バーベルスクワットでキュートなお尻を作る|ヒップアップに効果的!

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ヒップアップや下半身の引き締めに効果的なスクワット。自重でのトレーニングに慣れたら、バーベルをウエイトとして利用する「バーベルスクワット」に取り組むのもおすすめです。

ただし、重いバーベルを使う分、怪我のリスクも高まります。事前に、正しいフォームや注意すべきポイントをきちんと押さえてから実践するようにしてください。

そこで今回はバーベルスクワットのトレーニング方法やポイントを紹介します。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉は主に3種類あります。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉1.大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は太ももの前側についている大きな筋肉です。「四頭筋」という名前から分かる通り、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉から構成されている複合筋になります。4つを合わせた体積は人間の体についている筋肉の中で最大です。

また、大腿四頭筋は主に「ヒザを伸ばす」動きで力を発揮する筋肉です。日常生活においても「歩く」「走る」などの動作で使われていますが、バーベルスクワットにおいては「バーベルを担いだまま、立ち上がる」時に大腿四頭筋がパワーを発揮します。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉2.ハムストリング

太ももの前側についている大腿四頭筋に対して、太ももの裏側についているのがハムストリングです。ハムストリングは大腿四頭筋の拮抗筋(反対の動きをする筋肉)で、主に「ヒザを曲げる」時に使われます。

ハムストリングも大腿四頭筋と同様に歩行時に強く関与しますが、大腿四頭筋が「歩行でヒザを伸ばす」時に使われるのに対して、ハムストリングは「歩行でヒザを曲げる」時に使われる筋肉です。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉3.大殿筋

大殿筋(だいでんきん)はお尻の筋肉です。お尻は主に「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つの筋肉により構成されますが、その中でももっとも体積が大きく、お尻の膨らみを作っているのが大殿筋です。

大殿筋は骨盤や大腿骨(太ももにある骨)についているため、股関節の動きに強く関与します。したがって、バーベルスクワットにおいても「立ち上がる」動作の時に大殿筋への負荷を感じられます。

バーベルスクワットの種類

ここからはバーベルスクワットのトレーニング方法を紹介します。バーベルの担ぎ方によっていくつかの種類に分けることができますが、以下では3つのバーベルスクワットを紹介します。

バーベルスクワットの種類 メインターゲット
バーベル・バックスクワット 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング
バーベル・フロントスクワット
バーベル・オーバーヘッドスクワット

※トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

バーベル・バックスクワット(☆☆☆☆)

まずはバーベルスクワットの基本形を紹介します。バーベルスクワットは首の後ろでバーベルを担ぐのが一般的です。

バーベル・バックスクワットのポイントは2つあります。

1つ目は「太ももが床と平行になるまで体を落とす」ことです。体を十分に落としきれないと、太ももやお尻に十分な負荷がかかりません。太ももが床と平行に並ぶところまで体を下げましょう。

2つ目は「ヒザをつま先よりも前に出さない」ことです。ヒザがつま先よりも前に出てしまうと、大殿筋にかかる負荷が軽くなります。そのためトレーニングの効果が小さくなってしまったり、ヒザに負担が集中して怪我をしてしまったりする恐れがあります。

「ヒザを曲げる」動作と「お尻を落とす」動作を同時に行うことでヒザが前に出てしまうのを防げます。

バーベル・バックスクワットの手順

  1. 足を肩幅に開きます。バーベルを首の後ろで担いでまっすぐ立ちます。
  2. 太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落としていきます。
  3. 太ももとお尻の筋肉を意識しながら、元のポジションへ戻ります。この動作を繰り返しましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

バーベル・フロントスクワット(☆☆☆☆)

次にバーベルを胸の前で持つ、バーベル・フロントスクワットを紹介します。

バーベル・フロントスクワットは、主に「手首を手の甲側に返して持つ方法」と「手をクロスさせて持つ方法」2つのバーベルの持ち方があります。

※動画の0:40秒からが「手首を手の甲側に返して持つ方法」で、1:40秒からが「手をクロスさせて持つ方法」です。前者は手首の柔軟性が必要になるので、手首が痛いようなら後者の方法で持ちましょう。

バーベルフロントスクワットのポイントは「顔を下げない」ことです。顔が下を向いてしまうと体が前傾してしまい、負荷が太ももの筋肉からヒザへ逃げやすくなります。背すじを伸ばして、顔はまっすぐ前を向くように意識しましょう。

バーベル・フロントスクワットの手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外側を向けます。
  2. 鎖骨のくぼみにバーが丁度収まるようにし、手をクロスしてバーベルを持ちます。
  3. 太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落としていきます。
  4. 太ももとお尻の筋肉を意識しながら上げていき、元のポジションに戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

バーベル・オーバーヘッドスクワット(☆☆☆☆☆)

バーベルを頭上に持ち上げて行うスクワットです。不安定な体勢でバーベルを扱うため体幹も鍛えられます。また、バーベルを頭上に掲げることで他のスクワットとは動きが違うため、刺激に慣れた筋肉に新たな刺激を加えられ、停滞期の打破にもなります。

バーベル・オーバーヘッドスクワットのポイントは「背すじを伸ばす」ことです。背中が丸くなったり、反ったりしてしまうと、腰やヒザに負担がかかります。背すじはまっすぐに保つように意識しましょう。

難易度が非常に高い種目です。無理に行うと大ケガに繋がりかねないため、必ずトレーナーと一緒に取り組むようにしてください。

バーベル・オーバーヘッドスクワットの手順

  1. 足を肩幅に開きます。バーベルを肩幅より広い位置で握り持ち上げます
  2. 両肩の真上にバーベルが来るようまっすぐ持ち上げましょう。
  3. 持ち上げたままヒザを曲げ、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落としていきます。
  4. 太ももとお尻の筋肉を意識しながら上げていき、元のポジションに戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

バーベルスクワットを安全に行うために「スミスマシン」「パワーラック」を使うこと

バーベルスクワットをする時は、安全のためにも「スミスマシン」や「パワーラック」の活用をおすすめします。

スミスマシンとはバーベルが上下に真っ直ぐ動くように「ガイド」してくれるトレーニング器具の一種です。

このガイドに従うことでバーベルの軌道が安定するため、自然とフォームが安定します。また、簡単にバーベルを固定できるため、基本的に落下の心配もありません。

他にもガイド機能はありませんが、セーフティバーのついたパワーラックという器具もあります。バーベルスクワットに限らず、高重量を扱う場合は安全のためにもスミスマシンやパワーラックを活用しましょう。

バーベルスクワットの注意点

バーベルスクワットの注意点を2つ紹介します。

1つ目は「重すぎるバーベルを扱わない」こと。

バーベルが重すぎると、スクワットのしゃがみが浅くなるなど、フォームに問題が生じます。しゃがみが浅いスクワットでは、いくら重いバーベルを扱っても高い効果は得られません。

さらに、重量が重くなるほど腰を怪我する確率が上がります。このように、無理して重い重量を扱っても、メリットはほとんどありません。スクワットの際は、正しいフォームができる適度な重さを扱うようにしてください。

2つ目は「重心をかかとに置く」こと。

スクワットでは、「つま先」「かかと」どちらに重心を置くかで効果が変わります。つま先に重心を置けば太ももの前側に、かかとに重心を置けばお尻に、それぞれ刺激を与えられます。

そのため、ヒップアップが目的であれば、お尻に刺激を与えやすい、かかとに重心を置くようにしてください。

まとめ

今回は「バーベルスクワット」について紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!バーベルスクワットのポイント

  • 太ももが床と平行になるところまで体を落とす
  • ヒザをつま先よりも前に出さない

スクワットは複数の筋肉を同時に鍛えられる効率の良いトレーニングですが、その分1回の動作の負荷も大きく、正しいフォームを維持するのが非常に難しいと言われています。バーベルを担いでスクワットをするとなるとなおさらのこと……。

筋トレは同じ動作を反復するだけの単純なものだと思われがちですが、実際はとても複雑です。アゴの向きやつま先の開き具合で効果が大きく変わってしまうことも珍しくありません。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう。