リストカールで前腕を強化!手首を痛めない鍛え方を紹介

リストカール

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「ヒジから手首にかけて(=前腕)を鍛えたい!」という方におすすめなのがリストカール。その名の通り手首を返す動きでウエイトを持ち上げる筋トレです。

リストカールは前腕をたくましくし、手首の強化につながります。多くのスポーツにおいて手首の動きは重要なため、運動パフォーマンス向上にもつながるでしょう。

また、ウエイトさえあれば場所を選ばずできるのも魅力的です。ただし、間違った鍛え方は腱鞘炎など手首を痛めることにもなりかねません。

今回はそんなリストカールの正しいやり方について紹介していきます。

リストカールで鍛えられる筋肉と効果

リストカールでは「前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)」という筋肉を鍛えることができます。前腕屈筋群は前腕伸筋群と合わせて前腕筋群に属します。

前腕(ヒジから手首まで)の手のひら側にある筋肉を一般的に前腕屈筋群と呼び、細かく分けると8種類の筋肉から構成されています。

リストカールは前腕屈筋群の中でも特に「浅指屈筋(せんしくっきん)」「深指屈筋(しんしくっきん)」に効果的です。浅指屈筋と深指屈筋はバスケのドリブルや、バレーのスパイクのような手首を返す動きで主に使われます。

前腕屈筋群を鍛えることで、前腕部分を太くたくましくすることができます。また、上記のような手首を返す動きを使うスポーツのパフォーマンス向上にもつながります。

【自宅編】リストカールのやり方と鍛えられる筋肉

ここからはリストカールの種類とやり方を解説していきます。リストカールは基本的にウエイトさえあればできる筋トレのため、場所や時間を選ばないというメリットもあります。

トレーニングの種類 効果的な筋肉
ダンベル・リストカール 前腕屈筋群

※トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

また、前腕は普段の生活の中でも頻繁に使われる筋肉のため、過剰に鍛える必要はありません。リストカールを行いすぎると腱鞘炎のリスクもあるためストイックに追い込みすぎないよう気をつけましょう。

ダンベル・リストカール(☆☆)

手首を返す力でダンベルを上下させるトレーニング。ペットボトルに水や砂を詰めればダンベルの代用にできます。

ダンベル・リストカールのポイントは4つあります。

1つ目は「前腕を固定する」ことです。前腕が動いてしまうとヒジ関節を動かす筋肉も関与してしまいます。これでは負荷が分散するため、前腕を固定して手首を曲げる動作に負荷を集中させましょう。動画のようにベンチや台に腕を固定すると良いでしょう。

2つ目は「強く握りすぎない」ことです。ダンベルを強く握りしめてしまうと、余分な力が入り負荷が逃げてしまいます。ダンベルが重すぎるとつい強く握りがちのため、どうしても力が入るようであればダンベルを軽くしましょう。

3つ目は「できるだけ手首を反らす」ことです。可動域を広くとることで筋肉への刺激が高まります。ただし、手首を痛めないよう無理のない範囲で行ってください。

4つ目は「ゆっくりとした動作で行う」ことです。ゆっくりすることで筋肉の緊張状態が長引き、筋肉への刺激が高まります。反動を抑えてゆっくりとダンベルを上下させましょう。

ダンベル・リストカールの手順

  1. 手のひらを天井に向けて前腕をベンチや台などに乗せ、ダンベルを握ります。
  2. 反対側の手でヒジを固定するように支えましょう。
  3. ゆっくりと手首を反らすことでダンベルを下げます。
  4. できるだけ反らしたら、手首を返してダンベルを巻き上げます。

◆回数の目安:左右各15~20回×3セット

【ジム編】リストカールのやり方と鍛えられる筋肉

ダンベルでは物足りなくなった場合は、ジムでバーベルを使えばさらに負荷を高められます。

トレーニングの種類 効果的な筋肉
 バーベル・リストカール 前腕屈筋群

バーベル・リストカール(☆☆☆☆)

両手でバーベルを握るため可動域は狭まりますが、両手を同時に鍛えられます。立位で腕を台などに固定しても行えますが、座ることで手首の動きにより集中できます。

バーベル・リストカールのポイントは2つあります。

1つ目は「重量に注意する」ことです。あまりに高重量だと手首を痛めるのはもちろんのこと、無意識にヒジの動きが加わりやすいため手首への負荷が分散してしまいます。まずは軽い重量からスタートしましょう。

2つ目は「指を曲げる動作を加える」ことです。動画の0:35秒付近を見ていただくとわかりやすいですが、ダンベルを上げる時に指を曲げてバーベルを握る動作を加えると効果が高まります。

浅指屈筋・深指屈筋は指を曲げる働きもあるため、この動作を加えることで負荷が高まります。また、指を曲げる力が強まるため、握力強化にもつながります。

バーベル・リストカールの手順

  1. 手のひらを天井に向けてバーベルを握ります。
  2. 手首を返し、ゆっくりとバーベルを巻き上げます。
  3. 上げきったら手首を反らしてゆっくりとバーベルを下ろします。
  4. この時できれば手を開いて指にバーベルを引っかけるようにしましょう。上げる時には手を閉じてバーベルを握ります。
  5. バーベルを上下させる動作を繰り返します。

◆回数の目安:10~15回×3セット

リストカールの手首を逆にして行うやり方と効果的な筋肉

リストカールは手のひらを天井に向けて行うのが基本ですが、手首の向きを逆にして手の甲を天井に向けて行うやり方もあります。

手首の向きを変えることで、前腕屈筋群と対になる前腕伸筋群を鍛えることができます。2つの筋肉群をセットで鍛えることでバランスよく鍛えられます。

トレーニングの種類 効果的な筋肉
ダンベル・リバース・リストカール 前腕伸筋群

ダンベル・リバース・リストカール(☆☆)

手の甲を天井に向けて行います。手首を曲げる動作より反らす動作の方が力は弱いため、通常のリストカールよりも軽い重量で行いましょう。

ダンベル・リバース・リストカールのポイントは3つあります。

1つ目は「順手でダンベルを握る」ことです。通常のリストカールとは握り方が逆になります。逆になることで手首を反らせる前腕伸筋群が鍛えられます。

2つ目は「軽いウエイトで行う」ことです。前述のように手首を反らす力の方が弱いため、通常のリストカールよりも軽いウエイトで行いましょう。ヒジなど手首以外の関与を防ぐためにも重要です。

3つ目は「ゆっくりとした動作で行う」ことです。ダンベル・リストカールのポイントでも述べたようにゆっくりとした動作で行うことで負荷が高まります。軽いウエイトだからとテンポよく素早く行うことのないよう気をつけてください。

ダンベル・リバース・リストカールの手順

  1. 手の甲を天井に向けて前腕をベンチや台などに乗せ、ダンベルを握ります。
  2. 反対側の手でヒジを固定するように支えましょう。
  3. ゆっくりと手首を曲げてダンベルを下げます。
  4. できるだけ曲げたら、手首を反らしてダンベルを引き上げます。

◆回数の目安:左右各15~20回×3セット

リストカールで最適な重さは何キロのウエイト?

軽めのウエイトで行うことと何度か述べてきましたが、実際何キロぐらいがいいのか疑問に思われたかもしれません。

自身の筋力などによるため一概には言えませんが、男性でも10kg程度まで、女性なら2~5kgほどから始めるのがいいでしょう。

目安としては手首を曲げる力だけで持ち上げられるかどうかです。試してみて持ち上がらない、ヒジが動いてしまうという場合は重すぎるウエイトです。

リストカールの頻度は週に1~2回程度

リストカールは前腕という日ごろからよく使っている筋肉をピンポイントに鍛えるため、過剰なトレーニングは手首を痛めることにつながりやすいです。

腱鞘炎など手首を痛めてしまっては本末転倒のため、以下のポイントに注意してください。

  • 無理に高重量で鍛えない
  • 十分に休養を取る

何度も言うように過剰な重量を扱うと手首に多大な負担をかけます。そしてもう一つ気をつけていただきたいのが十分に休養を取ることです。

トレーニング中に何も痛みがなくとも、ある日急に手首が痛むこともあります。毎日鍛えるのではなく、間隔を空けて筋肉を休ませながら鍛えましょう。

リストカールで握力が上がる?握力の鍛え方

リストカールで鍛えられる前腕の筋肉は指を曲げる働きもあり、握力にも関係するため、「リストカールをすれば握力が鍛えられる!」と思われる方もいらっしゃるようです。

しかし、リストカールはあくまで手首を動かす力にフォーカスしたトレーニングのため、握力への効果はそれほど高くありません。握力を鍛えるなら、手を「握る」動きが必要不可欠です。

そのため、もしリストカールで同時に握力を鍛えたいならバーベル・リストカールのポイントで解説したように、手を閉じる動作を加えましょう。

基本的に握力はハンドグリップを使うなど握るトレーニングで鍛えましょう。

まとめ

今回は前腕をたくましく鍛えるためのトレーニング「リストカール」を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!リストカールのポイント

  • 前腕を固定してヒジが動かないようにする
  • ゆっくりとした動作で負荷を高める
  • 握り方によって負荷のかかる筋肉が異なる
  • 高重量は使わない

リストカールは前腕屈筋群を鍛えてたくましい前腕にしてくれます。また、手首のスナップも強化されるため、スポーツをする方にもおすすめのトレーニングです。

スポーツで高いパフォーマンスを出すにはさまざまな筋肉を鍛える必要があります。TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについてもを紹介しています。高いパフォーマンスを出すためのトレーニング見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。