サイドランジのやり方を動画付きで解説!内転筋を効率的に鍛える

サイドランジ

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下半身を鍛えるトレーニング「サイドランジ」。大殿筋、ハムストリング、内転筋といった下半身の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。

これらの筋肉を鍛えることで、ヒップアップや太ももの引き締めに効果が期待できるため、特に女性へおすすめできます。やり方を動画と共に解説しているため、フォームをマスターして自分磨きに役立てましょう。

ランジはスクワットと並んでとてもポピュラーなトレーニングで、サイドランジはそのバリエーションの一つです。自重だけでも行えるため、自宅でも簡単に実践できる手軽さも魅力です。

今回はサイドランジの正しいやり方について紹介します。

サイドランジで鍛えられる筋肉と効果

サイドランジで鍛えられる筋肉は大きく3種類あります。どの筋肉も鍛えることで、女性に嬉しい効果をもたらしてくれます。

鍛えられる筋肉1.大殿筋

大殿筋はお尻を覆う筋肉で、股関節の動きに関わります。主に足を後ろに振る役割を持ちます。具体的に言えば、「ジャンプする」「走る」「椅子から立ち上がる」などに使われるため、足を動かす上では欠かせない筋肉です。

大殿筋はお尻の膨らみを作っている筋肉でもあるため、鍛えることでヒップラインを整えることができます。

鍛えられる筋肉2.ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側に位置する筋肉で、主に「ヒザを曲げる」役割を担っています。日常生活においては「歩く」「階段を上る」などの動作で使われます。

ハムストリングを鍛えることで太もも裏を引き締めることができ、下からお尻を支えてくれるためヒップアップにもつながります。

鍛えられる筋肉3.内転筋

内転筋は太もも内側の筋肉で、主に「足を内側に閉じる」動作を担っています。バランスをとる役割もあるため、普段の生活でも歩行など多くの動作で使われています。

鍛えることで内ももが引き締まるため、太ももの間に隙間が生まれやすくなります。また、たるんだ内もものお肉を引き上げてくれます。

【自重編】サイドランジのやり方と鍛えられる筋肉

ここからはサイドランジのやり方と効く部位について、動画を交えながら解説します。まずは器具を使わず自重のみの基本的なサイドランジからです。

トレーニング名 効果的な筋肉
サイドランジ 大殿筋、ハムストリング、内転筋

またトレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

サイドランジ(☆☆)

大きく足を開いて左右に体重移動することで、大殿筋やハムストリングを刺激していきます。股関節が固い場合は無理のない範囲で行いましょう。

サイドランジのポイントは3つあります。

1つ目は「腰をしっかりと落とす」ことです。腰を十分に落とせていないと、大殿筋があまり鍛えられません。ヒザを伸ばしている足の内ももがしっかりと伸びるまで腰を落としてください。

ただし、腰を深く落とすには股関節の柔軟性が必要不可欠。トレーニング前にストレッチで筋肉を伸ばしておくと、よりスムーズに動作を行えるでしょう。

2つ目は「股関節をしっかりと曲げる」ことです。サイドランジの動きはヒザを曲げることに目が行くかもしれませんが、股関節を動かす種目です。そのため股関節を曲げることをしっかり意識しましょう。

ヒザだけを動かしていても、狙った筋肉を鍛えることにはなりません。

3つ目は「内転筋を意識する」ことです。腰を落とす際に、ヒザを曲げる方の内転筋が使われます。内ももを手で触ってみて、内転筋に力が入っていることを確かめながら動作を行いましょう。

サイドランジの手順

  1. 肩幅程度に足を広げ、背すじを伸ばします。
  2. 片足を肩幅の2倍ほど横に踏み出し、体重を移行しながらゆっくりとしゃがんでいきます。
  3. この時、ヒザを曲げていくというよりは、股関節を曲げた結果ヒザが曲がるように意識しましょう。
  4. 内ももがしっかり伸びることを目安にしゃがみ込みます。ただし、無理のない範囲で行いましょう。
  5. かかとに力を込めるようにして上体を起こしていきます。
  6. 1〜5を繰り返します。同じ足を連続、もしくは交互に行っても大丈夫です。

◆回数の目安:左右10~15回×3セット

【加重編】サイドランジのやり方と鍛えられる筋肉

次はサイドランジにウエイトを加えた方法を動画を交えながら解説します。自重にウエイトの重みが加わることで負荷が増しています。

トレーニング名 効果的な筋肉
ダンベル・サイドランジ 大殿筋、ハムストリング、内転筋
バーベル・サイドランジ

ダンベル・サイドランジ(☆☆☆)

ダンベルを両手に持つことで負荷を高めます。

ダンベル・サイドランジのポイントは通常のサイドランジと同様です。

ダンベルの持ち方は腕をだらんと伸ばし、床と垂直になるよう真っすぐに保ちましょう。

ダンベル・サイドランジの手順

  1. 肩幅程度に足を広げ、背すじを伸ばします。両手にダンベルをかまえましょう。
  2. 片足を肩幅の2倍ほど横に踏み出し、体重を移行しながらゆっくりとしゃがんでいきます。
  3. この時、ヒザを曲げていくというよりは、股関節を曲げた結果ヒザが曲がるように意識しましょう。
  4. 内ももがしっかり伸びることを目安にしゃがみ込みます。ただし、無理のない範囲で行います。
  5. かかとに力を込めるようにして上体を起こしていきます。
  6. 1〜5を繰り返します。同じ足を連続、もしくは交互に行っても大丈夫です。

◆回数の目安:左右10~15回×3セット

バーベル・サイドランジ(☆☆☆☆)

バーベルを担いでのサイドランジです。ダンベルよりも高重量での負荷をかけられます。

バーベル・サイドランジのポイントは「軽いバーベルから行う」ことです。

横にスライド移動するサイドランジの特性上、重いバーベルを使ってしまうとバランスを崩しやすく危険です。また、パワーラックなどの安全を考慮した器具も使えないため、自分でバランスを保てる重量で行いましょう。

通常のサイドランジでフォームをマスターして、バランスを保てるようになってから挑戦することがおすすめです。また、ジムでトレーナーの指導の下、適切な重量を設定してください。

バーベル・サイドランジの手順

  1. 肩幅程度に足を広げ、背すじを伸ばします。バーベルを担いでかまえましょう。
  2. 片足を肩幅の2倍ほど横に踏み出し、体重を移行しながらゆっくりとしゃがんでいきます。
  3. この時、ヒザを曲げていくというよりは、股関節を曲げた結果ヒザが曲がるように意識しましょう。
  4. 内ももがしっかり伸びることを目安にしゃがみ込みます。ただし、無理のない範囲で行いましょう。
  5. かかとに力を込めるようにして上体を起こしていきます。
  6. 1〜5を繰り返します。同じ足を連続、もしくは交互に行っても大丈夫です。

◆回数の目安:左右10~15回×3セット

サイドランジで腸腰筋・中殿筋を鍛えられる?

サイドランジでは股関節の動きが大切で、大殿筋のように股関節の動きに関わる筋肉を鍛えられます。このとこから、「腸腰筋(ちょうようきん)」や「中殿筋」といった股関節の動きに関わる筋肉も鍛えられるものと思われる方もいらっしゃるでしょう。

これらの筋肉も少なからず鍛えられますが、サイドランジではメインとなる主動筋ではありません。腸腰筋や中殿筋を鍛えるなら他に適切なトレーニングがあります。

  • 腸腰筋には「ニーレイズ」がおすすめ

腸腰筋は股関節を動かすことをサポートする筋肉で、階段を上るなど前に踏み出す動作に使われます。そのため、ニーレイズのような足を前方に振る動作で特に鍛えられます。

  • 中殿筋には「ヒップアブダクション」がおすすめ

中殿筋は足を外側に開くために動く筋肉で、歩行時のバランサーとしての役割もあります。そのため、ヒップアブダクションのように足を開く動きで鍛えられます。

サイドランジの注意点

サイドランジには注意すべき点が2つあります。

1つ目の注意点は「膝とつま先の向きを揃える」こと。

サイドランジでは、常につま先が向いている方向へ膝を曲げてください。つま先に対して、内側に曲げすぎたり、外側に曲げすぎたりすると、膝を痛める原因になります。

サイドランジでは、つま先は軽く外に向いているはずです。膝も同じく、体に対して少し外側に曲げるようにしましょう。

2つ目の注意点は「重心は常に体の中心にする」こと。

サイドランジは体を左右に動かすため、重心がぶれやすいトレーニングです。重心がぶれてしまうと、どちらか一方の脚だけに負荷がかかり、正しくサイドランジができなくなります。

上半身の中心に1本の棒があることをイメージして、左右の脚に均等に体重を乗せる意識をもつと、重心を体の中心でキープしやすくなります。

まとめ

今回は大殿筋やハムストリング、内転筋に効果的な「サイドランジ」について紹介しました。

TOREMO

ここだけは押さえておきたい!サイドランジのポイント

  • できるだけ腰を落とす
  • ストレッチなどで股関節を柔らかくしておく
  • 股関節を動かすことを意識する

サイドランジは気になる裏ももや内ももを引き締めてくれるため、ダイエット中の女性におすすめで、ヒップアップを目指す方にも最適です。

そのほかにもヒップアップに関するトレーニング方法がありますので、併せて参考にして見てください。