広くたくましい肩を作る!「バックプレス」のやり方を解説

バックプレス

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バックプレスはその名の通り、後頭部側でバーベルを上げ下げするトレーニングで、メインのターゲットは肩にある三角筋です。

三角筋を鍛えれば、肩幅が広くなります。逆三角形ボディに憧れている方は三角筋をぜひ鍛えてください。また、肩幅が広がればTシャツやスーツのようなシルエットが出やすいファッションも様になるはずです。

今回紹介するバックプレスに取り組み、男らしい広い肩幅を目指しましょう。

バックプレスで鍛えられる筋肉は三角筋中部

バックプレスでは主に三角筋が鍛えられます。サブとして僧帽筋や上腕三頭筋にも効果があります。

三角筋は腕の付け根を覆うようについている筋肉で、前部・中部・後部の3つに分かれています。それぞれ動きが異なりますが、どの部位も腕を上げる動作で主に働きます。

バックプレスではその中でも「三角筋中部」がメインとして鍛えられます。三角筋中部は横方向に腕を上げる働きを持ち、バンザイをするような動きで使われます。

三角筋はそれぞれの動きにあったトレーニングでバランスよく鍛えることが大切で、前部にはミリタリープレス、後部にはリアレイズなどがおすすめです。

三角筋を鍛えると肩幅を広くすることができます。特に三角筋中部は肩の側面にあるため、鍛えることで肩幅が広くなりやすい部位です。また、逆三角形の体に欠かせない筋肉で、背中の広背筋なども合わせて鍛えると良いでしょう。

バックプレスのやり方

バックプレスはバーベルを首の後ろで担ぎ、ヒジを伸ばしながら上方へ持ち上げるトレーニングです。立ってでも座わってでも行えますが、座った方が体が安定しやすく反動も抑えられるため、初めはベンチなどに座ることをおすすめします。

パックプレスの手順

  1. ベンチに座り、バーベルを後ろに構えます。(立った状態でも大丈夫です)
  2. バーベルを持つ手の位置は肩幅の1.5倍ほどを意識して持つようにしましょう。
  3. 背すじをしっかり伸ばしたら準備完了です。
  4. バーベルを上方に押し出すようなイメージでヒジを伸ばし持ち上げます。
  5. ゆっくりとヒジを曲げながらバーベルを下ろしていきましょう。
  6. 耳元よりも深く下ろさないよう気を付けます。

◆回数の目安:10回×3セット

バックプレスのポイント

バックプレスのポイントは3つあります。

1つ目は「肩の筋肉を使う」ことです。ヒジを曲げ伸ばしする動きのため、腕の力を使ってしまいがちです。肩の筋肉に意識を向けて、肩の力で持ち上げるようにしましょう。もし肩に筋肉痛を感じないようであれば、きちんと肩を使えていないかもしれません。

2つ目は「反動を使わない」ことです。重たいバーベルを用いるため、つい反動をつけてしまいがちです。しかし、反動をつけると他の筋肉に負荷が逃げるばかりか、腰へ負担がかかります。腰を痛めないためにも控えましょう。

反動を抑えるには「座って行う」ことと、「ゆっくりとした動作を心がける」ことがおすすめです。

3つ目は「バーベルを下ろし過ぎない」ことです。バーベルを下ろす際の基準は耳元です。これより深く下ろしてしまうと、肩関節に負担がかかるためケガのリスクが高まります。首に触れるまで下ろすことのないよう注意しましょう。

どの程度バーベルを下げているか自分でわかりづらい場合は、動画のように鏡に向かって行いましょう。

また、バックプレスは初心者の場合はスミスマシンというトレーニング機器を使ってもいいでしょう。

スミスマシンを使用するとバーベルの軌道が限定されるため、正しいフォームが自然と維持されます。

まとめ

今回は三角筋中部に効果的なバックプレスについて紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!バックプレスのポイント

  • 肩の筋肉を使う
  • 反動を抑えて行う
  • 重過ぎる重量で行わない
  • バーベルを下ろし過ぎない

最初に紹介したように、三角筋は「前部」「中部」「後部」をそれぞれ種目を変えて鍛え分ける必要があります。

TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。