筋トレの効果を最大化!筋肥大に最適な回数・重量・セット数を解説

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「腕を太くしたい」「たくましい太ももにしたい」など、筋肉を太く大きくしたいと思って筋トレに励まれている方も多いことでしょう。そんな筋肥大を目指すうえで大事なのが、筋トレの回数や頻度、重量などです。

ひと口に回数と言っても様々で、「1セットに何回行うか」「何セット行うか」「1週間に何日行うか」など、何が正解なのかよくわからないという方も多いのではないでしょうか。

適切な回数や頻度、重量を理解しないで、やみくもに取り組んでも最大限の効果は出にくいでしょう。

今回は、筋肥大に効果的なトレーニングの回数や、その頻度について解説します

筋肥大に最適なトレーニングの回数・セット数・頻度

筋トレを「1セットに何回行うか」「何セット行うか」「1週間に何日行うか」といった回数や頻度などは、筋肥大に適した目安があります。

これは個人差があり、筋肉の付き具合や体調などによっても変動するため一概には言えませんが、目安として考えていただきたいおすすめの「回数」を紹介していきます。

ここでは、「1セットの回数」「重さの目安」「1度のセット回数」「1週間の実施日数」の4つの項目について解説していきます。

項目 目安
1セットの回数 6~12回
重さの目安 最大パワーの75~85%
1度のセット回数 3セット
1週間の実施日数 2~3日or4~5日

筋肥大に効果的なトレーニングの回数

1セットの回数は「6~12回」が理想的です。

回数は多ければ多いほどいい、重量は重ければ重いほどいいというわけではありません。とはいえ、軽い重量で「6~12回」行ったところで筋肥大はなかなか難しいと言えます。

あなたに合った負荷で、1セット「6~12回」行いましょう。

しかし、回数はあくまでも目安です。筋トレで大事なのは限界まで筋肉を使うこと。目標回数を忠実に目指すのではなく、「あともう一回」と限界まで行いましょう。余力を残さないことが大切です。

筋肥大に効果的なトレーニングの重量

筋肥大のためには、6~12回行うのがやっとの重量でトレーニングしましょう。

前述の通り、限界まで筋肉を使うことが大事なのですが、重過ぎる重量は筋肉を十分に刺激する前に疲れてしまいます。反対に、軽過ぎては筋肉に十分な負荷がかかりません。

自分にとって適切な重量でトレーニングするのが重要なのですが、その最適な負荷を見つけるのに役立つのが「1RM」という考え方です。

1RMとは

Repetition Maximumの略で、最大挙上重量とも呼ばれます。その人がギリギリ一回できる限界値のことを指します。

1RMは限界値のことですから、負荷が高すぎてトレーニングには適していません。1RMの65~80%がその人に適した負荷で、この負荷で行えるギリギリの回数が前述の「6~12回」です。

例えば、ベンチプレスで100kgを持ち上げられるのであれば、65~80㎏のバーベルで、1セットに6~12回行うのが理想的ということです。

自分に合った負荷でトレーニングすることが大切なため、他人と比較するのではなく、過去の自分と比較するようにしましょう。回数をこなして段々と負荷が足りなく感じてくれば、重量を上げていきます。

筋肥大に効果的なセット数

筋肥大には3セット連続で行うトレーニングが効果的です。

「なぜわざわざセットを組むのだろう?」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。1セット10回を3セット行っても、1セットに30回行っても、トータルの回数で言えば同じ30回です。

しかし、続けて30回行うのと、10回ずつに分けるのでは、1回1回の負荷が異なります。10回程度で限界の負荷と、30回こなせる負荷であれば、前者の方が負荷は高いと言えます。

また、連続で30回行っているうちに、疲れが溜まりフォームも雑になってしまうため、筋肉に上手く負荷がかからないことも考えられます。

特に初心者の場合は、3セットをこなすのは厳しいかもしれません。しかし、1セットと3セットでは筋肥大の効果に差があるため、「もう1セットだけ」と踏ん張るようにしましょう。石井直方教授は著書でこう述べています。

実は、トレーニング科学の分野では、1セットしかやらないときの効果は、単純に3セットやったの効果の3分の1というわけではなく、それ以下だということがわかっているのです。

引用:石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」

とはいえ前述したように、筋トレで大事なのは限界まで筋肉を使うことです。3セットはあくまで目安で、2セット目で限界を迎えてもかまいません。

また、全てのセットを同じ回数で行う必要もありません。むしろ、1セット目>2セット目>3セット目とセットごとに、できる回数が徐々に減っていくのは、しっかりと筋肉を使えている証拠です。

逆に4セットも5セットも平気でこなせるという場合は、負荷を上げた方がいいかもしれません。

筋肥大に効果的な1週間のトレーニング頻度

1週間のトレーニング回数は、同一の筋肉を鍛えるなら週に2~3日、異なる筋肉なら週に4~5日にしましょう。

早く成果を出したいからと、毎日同じ筋肉ばかり鍛えるのは適切ではありません。筋肉は超回復と呼ばれる、傷ついた箇所を修復することで成長します。この超回復は筋肉が傷ついたらすぐ行われるわけではなく、トレーニング後から約48~72時間かけてゆっくりと回復されます。

この超回復に2、3日はかかるため、筋肉を休ませる期間を設けられる「週に2~3日」の筋トレが筋肥大に適しているというわけです。

もし、毎日筋トレを行うのであれば、異なる筋肉を鍛える種目を日替わりで行うようにしましょう。ただし、この場合でも週に最低1日は休息日を設けましょう。

日替わりで異なる筋肉を鍛える例

1日目はベンチプレス(胸)、2日目はスクワット(太もも)、3日目はクランチ(腹筋)、4日目はバックエクステンション(背筋)、5日目は腕立て伏せ(腕・胸)……

この超回復にかかる期間は筋肉によって異なり、大きな筋肉ほど時間がかかります。太ももの大腿四頭筋のような大きな筋肉と、腕の上腕二頭筋では大腿四頭筋の方が、超回復にかかる時間は長くなります。

1週間のトレーニングメニューを考える際は、筋肉の大きさも考慮すると良いでしょう。

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腹筋と背筋は毎日鍛えてもOK

腹筋と背筋は比較的毎日鍛えても問題ありません。姿勢の維持などで常に使われていることもあり、スタミナたっぷりでなおかつ回復力が高い筋肉だからです。

筋肥大させるならインターバルの時間は1~3分程度がベスト

セットとセットの間の休息時間であるインターバルは、1~3分程度が筋肥大に有効です。

セットごとのインターバルは1分が筋肥大には最も効果的です。

インターバル時間に対する成長ホルモン分泌を検証した実験では、3分間のインターバルより、1分間のインターバルのほうが効果的との結果が見られた。

引用:石井直方監修、荒川裕志著「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」

ただし、インターバルは短いほどいいというわけでもなく、インターバルが短過ぎては次のセットで行える回数が減ってしまいます。また、疲労からフォームが崩れてしまっては、狙った筋肉を上手く刺激できなくなります。

1分間では休憩が短過ぎて難しい場合、まずは3分を目安にしましょう。自分に合ったペースで行うことが重要です。

筋肥大させるためには筋トレを最低でも3か月は続ける必要がある

筋トレの効果を実感するには、少なくても3か月は続けましょう。

ダイエットの効果がすぐには出ないように、筋肉も鍛えたからといってすぐに発達するわけではありません。一定期間継続して鍛え続ける必要があります。

3か月というのは、新しい刺激を加えることで人間の体に変化が起こり始め、それが完了するまでの期間。筋トレで筋肉に刺激を与え始めると、筋繊維の疲労と回復が繰り返されて筋繊維が太くなっていきますが、それが目に見える形になるまでに3か月かかるということなんですね。

参考文献:石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」

筋トレの効果を実感できる最短期間の目安が3か月です。これは個人差があるため、早ければ1か月で成果を感じられるかもしれませんし、長ければ半年以上かかる場合も考えられます。

効果が実感できないと続けにくいかもしれませんが、最低でも3か月は取り組んでみましょう。

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自身の変化に気づくことがモチベーション維持につながる

「目に見えた効果」を実感できる目安は3か月ですが、「目に見えない効果」はもっと早い段階で表れています。

筋肉が太くなるという見た目の変化の前に、筋力がアップするという目に見えない変化が起こります。「階段が苦じゃない」「体が元気になった気がする」そんなちょっとした変化に敏感になれば、モチベーションも保てるでしょう。自分自身の変化に気づく努力も大切です。

もし、半年以上も成果が実感できない場合は、フォームや重量設定など、トレーニング方法が間違っている可能性があります。一度見直してみましょう。ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに相談するのも一つの手です。

まとめ

今回は筋肥大に効果的なトレーニングの回数や頻度について紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!筋肥大に効果的な回数のポイント

  • 1セットの回数は6~12回
  • 6~12回の回数が限界の負荷で行う
  • 1度のトレーニングは3セットが目安
  • 同じ筋肉は週に2~3回の頻度で鍛える
  • インターバルの時間は1分がベスト
  • 筋肥大の効果を実感できるのは最短で3か月

筋肥大を目指すのであれば、トレーニングの回数が重要な要素となります。また、ただ重いウエイトを使えばいいのではなく、あなたに適した重量を設定することが大切です。

筋肉の成長には鍛えるだけでなく休息も重要です。毎日休みなく鍛えるのではなく、しっかりと休息の期間も設けて、超回復による筋肥大を促しましょう。

1週間のメニューを考えるには、どのトレーニングでどこの筋肉が鍛えられるのか、自分に最適な回数と重量はどのくらいか、何日休ませるべきかなど様々なことを知っていなくてはなりません。筋肥大には他にも筋トレのフォームや食事内容、筋トレ同士の組み合わせなど多くの要素が関係してきます。

TOREMOではさまざまなトレーニング方法についても動画や画像付きで紹介しています。これをきっかけにトレーニングに取り組み、理想の体を手に入れましょう。

参考文献

  • 石井直方監修、荒川裕志著「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」

※インターバルは3分より1分の方が筋肥大に効果的であるという箇所

  • 石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」

※1セットより3セットの方が筋肥大に効果的であるという箇所

※最短3か月で筋肥大を実感できるという箇所