たくましい肩を作る!効果的なダンベル種目を筋肉ごとに分けて紹介

肩幅

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肩まわりに筋肉をつけたいという方にはダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。ダンベルを使ったトレーニングは自宅でもできるため、初心者でも手軽に始められます。

とはいえ、トレーニングのポイントをしっかりと押さえた上で取り組まなければ、肩の筋肉に効かせることは難しいでしょう

そこで今回は、「肩まわりを鍛えたい」という方のために、肩まわりの筋トレに効果的なダンベルトレーニングを紹介します

肩まわりにある3つの筋肉

ここでは、肩まわりにある「三角筋」「僧帽筋」「ローテーターカフ」という3つの筋肉を紹介します。

厳密に言うと、僧帽筋は背中にある筋肉です。ただし、僧帽筋の上部は肩周辺にまで及んでいることもあり、肩まわりをたくましくするためには鍛えておきたい筋肉のため、併せて紹介します。

肩まわりの筋肉1.三角筋

三角筋は肩を覆うようについており、腕の付け根にある肩パッドのような筋肉です。主に腕を動かすために働いており、前部・中部・後部の3つの部位に分かれています。

それぞれ「前部:腕を前に上げる」「中部:腕を横に上げる」「後部:腕を後ろに上げる」というように、腕の動かし方によって役割があります。これらが連動することで腕をあらゆる角度に動かすことができます。

各部位をバランスよく鍛えることで、筋肉がついた丸みを帯びた肩になります。

三角筋を鍛えることで肩の筋肉が大きくなり、肩幅も広く見えます。逆三角形のボディを目指すなら欠かせない筋肉です。

肩まわりの筋肉2.僧帽筋

僧帽筋は首の付け根あたりから肩を覆う背中の筋肉です。背中に広がる筋肉ではありますが、僧帽筋上部は肩にまで及びます。主に肩甲骨を動かすことで腕の動きに関わる筋肉です。

こちらも三角筋同様に上部・中部・下部の3つの筋繊維に分かれています。一番広く強力なのが中部繊維で、三角筋の働きを助け、肩甲骨を安定させる役割を担っています。

それぞれ「上部:肩をすくめる」「中部:肩甲骨を寄せる」「下部:肩を落とす」というように、肩甲骨の動かし方によりメインとなる部分が異なります。

僧帽筋を鍛えることで背中が大きく見えるため三角筋と併せて逆三角形のボディには欠かせません。また、首から肩にかけてのライン(肩こりを感じるあたり)が盛り上がり、高さが生まれます。

鍛えられる筋肉3.ローテーターカフ

ローテーターカフとは肩のインナーマッスルで、「棘上筋(きょくじょうきん)」、「棘下筋(きょくかきん)」、「小円筋」、「肩甲下筋(けんこうかきん)」の4つの筋肉から成ります。もしくは回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)とも呼ばれます。

どれも見慣れない筋肉名かと思いますが、これらの筋肉は肩のインナーマッスル(棘下筋を除く)として肩をひねる動きに作用しています。

「棘上筋・棘下筋・小円筋」はボールを投げる際に振りかぶる時のように、肩を後方へひねる動作に使われます。「肩甲下筋」はボールを投げる際に振りぬく時のように、肩を前方へひねる動きを担っています。

肩のインナーマッスルのため、鍛えることで見た目への影響はほとんどありませんが、運動のパフォーマンスを上げるには効果的です。肩の力を強くしたい場合に鍛えると効果的でしょう。ただし、ローテーターカフは痛めやすい部分でもあるため無理は禁物です。

【三角筋編】肩を鍛えられるダンベルトレーニングの種目と鍛え方

肩を鍛える種目は多種多様ですが、まずは三角筋を鍛える筋トレを紹介していきます。三角筋は部位ごとに効果的な鍛え方が違うため、どれか一つではなく組み合わせてバランスよく鍛えると良いでしょう。

ダンベルトレーニングの種類 効果的な筋肉
ダンベルフロントレイズ  三角筋前部
ダンベルサイドレイズ 三角筋中部
ダンベルリアレイズ 三角筋後部

またトレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

三角筋は高重量を持ち上げられる筋肉ではなく、痛めやすい部分でもあるため、必ず軽いウエイトから始めましょう。いきなり高負荷を加えるとケガの恐れがあります。

ダンベルフロントレイズ(☆☆)

ダンベルを前方に上げていくトレーニングで、主に三角筋前部を鍛えます。

ダンベルフロントレイズのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「ダンベルの重量を軽めに設定する」こと。ウエイトが重過ぎると、フォームが崩れて肩ではなく腕や背中の筋肉が使われてしまう恐れがあります。肩の筋肉は重いウエイトをこなすにはあまり向いていません。

2つ目のポイントは「上半身を固定する」こと。ダンベルを上下する時に上半身が動くと、反動がついてしまい上手く三角筋に刺激がいきません。上半身をしっかりと固定しましょう。

ダンベル・フロントレイズの手順

  1. ダンベルを持ち、足を肩幅に広げて立ちます。
  2. ダンベルを太腿の前でもち、肩の高さまでヒジを伸ばした状態で持ち上げます。
  3. ダンベルの重さに逆らいながらゆっくりとスタートポジションに戻します

◆回数と目安:10回~15回×3セット

ダンベルサイドレイズ(☆☆☆)

ダンベルを真横に上げていくトレーニングで、三角筋中部に効果的です。

ダンベルサイドレイズのポイントは2つあります。

1つ目は「腕全体を上げる」こと。サイドレイズのよくある間違いに「前腕(ヒジから手首まで)のみを上げてしまう」ことがありますが、これでは三角筋が上手く使われません。「ダンベルよりもヒジが先に上がる」イメージで、腕を伸ばして上げましょう。

2つ目は「ダンベルを下げる時に脇を完全に閉じない」こと。脇が完全に閉じると三角筋へかかる負荷がゼロに近い状態になります。脇を閉じ切る手前のところで動作を止めて、常に脇を少し開いた状態をキープすることで負荷を維持しましょう。

ダンベルサイドレイズの手順

  1. 足を肩幅に開いて、胸を張り両手にダンベルを持って構えます。ヒジは軽く曲げておきましょう。
  2. そのまま腕が地面と水平になるまで持ち上げていきます。肩の上げ過ぎに注意しましょう。
  3. そこからゆっくり重さに逆らいながら、下ろしていきます。
  4. 脇を完全に閉じないところまで下ろしたら、また上げていきましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルリアレイズ(☆☆☆☆)

前傾した状態で、腕を開くようにして後方へウエイトを持ち上げるトレーニングで、主に三角筋後部を鍛えます。

ダンベルリアレイズのポイントは2つあります。

1つ目は「腕を肩よりも高い位置まで上げる」ことです。三角筋後部は主に「腕を後ろに動かす」時に使われます。そのため、前傾姿勢で腕を肩よりも高い位置まで上げることで、腕が後ろに行き三角筋後部が刺激されます。

2つ目は「前傾姿勢をキープする」ことです。上記のように腕を後ろに動かすため、前傾姿勢をしっかりとキープしましょう。疲れてくると上体が起きてしまいがちですが、前傾姿勢は崩さないよう意識しましょう。

ダンベルリアレイズの手順

  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、上半身を斜めに倒します。
  2. ダンベルを持つ前に、素振りで腕を開閉して肩に効く角度を見つけましょう。
  3. 前傾姿勢のまま両手にダンベルを持ち、腕をゆっくりと開いて体の横まで持ち上げます。
  4. 肩甲骨は開いたままで、ヒジを動かさないよう注意しましょう。
  5. 両腕が床と平行になるぐらいまで上がったら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

【僧帽筋編】肩を鍛えられるダンベルトレーニングの種目と鍛え方

ここからは僧帽筋に効果的なトレーニングを紹介していきます。同じ肩の筋肉でも三角筋とは動きが違うため、その違いを押さえて効果的に鍛えましょう。

ダンベルトレーニングの種類 効果的な筋肉
ダンベルシュラッグ 僧帽筋上部
ダンベルベントオーバーローイング  僧帽筋中部
インクライン・ダンベルシュラッグ 僧帽筋下部

ダンベルシュラッグ(☆☆☆)

肩をすくめるようにして、肩甲骨を持ち上げるトレーニングです。主に僧帽筋上部を刺激します。

ダンベルシュラッグのポイントは3つあります。

1つ目は「首を縮めず肩を上げる」ことです。肩をすくめて肩甲骨を持ち上げることで僧帽筋上部を鍛えます。首を縮めても外見上は似たような動作になりますが、それでは僧帽筋上部を使うことにはなりません。肩を上げるよう意識しましょう。

2つ目は「腕の力を抜く」ことです。ダンベルを上げるのは肩の僧帽筋の力によるものです。腕に力が入ると負荷が逃げてしまうため、腕は力を抜いてリラックスさせておきましょう。

3つ目は「しっかり肩を落とす」ことです。肩をすくめてダンベルを上げることに意識がいきがちですが、肩を落として可動域を広く持つことも重要です。肩を上げて元の位置に戻すのではなく、力を抜いて肩を落とすよう意識しましょう。

ダンベルシュラッグの手順

  1. 両足を肩幅程度に広げ、両手にダンベルを持って立ちます。
  2. この時、手のひらが自分の方へ向くようにダンベルを持ちましょう。
  3. 肩をすくめるようにして、肩甲骨を上げることでダンベルを持ち上げます。
  4. 一番高い位置で、数秒静止しましょう。
  5. ダンベルを下ろしていき、肩を落としましょう。

◆回数の目安:15回×3セット

ダンベル・ベントオーバーローイング(☆☆☆)

前傾姿勢で両手に持ったダンベルを肩甲骨を寄せるようにして上下させる種目です。僧帽筋中部とともに下部も刺激されます。

ダンベルベントオーバーローイングのポイントは2つあります。

1つ目は「肩甲骨を寄せる」ことです。腕の力ではなく、背中の筋肉でダンベルを引き上げます。肩甲骨を寄せるよう意識することで、僧帽筋が使われやすくなります。

2つ目は「脇を閉める」ことです。ダンベルを引き上げる際に脇が開きやすくなるため、閉じるよう注意しましょう。脇が開くと肩の三角筋へ負荷が逃げてしまい、僧帽筋への負荷が弱まります。

ダンベル・ベントオーバーローイングの手順

  1. ダンベルを両手に持ち、足は腰幅ぐらいに開きます。
  2. 背すじを伸ばし、お尻をしっかりと引き、45度ほど前傾しましょう。
  3. 前傾姿勢を保ったまま、肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げます。
  4. ダンベルは胸ではなく、おへそに向かって引き上げましょう。
  5. ゆっくりと重力に逆らうように下ろしていきます。

◆回数の目安:10~12回×3セット

インクライン・ダンベルシュラッグ(☆☆☆)

インクラインベンチにうつ伏せになって行うシュラッグです。角度をつけることで僧帽筋下部を刺激できます。

インクライン・ダンベルシュラッグのポイントは基本的に通常のシュラッグと同様です。ただし、インクラインベンチの角度に気をつけましょう。

インクラインベンチの角度は45度を目安にして、自分に合うよう微調整してください。角度が小さ過ぎても大き過ぎても僧帽筋下部に効きづらくなります。45度前後で自分にとって動きやすいポイントを見つけましょう。

インクライン・ダンベルシュラッグの手順

  1. インクラインベンチを45度に設定し、うつ伏せになります。
  2. ダンベルを持った両手はだらんと真下に下ろしておきましょう。
  3. この時、手のひらが自分の方へ向くようにダンベルを持ちます。
  4. 肩をすくめるようにして、肩甲骨を上げることでダンベルを持ち上げます。
  5. 一番高い位置で、数秒静止しましょう。
  6. ダンベルを下ろしていき、肩を落としましょう。

◆回数の目安:15回×3セット

【ローテーターカフ編】肩を鍛えられるダンベルトレーニングの種目と鍛え方

最後にローテーターカフを鍛える筋トレを紹介していきます。肩のインナーマッスルのため、見た目への影響は薄いですが、運動パフォーマンス向上には効果的です。

ダンベルトレーニングの種類 効果的な筋肉
 ダンベル・エクスターナルローテーション 棘上筋、棘下筋、小円筋
 ダンベル・インターナルローテーション 肩甲下筋

エクスターナルローテーションとインターナルローテーションは名前も動作も似通っていて混同しやすいため、動きの違いを把握しておきましょう。一見同じですが、横になった状態で上側の腕を使うか、下側の腕を使うかで効果が異なります。

 ダンベル・エクスターナルローテーション(☆☆)

ベンチや床で横になり、上側の腕でダンベルを上下させます。

ダンベル・エクスターナルローテーションのポイントは2つです。

1つ目は「ヒジを90度に保つ」ことです。ヒジの角度が大きくても小さくても上手く肩に刺激がいかないため、常に90度を保つよう意識しましょう。

2つ目は「腕を固定する」ことです。腕の力でダンベルを上げるのではなく、肩で腕を回転させるイメージです。腕が動いてしまうと腕の力が関わってしまうため、しっかり固定しましょう。

ダンベル・エクスターナルローテーションの手順

  1. ベンチもしくは床へ横になります。
  2. 上側の手にダンベルを持ち、ヒジを90度に曲げて腕を固定します。
  3. その状態で肩をひねるようにしてダンベルを持ち上げます。
  4. できるだけ高く上げたら、ゆっくりと下ろしましょう。

◆回数の目安:15回×3セット

ダンベル・インターナルローテーション(☆☆)

ベンチや床で横になり、下側の腕でダンベルを上下させます。

ダンベル・インターナルローテーションも、ダンベル・エクスターナルローテーション同様に「ヒジを90度に保つ」「腕を固定する」ことがポイントです。

ダンベル・インターナルローテーションの手順

  1. ベンチもしくは床へ横になります。
  2. 下側の手にダンベルを持ち、ヒジを90度に曲げて腕を固定します。
  3. その状態で肩をひねるようにしてダンベルを持ち上げます。
  4. できるだけ高く上げたら、ゆっくりと下ろしましょう。

◆回数の目安:15回×3セット

肩を鍛えるダンベルの重さは5㎏から

同じ肩の筋肉でも三角筋と僧帽筋では扱える重量に差があります。それぞれに適した重さで鍛えなければ十分な効果が出ないのはもちろんケガをするため気をつけましょう。

前述していますが、三角筋は高重量に耐えられる筋肉ではありません。レイズ系のどの種目も5㎏程度のダンベルで始めると良いでしょう。

初心者の方であれば、男性でも5~10㎏、女性なら2~5㎏のダンベルでスタートしましょう。ローテーターカフを鍛える際はさらに軽い重量設定にします。

これに対し僧帽筋は比較的高重量に耐えうる筋肉です。しかし、いきなりの高重量はやはり危険なため、こちらも5~10㎏程度のダンベルからスタートしましょう。

どれぐらいの重量が自分に適しているか悩まれるようであれば、ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーにアドバイスを貰いましょう。

まとめ

今回はダンベルを使った肩を鍛えるトレーニングをご紹介しました。

TOREMO

これだけは押さえておきたい! 肩をダンベルで鍛えるポイント

  • 「三角筋」と「僧帽筋」はそれぞれ3つの部位に分けられる
  • 一口に肩と言っても効果的なトレーニングは異なる

肩の筋肉、特に三角筋は高重量には耐えられないため、ダンベルでのトレーニングが適しています。そのため自宅でも行える手軽さがありますが、複数の種目に取り組まなくてはなりません。

三角筋、僧帽筋の各部位、インナーマッスルであるローテーターカフのそれぞれ担う動きが異なるため、バランスよく鍛えましょう。TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについて紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。