「ダンベルカール」の種類とやり方を解説【二の腕の筋トレ】

ダンベルカール

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ダンベルカールは逆手でダンベルを持ち、ヒジを曲げ伸ばしてダンベルを上げ下げするトレーニングです。ダンベルトレーニングの中でも最もポピュラーな種目の1つと言えるでしょう。

ただし、ポピュラーなトレーニングだからこそ、「簡単にできるだろう」と甘く見てしまいがち。決して難しいトレーニングではありませんが、ポイントを押さえた上で取り組まなければ最大級の効果は期待できません。

そこで今回はダンベルカールの種類をいくつか取り上げ、それぞれのやり方とポイントを紹介します

ダンベルカールで鍛えられる3種類の筋肉

ダンベルカールで鍛えられる筋肉は3種類あります。

ダンベルカールで鍛えられる筋肉1.上腕二頭筋

上腕二頭筋は、手のひらを上に向けた状態でヒジを曲げて力を入れた時に硬くなる筋肉で、一般的に「力こぶ」を形成する筋肉として知られています。

「ヒジを曲げる」時に強い力を発揮する筋肉で、ダンベルカールでもヒジを曲げながらダンベルを上げていく時に活躍します。

上腕二頭筋を鍛えれば力こぶが大きくなり、腕がたくましく見えます。

ダンベルカールで鍛えられる筋肉2.上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の下に隠れるようにしてついている筋肉です。主に「ヒジを曲げる」ために上腕二頭筋と共同で働きます。

上腕筋を鍛えることで、上腕二頭筋が内側から持ち上げられるため、力こぶがより盛り上がって見えます。

ダンベルカールで鍛えられる筋肉3.腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋はヒジ上から手首まで、ヒジ関節をまたいでついている筋肉です。主に「ヒジを曲げる」「前腕をひねる」などの動作に使われます。

通常は上腕二頭筋をサポートしますが、「ビールジョッキで飲む」時のように親指を上に向けて、ヒジを曲げる時は上腕二頭筋よりも強く働くという特徴があります。

腕橈骨筋は、前腕(ヒジから手首)の親指側に位置するため、正面から見た時に目に留まりやすい筋肉です。そのため、鍛えれば腕が太くたくましい印象になります。

ダンベルカールの種類とやり方

ここからはダンベルカールのやり方を紹介します。ダンベルカールにはいくつかの種類があるため、最初に基本形を紹介した後、派生形を2つ紹介します。

ダンベルカールの種類 効果的な部位
ダンベルカール 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
オルタネイト・ダンベルカール
インクライン・ダンベルカール

またトレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

ダンベルカール(☆☆)

最初に紹介するのはダンベルカールの基本形です。動画では立った状態でトレーニングしていますが、ベンチや椅子に座って行っても構いません。座った状態の方が体勢が安定するため、フォームを維持しやすく、初心者にはおすすめです。

ダンベルカールのポイントは3つあります。

1つ目は「ヒジの位置を固定する」ことです。ヒジが動いてしまうと、肩の筋肉の関与が強くなってしまい、腕の筋肉にかかる負荷が肩へと逃げてしまいます。

特に、ダンベルを持ち上げる時に反動でヒジが動いてしまいやすいため、注意しましょう。

2つ目は「ヒジを伸ばし切らない」ことです。ヒジが伸び切ってしまうと、ヒジにかかる負荷がゼロになってしまいます。トレーニングにおいては筋肉に継続して負荷をかけ続けることが重要であるため、ヒジが完全に伸び切る手前でストップさせましょう。

3つ目は「背すじをまっすぐに伸ばす」ことです。ダンベルを上げる時に勢いで背中が反ってしまいがちですが、背中が反ると腕の筋肉に上手く効かせられません。

お腹に力を入れて、背すじをまっすぐに伸ばしたままキープすることを意識しましょう。

ダンベルカールの手順

  1. 両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばしてダンベルを握る指が正面を向くよう構えます。
  2. ヒジの位置を固定したまま、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。
  3. ゆっくりとヒジを伸ばしながらダンベルを下げます。ヒジは伸び切らないようにしましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

オルタネイト・ダンベルカール(☆☆☆)

オルタネイト・ダンベルカールは片手ずつ交互にトレーニングを行うダンベルカールです。

※「オルタネイト」には英語で「交互に」という意味があります。

オルタネイト・ダンベルカールでも、基本のダンベルカールで紹介した3つのポイントに注意しましょう。

オルタネイト・ダンベルカールの手順

  1. 両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばしてダンベルを握る指が正面を向くよう構えます。
  2. ヒジの位置を固定したまま曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。
  3. この時手首を返すようにひねりながら上げていきましょう。最終的に手の甲が上を向くようにひねります。
  4. ヒジを伸ばしてダンベルを下げます。この時、ヒジは伸び切らないようにしましょう。
  5. この一連の動きを左右交互に行いましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

インクライン・ダンベルカール(☆☆)

続いて紹介するのはインクラインベンチを使うダンベルカールです。ベンチに座ることで体勢が安定し、フォームが維持しやすくなります。

インクライン・ダンベルカールのポイントは2つあります。

1つ目は「背中をベンチの背もたれにしっかりとつける」ことです。背もたれに背中をしっかりとつけることで上半身が固定されます。上半身が動いてしまうと、反動がつきやすいため、背もたれに背中をつけて、上半身を動かさないようにしましょう。

2つ目は「ベンチの角度を45度に調節する」ことです。ただし、人によってトレーニングしやすい角度は異なるため、おおよそ30~60度の間で自分にとって最適な角度を探すと良いでしょう。

自分にとって最適な角度を探す場合は、可能であればジムのトレーナーやパーソナルトレーナーにアドバイスをお願いすると良いでしょう。

インクライン・ダンベルカールの手順

  1. インクラインベンチを45度程度に設定し、背中がしっかりとつくように深く腰かけます。
  2. ダンベルを持った両手を下に伸ばし、リラックスした状態で構えます。
  3. ヒジを曲げて、ゆっくりとダンベルを上げていきます。
  4. ヒジを伸ばし切らない程度まで、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

◆回数の目安:10回×3セット

ダンベルカールをする時の呼吸法について

ダンベルカールに限ったことではありませんが、筋トレにおいては「呼吸」がとても大切です。

筋トレをしていると、負荷に耐えるために歯を食いしばって息を止めてしまう方も少なくありませんが、それでは筋肉が十分に伸縮しないため、トレーニングの効果が小さくなってしまいます。

また、息を止めてしまうと血圧が上昇してしまい、血管に負担がかかるリスクもあります

筋トレにおける呼吸の基本は、「筋肉が縮む時に息を吐き、伸びる時に息を吸う」です。従って、ダンベルカールではダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸いましょう

ダンベルカールで「前腕」に疲れや痛みが生じる場合は重量を軽くする

ダンベルカールのメインターゲットはあくまでも二の腕です。従って、二の腕よりも前腕の方が疲れてしまうという場合は、正しいトレーニングができていない可能性が高いと言えます。

前腕に負荷がかかってしまう原因として考えられるのは「ダンベルの重量が重すぎている」ということでしょう。ダンベルが重すぎると、ダンベルを握る手に力が入ってしまうため、前腕が疲れやすくなってしまうのです。

「前腕ばかりが疲れたり、筋肉痛になったりする」という方はダンベルの重さを少し軽くしてみてください。

ダンベルカールに共通する注意点

ここまで、3種類のダンベルカールを紹介しましたが、全てに共通する注意点があります。

1つ目は「反動を使ってダンベルを上げない」こと。ダンベルカールは、特に立位の状態の場合、体の反動でダンベルを上げてしまいがちです。反動を使うとトレーニング効果が半減するため、必ず上半身は固定し、腕の力だけでダンベルを上げるようにしてください。

2つ目は「小指が上にくるように手首を捻る」こと。ダンベルカールでは、小指が上になるように腕を捻ることで、より上腕二頭筋に刺激を与えられます。アームカールの際は少し意識してみてください。

まとめ

今回は「ダンベルカール」を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!ダンベルカールのポイント

  • ヒジの位置を固定する
  • ヒジを伸ばし切らない
  • 背すじをまっすぐに伸ばす
  • 背中を反らさない

上で「ダンベルの重量が重すぎると前腕に効いてしまう」とお伝えしたように、ダンベル種目では重量の設定がとても重要です。

基本的には「正しいフォームを維持したまま、なんとか10回こなせるくらいの重さ」が目安になりますが、それはあくまでも一般論に過ぎません。

より厳密に言うなら、トレーニングの目的や筋肉量、フォームの癖などの条件も考慮する必要があるでしょう。「そんなこまかいところまで考える必要があるのか」と面倒に思った方もいるかもしれませんが、トレーニングの効果を最大限に得るには非常に大切なことです。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。ぜひこの手順で試していきましょう。