筋トレで効率よく筋肥大させるための3つのコツを解説

大胸筋

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「筋トレをしているのに、なかなか筋肉が大きくならない」とお悩みのあなた、「効率よく筋肥大させるコツ」があるのをご存知でしょうか。

効率よく筋肥大させるための3つのコツ

  1. 筋肉に物理的ストレスを与えること
  2. パンプアップさせること
  3. たんぱく質を摂取すること

コツを押さえれば、筋トレの効果を実感しやすくなり、これまで以上に筋トレが楽しくなることでしょう。今回は、筋トレで効率よく筋肥大させていくためのコツを3つ紹介します

筋肥大のコツ1.筋肉に物理的ストレスを与えること

効率よく筋肥大させていくための1つ目のコツは「筋肉に物理的ストレスを与えること」です。

筋肉は「筋繊維」が数千本単位の束になることで構成されていますが、筋繊維には「何らかの物理的ストレスが加わって損傷すると、修復され、再生する」という性質があります。

これはつまり、筋肉は「損傷」と「修復」を繰り返しながら、少しずつ成長していくということ。「筋肉を大きくする」いわゆる「筋肥大」の仕組みになります。

したがって、筋肥大させるためには筋肉に物理的ストレスを与えて損傷させる過程が必要不可欠ということになりますが、この物理的ストレスにあたるのが筋トレです。

また、「筋トレ後の回復過程をいかに早めるか」ということも、効率よく筋肥大させるためにはとても重要です。「2~3日間筋肉痛で動けない」ようなオーバートレーニングはなるべく避けた方がいいかもしれません。1回のトレーニング量は少なめに抑え、頻度を増やすようにしてください。

さらに、十分なたんぱく質を摂ることも、筋肉を早く回復させるコツになるため、下の「コツ3.たんぱく質を摂取すること」で詳しく解説します。

筋肥大のコツ2.パンプアップさせること

効率よく筋肥大させていくための2つ目のコツは「パンプアップさせること」です。

パンプアップとは

パンプアップとは、「筋トレで負荷をかけ続けられた筋肉が、膨張して大きく見える状態」のこと。

筋トレにより筋肉に負荷がかかると、筋肉中には乳酸をはじめとする老廃物が蓄積されていきます。しかし、老廃物が溜まったままの状態では筋肉が上手く機能しません。

そこで、溜まった老廃物を運び出すために、筋繊維の中へ血液やリンパ液が一気に流れ込む、という現象が起きますが、筋繊維中に血液やリンパ液が流れ込むことで、筋肉は水ぶくれ状態になり、一時的に膨張します。

この筋肉の性質を利用して、水ぶくれ状態を意図的に作り出すことをパンプアップと呼びます。

ただし、あくまでもパンプアップの効果は一時的。トレーニング後20~30分ほど経って状態が落ち着けば、膨張していた筋肉も元の大きさに戻ります。

パンプアップが筋肥大において重要な理由

では、なぜこのパンプアップが筋肉を肥大させる上で重要なのでしょうか。そこには、以下の2つの理由があります。

理由1.パンプアップさせると、成長ホルモン(Growth Hormone:GH)が分泌されるから

筋肉を大きくすると言われている※1「成長ホルモン(GH)」。成長ホルモンは乳酸が多く蓄積されるようなトレーニングで多く分泌されることが分かっており、パンプアップに取り組めば、それに伴って成長ホルモンの分泌も促されるというわけです。

※1…法政大学教授伊藤マモル著書『増補改訂版 基礎から学ぶスポーツトレーニング理論』,130頁

理由2.パンプアップさせると、インスリン様成長因子(IGF-1)が分泌されるから

また、パンプアップをさせる過程で成長ホルモンが分泌されれば、副次的に「インスリン様成長因子(IGF-1)」も分泌されます。

インスリン様成長因子には、細胞を成長させる働きがあるため、筋肥大を助けます。

このように、パンプアップをすることで、筋肥大において重要な2つの物質が分泌されます。トレーニングメニューの中にパンプアップを組み込むのもおすすめです。

筋肥大のコツ3.たんぱく質を摂取すること

効率よく筋肥大させていくための3つ目のコツは「たんぱく質を摂取すること」です。

筋肉を作るのはたんぱく質。筋肉を大きくさせるためには、普段から十分なたんぱく質を摂取することを意識した食生活が大切です。

たんぱく質が筋肥大において重要な理由

上の「コツ1.筋肉に物理的ストレスを与えること」で、筋肉は損傷と修復を繰り返して肥大すると説明しました。しかし、一言で「修復」と言っても何もないところから勝手に修復されるわけではありません。その材料となるのが「たんぱく質」です。

たんぱく質を摂取するタイミング

たんぱく質は筋トレ後すぐのタイミングで摂取するのが良いでしょう。

特に、運動後の45分間はたんぱく質摂取のゴールデンタイムと呼ばれています。

運動後の45分間はたんぱく質摂取のゴールデンタイム

きついトレーニングをした直後、筋肉はエネルギー不足の状態になっており、たんぱく質を欲しています。

このタイミングで、たんぱく質を補給すれば、効率よく吸収されていきます。食後45分を逃さないようにしましょう。

たんぱく質を摂取する量

いくら筋肥大にたんぱく質の摂取が欠かせないからと言っても、摂りすぎはよくありません。目安としては、1日に体重1kgあたり1.5~2gのたんぱく質を摂取するのが基本で、それ以上摂取すると過剰なたんぱく質が身体に蓄積され、消化不良などを引き起こす可能性があるため注意が必要です。

ちなみに「摂取する量」とは食材の重さではなく、「食材に含まれるたんぱく質の量」のことを指しています。食事の際には、しっかりとたんぱく質の含有量をチェックしておくことが大切です。

たんぱく質を摂取する方法

たんぱく質は、さまざまな食材に含まれているため、比較的簡単に摂取することが出来ます。中でも最も手軽なのが「プロテイン」です。「Protein」とは英語でたんぱく質を意味し、その名の通り、飲むだけで効率的にたんぱく質を摂取出来るように作られた栄養補助食品として販売されています。

食事の際の身近な食材であれば、代表的なものがお肉です。鶏ささみや鶏むね肉、牛や豚のもも肉などは、筋トレをしている人たちの間でも好んで食べられている食材です。

魚介類であれば、マグロやカツオ、鮭などの魚類をはじめ、イカやタコなどにも多く含まれています。また、納豆や豆腐などもたんぱく質の摂取におすすめの食材です。

たんぱく質を多く含む食材の種類 具体的な食材
肉類 鶏ささみ・鶏むね
牛・豚のもも肉
魚介類 マグロ・カツオ・鮭
イカ・タコ
その他 納豆・豆腐

まとめ

筋肥大に欠かせない3つのコツをご紹介しました。

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筋肥大を効率的に促す3つのコツ

  1. 筋トレをして筋繊維を損傷をさせる
  2. パンプアップさせて、成長ホルモン・インスリン様成長因子を分泌させる
  3. たんぱく質を摂取し、効率よく筋肉を回復させる

それぞれを組み合わせることで、より効率よく筋肉を大きくすることが出来ます。

TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングや筋肉がつきやすい食事法についてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングと食事法を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

参考

  • 岡田隆著『バズーカ式「超効率」肉体改造メソッド』
  • 石井直方著『石井直方の筋肉まるわかり大事典』