肩がスッキリと痩せる筋トレで目指せ華奢を目指す!

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「肩幅が広い」「首から肩にかけたラインに盛り上がりがある」など肩が気になる女性は多いはず。ノースリーブのワンピースやドレスなど肩を出したファッションを楽しむために、肩周りを引き締めましょう。

そこで今回は肩が痩せるためのトレーニングについて紹介します。

肩が痩せるために鍛えると効果的な筋肉

肩周りを引き締めるために鍛えるべき筋肉は種類あります。

肩が痩せるために鍛えると効果的な筋肉1.三角筋

三角筋は肩を覆うようについており、主に腕を上げるために使われる筋肉です。

前部・中部・後部の3つに分けることができ、「前部」は腕を前に、「中部」は腕を横に、「後部」は腕を後ろにというように、同じ腕を上げる動きでもそれぞれの部位によって、腕の動かし方が違います。

そのため、鍛えたい部位によって効果的なトレーニングが異なります。前部を鍛えたいなら前部に、後部を鍛えたいなら後部に適したトレーニングが必要です。

三角筋を鍛えることで、肩の前面・側面・後面を引き締めることができます。

肩が痩せるために鍛えると効果的な筋肉2.僧帽筋

僧帽筋とは首から肩にかけて、背中上部に広がるひし形状の筋肉です。こちらも「上部・中部・下部」の3つに分かれており、それぞれ動作が異なります。

肩周りを痩せようとするならば、その中でも「僧帽筋中部」を特に鍛えましょう。

僧帽筋中部は主に肩甲骨を閉じる働きがある部分です。肩甲骨が開いた状態になっていると、肩が前に出やすくなり猫背や巻き肩といった悪い姿勢になりやすく、肩甲骨が目立たない平たい背中になってしまいます。

これらを改善するためには、僧帽筋中部を鍛えて肩甲骨を閉じる働きを強めることが大事です。

僧帽筋中部を鍛えることで肩周りが引き締まるだけでなく、肩甲骨が閉じ、胸を張った綺麗な姿勢を保ちやすくなります。そのため、肩甲骨が立体的に目立つセクシーな背中にすることができます。

また、僧帽筋上部を鍛えれば首から肩にかけての部分を引き締めることができます。

【自宅編】肩が痩せるためのトレーニングの種類と鍛えられる筋肉

ここからは、肩が痩せるために効果的なトレーニングを「自宅編」と「ジム編」に分けて紹介していきます。まずは自宅編です。

トレーニングの種類 効果的な部位
ダンベル・フロントレイズ 三角筋(前部)
ダンベル・サイドレイズ 三角筋(中部)
ダンベル・リアレイズ 三角筋(後部)
ダンベル・シュラッグ 僧帽筋(上部)
ダンベルベントオーバーローイング 僧帽筋(中部・下部)

なお、トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

ダンベル・フロントレイズ(☆☆)|三角筋前部

腕を伸ばしたまま体の前方にダンベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋前部に効果的なため、特に肩の前側が気になる方におすすめです。

ダンベル・フロントレイズのポイントはつあります。

1つ目のポイントは「ダンベルの重量を軽めに設定する」ことです。

ウエイトが重すぎると、フォームが崩れて肩ではなく腕や背中の筋肉が使われる可能性があります。三角筋はそれほど強い筋肉ではないため、重いウエイトを扱うには向いていません。

ウエイトは重ければいいわけではなく、「フォームを維持できる」範囲の重量で行うことが効果的です。

2つ目のポイントは「上半身を固定する」ことです。

ダンベルを上げ下げする際に上半身が動くと、反動がついてしまい、三角筋以外の筋肉に負荷がかかりやすくなります。反動がつかないように、上半身を固定する意識を持ちましょう。

ダンベル・フロントレイズの手順

  1. ダンベルを持ち、足を肩幅に広げて立ちます。
  2. ダンベルを太ももの前で持ち、肩の高さまでヒジを伸ばした状態で持ち上げます。
  3. ダンベルの重さに逆らいながらゆっくりとスタートポジションまで戻します。

回数の目安:1015回×セット

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ダンベル・フロントレイズの詳しいトレーニング方法は「フロントレイズ|たくましい肩を作るためのやり方と種類を徹底解説」をご覧ください。

ダンベル・サイドレイズ(☆☆)|三角筋中部

腕を伸ばしたまま、両サイドに腕を開くことでダンベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋中部に効果的なため、肩の側面が気になる方におすすめです。

ダンベル・サイドレイズのポイントはつあります。

1つ目は「上半身を前傾させる」ことです。

三角筋は体の正面側に向かって上がるように斜めについているため、直立した状態で真横に腕を上げると上手く三角筋中部に効かせることができません。

直立状態ではなく、上半身を30度ほど前傾させた状態で腕を上げる方が三角筋へ負荷をかけやすくなります。

2つ目は「ダンベルを下げる時に脇を完全に閉じない」ことです。

脇を完全に閉じてしまうと、筋肉が休んでしまい三角筋へかかる負荷が抜けてしまいます。そのため脇を閉じ切る手前で動作を止めましょう。常に脇が少し開いた状態をキープすることで、三角筋へ負荷がかかり続けるようになります。

ダンベル・サイドレイズの手順

  1. 足を肩幅に開いて胸を張り、両手にダンベルを持って構えます。ヒジは軽く曲げておきましょう。
  2. そのまま腕が地面と水平になるまで持ち上げていきます。肩の上げ過ぎに注意しましょう。
  3. そこからゆっくり重さに逆らいながら、下ろしていきます。
  4. 脇が完全に閉じないところまで下ろしたら、また上げていきましょう。

回数の目安:10回×セット

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ダンベル・サイドレイズの詳しいトレーニング方法は「サイドレイズで三角筋の中部を鍛える!トレーニングのコツを解説」をご覧ください。

ダンベル・リアレイズ(☆☆)|三角筋後部

前傾した状態で、腕を伸ばしたまま、両サイドに腕を開いてダンベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋後部に効果的なため、肩の後面が気になる方におすすめです。

立っても座っても行えるトレーニングですが、動画のように座って行うことで、姿勢の維持に集中しやすくなります。

ダンベル・リアレイズのポイントは3つあります。

1つ目は「腕を肩よりも高い位置まで上げる」ことです。

三角筋後部は前述したように、主に「腕を後ろに動かす」時に使われる筋肉です。そのため、三角筋後部を鍛えるには前傾姿勢の状態で腕を肩よりも高い位置へ上げる必要があります。

2つ目は「前傾姿勢を保ち続ける」ことです。

三角筋後部に負荷がかかるよう腕を後ろに動かすために、前傾姿勢を保ち続けることが大切です。疲れてくると無意識のうちに上体が起き上がりがちになるため、「前傾姿勢」を意識し続けましょう。

3つ目は「腕を斜め上に向かって広げる」ことです。

腕を真横に広げると肩甲骨が大きく動いてしまい、三角筋ではなく僧帽筋に負荷がかかりやすくなってしまいます。体と腕の間が120度ほど開くのを目安に脇を広げましょう。

ダンベル・リアレイズの手順

  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、上半身を斜めに倒します。
  2. ダンベルを持つ前に、素振りで腕を開閉して三角筋に効く角度を見つけましょう。
  3. 前傾姿勢のまま両手にダンベルを持ち、腕をゆっくりと開いて体の横まで持ち上げます。
  4. 肩甲骨は開いたままで、ヒジを動かさないよう注意しましょう。
  5. 両腕が床と平行になるぐらいまで上がったら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻します。

回数の目安:10回×セット

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ダンベル・リアレイズの詳しいトレーニング方法は「リアレイズで「三角筋後部」を確実に鍛えるための方法とコツを解説」をご覧ください。

ダンベル・シュラッグ(☆☆)|僧帽筋上部

肩をすくめるように、肩甲骨を上げることで僧帽筋上部を鍛えるトレーニングです。首から肩にかけての部分を引き締めることができます。

ダンベル・シュラッグのポイントは3つあります。

1つ目は「首を縮めない」ことです。

肩をすくめても、首を縮めてもパッと見は似かよった動作になります。しかし、首を縮めても肩甲骨は動かないため、僧帽筋を鍛えることになりません。しっかりと肩を上げて、肩甲骨を上下させましょう。

2つ目は「腕の力を抜く」ことです。

腕に力が入っていると、腕に負荷がかかるため、僧帽筋に上手く負荷がかかりません。また、肩より先に腕の筋肉が疲れてしまい、十分に僧帽筋を鍛えられないままトレーニングを終えてしまう可能性もありえます。腕はなるべく脱力しておきましょう。

3つ目は「しっかりと肩を落とす」ことです。

肩をすくめてダンベルを上げることも重要ですが、肩を落とすことも重要です。肩を落とすことで僧帽筋の可動域が広くなり、より大きく僧帽筋を使うことができます。上げた肩を元の位置に戻すのではなく、そこからさらに肩を落としましょう。

ダンベル・シュラッグの手順

  1. 両足を肩幅程度に広げ、両手にダンベルを持って立ちます。
  2. この時、手のひらが自分の方へ向くようにダンベルを持ちましょう。
  3. 肩をすくめるようにして、肩甲骨を上げることでダンベルを持ち上げます。
  4. 一番高い位置で、数秒静止しましょう。
  5. ダンベルを下ろしていき、肩を落としましょう。

回数の目安:15回×セット

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ダンベルベントオーバーローイング(☆☆☆)|僧帽筋中部・下部

上半身を前傾させ、両手に持ったダンベルを両ヒジを曲げることで引き上げるトレーニングです。僧帽筋の中部と下部に効果的で、肩甲骨を立体的に目立たせたい方におすすめです。

ダンベルベントオーバーローイングのポイントは4つあります。

1つ目は「前傾姿勢を保つ」ことです。

前傾姿勢になることで、僧帽筋中部・下部を使いやすいようにしているため、終始この前傾姿勢を保つことが重要です。特に疲れてくると姿勢が疎かになりがちのため、前傾姿勢が保たれているか確認するようにしましょう。

2つ目は「胸を張って背中を反らす」ことです。

前傾するため、背中が丸くなりがちですが、背中が丸いと上手く僧帽筋に負荷がかかりません。意識的に胸を張って、背中を反らすようにしましょう。

3つ目は「脇を締める」ことです。

脇が開いていると、肩の三角筋に負荷がかかりやすくなります。脇を締めるよう意識しましょう。

4つ目は「肩甲骨を閉じる」ことです。

ダンベルを上げる際に、肩甲骨を閉じるよう意識しましょう。前述のように肩甲骨を動かすことで僧帽筋が鍛えられるためです。ヒジを曲げることでダンベルを上げるのではなく、肩甲骨を閉じたことで結果的にダンベルが上がったような意識が大切です。

ダンベルベントオーバーローイングの手順

  1. ダンベルを両手に持ち、足は腰幅ぐらいに開きます。
  2. 背すじを伸ばし、お尻をしっかりと引いて、45度ほど前傾します。
  3. 姿勢を保ったまま、肩甲骨を閉じるようにしてダンベルを引き上げます。
  4. ダンベルは胸ではなく、おへそに向かって引き上げましょう。
  5. 重力に逆らうようにゆっくりと下ろしていきます。

回数の目安:1015回×セット

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ダンベルベントオーバーローイングの詳しいトレーニング方法は「ベントオーバーローイングで背中を強化!腰を痛めないコツも解説」をご覧ください。

【ジム編】肩が痩せるためのトレーニングの種類と鍛えられる筋肉

ジムでマシンや器具を使ったトレーニングをすることで、負荷をさらに高めることができます。また、マシンのガイドに沿うことでフォームを特に気にしなくとも効果的に鍛えられるというメリットもあります。

種類 効く部位
マシン・ショルダープレス 三角筋(前部・中部)
フェイスプル 三角筋(後部)
シーテッドローイング 僧帽筋(中部・下部)

マシン・ショルダープレス(☆☆☆)|三角筋前部・中部

ショルダープレス用のマシンを使います。バーを上げていくトレーニングで、主に鍛えられるのは三角筋の前部・中部です。

マシン・ショルダープレスのポイントはつあります。

1つ目は「ベンチに深く座る」ことです。

ベンチに浅く座ると上半身が安定せず、三角筋以外の筋肉に負荷がかかりやすくなります。深く腰掛けて、上半身が安定するようにしましょう。

2つ目は「バーを下げ切らない」こと。

バーを完全に下げ切ってしまうと、負荷が抜けて三角筋の緊張状態が解けてしまいます。バーを下ろし切る直前の位置をスタートポジションに設定し、常に三角筋に負荷がかかり続けるようにしましょう。

マシン・ショルダープレスの手順

  1. バーが肩よりも少し高くなるぐらいにベンチの高さをセットします。背すじをまっすぐ伸ばして深く座りましょう。
  2. バーを少し浮かせます。これがスタートポジションです。
  3. マシンの縦のバーを握って、持ち上げていきます。
  4. ヒジが伸び切る手前で止めて、スタートポジションに戻ります。

回数の目安:10回×3セット

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ショルダープレスで三角筋を鍛える!僧帽筋の関与を抑えるコツを解説」では、マシン以外のショルダープレスも紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

フェイスプル(☆☆☆)|三角筋後部

フェイスプルは顔に向かってケーブルを引くトレーニングで、三角筋後部に効果的です。ケーブルの張力で持続的に負荷がかかるのが特徴です。

フェイスプルのポイントは3つあります。

1つ目は「ヒザを軽く曲げる」ことです。

ケーブルを引っぱる反動で、体が後方へ倒れ過ぎると三角筋後部以外に負荷がかかってしまいます。体が後方へ傾かないよう、ヒザを曲げてクッションにしましょう。そのため、ケーブルの高さはヒザを曲げた時の肩の高さに合わせます。

2つ目は「腕を体の後ろまで引かない」ことです。

三角筋後部は体の真横まで腕を引く時に働く筋肉です。もし、ヒジが体の後ろまで行くようなら、三角筋後部以外の筋肉を使っていると考えられます。その場合はフォームを見直しましょう。

3つ目は「ゆっくりケーブルを戻す」ことです。

ケーブルは素早く戻さず、張力に抵抗しながらゆっくりと戻しましょう。すると三角筋後部への負荷が持続するため、より効果的です。

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ケーブルのアタッチメントはロープを使う

ケーブルマシンは持ち手のアタッチメントに種類がありますが、フェイスプルの場合はロープを使いましょう。ロープは二股に分かれているため、引き寄せる際に自然とヒジが開きやすく、三角筋後部を鍛えるのに適しています。

フェイスプルの手順

  1. ヒザを曲げた状態で、ケーブルを肩の高さにセットします。
  2. 足を肩幅程度に開き、両手でロープを掴みます。
  3. ヒジと肩のラインを一定に保ちながら引いていきます。
  4. 限界までケーブルを引き切ったら、その地点で数秒静止します。
  5. ゆっくりと元の位置まで戻していきましょう。

回数の目安:15回×セット

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フェイスプルの詳しいトレーニング方法は「三角筋を鍛えるフェイスプルで男らしい肩を作る方法を解説」をご覧ください。

シーテッドローイング(☆☆☆)|僧帽筋中部・下部

座った状態でケーブルを引くトレーニングです。ケーブルマシンの持ち手をVバーにすることで、僧帽筋中部・下部を鍛えやすくなります。

シーテッドローイングのポイントは4つです。

1つ目は「脇を締める」ことです。

脇が開いたままだと大胸筋が強く働きます。これでは僧帽筋に効かなくなるため、脇はしっかりと閉じましょう。

2つ目は「背すじを伸ばす」ことです。

背中が丸まってしまうと、僧帽筋を十分に使えません。胸を張って、背すじを真っ直ぐにしましょう。

3つ目は「肩甲骨をしっかりと閉じる」ことです。

腕を引くのではなく、肩甲骨を閉じたことで腕が引っ張られるようなイメージで行いましょう。しっかりと肩甲骨を動かすことで僧帽筋は鍛えられます。

4つ目は「上半身を動かさない」ことです。

ケーブルを引く際に体が後ろへ傾くと、反動がつきやすくなってしまいます。反動がつくと僧帽筋以外の筋肉も関与するようになるため、上半身は固定することで反動を抑えましょう。

シーテッドローイングの手順

  1. マシンにVバーを取り付けます。
  2. マシンに座り、ヒザを少し曲げておきます。
  3. 両手でバーを握り、背すじを伸ばして胸を張りましょう。
  4. 肩甲骨を閉じるようにハンドルを腹部まで引き付けます。
  5. ハンドルをゆっくりと戻し、同様の動作を繰り返しましょう。

回数の目安:10回×3セット

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肩が痩せるためにはストレッチも重要

肩が痩せるためには、肩のストレッチで肩周りの柔軟性を上げることが重要です。

今回紹介する肩のストレッチのポイントは3つです。

1つ目が「タオルではなく、伸縮性があるもの(ゴムなど)を使用する」こと。

タオルなど、伸縮性がないもので今回のストレッチをすると、腕を大きく動かせず肩を痛める可能性があります。そのため、ストレッチの際は伸縮性のある「バンド」や「ゴム」を用意しましょう。

2つ目は「肘を伸ばす」ことです。

肘を伸ばし大きく腕を回した方が、ストレッチの効果は高くなります。肩が硬く、どうしても肘を伸ばせない方は、腕を後ろに回したときだけ肘を伸ばしてください。回数を重ねると、徐々に肩は柔らかくなります。ストレッチは無理のない範囲で行ってください。

3つ目は「外に引っ張りながら腕を回すこと」です。

チューブを外に引っ張る意識をもつことで、より大きく腕を回すことができ、ストレッチ効果も高まります。外に引っ張ることで肩のエクササイズにもなるため、さらなる肩痩せ効果も期待できます。

肩のストレッチの手順

  1. チューブを肩幅より広めに持ちます。
  2. 肘を伸ばした状態で腕を後ろに回します。
  3. 同じく肘を伸ばし腕を前に戻しましょう。
  4. 20回を目安に繰り返します。

まとめ

今回は肩が痩せるための、肩周りを引き締められるトレーニングを紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!肩が痩せるトレーニングのポイント

  • 肩を引き締めるには三角筋と僧帽筋を鍛える
  • 三角筋は3つの部位ごとに効果的なトレーニングが違う
  • 僧帽筋を鍛えるには肩甲骨の動きが重要

肩周りを引き締めるためには、三角筋や僧帽筋を鍛えることが大切です。しかし、痩せるためには筋トレだけでは不十分です。

筋トレはあくまで筋肉を引き締めることができるだけで、脂肪を落とせるわけではありません。脂肪を落とすには有酸素運動も組み合わせる必要があります。

有酸素運動に関連する記事も紹介しますので、併せて取り入れていきましょう。