【太もも痩せ】足を細くして「美脚」になれる効果的な運動方法を紹介

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太ももは人目につきやすく、自分の目にも入りやすいため、細くしたいと考えられる方は多くいらっしゃるでしょう。

特に女性は太ももが太いとスカートを控えたり、足が出るようなファッションを避けたくなったりするのではないでしょうか。そんな太ももを細くするためにはやはり運動が大切です。

有酸素運動で脂肪を落とし、筋トレで筋肉をつけ引き締めることで、自信を持ってオシャレを楽しめる理想の体型に近づきましょう。

今回は太ももを細くするためのトレーニングを紹介していきます。

「太もも痩せ」には有酸素運動と筋トレの両方を行うのが効果的である

太ももを細くするには、「有酸素運動」と「筋トレ」の両方をバランスよく行いましょう。以下では、それぞれの効果についてご紹介します。

太もも痩せに効く運動方法1.脂肪を燃焼させる「有酸素運動」

1つ目は、有酸素運動です。有酸素運動とは、ゆっくりとしたペースで長く継続して行う運動のこと。脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットに最適な運動です。

具体的には、手軽にできるウォーキングやランニングのほか、ジムにあるエアロバイクや水泳などがおすすめです。

厚生労働省が提供する健康情報サイト「e-ヘルスネット」にも記載がありますが、運動ではまずグリコーゲン(糖質)からエネルギーとして消費され、脂肪が消費され始めるのは運動を始めてから20分後というのが通説です

そのため、短時間ではあまり脂肪燃焼効果が得られないため、少なくとも20分以上は時間をかけましょう。

また、十分な酸素供給も必要なため、会話ができる程度の運動が適しています。息も絶え絶えになるような運動では激し過ぎて有酸素運動とは言えません。

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有酸素運動について詳しくはこちらの「有酸素運動は脂肪燃焼効果抜群|効率よく痩せるための3つのポイント」で解説しています。ぜひご覧ください。

太もも痩せに効く運動方法2.痩せやすい体を作る「筋トレ」

2つ目は筋トレです。有酸素運動に対して無酸素運動とも呼ばれます。

よく勘違いされるのですが、筋トレそのものに脂肪を燃焼させる効果はありません。しかし、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、比較的エネルギーを消費しやすくなります。

急激な減量を行うとリバウンドしやすいのは、脂肪とともに筋肉も減ってしまい、基礎代謝が下がることにも原因があります。リバウンドを防ぐためにも有酸素運動だけでなく筋トレにも取り組み、筋肉の維持に努めることも大切です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせると脂肪が燃えやすくなる

筋トレをしてから有酸素運動を行う方が有酸素運動の「脂肪燃焼効果」が高まります。

これは筋トレで筋肉を刺激することにより、交感神経が活性化されることによるものです。活性化された交感神経は「アドレナリン」や「成長ホルモン」といった脂肪を分解するホルモンを分泌するよう命令を出します。

脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪といった状態ではエネルギーとして消費されず、このホルモンによって「脂肪酸」に分解されるまでは脂肪をエネルギーとして使うことはできません。

ちなみに、この脂肪酸へと分解された脂肪は消費されなかった場合、また元の脂肪に戻ってしまいます。したがって、分解するだけでは意味がなく、有酸素運動で脂肪酸をエネルギーとして消費する必要があります。

脂肪が分解されるには、筋トレによって筋肉を刺激することが重要なため、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが重要です。

太もも痩せのため鍛えるべき筋肉と効果

太ももには大きく3種類の筋肉があります。それぞれ担う動きが異なるため、その違いを把握してトレーニングに臨みましょう。

鍛えるべき太ももの筋肉1.大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿骨の周囲にある「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つから構成される筋肉です。

太ももの前側にある筋肉で、ヒザを伸ばす役割を持っています。そのため歩く、走る、立ち上がるなど生活の中で様々な動きに貢献しています。

ここを鍛えることで太ももの前面を引き締めることができます。また、人体の中でも最大級の筋肉のため、基礎代謝向上にもつながります。

鍛えることで太くなりやすい部位ではありますが、女性の場合はアスリート並みに鍛えない限りは筋肉のせいで太くなり過ぎる心配はまずありません。

鍛えるべき太ももの筋肉2.ハムストリング

ハムストリングは大腿四頭筋の真裏にあたる太もも裏にある筋肉で、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つから構成されています。

大腿四頭筋とは反対に、ヒザを曲げる役割があります。歩く、走る、ジャンプするなど多くの動きに必要不可欠です。

鍛えることで太もも裏を引き締めることができるだけでなく、お尻を下から支えてくれるためヒップアップにもつながります。

鍛えるべき太ももの筋肉3.内転筋

内転筋は内ももにある筋肉で、「大内転筋」「短内転筋」「長内転筋」「恥骨筋」「薄筋(はっきん)」の5つから構成されています。

内転筋は主に足を内側に閉じる働きを持っており、歩行時のバランス維持にも貢献しています。

内ももはたるみやすい部分ですが、内転筋を鍛えることで内ももが引き締められ、たるみ解消につながります。また、太ももの間に隙間ができやすくなります。

【自重編】太ももが痩せるためのトレーニング方法と鍛えられる筋肉

それではまずは自宅でも行える自重でのトレーニングを紹介します。

トレーニング名 効果的な筋肉
スクワット 大腿四頭筋、ハムストリング
ランジ 大腿四頭筋、ハムストリング
ライイング・ヒップアダクション 内転筋

太ももを鍛えるためのトレーニングは単純な動作のものが多く、一見どれも簡単そうに見えますが、フォームを理解して実践しなければ十分な効果は得られません。

トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

スクワット(☆☆☆)

一般的な筋トレであるスクワットですが、フォームがとても重要なためしっかりとポイントを押さえましょう。大腿四頭筋とハムストリングに効果的です。

スクワットのポイントは2つあります。

1つ目は「胸を張って背すじを丸めない」ことです。

背中が丸くなると下半身に上手く負荷がかからず、鍛えることになりません。反対に反り過ぎてもいけないため、適度に胸を張りましょう。

最初はできていても、疲れてくると段々姿勢が崩れやすくなります。最後まで意識し続けることが大切です。

2つ目は「ゆっくりと行う」ことです。

素早くスクワットを行うと、反動がつきやすくなります。反動がつくと狙った筋肉以外も関わってきてしまうため、太ももを効果的に鍛えられません。一回一回を丁寧にゆっくりと行いましょう。

スクワットの手順

  1.  足を肩幅まで開いて立ちます。この時、背すじを曲げないように注意しましょう。
  2.  息を吸いながら腰を落としていきます。
  3. ヒザが90度まで曲がったら、 息を吐きながら元の位置に戻っていきます。
  4. この時、ヒザを伸ばし切らないようにします。

◆回数の目安:15回×3セット

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スクワットの詳しい解説は「そのスクワットは間違っている?!太ももに効く正しいフォームを解説」をご覧ください。スクワットは回数よりもフォームが大変重要です。

ランジ(☆☆☆)

ランジはスクワットと並ぶ太ももを鍛えるポピュラーな種目です。足を前に踏み出して、そのまま腰を沈めていきます。大腿四頭筋とハムストリングに効果的なトレーニングです。

ランジのポイントは2つあります。

1つ目は「床と胴体を垂直にする」ことです。

足を踏み出して、腰を落とす際に床と胴体が真っ直ぐ垂直になるよう意識しましょう。上体がブレると太もも以外の余計な筋肉に負荷がかかってしまうため、上体を固定します。

2つ目は「腹筋に力を入れる」ことです。

腹筋に力を入れることでバランスが取りやすくなるため、特に沈み込む際に意識すると良いでしょう。

ランジの手順

  1. 足を腰幅程度に開き、背すじを伸ばしてつま先を正面に向けます。
  2. 胸を張り、姿勢をキープしたまま片足を前に踏み出します。ヒザが内側に入らないよう注意しましょう。
  3. かかとから着地し、つま先もしっかり床につけ、ヒザが90度になるまで腰を下ろします。
  4. 体の反動は使わず、前足で床を蹴るようにしてスタートポジションまで戻ります。
  5. 左右の足を入れ替えながら、動作を繰り返しましょう。

◆回数の目安:15回×3セット

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ランジの詳しいフォームやバリエーションを「ランジで太ももとお尻を鍛える!効果的なトレーニング方法を紹介」で紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

ライイング・ヒップアダクション(☆☆)

横になった状態で、下側の足を上下させるトレーニングです。内転筋を鍛えられます。

ライイング・ヒップアダクションのポイントは2つです。

1つ目は「動作をゆっくりと行う」ことです。

反動をつけて足を上下させると、内転筋以外の筋肉にも負荷が逃げてしまいます。内転筋以外の筋肉をなるべく抑えるために、ゆっくりとした動作で反動をつけないようにしましょう。

2つ目は「太ももの内側に意識を向ける」ことです。

「内転筋を使う感覚」に慣れている方は少ないはず。内ももに集中し、内転筋を使っているか常に確認しながらトレーニングを行ってください。

内ももを触ってみて、固くなっているかどうかを確認するのもおすすめです。

ライイング・ヒップアダクションの手順

  1. 床に横向きに寝そべり、ヒジで体を支えます。
  2. 上側の足はヒザを立てて下側の足の前に出します。
  3. 下側の足はヒザを伸ばし、ゆっくりと上に持ち上げます。
  4. 上げた足をゆっくり下げ、元の状態に戻します。
  5. 片側が終わったら、反対の足でも同様の動作をします。

◆回数の目安:15回×3セット

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ヒップアダクションの詳しいフォームは「ヒップアダクションのやり方を解説!内ももを引き締めて美脚を目指す」で紹介しています。ぜひご覧ください。

【ジム編】太ももが痩せるためのトレーニング方法と鍛えられる筋肉

ジムでマシンを使えば、自重よりもさらに負荷を強めることができます。また、マシンは動きが一定のためフォームをあまり意識しなくてもよく、初心者にも取り組みやすいというメリットがあります。

トレーニング名 効果的な筋肉
レッグプレス 大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋
マシン・ヒップアダクション 内転筋

レッグプレス(☆☆☆)

レッグプレスはジムにある専用のレッグプレスマシンで行うトレーニングです。足をプレートに置く場所によって、負荷のかかる筋肉が異なります。

レッグプレスのポイントは2つあります。

1つ目は「座席に深く座る」ことです。

マシンに浅く座ってしまうと、ヒザを曲げた時にお尻が浮きやすくなります。お尻が浮いてしまうと、腰へ負荷がかかりやすくなり、太もものトレーニングが不十分になるだけでなく腰を痛める恐れがあります。

椅子との間に隙間ができないように、深く腰掛けるようにしましょう。

2つ目は「ヒザを伸ばし切らない」ことです。

完全にヒザを伸ばしてしまうと、筋肉への負荷が抜けてしまいます。常に軽くヒザを曲げておくことで筋肉への負荷が持続します。

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レッグプレスは「フットプレートに置く足の位置や足幅」と「つま先の方向」次第で、負荷のかかる筋肉が変わります。

効かせたい筋肉 足の位置 足幅 つま先の方向
ハムストリング 上部 肩幅  まっすぐ
大腿四頭筋 中央部 肩幅  まっすぐ
内転筋 中央部 肩幅より広く 外側に向ける
レッグプレスの手順

  1. 腰幅に足を開き、ボードに足裏全体をつけます。
  2. 足でボードを押し上げます。
  3. 脇のセーフティーバーを解除します。
  4. 自分のヒザがしっかり腹部に当たるよう下ろします。
  5. 腰が浮かないように意識します。
  6. かかとに体重をのせて、ヒザを伸ばします。この時、ヒザを伸ばし切らないよう注意しましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

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レッグプレスのフォームなど詳しくは「下半身の筋力を強化!「レッグプレス」の種類と4つのポイントを解説」をご覧ください。

マシン・ヒップアダクション(☆☆)

マシンを使ってのヒップアダクションです。左右同時に鍛えられるため、トレーニング時間の短縮と左右の筋肉を偏りなく鍛えられることがメリットです。

※動画の35秒頃から1分頃まで「ヒップアダクション」が、それ以降は別種目である「ヒップアブダクション」が紹介されています。

マシン・ヒップアダクションのポイントは「足を開き過ぎない」ことです。

マシン・ヒップアダクションは足を閉じる動作で重りが上がり、足を開く動作で重りが下がる仕組みになっています。足を開き過ぎると重りが着地し、内ももへの負荷が抜けてしまいます。持続的な負荷をかけられるように、足は開き過ぎないようにしましょう。

マシン・ヒップアダクションの手順

  1. マシンに座り、両太ももの内側でパッドを挟みます。
  2. 太ももをパッドに触れさせたまま、足を開いてください。これがスタートポジションです。
  3. ゆっくりと足を閉じます。
  4. 閉じ切ったらゆっくりとスタートポジジョンへ戻ります。この動作を繰り返しましょう。

◆回数の目安:15回×3セット

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マシン・ヒップアダクションの詳しいフォームは「ヒップアダクションのやり方を解説!内ももを引き締めて美脚を目指す」で解説しています。ぜひご覧ください。

まとめ

今回は太ももが効率良く痩せる方法を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!太ももが痩せるためのポイント

  • 筋トレで太ももを引き締める
  • 有酸素運動で余分な脂肪を消費する
  • 筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪が消費されやすい
  • 太ももの筋肉ごとに効果的なトレーニングが違う

太ももが痩せるためには、「筋肉をつけること」と「無駄な脂肪を落とすこと」が必要です。筋トレと有酸素運動を組み合わせて効果的なダイエットに取り組みましょう。

しかしながら、痩せたいあまりに過度な食事制限をしたうえでのトレーニングはおすすめできません。筋肉の素となる栄養を摂ることも大事です。

そして、太ももを細くするにはトレーニングは必須ですが、人それぞれ筋肉のつき具合や体質も違うため、適したトレーニング内容も異なります。

例えば、ある程度太ももに筋肉がついている方なら、筋トレによる引き締めよりも有酸素運動による脂肪を落とすことをメインに考えた方が効果的かもしれません。

このように、自分の状態を見極め、適切な運動に取り組むことが重要です。

TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。