしょう。

TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについて紹介しています。理想の自分に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

参考文献

  • 石井直方著「石井直方の筋肉まるわかり大事典」