筋肥大におすすめのサプリメント5選!足りない栄養素を補おう

監修者プロフィール

今村雅史|パーソナルトレーナー

今村雅史|パーソナルトレーナー

合同会社Life Style Proposer代表。「下半身痩せ」得意としている。バスケットボール歴20年。高校時代に部活動で行っていた科学的根拠のないトレーニング法に疑問を持ったことをきっかけに、解剖学や生理学、発育発達学など、科学的根拠に基づいたトレーニング法を学び始める。現在は感覚だけに頼らない、理論に基づいたトレーニングメニューの普及に努めている。「エステや糖質制限では効果を感じられなかった」というお客様をわずか3ヶ月でダイエットの成功に導いた実績あり。





筋肥大させるためには、筋トレはもちろんのこと、しっかりと栄養素を補給することが必要です。

普段の食事でそれらを摂取することができれば一番ですが、栄養素のことを考えて毎日毎日食事を管理するのは難しいでしょう。そんな時に頼りになるのがサプリメントです。

摂取できなかった栄養素をサプリメントで補うことで、筋肥大を促進しましょう。

とはいえ、どんな栄養素が必要で、どのくらい、どんなタイミングで摂取するといいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。

今回は、筋肉に必要な栄養素を解説するとともに、必要な摂取量とサプリメントを飲むタイミングを紹介します。

筋肥大に必要な栄養素を補えるサプリメント

筋肉を成長させるためには、様々な栄養素を摂取する必要があります。健康的でバランスの取れた食事を毎日できれば問題ありませんが、一人暮らしなど思うようにできない方も多いでしょう。

ここでは、筋肥大に有効な栄養素を補うサプリメントを紹介します。

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サプリメントの過剰摂取に注意

サプリメントの「定められた使用量」は必ず守るようにしてください。あくまでサプリメントは不足しがちな栄養素を補助的に摂取するために使い、できるだけ食事から栄養素を摂取するよう心がけましょう。

筋肥大に必要な栄養素を補うサプリメント1.プロテイン

筋肉の材料となるたんぱく質を補えるのがプロテインです。また、筋肉の修復にもたんぱく質は使われるため、筋肉痛をやわらげる効果も期待できます。

プロテインとは英語で「たんぱく質」という意味であり、筋肥大に効果のあるサプリメントで一番有名と言っても過言ではないでしょう。

筋肥大には1日あたり約「体重×2g」のたんぱく質が必要です。

例えば、体重60㎏の方なら120gのたんぱく質を摂取することが望ましいです。食事で補うことも不可能ではありませんが、たんぱく質を多く摂ろうとすれば、カロリー摂取も多くなりがちです。

そのためカロリーを抑えられて、たんぱく質を十分に摂取できるプロテインは心強いアイテムと言えます。余ったたんぱく質はエネルギーとなりますが、それ以上に余ると脂肪として蓄えられるため、過度なたんぱく質摂取は禁物です。

トレーニング後すぐは上手く消化できないため、1時間ほど経過してから摂取すると良いでしょう。

また、筋トレでエネルギーとして消費された糖が十分に補給されていないと、たんぱく質が筋肉の材料ではなく、糖の代用として使われてしまいます。筋トレ後は、糖とたんぱく質を合わせて摂取しましょう。

プロテインの種類

  • ホエイプロテイン:吸収効率が高い。運動後の傷ついた筋肉を回復させることができる。
  • カゼインプロテイン:吸収に時間がかかる。吸収時間の長さを利用して、就寝前に摂取すれば就寝中に回復を図れる。
  • ソイプロテイン:ゆっくりと吸収される。イソフラボンが含まれ、肌の張りを保つなど女性に嬉しい効果も期待できる。

筋肥大に必要な栄養素を補うサプリメント2.ビタミンB6

マルチビタミンに含まれるビタミンB6は、筋肉の材料となるたんぱく質の吸収を助けます。

たんぱく質は摂取したらそのまま体内で活用されるわけではありません。たんぱく質は一度アミノ酸へと分解され、再びたんぱく質に合成されて筋肉の材料となります。

このたんぱく質を分解する役割を持つのが「ビタミンB6」です。もし、たんぱく質がアミノ酸へと分解されなければ、余剰分は脂肪へと変わってしまいます。

摂取したたんぱく質を活かすには、ビタミンB6の存在は必要不可欠です。

1日に必要なビタミンB6の目安

成人男性なら1.4mg、成人女性なら1.2~1.3mgです。

筋肥大に必要な栄養素を補うサプリメント3.BCAA

BCAAを摂取することで、筋肉が落ちるのを防ぐことができます。

BCAAとは必須アミノ酸の一種で、バリン・ロイシン・イソロイシンのことを指します。必須アミノ酸は体内で生成できないアミノ酸のことで、食事やサプリで意識的に補給する必要がある栄養素です。

運動などでエネルギーを消費すると、エネルギー源である血液中の「糖」や「脂肪酸」が少なくなります。すると新たなエネルギーを確保するために、体は筋肉のたんぱく質をアミノ酸に分解しようとします。

これを防いでくれるのがBCAAです。BCAAがエネルギーとなることで、筋肉のたんぱく質が分解されるのを未然に防げます。

摂取から約30分後にBCAAの血中濃度がピークに達するため、運動30分前には摂取しておくことをおすすめします。

マグロ、かつお、牛肉などに含まれていますが、運動前に胃を満たすのは適切ではありません。運動前に摂取しても問題なく、吸収率もいいゼリータイプの機能性食品やサプリで補うと良いでしょう。

また、BCAAはたんぱく質と違い、消化の必要がないため運動後すぐに摂取しても問題ありません。

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BCAAは運動前だけでなく、運動後にも摂取するのがおすすめ

運動前に摂取すれば、トレーニング中に筋肉を構成するたんぱく質の分解を最小限にできます。また、BCAAはトレーニング時にエネルギーとして消費されているため、運動前に補給しても運動後には不足しています。運動後にも忘れず補給しましょう。

1日に必要なBCAAの目安

  • バリン:26×体重=必要量(mg)
  • ロイシン:39×体重=必要量(mg)
  • イソロイシン:20×体重=必要量(mg)

筋肥大に必要な栄養素を補うサプリメント4.HMB

HMBには筋肉の分解を抑える働きがあります。

HMB (β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)には筋肉のたんぱく質が分解されるのを防ぐ働きがあります。体が筋肉をたんぱく質へと分解するのを防いでくれるため、筋肥大や筋肉を保つことに役立ちます。

また、胃酸の影響が小さい食後に摂取すると良いでしょう。

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HMBはロイシンから生成される

ロイシンは普段の食事でもよく摂取される不足しにくい栄養素ですが、その全てがHMBになるわけではありません。

HMB1gを体内で生成するには、20gのロイシンが必要になります。ロイシンが多く含まれるマグロの赤身でも、100gあたりに2,100mgしか含まれていません。毎日摂取するのであればサプリメントが手軽でしょう。

1日に必要なHMBの目安

推奨摂取量は1日3g

筋肥大に必要な栄養素を補うサプリメント5.クレアチン

クレアチンは素早くエネルギーの供給ができるようサポートしてくれるため、筋トレのパフォーマンス向上が期待できます。

クレアチンはアミノ酸の一種で、直接エネルギーになるわけではありませんが、エネルギーを作り出すサポートをしてくれます。そのおかげで、筋肉のパワーを最大限まで引き出すことができるようになります。

例えば、ベンチプレスであれば挙上できる重量の増加、マウンテンクライマーであれば回数の増加などが期待できます。

高負荷の筋トレであっても、効率的に筋肉へ負荷をかけることができるようになるため、筋肉の成長につながりやすいというわけです。

運動後しばらくしてから、もしくは食後に摂取するようにしましょう。

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糖質とセットにすると吸収率が高まる

主にインスリンというホルモンによって、クレアチンは筋肉へと運ばれます。インスリンは糖質(炭水化物)摂取時に分泌されるため、糖質とセットで摂取すると吸収されやすくなります。

1日に必要なクレアチンの目安

推奨摂取量は1日3〜5g

まとめ

筋肥大に役立つ、サプリメントで補給できる栄養素を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!筋肥大に有効なサプリメントのポイント

  • プロテインで筋肉の材料となるたんぱく質を補給
  • たんぱく質の吸収を助けるビタミンB6も大切
  • 筋肉の分解を防ぐためにはBCAAとHMBが有効
  • HMBは筋肉の合成を促進する効果もある
  • クレアチンを摂取すると筋肉の最大限の力を出せる

筋肥大には筋トレと同じくらい、栄養素を摂取することが重要です。食事からバランスよく摂取できれば一番ではありますが、栄養素の供給が追いつかない場合はサプリメントでしっかりと補いましょう。

また、運動前や運動後など食事をしにくい時間でも問題なく、手軽に栄養素を摂取できるのもサプリメントの利点でしょう。

とはいえ、あくまでもサプリメントは食事の補助として考えるべきです。筋肥大のための食事メニューがわからない方は、パーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。

パーソナルトレーニングというと筋トレのフォームなどのアドバイスを受けられるサービスと思われるかもしれませんが、食事内容など栄養面でもサポートしてくれます。

なかには管理栄養士の資格を持っているなど、食事指導を得意とするトレーナーも存在します。ただ筋トレに励むより、筋トレの成果を食事から最大限にした方が効果的に筋肥大できるでしょう。

少しでも気になった方はパーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみましょう。

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