筋トレ効果はフォームで変わる!正しい筋トレを身につける3つの方法

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筋トレを行う上で、あなたは何を重視していますか?

筋トレ初心者にありがちなのが、回数をこなすことや重いウエイトを上げることばかり意識してしまうこと。

しかし、まだ筋力が十分に備わっていない段階で重いウエイトを上げようとすると、フォームが崩れてターゲットとする筋肉を効果的に鍛えることができなくなります。

筋肉を肥大させるという点では回数やウエイトの重さも大事ですが、まずは正しいフォームを習得することが大切です。

そもそもなぜ筋トレにおいてフォームは重要なのでしょうか。筋トレにおけるフォームの重要性について解説していきましょう。

筋トレにおいてなぜフォームが重要なのか?

筋トレにおいて、正しいフォームで行うことがなぜ大切なのか。その理由には、大きく3つのポイントがあります。

フォーム次第で筋トレの効果が変わる!

1つ目のポイントは、「フォームで筋トレの効果が変わる」ことです。

例えば、フリーウエイトトレーニングの代表的な種目にベンチプレスがあります。

仰向けの状態からバーベルを両手で持って上げ下げを繰り返すことで腕や胸を鍛えるトレーニングですが、バーベルを握る間隔を肩幅よりも狭くすると上腕三頭筋と肩の三角筋に負荷が集中し、バーベルを握る間隔を肩幅よりも広めにすると大胸筋に負荷がかかります。

また、ダンベルカールでは、ヒジを固定してじっくりダンベルを引き上げることで、上腕二頭筋に負荷をかけられますが、体の反動を使ってウエイトを持ち上げても上腕二頭筋に強い刺激を与えることはできません。

このように筋トレのフォームには、メインターゲットの筋肉を刺激するという明確な目的があります。

見よう見まねでトレーニングを行い、思ったような効果が得られないと感じている人は、狙った筋肉にきちんと負荷をかけられていない(つまり正しいフォームで動作ができていない)ことが原因として考えられます。

常に同じ筋肉が使われるとは限らない!

ダンベル2つ目のポイントとして、「常に同じ筋肉が使われるとは限らない」ということが挙げられます。

例えばアームカールは、主に上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋(わんとうこつきん)という3つの筋肉を使用しています。

アームカールのように複数の筋肉を使ってウエイトを持ち上げる場合は、1回目と2回目では各筋肉が同じように働いているのではなく、力の配分を微調整しながらウエイトを持ち上げています。

また、筋肉が疲労してくれば無意識のうちに体全体で反動をつけてしまい、上腕二頭筋にかけたい刺激が逃げてしまうことは多くの方が経験しているのではないでしょうか。

このように単純な動作でも回数を重ねれば使われる筋肉が微妙に変わってしまいやすいからこそ、なるべく一定の動きになるように、正しいフォームを意識して行うことが大切になります。

一度癖がつくと直すのが難しい!

バーベル筋トレにおいてフォームが重要だとする3つ目のポイントは、「癖がつくと直すのが難しい」ということです。

初めての動作を覚える時とは違い、こうして一度記憶した動作を変えるにはそれなりに労力を必要とします。例えばお箸の持ち方や座った時の姿勢、走り方など、「幼い頃に身につけた癖がなかなか改善できない」と感じたことがある方は多いかもしれません。

筋トレにおいても、初めから正しいフォームで行うことが効率よく筋肉を鍛えることにつながるのです。

筋トレの正しいフォームを身につける3つの方法

正しいフォームで筋トレを行う重要性が分かったところで、次は正しいフォームでトレーニングを行うコツを解説します。

特に今まで効果が今ひとつ実感できなかった方は、以下のポイントを確認してみましょう。

軽めのウエイトから始めてフォームをチェック!

バーベル正しいフォームを習得するためには、以下の流れで行います。

  1. 軽めのウエイトで正しいフォームを意識しながら筋トレする
  2. 安定して回数をこなせるようになる
  3. 重量を少しずつ上げていく

バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングで正しいフォームを身につけるには、まずは軽めのウエイトから始めるのが基本。この段階でしっかりと狙った筋肉に負荷がかかっていることを確認しましょう。

例えばベンチプレスを初めて行う方は、まずは軽めのバーベルでトレーニングするとよいでしょう。10回3セットを目安に正しいフォームで上げることができたら、徐々に重量を増やしていくことで筋肉の強度と負荷のバランスが取りやすくなります。

また、肩を覆う三角筋を鍛えるサイドレイズは、筋力に対して重すぎる重量でトレーニングしている方をよく見かけます。

三角筋にまだ十分な力が備わっていない段階で重いウエイトでトレーニングすると、三角筋に隣接する僧帽筋(首周辺から背中の上部を覆う筋肉)まで使ってしまうため負荷が分散されます。その結果三角筋が効果的に筋肥大しないという悩みにつながります。

こうした問題を解消するためにも、まずは軽めのウエイトからはじめましょう。自分のフォームに自信がない方は、現在扱っている重量よりも軽い重量に設定してトレーニングを行ってみてください。

鏡を見ながらフォームを確認する!

フォームチェック負荷のかかる筋トレは、自分がイメージしている通りの動きができているとは限りません。ウエイトの重量に各筋肉が対応できずに体の反動を使っていたり、固定するはずの部位が動いたりしていることはよくあります。

そこで鏡で自分の動きを確認しながらトレーニングすることは、正しいフォームを習得する上で非常に有効な手段になります。

固定するべき部位が動いていないか、体がどちらかに傾いてしまっていないかなど、軽めのウエイトで正しいフォームで動作が行えているかを自分の目で確認しましょう。

なお、ベンチプレスやスカルクラッシャーのような鏡を見ながら行えない種目の場合は、スマホのカメラなどでトレーニングの動きを撮影してもらう方法もあります。

各種目のインターバルの間に動きを確認して、注意するべきポイントを見ながら意識することで正しいフォームが習得しやすくなります。

パーソナルトレーナーに指導してもらう

トレーナーの指導自分1人で正しいフォームを習得しようとしても、実際はなかなか難しいものです。

重要なポイントであるウエイトの重量設定は1人だと無理をしてしまいがちですし、細かいポイントで間違ったフォームになっていることに気がつけないこともよくあるケースです。

そうした悩みを解消してくれるのが、パーソナルトレーナーの存在です。

パーソナルトレーナーならば、トレーニング中に細かな点まで直接指導してくれるので正しいフォームを身につけやすいだけではなく、筋肉の成長レベルに合わせた重量設定や種目別のメニューを提案してくれます。

また、パーソナルトレーナーは1つの種目で様々なフォームのバリエーションがあることや、鍛えたい筋肉によってどのようにフォームを変えていけばよいのかなども分かりやすく説明してくれるので、1人では諦めやすいトレーニングも続けることができます。

その他にも、1人では追い込みづらいハードなトレーニングでも、トレーナーがいれば万が一限界がきてウエイトを持ち上げられなくても補助してくれるので、安心して追い込むことができます。

効率よく、安全にトレーニングするだけではなく、精神的にもサポートしてくれるのがパーソナルトレーナーの大きなメリットといえるでしょう。

まとめ

トレーナーの指導今回は筋トレの正しいフォームの重要性と、習得するためのコツについて紹介しました。

TOREMO

正しい筋トレのフォームを身につけるための3つのポイント

  • 軽めのウエイトから始めてフォームをチェック!
  • 鏡を見ながらフォームを確認する!
  • パーソナルトレーナーに指導してもらう!

単純な動作でも正しいフォームでできなければ、期待する効果を十分に得ることはできません。

求するのではなく、まずはしっかりと正しいフォームを習得することが大切。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。