脂肪燃焼と筋力アップのW効果アリ!バーピーの実践方法を解説

バーピー

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「直立状態からしゃがみこむ」「足を後方に伸ばして腕立て伏せの体勢になる」「ヒザを体に寄せてジャンプする」という一連の動作を繰り返すバーピーはダイエット目的で取り組むのに最適なトレーニングです。

なぜなら、バーピーは全身の筋肉を一度に鍛えられる効率良い筋トレ種目であると同時に、有酸素運動でもあるからです。

ダイエットにおいては、有酸素運動で脂肪を燃焼させつつ、筋肉量を増やして基礎代謝を高め、リバウンドを防ぐことが重要です。

今回はダイエットにも効果的なバーピーのトレーニング方法を紹介します。

バーピーで鍛えられる筋肉と効果

バーピーで鍛えられる筋肉は主に3種類です。しかし、前述の通り多くの筋肉が関与するため、ふくらはぎや腕の筋肉、腹筋など他にもたくさんの筋肉を鍛えられます。

バーピーで鍛えられる筋肉1.大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は太ももの前部を覆っている大きな筋肉です。「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つから構成されています。

ヒザを伸ばす働きがあり、歩く、走る、立ち上がるなど生活の様々な場面で使われる筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えることで太もも前面を引き締めることができます。

バーピーで鍛えられる筋肉2.ハムストリング

ハムストリングは太もも裏を覆っている筋肉で、「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」から構成されています。

大腿四頭筋と対になる筋肉で、ヒザを曲げる役割を持っています。歩く、走る、しゃがむなどの動作で働きます。

ハムストリングを鍛えることで、太ももを引き締めることができます。また、お尻を下から支えてくれるため、ヒップアップにもつながります。

バーピーで鍛えられる筋肉3.大殿筋

大殿筋(だいでんきん)はお尻を覆っている筋肉です。股関節を動かす役割を持っており、階段を上る時や椅子から立ち上がる時などに働きます。

大殿筋を鍛えることでヒップラインを整えることができ、ヒップアップにもつながります。

バーピーの種類

バーピーにはいくつかのバリエーションがありますが、ここでは代表的な2つの方法を紹介します。

種目名 鍛えられる筋肉
バーピー 大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など
タックバーピー

※トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。星の数が多いほど難しいトレーニングです。

バーピー(☆☆☆)

スタンダードなバーピーはしゃがんで腕立て伏せの体勢をとった後、ジャンプするという一連の動作を繰り返すものです。大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など下半身を中心に全身を鍛えられます。

バーピーのポイントは4つあります。

1つ目は「大きな動きを意識する」ことです。一つ一つの動きを大きく行いましょう。動きが小さいと、筋肉を十分に使うことになりません。特に疲れてくると動きが小さくなりやすいため、注意しましょう。

できるだけ後ろに足を伸ばす、できるだけ大きくジャンプするといったイメージが大切です。

2つ目は「姿勢を崩さない」ことです。腕立て伏せの状態になった際に、ヒザが曲がったり、お腹が沈んだりしては負荷が弱まります。体が直線になるよう力を入れましょう。

3つ目は「一つ一つの動きを丁寧に行う」ことです。バーピーは様々な動きがセットになっているため、一つ一つの動作を雑に行ってしまうとフォームが崩れ効果が薄れてしまいます。丁寧な動作を心がけましょう。

4つ目は「ヒザを曲げて着地する」ことです。ジャンプ後に着地する際に、ヒザを伸ばしたままだとヒザ関節に負荷がかかり、痛めやすくなります。軽く曲げてクッション性を高めた状態で着地しましょう。

バーピーの手順

  1. 両足を肩幅ほどに広げて直立します。
  2. ヒザを曲げてしゃがんでいき、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になります。
  3. 足を胸の方に抱えこみます。
  4. しゃがんだ状態から勢い良くジャンプし、腕は高く上げます。
  5. 着地したらすぐにまたしゃがみ、一連の動作を繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット

タックバーピー(☆☆☆)

バーピーのジャンプ中にヒザを曲げる動きを追加したトレーニングです。太ももやお尻の筋肉以外に、腹筋にも刺激がいきます。

タックバーピーのポイントは基本的には通常のバーピーと同様です。

加えてジャンプの際にできるだけ太ももを高く上げましょう。軽くヒザを曲げる程度では通常のバーピーと大して負荷が変わらないため、足のつけ根から曲げるようなイメージで太ももを高く上げましょう。

タックバーピーの手順

  1. 両足を肩幅ほどに広げて直立します。
  2. ヒザを曲げてしゃがんでいき、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になります。
  3. 軽くヒジを曲げて、伸ばすと同時に足を胸の方に抱えこみます。
  4. しゃがんだ状態から勢い良くジャンプし、太ももを高く上げます。
  5. 空中で足を伸ばし着地したらすぐにまたしゃがみ、一連の動作を繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット

バーピーはタバタ式トレーニングに適した運動

バーピーを行うならば「タバタ式トレーニング」で行うのもおすすめです。タバタ式トレーニングは持久力を高めるトレーニング方法の1つで、「タバタ」という名称は発案者である立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉氏の名前に由来しています。

タバタ式トレーニングの方法

「20秒間の全力運動」+「10秒間の休憩」×8セット(合計4分)

バーピーの他にも、「ランジジャンプ」や「マウンテンクライマー」などもタバタ式トレーニングに適しています。

まとめ

今回は全身の多くの筋肉を使うバーピーを紹介しました。

TOREMO

ここだけは押さえておきたい!バーピーのポイント

  • 大きな動きで行う
  • 姿勢を崩さない
  • 一つ一つの動作を丁寧に行う

ダイエット目的で取り組むのに最適なバーピー。この記事を読んでいる人の中にも「痩せたい」「ダイエットしなければ」と考えている方は多くいるのではないでしょうか。ダイエットに重要なのは正しいトレーニングト正しい食事法の両方に取り組むことです。

TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングだけでなく、さまざまな食事法についてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングと食事方法を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。