脂肪燃焼と筋力アップのW効果アリ！バーピーの実践方法を解説

「直立状態からしゃがみこむ」「足を後方に伸ばして腕立て伏せの体勢になる」「ヒザを体に寄せてジャンプする」という一連の動作を繰り返すバーピーはダイエット目的で取り組むのに最適なトレーニングです。

なぜなら、バーピーは全身の筋肉を一度に鍛えられる効率良い筋トレ種目であると同時に、有酸素運動でもあるからです。

ダイエットにおいては、有酸素運動で脂肪を燃焼させつつ、筋肉量を増やして基礎代謝を高め、リバウンドを防ぐことが重要です。

今回はダイエットにも効果的なバーピーのトレーニング方法を紹介します。

バーピーで鍛えられる筋肉と効果

バーピーで鍛えられる筋肉は主に３種類です。しかし、前述の通り多くの筋肉が関与するため、ふくらはぎや腕の筋肉、腹筋など他にもたくさんの筋肉を鍛えられます。

バーピーで鍛えられる筋肉１．大腿四頭筋

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は太ももの前部を覆っている大きな筋肉です。「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の４つから構成されています。

ヒザを伸ばす働きがあり、歩く、走る、立ち上がるなど生活の様々な場面で使われる筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えることで太もも前面を引き締めることができます。

バーピーで鍛えられる筋肉２．ハムストリング

ハムストリングは太もも裏を覆っている筋肉で、「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」から構成されています。

大腿四頭筋と対になる筋肉で、ヒザを曲げる役割を持っています。歩く、走る、しゃがむなどの動作で働きます。

ハムストリングを鍛えることで、太ももを引き締めることができます。また、お尻を下から支えてくれるため、ヒップアップにもつながります。

バーピーで鍛えられる筋肉３．大殿筋

大殿筋（だいでんきん）はお尻を覆っている筋肉です。股関節を動かす役割を持っており、階段を上る時や椅子から立ち上がる時などに働きます。

大殿筋を鍛えることでヒップラインを整えることができ、ヒップアップにもつながります。

バーピーの種類

バーピーにはいくつかのバリエーションがありますが、ここでは代表的な２つの方法を紹介します。

※トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。星の数が多いほど難しいトレーニングです。

バーピー（☆☆☆）

スタンダードなバーピーはしゃがんで腕立て伏せの体勢をとった後、ジャンプするという一連の動作を繰り返すものです。大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など下半身を中心に全身を鍛えられます。

バーピーのポイントは４つあります。

１つ目は「大きな動きを意識する」ことです。一つ一つの動きを大きく行いましょう。動きが小さいと、筋肉を十分に使うことになりません。特に疲れてくると動きが小さくなりやすいため、注意しましょう。

できるだけ後ろに足を伸ばす、できるだけ大きくジャンプするといったイメージが大切です。

２つ目は「姿勢を崩さない」ことです。腕立て伏せの状態になった際に、ヒザが曲がったり、お腹が沈んだりしては負荷が弱まります。体が直線になるよう力を入れましょう。

３つ目は「一つ一つの動きを丁寧に行う」ことです。バーピーは様々な動きがセットになっているため、一つ一つの動作を雑に行ってしまうとフォームが崩れ効果が薄れてしまいます。丁寧な動作を心がけましょう。

４つ目は「ヒザを曲げて着地する」ことです。ジャンプ後に着地する際に、ヒザを伸ばしたままだとヒザ関節に負荷がかかり、痛めやすくなります。軽く曲げてクッション性を高めた状態で着地しましょう。

タックバーピー（☆☆☆）

バーピーのジャンプ中にヒザを曲げる動きを追加したトレーニングです。太ももやお尻の筋肉以外に、腹筋にも刺激がいきます。

タックバーピーのポイントは基本的には通常のバーピーと同様です。

加えてジャンプの際にできるだけ太ももを高く上げましょう。軽くヒザを曲げる程度では通常のバーピーと大して負荷が変わらないため、足のつけ根から曲げるようなイメージで太ももを高く上げましょう。

バーピーはタバタ式トレーニングに適した運動

バーピーを行うならば「タバタ式トレーニング」で行うのもおすすめです。タバタ式トレーニングは持久力を高めるトレーニング方法の１つで、「タバタ」という名称は発案者である立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉氏の名前に由来しています。

バーピーの他にも、「ランジジャンプ」や「マウンテンクライマー」などもタバタ式トレーニングに適しています。

バーピーチャレンジで３０日間ダイエット

最近はバーピーを３０日間継続する、バーピーチャレンジというダイエットが人気になっています。

最初は少ない回数からバーピーを初め、毎日少しずつ回数を増やし、３０日目には１００回バーピーをします。

３０日間バーピーをするといっても、５日目、１０日目、１５日目など、５の倍数の日は休息日であるため、実質バーピーをするのは２５日間だけです。

３０日間継続できると、きっとあなたの体にも変化が出てくるはずです。気になる方はバーピーチャレンジを試してみてください。

まとめ

今回は全身の多くの筋肉を使うバーピーを紹介しました。

ここだけは押さえておきたい！バーピーのポイント

• 大きな動きで行う
• 姿勢を崩さない
• 一つ一つの動作を丁寧に行う

ダイエット目的で取り組むのに最適なバーピー。この記事を読んでいる人の中にも「痩せたい」「ダイエットしなければ」と考えている方は多くいるのではないでしょうか。ダイエットに重要なのは正しいトレーニングト正しい食事法の両方に取り組むことです。

TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングだけでなく、さまざまな食事法についてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングと食事方法を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。