ダンベルプレスで大胸筋を厚くする!効果を高めるフォームを解説

ダンベルプレス

この記事をかいた人

TOREMO編集部はカラダの悩みを解決すべく筋トレ方法・食事・生活改善などの情報を発信しています。 また、TOREMOでは株式会社FiNCの「ダイエット家庭教師」というオンラインのダイエットプログラムの体験記事を配信しています。体験記事は記事カテゴリー「FiNC」よりご覧頂けます。


大胸筋を鍛えるオーソドックスな筋トレに「ベンチプレス」があります。ベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、バーベルを上下させるトレーニングですが、バーベルを使ったトレーニングは初心者には難しいかもしれません。

そこで、初心者におすすめしたい筋トレがダンベルプレスです。

今回はダンベルプレスで鍛えられる筋肉とフォームを紹介します。大胸筋を効果的に鍛えるフォームを身につけましょう。

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉と効果

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は主に大胸筋です。副次的に三角筋と上腕三頭筋も鍛えられます。

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉1.大胸筋

大胸筋は冒頭の通り胸板を形成する筋肉で、体の中でも大きな筋肉の一つです。主に腕を真横に開いた状態から閉じる際に働く筋肉です。

ダンベルを押し上げる動作で鍛えることができ、普段の生活でもなにかを押す際に働いています。ダンベルプレスの押し上げる動作でトレーニングできます。

大胸筋を鍛えれば胸板を厚くできるため、たくましい上半身を手に入れられます。

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉2.三角筋

三角筋は肩を覆っている筋肉で、腕を上げる働きを持ちます。前部・中部・下部の3部位に分かれており、それぞれ動きが異なっています。三角筋は部位ごとに鍛え方が異なるため、それぞれに合った方法でバランスよく鍛えましょう。

ダンベルプレスではなかでも三角筋前部が特に働きます。

三角筋前部は鍛えることで、肩の前部分に厚みが出ます。大胸筋とともに鍛えることで、体前面をたくましく見せることができます。

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉3.上腕三頭筋


上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、ヒジを伸ばす働きを持っています。力こぶができる上腕二頭筋とは反対側に位置し、腕を組んだ際に外側にくるのが上腕三頭筋です。

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕を太くすることができます。

ダンベルプレスをする際の注意点

ダンベルプレスで筋肉を鍛える際には、注意点が3つあります。

1つ目は「肩を痛めないようにする」です。

ダンベルプレスは、通常のバーベルを用いたベンチプレスより、大きい範囲で体を動かします。そのため、ダンベルを深く下ろしすぎ、怪我をしないよう注意が必要です。ダンベルは大きい範囲で動かした方が効果が上がりますが、無理のない範囲でトレーニングするようにしましょう。

2つ目は「手首を痛めないようにする」です。

ダンベルプレスで高重量を扱うと、手首を痛める可能性が高くなります。軽めの重要を扱う場合は心配いりませんが、高重量でダンベルプレスをする場合は、怪我防止のため、手首にテーピングを巻くことをおすすめします。

3つ目は「フォームが崩れないようにする」です。

ダンベルプレスは動きの自由度が高い種目であるため、間違ったフォームでトレーニングをしやすい種目です。正しいフォームを身につけるために、まずは軽めの重りから始めて、動きに慣れることが重要です。

ダンベルプレスの種類と鍛えられる筋肉

ここからはダンベルプレスの種類と鍛えられる筋肉について解説します。フラットベンチが必要となるため、基本的にはジムで行うようにしましょう。

どうしても自宅で行いたい場合は椅子をいくつか用意してフラットベンチの代用にするか、床で行うフロアダンベルプレスを行いましょう。

トレーニング名 鍛えられる筋肉
ダンベルプレス 大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
フロアダンベルプレス

トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

ダンベルプレス(☆☆☆)

フラットベンチに仰向けとなって、胸のあたりでダンベルを上下させます。椅子などで代用する際は、バランスを崩さないよう気をつけましょう。

ダンベルプレスのポイントは4つあります。

1つ目は「しっかりと胸を張る」ことです。肩甲骨を寄せるようにすると、背中にアーチができます。そうすることで自然と胸が張れます。トレーニング中はこの体勢を維持しましょう。

2つ目は「ダンベル同士をくっつけない」ことです。ダンベルを持ち上げた際に、ダンベル同士が触れてしまうと筋肉が休んでしまいます。継続的に筋肉に負荷をかけるために、ダンベル同士が触れないよう気をつけましょう。

3つ目は「ダンベルをゆっくり下ろす」ことです。ダンベルを持ち上げる際だけでなく、下ろす際にも筋肉は鍛えられます。ゆっくりと下ろすよう意識することで、筋肉へ負荷がかかり続けて効果的です。

4つ目は「ヒジを深く下ろす」ことです。ダンベルを下げる際に、ベンチよりも低い位置までヒジが行くよう深く下ろしましょう。ヒジを深く下ろすことで可動域を広く取ることができ、大胸筋を大きく動かせます。

ダンベルプレスの手順

  1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。トレーニング中はこの状態を保ちましょう。
  3. ヒジを伸ばしてダンベルを真上に持ち上げます。
  4. 上げ切った地点でダンベル同士が触れないよう注意しましょう。
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
  6. 大胸筋をしっかり伸ばすことを意識しながら、ベンチよりヒジを深く下げます。

◆回数の目安:8~12回×3セット

【バリエーション】ニュートラルグリップでのダンベルプレス

ダンベルを縦に持って(ニュートラルグリップ)行う方法です。ダンベルの向きが横から縦に変わるだけですが、肩関節への負荷がやわらぎます。

ダンベルプレス

肩に不安を抱える方におすすめの方法です。過去にダンベルプレスで肩が痛くなったなどの経験がある場合は、ニュートラルグリップで行いましょう。もし、それでも痛みを感じる場合は無理に行わないようにしてください。

フロアダンベルプレス(☆☆)

床に仰向けになってダンベルを上下させます。ベンチとは違い、ヒジを深く下げることができないため、可動域が狭くなってしまうデメリットがあります。

フロアダンベルプレスのポイントは前述のダンベルプレスと同様です。

上記の通り可動域が狭くなってしまうため、効果は落ちてしまいます。そのためジムに行けないなど、ベンチが使えない際の代替手段としておすすめです。

フロアダンベルプレスの手順

  1. 床に仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。トレーニング中はこの状態を保ちましょう。
  3. ヒジを伸ばしてダンベルを真上に持ち上げます。
  4. 上げ切った地点でダンベル同士が触れないよう注意しましょう。
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
  6. ヒジが床に触れないよう注意しましょう。

◆回数の目安:15~20回×3セット

ダンベルプレスの重量は10回持ち上げられる重さが目安

ダンベルプレスでメインに鍛えられる大胸筋は重いウエイトでも扱える筋肉です。しかし、ダンベルプレスはそれぞれの手でダンベルを持ち上げるため、バランスが取りづらくなっています。

「これぐらいの重量なら持ち上げられる」とたかをくくっては顔にダンベルを落とすなど思わぬ事故にもつながるため、初心者は軽いダンベルでフォームを身につけることから始めましょう。

10回程度持ち上げられる重さが目安になります。あまり重いダンベルを用いると上記のようにバランスが難しくなるだけでなく、メインとなる大胸筋以外の筋肉の関与も大きくなってしまいます。

大胸筋にしっかり効かせるためにも、自分に合った重さのダンベルを使いましょう。

まとめ

今回は厚い胸板を作るためのトレーニング「ダンベルプレス」を紹介しました。

TOREMO

ここだけは押さえておきたい!ダンベルプレスのポイント

  • 胸を張る
  • ゆっくり下ろす
  • ヒジを深く下ろす

ダンベルプレスはダンベルをただ上げ下げしているだけでは十分な効果を得ることができません。フォームを守って効果的に大胸筋を刺激しましょう。正しいフォームをキチンと身につければ、一人でも効果的なトレーニングを行うことができるようになります。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう