筋肥大の鍵を握る「ネガティブトレーニング」を徹底解説

ネガティブトレーニング

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筋トレに取り組む方の多くが、「筋肉を大きくしたい(筋肥大)」と思って励まれているのではないでしょうか。

筋肥大させるためには、ただ筋トレをすればいいというわけではなく、トレーニング中に「動作の違い」を意識すべきです。

筋肉には、「ネガティブ」と「ポジティブ」と呼ばれる2つの動作があります。

体は筋肉がゴムのように「伸びる」、「縮む」を繰り返すことで動いており、伸びながら力を発揮する動作が「ネガティブ」、縮みながら力を発揮する動作が「ポジティブ」です。

筋肉はネガティブ動作の際にダメージを受けやすく、これを回復することが筋肥大につながります。そのため、筋肥大を目指すにはネガティブ動作を意識したネガティブトレーニングに取り組むことが有効です。

今回は筋肥大に効果的なネガティブトレーニングについて紹介します。

筋肉の動きには「ネガティブ(エキセントリック)」と「ポジティブ(コンセントリック)」の2つの動作がある

冒頭でも述べた通り、筋肉を動かす時の動作には「ネガティブ(エキセントリック)」と「ポジティブ(コンセントリック)」の2つの動作があります。

ここではその2つの異なる動作について解説していきます。

ネガティブ動作(エキセントリック収縮)

ネガティブ動作はエキセントリック収縮とも呼ばれ、日本語にすると伸張性動作もしくは伸張性収縮となります。これは前述の通り「筋肉が力を発揮しながら伸びる状態」を指しています。

腕立て伏せ

筋トレの動きで言うと、「ウエイトを下ろす・戻す」動作がネガティブです。具体的には懸垂の腕を伸ばす動作、腕立て伏せの体を下ろす動作、スクワットの腰を下ろしていく動作などがネガティブにあたります。

また、ネガティブ動作の方がポジティブ動作よりも2割から3割ほど強い力が発揮できるとされています。

ポジティブ動作(コンセントリック収縮)

ポジティブ動作はコンセントリック収縮とも呼ばれ、日本語では短縮性動作もしくは短縮性収縮と言われます。こちらは「筋肉が力を発揮しながら縮む状態」を指しています。

腕立て伏せ

筋トレの動きでは、「ウエイトを上げる・引く」動作がポジティブです。先ほどの例に沿えば、懸垂の体を持ち上げる動作、腕立て伏せで体を起こす動作、スクワットの立ち上がる動作などがポジティブにあたります。

ネガティブ(エキセントリック)トレーニングの効果

ネガティブトレーニング(エキセントリックトレーニング、ネガティブレップスとも言われています)がもたらす効果について説明していきます。

そもそも筋肉が大きくなるのは、筋肉が負荷を受けることで、その負荷に適応しようとするからです。この負荷は様々ですが、その一つに「筋繊維の微細な損傷」があります。

「筋肉がダメージを受け、それを回復する」ことで筋肥大につながるというパターンです。

筋肉は伸ばす際の方がダメージを受けやすくなっており、筋肉痛の多くはネガティブ動作によるものです。ゴムが強く伸ばされると傷が入るように、筋肉も伸びることでダメージを負います。

この筋肉へのダメージを効果的に与えられるのがネガティブトレーニングの特徴で、筋肥大を目指すのに適しているとされる理由です。

ネガティブ(エキセントリック)トレーニングの方法

それでは具体的にはどのようなトレーニングを行えば良いのか見ていきましょう。基本的に、ネガティブ動作は「ゆっくり」行うことが重要です。

懸垂ならゆっくりと体を下ろす、腕立て伏せならゆっくりと体を下げる、スクワットならゆっくりと腰を下ろしていくというように、「筋肉が伸びる際に、ウエイトの重さや重力に抵抗しながらゆっくりと力を込める」ことを意識します。

これらの動きをサッと素早く行ってしまうと、十分な効果を得ることはできません。ネガティブトレーニングにおいてゆっくりとした動作は基本であり、一番重要なコツであると言えます。

そして前述した通り、ネガティブ動作の方がポジティブ動作よりも2割から3割ほど強い力が発揮できるとされています。

そのため、ポジティブ動作の方が先に限界がくるため、余力が残ってしまうことも。そこで、ネガティブ動作の力を十分に出し切る方法を紹介します。

ネガティブ動作の際に負荷を足す

ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーにネガティブ動作の際に負荷を足してもらう方法です。種目によっては自分一人でも可能です。

ポジティブ動作は自力で行い、ネガティブ動作の際に負荷を足すことで、ネガティブ動作の負荷を強めます。動画では後ろに立った補助者が、バーベルを下ろす際(ネガティブ動作)に負荷を加えています。

ダンベルカールのように片手で行える種目であれば、空いた手でネガティブ動作時に押さえつけることで、一人でも負荷を加えることも可能です。

また、マシントレーニングであれば、ネガティブ動作の際だけ片手(もしくは片足)で行うことで負荷を高める方法もあります。

ポジティブ動作を補助してもらう

ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーにポジティブ動作を補助してもらう方法です。

ポジティブ動作は補助してもらい、ネガティブ動作は自力で行うことで、ネガティブ動作に重点を置いたトレーニングが行えます。動画のベンチプレスの場合、バーベルを持ち上げるのがポジティブ動作で、バーベルを下ろすのがネガティブ動作です。

チーティングを使う

体の反動を使って重りを上げることを「チーティング」と呼びます。体の反動を使うことで、通常よりも重たい重量を扱うことができます。

そのため、ポジティブ動作で反動を使い、ネガティブ動作では反動を使わずゆっくり動くことで、よりネガティブ動作に重点を置いたトレーニングができます。

例えばアームカールの場合、反動を使って重りを上げて、重りを下ろす際は上半身を固定し、ゆっくり重りを下ろします。こうすることで、より重たい重量でアームカールのネガティブトレーニングができます。

ネガティブ(エキセントリック)トレーニングの注意点

ネガティブトレーニングの注意点は大きく3つあります。

1つ目は「ゆっくりとした動作で行う」ことです。何度も述べるように、ネガティブ動作はゆっくりと行うのが効果的です。ダンベルを下ろすなど、ネガティブ動作をゆっくりと行うのはキツイでが、3秒~6秒ぐらいを目安に時間をかけましょう。

2つ目は「いきなり高重量のウエイトを使わない」ことです。ネガティブ動作はポジティブ動作よりも2、3割ほど強い力を出せるとお伝えしましたが、だからといっていきなりいつもの2割、3割増しのウエイトを使うのは危険です。

安全面から考えても、普段の0.5~1割増しほどからネガティブトレーニングを始めましょう。動作に慣れてきてから段々とウエイトを加重していくのが理想です。

3つ目は「十分な休養をとる」ことです。ネガティブトレーニングは筋肉にかかる負荷が大きくなるため、休養も大切です。毎日トレーニングするのではなく、休息日を設けるなど筋肉が休める時間を作りましょう。恐らく筋肉痛になるため、治まるまで違う部位を鍛えるなど工夫してください。

もし、筋肉痛にならない場合は、負荷が上手くかかっていない可能性があります。フォームを見直すなど、狙った筋肉を使えているか確認するようにしましょう。

まとめ

今回は筋肥大に有効な、「ネガティブトレーニング」を紹介しました。

TOREMO

ここだけは押さえておきたい!ネガティブトレーニングのポイント

  • 筋肉にはネガティブとポジティブの2つの動作がある
  • 筋肥大にはネガティブ動作が有効
  • ネガティブ動作はゆっくりと行う
  • ネガティブトレーニングは補助者がいると効率が上がる

「筋肉を大きくしたい」とお考えの方には今回紹介したネガティブトレーニングがぴったりです。筋肥大を目指す場合は「ゆっくり」としたネガティブ動作を心がけるようにしてください。

しかしどの動きがネガティブ動作なのか、ポジティブ動作なのかがわからないという方も多いことでしょう。TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。