ヒップアップ効果抜群!ブルガリアンスクワットのやり方を解説

ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットのことです。通常のスクワットもヒップアップに効果的なトレーニングとして知られていますが、ブルガリアンスクワットではお尻の小さな筋肉も鍛えられるため、より一層のヒップアップ効果が期待できます。

ただし、ヒップアップに効くのは「正しいフォームを維持できた」場合に限ります。押さえるべきポイントを押さえずになんとなくトレーニングを続けたところで、得られる効果はそれほど大きくないでしょう。

そこで今回は「ヒップアップしたい!」という方に向けてブルガリアンスクワットでお尻の筋肉を効果的に鍛える方法を紹介します。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットではお尻の筋肉をメインのターゲットにします。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉1.大殿筋

大殿筋はお尻を覆うようについている表層の筋肉です。股関節を動かす役割を持っており、普段の動きでは主に歩く、走る、階段を上るなどの動作で活躍しています。

スクワットは足の付け根から動かすため股関節を動かす大殿筋は重要な筋肉です。ブルガリアンスクワットでは、足を前後に大きく開くことで大殿筋が使われやすくなります。

大殿筋を鍛えればお尻が引き上げられるため、ヒップアップにつながります。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉2.中殿筋・小殿筋

中殿筋と小殿筋はお尻の上部についている筋肉で、小殿筋を覆うようにして中殿筋が外側についています。中殿筋と小殿筋の働きはほとんど同じです。両者とも足を動かす動作に関わっていますが、特に「片足立ちで体を支える」時に活躍します。

したがって、両足で行う通常のスクワットよりも、片足で行うブルガリアンスクワットの方が中殿筋や小殿筋に効かせられるのです。

また、中殿筋と小殿筋は、その一部が大殿筋に覆われています。そのため、中殿筋や小殿筋を鍛えることで大殿筋が下から持ち上げられるような形になり、お尻全体がキュッと上がって見えます

ブルガリアンスクワットのやり方

ここからは、ブルガリアンスクワットのポイントや注意点など、実践で役立つことをお伝えしていきます。

では、まずはブルガリアンスクワットのやり方をみてみましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. まずはベンチや椅子等、足を乗せても大丈夫な台を用意します。(台の高さが上がるほど負荷が強くなります)
  2. 片足の甲を台に乗せます。
  3. もう片方の足はヒザを90度に曲げてもつま先より前にヒザが出ない位置に置きます。(台から60cm~90cm開くのが目安)
  4. 前足のヒザを曲げてゆっくり腰を下ろしていきます。ヒザを90度曲げることを目標にしましょう。
  5. ゆっくりと元の位置に戻りましょう。
  6. 反対側の足も同様に行います。

◆回数の目安:左右15~20回×3セット

ブルガリアンスクワットのポイント

動作のイメージがついたところで、ブルガリアンスクワットの効果を高めるために押さえておきたいポイントを4つ紹介します。

1つ目は「体を落とした時にヒザがつま先よりも前に出ないようにする」ことです。ヒザがつま先よりも前に出てしまうと、本来お尻にかかるはずの負荷がヒザへ逃げてしまいます。ヒザを90度に曲げて体を落とした時にヒザがつま先よりも前に出ないように、前足と後ろ足を乗せる台の位置を調節してください。

2つ目は「前足の太ももが床と平行になるまで腰を落とす」ことです。大殿筋にしっかりと効かせるためには、前足の太ももが床と平行になるまで、しっかりと腰を落とすことが重要です。

3つ目は「前足に重心を置く」ことです。重心を前足に置くように意識しましょう。その際、上半身を30度程度前傾させるのがコツです。ただし、背中が丸まって猫背姿勢にならないように注意してください。

4つ目は「ゆっくりとした動作で行う」ことです。ゆっくり行うことで筋肉に継続的にしっかりと負荷をかけられます。

ブルガリアンスクワットとランジの違い

スクワットと並んで下半身に効果的な筋トレとして「ランジ」があります。一見すると、ブルガリアンスクワットとよく似たトレーニングに思えますが、動きが少し異なります。

  • ブルガリアンスクワット

  • ランジ

後ろ足を台の上に載せるのがブルガリアンスクワットで、台を使用しないのがランジです。

ブルガリアンスクワットとランジでは、ブルガリアンスクワットの方が体勢を維持するのが難しく、片足にかかる負荷が大きいため、難易度が高くなります。

ブルガリアンスクワットを実践する前にランジに取り組むのがおすすめです。

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ランジの詳しいトレーニング方法は「ランジで太ももとお尻を鍛える!効果的なトレーニング方法を紹介」をご覧ください。

まとめ

今回は「ブルガリアンスクワット」を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!ブルガリアンスクワットのポイント

  • 背中を丸めない
  • ヒザをつま先より前に出さない
  • 前足に重心を置く
  • ゆっくりとした動作で行う

ブルガリアンスクワットのポイントはしっかりと腰を落とすこと。ただし、きちんと腰を落とせているかどうかは自分で確認しづらいため、できればパーソナルトレーナーなど、誰かの指導を受けながら取り組むことをおすすめします。

パーソナルトレーニングというと、「筋トレ上級者が利用するもの」というイメージを持つ方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。むしろ、パーソナルトレーニングは「正しいフォームが分からない」「適切な負荷の設定ができない」といった筋トレ初心者にこそおすすめです

右も左も分からないような初心者がいきなりジムに通っても、効果的なトレーニングができずに、なかなか効果を実感しにくいでしょう。

「筋トレには慣れていない……」という方は、まずはパーソナルトレーニングの体験トレーニングを受けてみて、ぜひ利用を検討してみてください。