くびれを作りたい女性必見!腹斜筋に効くダンベルサイドベントを解説

腹斜筋

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「ダンベルサイドベント」は立った状態でダンベルを持ち、上半身を横に倒すトレーニングで、くびれを作るために欠かせない「腹斜筋」を鍛えるのに効果的な筋トレ種目です。

ダンベルサイドベントの動作は一見すると非常に単純そうに見えますが、ウエイトの重さに引っ張られて、体が前後に傾いてしまいやすく、「フォームが安定せずに腹斜筋に効かせられない」というケースは少なくありません。

今回はダンベルサイドベントのトレーニング方法やポイントを紹介します。記事を参考にしながら、ダンベルサイドベントを正しく行い、美しいくびれのラインを作りましょう。

ダンベルサイドベントで鍛えられるのは腹斜筋

ダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉は「腹斜筋」です。腹斜筋は脇腹の筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分けられます。

この腹斜筋は上半身をひねったり、横に倒したりする際に活躍します。そのため、ダンベルサイドベントでは上半身を横に倒す動きで腹斜筋を刺激します。

腹斜筋を鍛えることで、ウエストを引き締めることができ、くびれを作れます。また、筋トレと並行して有酸素運動で脂肪を燃やせば、メリハリのある体にできます。

ダンベルサイドベントの種類と効果的な筋肉

ここからはダンベルサイドベントの種類と効く部位を紹介します。ダンベルもしくは代用品があれば、自宅でも行えます。

ダンベルサイドベントの種類 効果的な筋肉
ダンベルサイドベント 腹斜筋
プレートサイドベント
ケーブルサイドベント

※トレーニング難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

ダンベルサイドベントはダンベルで行うのが基本形ではありますが、応用形としてプレートや、ケーブルマシンを利用する方法もあります。あまり重い重量で行うとフォームが乱れるため、適切な重量設定でトレーニングすることが大切です。

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重量の目安は10回が限界の重さ

腹斜筋は日ごろから頻繁に使われる部位ではないため、いきなり高重量から始めないよう注意してください。「重さ」よりも「回数」、回数よりも「フォーム」を意識しましょう。

目安としては、10回が限界の重さで行うこと。ウエストの引き締めが目的であれば、20回ほどで限界になる軽めのウエイトにすると良いでしょう。

ダンベルサイドベント(☆☆)

まずはダンベルでトレーニングする基本形を紹介します。

片手にダンベルを持ち、体を起こすことでダンベルを上げるトレーニングです。両手にダンベルを持って負荷を高める方法もありますが、基本的には片手ずつで行います。

ダンベルサイドベントのポイントは4つです。

1つ目は「腕に力を入れない」ことです。腕に力が入ると腕や肩のトレーニングになってしまうため、腕はヒジを伸ばしてだらんと脱力しておきます。

腕の力でダンベルを上げるのではなく、体を起こした結果ダンベルが上がったというイメージで行いましょう。

2つ目は「脇腹を伸ばすよう意識する」ことです。腹斜筋が使われていることを意識しましょう。また、体を横に倒す際には脇腹が伸びていることがわかるまで傾けましょう。ダンベルを持っていない方の手で脇腹が固くなっているか確認するのもおすすめです。

3つ目は「ウエイトを体から離し過ぎない」ことです。ウエイトが体から離れ過ぎると腹斜筋に上手く負荷がかかりません。ウエイトは体に沿わせるようにしましょう。ただし、体に密着すると負荷が逃げるため、付かず離れずを維持します。

4つ目は「体は横に倒す」ことです。前傾したり、後傾したりしないよう気を付けましょう。多少前傾した方が腹斜筋に効かせやすいなど個人差はありますが、バランスをとるために前傾・後傾するようであればウエイトが重過ぎると言えます。

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【豆知識】ダンベルサイドベントは左右どちらに体を倒すかで負荷が変わる

ダンベルサイドベントではダンベルを持った手の方に体を倒す方が楽です。ダンベルを持たない方に倒すと負荷が強くなるため、初心者はダンベルを持った手の方に倒すと良いでしょう。

ダンベルサイドベントの手順

  1. ダンベルを片手に持ち、もう片手は腰にあてます。
  2. 下半身を動かさないように固定し、ウエイトを持っている側に向かって上半身を傾けていきます。
  3. 傾ける時はダンベルを体に沿わせましょう。傾け過ぎて足が浮かないよう気を付けてください。
  4. 傾け切ったらゆっくりと元に戻します。
  5. 反対側も同様に行います。

◆回数の目安:左右15~20回×3セット

プレートサイドベント(☆☆☆)

次に紹介するのはバーベルのプレートを使うトレーニング方法です。

プレートサイドベントのポイントはダンベルサイドベントと基本的には同じです。

重いプレートを扱うため、汗で手を滑らすなど足にプレートを落とさないよう気を付けてください。

プレートサイドベントの手順

  1. プレートを片手に持ちます。
  2. 下半身を動かさないように固定し、プレートを持った側の方に上半身を傾けていきます。
  3. 傾ける時はプレートを体に沿わせましょう。傾け過ぎて足が浮かないよう気を付けてください。
  4. 傾け切ったらゆっくりと元に戻します。
  5. 反対側も同様に行います。

◆回数の目安:左右15~20回×3セット

ケーブルサイドベント(☆☆☆☆)

ケーブルマシンを活用すれば、ケーブルの張力で常に負荷をかけ続けることができます。

ケーブルサイドベントのポイントは2つです。

1つ目は「腕を使わない」ことです。ケーブルを引っ張るつもりで行うとつい腕の力で引いてしまいがちです。あくまで体を傾ける腹斜筋の力を使うトレーニングだということを念頭に置いて行いましょう。

2つ目は「ピークの地点で数秒静止する」ことです。ケーブルを伸ばし切った、張力が一番強くかかるピークの地点で数秒静止することで、より強い負荷をかけることができます。

ケーブルサイドベントの手順

  1. ケーブルマシンの前に立ち、持ち手を握ります。
  2. 反対側の手を頭に添えます。
  3. ケーブルマシンと反対方向に体を傾けることで、ケーブルを引っ張ります。
  4. 傾け切ったら、ピークの地点で数秒静止しましょう。
  5. 張力に逆らうようにゆっくり体を戻していきます。
  6. 反対側も同様に行いましょう。

◆回数の目安:左右15~20回×3セット

ダンベルサイドベントの「呼吸」は吐きながら傾け、吸いながら起こす

筋トレおいて重要な「呼吸」。トレーニング中は息を止めずしっかりと呼吸をしましょう。

筋肉が収縮する時に息を吐き、伸長する時に息を吸うのが筋トレの基本です。これはダンベルサイドベントでも同様で、「体を傾ける時に息を吐き、起こす時に息を吸う」ようにしましょう。

呼吸を意識することで力を込めやすくなり、筋トレの効率も上がります。

ダンベルサイドベントが効かない時に気を付けて欲しい2つのポイント

トレーニングを重ねても腹斜筋に効かない場合は、以下2つのポイントを意識してみてください。

  • 目線は真っ直ぐ前を保つ

フォームを意識するあまり、ウエイトを持つ手や体などが気になるかもしれませんが、目線は真っ直ぐ前を向いたまま保ちましょう。目線が前以外を向くと体が前傾・後傾しやすくなります。

  • 脇腹が固いか確認する

脇腹を触って、力が入って固くなっているか確認しましょう。もし脇腹が柔らかければ、違う筋肉へ負荷が逃げてしまっています。脇腹を触りながら、腹斜筋に負荷がかかる倒し方を探しましょう。

まとめ

今回は腹斜筋に効果的な「ダンベルサイドベント」を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!ダンベルサイドベントのポイント

  • 腕の力を使わない
  • 上半身を前傾・後傾させずに横へ倒す
  • 脇腹が伸びていることを意識する
  • ウエイトは体にくっつけないように沿わせる

重量設定やフォームを誤ると腹斜筋に思ったような負荷を与えられなかったり、腰や背中を痛めたりすることとなります。

また、ダンベルサイドベントは腹斜筋に効果的ですが、お腹は腹直筋など他の筋肉と合わせて構成されています。お腹周りを鍛えるにはその他の筋トレも組み合わせることが不可欠です。

TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。