モテる体形の鉄板「細マッチョ」になれる筋トレメニューはこれだ!

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適度に筋肉があり脂肪がなくスッキリとしたシルエットが魅力の細マッチョは、男性なら誰もが一度は憧れる理想の体型ではないでしょうか。

マッチョ過ぎず、ほどよく引き締まった体が女性にも人気の細マッチョですが、ポイントを押さえてトレーニングを行わないとイメージ通りの体を手に入れられないでしょう。

細マッチョの体を目指すには、強過ぎず弱過ぎないほどよい負荷のトレーニングが重要です。

今回は細マッチョになりたい方におすすめのトレーニング方法を紹介します。

細マッチョになるために鍛えておきたい筋肉

それでは細マッチョを目指す上で鍛えておきたい筋肉を紹介します。

細マッチョに必要な筋肉1.大胸筋

大胸筋は胸を覆っている筋肉で、いわゆる胸板を形作っています。主に腕を真横に開いた状態から、腕を閉じる動作で使われます。

普段の生活では物を押す際などに使われる筋肉で、腕立て伏せのような、押す動作のあるトレーニングが有効です。

大胸筋を鍛えれば胸板を厚くすることができ、男らしい上半身を手に入れられます。

細マッチョに必要な筋肉2.広背筋

広背筋は背中を覆っている筋肉で、肩甲骨の下付近から左右に広がっています。

大胸筋とは対照的に、主に引く動作の時に働く筋肉です。日常でもドアを引く時などに使われ、懸垂のような引く動作があるトレーニングで鍛えることができます。

広背筋を鍛えることで背中が引き締められ、広く頼もしい背中にすることができます。また、姿勢が良くなる効果もあるため、堂々とした印象を与えられるようになるでしょう。

細マッチョに必要な筋肉3.腹直筋

腹直筋はいわゆる腹筋と呼ばれる筋肉で、仰向けの状態から起き上がる時など、胴体を前方や左右に曲げるために使われます。

腹直筋を鍛えることでお腹が引き締まります。腹筋が引き締まっているとそれだけで筋肉質な印象を与えられるため、見た目を意識するなら優先的に鍛えたい部位と言えるでしょう。

細マッチョに必要な筋肉4.大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面を覆っており、人体の中でも最大級の筋肉です。主にヒザを伸ばす働きがあり、普段の生活の中でも歩く、走る、階段を上るなど様々な場面で活躍しています。

大腿四頭筋を鍛えることで太もも前面という目立ちやすい部分を引き締めることができます。また、大腿四頭筋は発達しやすい筋肉のため、筋トレの効果を実感しやすくなっています。

細マッチョに必要な筋肉5.上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕(ヒジから肩にかけて)に位置する筋肉で、「力こぶ」を形成しています。主にヒジを曲げる動作に使われ、「荷物を持ち上げる」「バッグを持つ」など普段からよく使われている筋肉の一つです。

上腕二頭筋を鍛えることで力強い力こぶを作ることができ、見た目にわかりやすく変化が表れます。

細マッチョに必要なトレーニングのポイント

細マッチョになるためには、上記のような主要な筋肉を鍛えることが大切です。それに加え、「トレーニングの負荷」と「栄養管理」も重要な要素となります。

ポイント1.負荷の強過ぎない自重トレーニングをメインに鍛える

冒頭でも述べた通り、細マッチョになるには鍛え過ぎず、痩せ過ぎないバランスが重要です。あまり負荷が大きいトレーニングに励むのは、筋肉が大きくなり過ぎて細マッチョとは呼べないほどのマッチョになってしまうリスクもあります。

そのため、細マッチョを目指すなら負荷が大き過ぎない自重でのトレーニングをメインにすると良いでしょう。

ある程度筋肉がついてきた、時間を短縮したいといった場合はウエイトを使ったトレーニングを組み合わせましょう。

また、筋肉は大きな筋肉から鍛えることで、小さい筋肉も鍛えやすくなっていきます。まずは今回挙げた大胸筋や広背筋、大腿四頭筋のような大きな筋肉から順に鍛えていくことをおすすめします。

ポイント2.プロテインでたんぱく質を補給する

筋肉をつけるには、筋肉の素となるたんぱく質を摂取する必要があります。筋肉をつけるのに必要なたんぱく質の目安量は1日あたり体重×2~3gです。

例えば、体重60㎏なら120g~180gのたんぱく質を摂取するのが望ましいというわけです。大した量ではないと感じられるかもしれませんが、普段の食事に含まれるたんぱく質の量はそれほど多くありません。

各食品100gあたりに含まれるたんぱく質の量の目安

  • 肉類:生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、豚ロース(19.3g)
  • 魚介類:イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、魚肉ソーセージ(11.5g)
  • 大豆製品:油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、豆乳(3.6g)

1日あたり体重×2~3gのたんぱく質は、決して摂取できない量ではありません。しかし、その分多くのカロリーを摂取することにもなるため、ボディメイクが難しくなるでしょう。

摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質を毎日無理なく摂取しようとすると、プロテインの使用が必要となってきます。特に脂肪分が少ないソイプロテインがおすすめです。

【自宅編】細マッチョになるために効果的な筋トレメニュー

ここからは細マッチョになるために、自宅でできる自重の筋トレ方法を解説していきます。

トレーニングの種類 鍛えられる筋肉
 プッシュアップ  大胸筋
チンニング(懸垂) 広背筋
シットアップ 腹直筋
スクワット 大腿四頭筋
パームカール 上腕二頭筋

トレーニングの難易度を☆で表記しています。5段階評価で、星の数が多いほど難易度は高くなります。

プッシュアップ(☆☆☆)

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、大胸筋に効果的なトレーニングです。

プッシュアップのポイントは3つあります。

1つ目は「体のラインを真っ直ぐに保つ」ことです。

頭からかかとまでが一直線になるように、体のラインを真っ直ぐ保つことで、大胸筋をピンポイントで刺激できます。

2つ目は「体をゆっくりと深く落とす」ことです。

体を落とす時は「ゆっくりと深く」を意識してください。ペースが早くなると、体を落とすのが不十分な浅いプッシュアップになりがちです。

それでは、大胸筋への負荷が軽くなってしまうため、ゆっくりとしたペースで深く体を沈めるよう意識しましょう。

3つ目は「呼吸を止めない」ことです。

大胸筋は呼吸機能にも関与しており、しっかりと呼吸することで大胸筋を効果的に鍛えられます。ヒジを曲げて体を下ろす際に息を吸い、ヒジを伸ばして体を上げる際に吐きましょう。

プッシュアップの手順

  1. 肩幅より少し広めに両手をつきます。
  2. 足をしっかりと伸ばし、腕とつま先で体を支えます。
  3. ゆっくりとヒジを曲げて体を下ろしましょう。
  4. 胸に力を入れ、体を持ち上げます。

◆回数の目安:10回×3セット

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プッシュアップの詳しいフォームやバリエーションは「プッシュアップ(腕立て伏せ)は胸の筋トレ!効果的なやり方を解説」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

チンニング(懸垂)(☆☆☆)

チンニングとは懸垂のことです。腕の筋肉でよりも、広背筋など背中に効果的なトレーニングです。

チンニングのポイントは2つあります。

1つ目は「ヒジを腰にぶつけるような意識で動く」ことです。

「バーを引き付けよう」、「体を持ち上げよう」とすると、腕の力を使いがちです。ヒジを腰にぶつけるような意識を持つことで、肩や背中の筋肉を使いやすくなります。

2つ目は「胸を張る」ことです。

胸を張れていないと背中の筋肉が使われにくく、広背筋のトレーニングになりません。背中が丸くならないようしっかりと胸を張りましょう。

チンニングの手順

  1. 小指側を強く握り、肩幅より拳1つ分くらい広めにしてバーにぶら下がります。
  2. 上向きで胸を張り、肩甲骨を引き寄せるようにして体を引き上げます。
  3. 引き上げたら少し停止し、その後ゆっくり戻しましょう。

◆回数の目安:8回×3セット

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チンニングの詳しいフォームやバリエーションは「「チンニング」(懸垂)で背中や腕を鍛える!その効果と種類を解説」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

シットアップ(☆☆☆)

シットアップはいわゆる腹筋運動のことで、腹直筋に効果的なトレーニングです。

シットアップのポイントは3つあります。

1つ目は「腕や足の反動を使わない」ことです。

腕や足の反動が加わると、腹筋以外に負荷がかかるようになってしまいます。腕や足は動かさないよう固定して、反動を使わないよう意識しましょう。一回一回を丁寧に行うことも重要です。

2つ目は「上半身は常に斜めにしておく」ことです。

起き上がる際に、上半身が床と垂直の座る体勢になってしまわないようにしましょう。座る体勢になってしまうと当然ながら負荷が抜けてしまいます。筋肉に持続的な負荷をかけるために、垂直になる手前まで上げます。

3つ目は「ゆっくり上体を下ろす」ことです。

起き上がってそこから戻る際に、素早く上体を下ろさないよう気をつけます。重力に対抗しながらゆっくりと上体を下ろすことで、腹筋に負荷がかかり続けます。

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シットアップは背中を丸めることで、腰を守る

ほとんどの筋トレで背すじを伸ばすことは基本となっていますが、シットアップでは丸めることが大切です。背中を丸めることで、上体を起こす際にかかる腰への負担をやわらげます。

シットアップの手順

  1. 足を肩幅に開き、仰向けになってヒザを曲げ足の裏を床につけます。
  2. 両手は頭の横に軽く添えるか、胸の前でクロスさせておきましょう。
  3. 息を吐きながらゆっくりと上半身を起こしていきます。足は床から浮かせないように注意しましょう。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

◆回数の目安:10~15回×3回

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シットアップの詳しいフォームやバリエーションは「シットアップで腹筋を割る!効果的方法と腰を痛めないポイントを解説」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

スクワット(☆☆☆)

誰もが知っているスクワットですが、フォームがとても重要なトレーニングです。しっかりとフォームを身につけるよう意識しましょう。大腿四頭筋に効果的です。

スクワットのポイントは2つあります。

1つ目は「足の裏全体に重心をおく」ことです。

体重がつま先もしくはかかとのどちらかに偏っていると、大腿四頭筋へかかる負荷が薄れてしまいます。足の裏全体に体重を分散させるような意識で、しっかりと体重を支えることが重要です。

2つ目は「大腿四頭筋を意識する」ことです。

太ももの前部を触って、大腿四頭筋が使われているかを確認しましょう。もし大腿四頭筋が使われていなければ、違う筋肉へ負荷が分散しているかもしれません。フォームを見直す必要があるでしょう。

スクワットの手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外側へ向けます。手は前へ真っ直ぐと伸ばしましょう。
  2. 背すじを伸ばしてヒザと腰をゆっくりと落としていきます。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで体を落としてください。
  4. 体を元に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

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スクワットの詳しいフォームやバリエーションは「スクワットの正しいフォームを身につけて効果的に筋肉を鍛える方法」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

パームカール(☆☆)

片手で片方の手を押さえ、そのままヒジを曲げることで腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋に効果的です。

パームカールのポイントは「手を押さえる強さ」です。

腕を押さえる強さが強過ぎると腕が上がらず、弱過ぎると筋肉に負荷がかからないため、どちらもトレーニングになりません。負荷を感じながらも、腕を上げることができる力加減を調節しましょう。

パームカールの手順

  1. 鍛えたい方の腕のヒジを90度に曲げます。
  2. 反対側の手のひらを、鍛えたい腕の手首の下辺りに当てます。
  3. 手首に当てた手に力を入れ、それに抵抗するように鍛えたい方の腕を曲げていきます。
  4. 「4秒かけて曲げ1秒間ストップ、再度4秒かけて戻す」というリズムを1回としてカウントし、この動作を繰り返し行います。

◆回数の目安:左右10回×3セット

上腕二頭筋のトレーニングは「「「力こぶ」を作る!効果的な上腕の筋トレ法と3つのNGポイント」で詳しく紹介しています。こちらもご覧ください。

まとめ

今回は細マッチョの体を手に入れるために効果的な筋トレ方法を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!細マッチョに効果的な筋トレのポイント

  • 負荷が強過ぎない自重トレーニングから始める
  • 全身の筋肉を満遍なく鍛える
  • どこの筋肉を使う筋トレなのか意識する

細マッチョの体を手に入れるためには適度な筋トレが必要です。過度な筋トレはマッチョになってしまいますし、不十分な筋トレでは見た目に変化が起こらないでしょう。

なりたい体のイメージに対して、それぞれの体格に合わせた筋トレメニューや食事内容を考えることは、特に筋トレ初心者には非常に難しいことです。

そこで、理想の体形に最短で近づきたい方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

豊富な知識と経験を持つトレーナーが、細マッチョになるための効果的な筋トレ方法や食事メニューをあなたに合わせてアドバイスしてくれます。

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