空腹・満腹時の筋トレは逆効果|ベストなタイミングを解説

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「運動は食後にする方が良い」というのは聞いたことがあるかもしれません。では、筋トレはいつ行うと良いのでしょう。空腹時かそれとも満腹時か。結論から言うと、どちらも正解ではありません。

空腹状態・満腹状態ともに筋トレを行うとデメリットがあります。せっかく鍛えるなら最大の効果を出したいと思われることでしょう。

そのためには、空腹でも満腹でもない状態で筋トレを行うのがベストです。

今回は空腹状態・満腹状態で行う筋トレのデメリットと筋トレを行うベストなタイミングを解説します。

空腹状態・満腹状態の筋トレは逆効果である

空腹状態・満腹状態どちらもトレーニングには不向きな状態です。筋トレを行うのにベストな状態を紹介する前に、まず空腹状態・満腹状態ともになぜ逆効果となるのかを解説していきます。

筋トレを空腹時に行うデメリット

空腹時に筋トレを行うと、結果的に筋肉が分解されてエネルギーとなってしまう可能性があります。

空腹時というのは、血糖値が下がっている状態です。筋トレでは糖をエネルギーとして使うため、空腹状態で筋トレを行うと、血糖値を上げるために副腎皮質ホルモンが一気に分泌されます。

この副腎皮質ホルモンには、筋肉を分解してエネルギーに変換しようとする作用があります。そのため、筋肉をつけるはずの筋トレで、筋肉を分解してしまう本末転倒なことになってしまうのです。

他にも、空腹時は単純に力が入り切らないため、トレーニングパフォーマンスが低下するとともに、事故やケガのリスクが高まるといったことも考えられます。

筋トレを満腹時に行うデメリット

満腹時に筋トレを行うと、消化吸収の効率が悪くなります。

満腹状態のまま運動をすると、胃の中の内容物が上手く消化できなくなってしまいます。消化不良を起こすため、少なくとも食後30分は経ってから筋トレに励みましょう。

消化不良を起こしてしまうと、本来摂取できたはずの栄養素が体に取り込まれなくなってしまいます。筋肉の成長には栄養が欠かせないため、筋トレの効果を十分に得ることが難しくなってしまいます。

また、消化不良を起こすと気持ち悪くなるため、単純に運動の続行が難しくなるという面もあります。加えて、体に十分なエネルギーを補給できなくなるため、筋トレのパフォーマンスも低下するでしょう。

血中の糖などをエネルギーとして消費することから、食後の運動が良いと言われていますが、あくまで食後です。なにも満腹時に運動を行う必要はありません。食後はゆっくりと休んで食べ物が消化されるの待ちましょう。

筋トレに最適なタイミング

筋トレに最適なタイミングは「空腹過ぎず満腹過ぎない時」です。

筋トレをするための十分なエネルギーがあり、なおかつ胃や腸に内容物がたっぷり詰まっていない状態がベストです。

そのため、食後からしばらく経ったタイミングが丁度良いと言えるでしょう。大体食事から2~3時間後を目安にしてください。

例えば、昼食を食べたあとの夕方15時~16時くらいや、夕食を食べたあとの21時~22時くらいが理想的な時間と言えます。

筋トレ前は糖質の摂取が重要

筋トレの前の栄養補給は、糖質が効果的です。ただし、直前の摂取では糖質は体に吸収されないため、糖質を筋トレの一定時間前に摂取する必要があります。

ご飯やパンなどの「多糖類」は体への吸収が比較的緩やかなため、筋トレ開始60分前には摂取しておきましょう。

砂糖などの単糖は約30分ほどで吸収可能です。自分が糖質を摂取できるタイミングに合わせて使い分けてください。

食事前に筋トレを行う時はBCAAを摂ることで筋肉の分解を阻止できる

「食後2〜3時間に筋トレを行う」というのは体の仕組みからすると理想的ですが、多くの人にとっては難しいかもしれません。

仕事がある日などは、昼食を食べて2〜3時間後に筋トレを行うのは難しいでしょうし、夕食後2〜3時間後ではトレーニングが夜遅くになってしまいます。

このように、食事と筋トレのタイミングが合わず、食前に筋トレを行う場合は、筋トレ前に軽食やゼリー飲料などでBCAAを摂取しましょう。

BCAAとは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのことで、筋肉がたんぱく質に分解されるのを防いでくれる栄養素です。

前述したように、空腹時など糖が不足した状態で筋トレを行うと、体は筋肉のたんぱく質を分解してアミノ酸にすることでエネルギーを補おうとします。

BCAAを摂取しておけば、代わりにエネルギーとなってくれるため、筋肉の分解を阻止することができます。

摂取して約30分後にはBCAAの血中濃度がピークに達するため、筋トレの30分前には摂取しておくと有効です。

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BCAAは運動後にも摂取しよう

BCAAはエネルギーとして消費されるため、運動後には不足しています。運動前後に摂取すると良いでしょう。トレーニングの途中に補給するのもおすすめです。

プロテインは筋トレ後に摂取するのがおすすめ

筋トレ後には、筋肉の材料となるたんぱく質を補給しましょう。

筋肉はたんぱく質で構成されているため、その材料となるたんぱく質を摂取することは筋肉の成長に欠かせません。食事から十分に補うことができればベストですが、それが難しい場合にはプロテインで補うのも一つの手です。

プロテインを摂取するタイミングは筋トレ後30分以内がおすすめです。

筋トレ後30分というのは、筋繊維を修復するために栄養を吸収しやすい時間帯になっていて、このタイミングに摂取することでたんぱく質が筋肉へ届きやすくなります。

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空腹をごまかすためにプロテインを飲まない

空腹状態で何か胃に入れなくてはと思いプロテインを飲むのは間違いです。前述のように糖がない状態では、たんぱく質がエネルギーになってしまうためプロテインを飲んでも筋肉には届きません。エネルギー源となる炭水化物などを摂取しましょう。

脂肪を燃焼させたい場合は「空腹時の筋トレ」が効果的である

筋肉を成長させるという面では、空腹時の運動は不向きですが、脂肪を燃やしたいのであれば、満腹時より空腹時の方が有効です。

これに関して、石井直方教授は著書でこう述べています。

運動中に脂肪がどのくらい燃えるかという実験をして比べてみたところ、満腹時より空腹時の方が、脂肪の代謝が増えたという報告があります。

引用:石井直方著「石井直方の筋肉まるわかり大事典」

有酸素運動など、脂肪燃焼を目的に運動するのであれば、空腹時の方が適していると言えるでしょう。

ただし、体に脂肪が十分にない状態の場合、脂肪だけではエネルギー供給が追いつかず筋肉の分解が進んでしまうため要注意です。また、お腹が空いた状態では上手く筋肉を動かせないことも考えられるため、極度の空腹状態での運動は避けましょう。

まとめ

今回はお腹の空き具合から見た、筋トレにベストなタイミングを紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!筋トレを行うタイミングのポイント

  • 空腹時・満腹時ともに筋トレには不向きな状態
  • 筋トレは空腹でも満腹でもない状態で行うのがベスト
  • 食事と筋トレのタイミングが上手く合わない時は筋トレ前にBCAAを摂取する

空腹時・満腹時ともに筋トレには不向きな状態で、どちらでもない状態で行うのが筋トレにはベストです。

食事と筋トレのタイミングが合わず、空腹時にトレーニングを行う際には、BCAAを摂取してできるだけ筋肉の分解を防ぐよう努めましょう。

筋肉を育てるには運動はもちろんですが、栄養をしっかりと摂ることも非常に大切です。また、今回紹介したように、運動に取り組むタイミングというのも重要です。

筋肉はただ鍛えればいいわけではなく、様々な要因が絡むことで筋トレの効果が増減します。条件を整えて最大の効果を得るように、うまく調整していきましょう。

参考文献

  • 石井直方著「石井直方の筋肉まるわかり大事典」

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