バーベルプルオーバーは大胸筋の成長停滞打破に効果的!やり方を解説

バーベルプルオーバー

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「バーベルプルオーバー」は仰向けになって、バンザイをするようにバーベルを頭上で上げ下げする、大胸筋のトレーニングです。

他の大胸筋を鍛える種目の多くが腕を前方向に押し出す動作により構成されている中、バーベルプルオーバーの特徴は「腕を体に沿わせて縦方向に動かす」動作にあります。

プッシュアップやベンチプレスなど、腕を前方向に押し出すトレーニングばかりを行いがちですが、筋肉が刺激「慣れ」してしまうのを防ぐためにも、時折バーベルプルオーバーのように腕を縦方向に動かすトレーニングも取り入れましょう。

今回は、筋肉に新しい刺激を与えることでトレーニングの「停滞期」を打破する、バーベルプルオーバーのトレーニング方法を紹介します

バーベルプルオーバーで鍛えられる筋肉と効果

バーベルプルオーバーで鍛えられる筋肉は主に以下の4つです。

メインで鍛えられるのは大胸筋と上腕三頭筋で、広背筋と大円筋はサブのターゲットになります。

鍛えられる筋肉1.大胸筋の上部

大胸筋は鎖骨からみぞおち辺りまで広がっており、いわゆる胸板と呼ばれる部分を作ります。

大胸筋が使われるのは「腕を内側に閉じる」「腕を上げる」など腕を動かす動作において働きます。体積がとても大きいため、同じ大胸筋でも「上部」「中部」「下部」によって働きが微妙に異なります。

そのため、部分ごとに種目を変えるのが理想です。バーベルプルオーバーは大胸筋の「上部」がターゲットになります。

大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなります。特に上部はVネックの服などで露出しやすい部分のため、変化を実感しやすい部分です。

鍛えられる筋肉2.上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、力こぶを作る上腕二頭筋と対になっています。腕を組んだ時に外側へ来るのが上腕三頭筋で、ヒジを伸ばす際に使われます。

普段の生活では上腕二頭筋ほど使われることがないため、たるみやすい部分でもあります。

上腕三頭筋を鍛えることで二の腕を引き締めることができ、また腕を太くすることもできます。

鍛えられる筋肉3.広背筋

広背筋は背中に広がる筋肉で、肩甲骨の下辺りから腰までを結んでいます。「逆三角形」のボディを作るのに必要不可欠な部位です。主に腕を前から後ろに引く動作に使われます。

鍛えることで広くたくましい背中を作り出せ、背中を大きくできます。また、姿勢が良くなる効果も期待できます。

鍛えられる筋肉4.大円筋

大円筋は3つ目に挙げた広背筋の補助筋で、腕を引く動作を補助します。そのため、広背筋と一緒に鍛えられる筋肉です。

大円筋が鍛えられると脇の下に膨らみができ、逆三角形の形が際立ちます。

【初心者向け】ダンベルプルオーバーのやり方

バーベルを扱う前に、まずはダンベルプルオーバーに取り組み、プルオーバーの動きを確認してみましょう。

トレーニングの種類 効果的な筋肉
ダンベルプルオーバー 大胸筋上部、上腕三頭筋、広背筋、大円筋

※トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

ダンベルプルオーバー(☆☆☆)

ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で横に持って上げ下げします。

ダンベルプルオーバーのポイントは2つあります。

1つ目は「ダンベルをゆっくり下ろす」ことです。腕を下げていく時は大胸筋に意識を集中しながら、ゆっくり下ろしていくことで、継続的な負荷を筋肉に与えられます。

2つ目は「無理に下ろさない」ことです。ダンベルを深く下ろすほど、大胸筋へ負荷がかかりますが、無理に下ろそうとすると肩を痛めるため無理は禁物です。

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腰はベンチにつけたまま離さない

高重量のダンベルを扱うと腰が浮きがちですが、腰はベンチから離さないよう意識しましょう。

これらのポイントはバーベルプルオーバーでも同様に言えるため、ぜひ覚えておいてください。

ダンベルプルオーバーの手順

  1. ベンチに仰向けになります。
  2. ヒザを90度に曲げて、しっかりと床に足を着けましょう。体をまっすぐ固定します。
  3. ダンベルを両手で持ち、胸の真上まで腕を伸ばして持ち上げます。
  4. 腕を伸ばした状態をキープしながら、頭の後ろにゆっくりとダンベルを下ろします。
  5. 限界まで下がったら、大胸筋を意識しながらダンベルを元の位置まで戻しましょう。

◆回数の目安:10〜15回を3セット

バーベルプルオーバーのやり方と効果的な筋肉

ダンベルプルオーバーに慣れたら、いよいよバーベルを使ったプルオーバーを実践してみましょう。

基本動作は同じですが、バーベルは高重量のため、肩や腰への負担がさらに大きくなります。自分の体の状態を確認しながらトレーニングをしましょう。

トレーニングの種類 効果的な筋肉
バーベルプルオーバー 大胸筋上部、上腕三頭筋、広背筋、大円筋
ベントアーム・バーベルプルオーバー
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バーベルプルオーバーの重量設定

大胸筋は高重量を扱える筋肉ですが、プルオーバーの場合肩や腰への負担を軽くするために軽めのバーベルから行うことをおすすめします。バーベルが重くなるほどフォームを維持しづらくなるため、軽いウエイトで慣れてから加重していきます。初めは男性でも10~15kgほどから始めましょう。

バーベルプルオーバー(ストレートアーム・プルオーバー)(☆☆☆☆)

ベンチに仰向けになってバーベルを頭上で上げ下げします。後述するベントアーム・バーベルプルオーバーと区別してストレートアーム・プルオーバーと呼ばれることもあります。

バーベルプルオーバーのポイントは3つあります。

1つ目は「軽い重量で行う」ことです。肩や腰への負担を避けるという意味もありますが、高重量になるほどフォームが乱れやすくなります。重量を上げることよりも、正しいフォームや可動域の広さを意識しましょう。

2つ目は「できるだけ深く下ろす」ことです。腕を伸ばしていることで肩関節の可動域が広くなっています。可動範囲が広いということはそれだけ筋肉を刺激できるということのため、深く下ろすよう意識しましょう。

ただし、前述したようにどれだけ深く下ろせるかは肩関節の柔らかさも関係します。肩を痛めないためにも自分のできる範囲で無理なく行いましょう。

3つ目は「反動をつけない」ことです。ウエイトが重いと反動を使いがちですが、反動をつけると負荷が他の筋肉へ分散してしまいます。腰や肩への負荷も増すため控えましょう。

バーベルプルオーバーの手順

  1. ベンチに仰向けになります。
  2. ヒザを90度に曲げて、しっかりと床に足を着けましょう。体をまっすぐ固定します。
  3. バーベルを順手で持ち、胸の真上まで腕を伸ばして持ち上げます。
  4. 腕を伸ばした状態をキープしながら、頭の後ろにゆっくりとバーベルを下ろしていきます。
  5. 限界まで下がったら、大胸筋を意識しながらバーベルを元の位置まで戻しましょう。

◆回数の目安:10〜15回×3セット

ベントアーム・バーベルプルオーバー(☆☆☆☆)

より深くヒジを曲げて行うバーベルプルオーバーです。ベントアームの方が高重量を扱えますが、ヒジを曲げることで肩の可動域が狭くなっています。

ベントアーム・プルオーバーのポイントは基本的にストレートアーム・プルオーバーと同様です。

ベントアームの方が可動域が狭くなるため、ストレートアームの感覚で下ろそうとすると肩に無理な負担がかかるかもしれません。注意しましょう。

ベントアーム・バーベルプルオーバーの手順

  1. ベンチに仰向けになります。
  2. ヒザを90度に曲げて、しっかりと床に足を着けましょう。体をまっすぐ固定します。
  3. バーベルを順手で持ち、胸の真上まで持ち上げます。
  4. ヒジを曲げた状態をキープしながら、頭の後ろにゆっくりとバーベルを下ろしていきます。
  5. 限界まで下がったら、大胸筋を意識しながらバーベルを元の位置まで戻しましょう。

◆回数の目安:10〜15回×3セット

まとめ

今回は主に大胸筋上部と上腕三頭筋を鍛える「バーベルプルオーバー」を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!バーベルプルオーバーのポイント

  • 腰を反らさない
  • ウエイトをゆっくり下ろす
  • 自分のできる範囲で深く下ろす
  • 反動をつけない

バーベルプルオーバーは大胸筋に縦方向の動きで刺激を与えられる数少ないトレーニングです。ベンチプレスなど大胸筋に効果的な多くのトレーニングとは異なる刺激を与えられるため、大胸筋にさらなる成長を促せます。そのため冒頭でも述べた通り、トレーニングが停滞している方にもおすすめです。

しかし、高重量を扱うためどうしても肩や腰への負担が強くなってしまいます。ケガを防ぐためにも正しいフォームを身につけましょう。

また、筋肉の成長が停滞しているとお悩みの方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。大胸筋だけでなく、筋肉は刺激に慣れてしまうと成長スピードが鈍化してしまうものです。

専門家による指導でケガのリスクを軽減させながら、筋肉の成長停滞を打破しましょう。

あなたの理想の体型となるためには「どのようなトレーニングをすべきなのか」をプロの視点から教われば理想の体への道のりもぐっと近づくことでしょう。

まずはパーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみましょう。