ハンマーカールで腕全体を太くたくましくする!効果的なやり方を解説

ハンマーカール

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ハンマーカールは縦に握ったダンベルを上げたり下げたりするトレーニングで、「腕全体に厚みを出したい」という方におすすめの種目です。

また、ヒジ上からヒジ関節をまたいで手首まで伸びている腕橈骨筋(わんとうこつきん)がメインのターゲットとなる貴重な種目でもあります。

ただし、ポイントを押さえた上でトレーニングを行わないと、十分な効果は期待できないでしょう。そこで今回はハンマーカールの効果的なやり方を紹介します

ハンマーカールで鍛えられる筋肉と効果

ハンマーカールは腕橈骨筋をメインに鍛えるトレーニングです。その他、「上腕二頭筋」と「上腕筋」がサブで鍛えられます。

ハンマーカールで鍛えられる筋肉1.上腕二頭筋の長頭

上腕二頭筋は手のひらを上に向けた時に二の腕の上側についている筋肉です。「力こぶ」を形成する筋肉で、主に「ヒジを曲げる」時に使われます。

図を見ると分かるように、上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の2つの筋肉でできていますが、ハンマーカールでは上腕二頭筋の長頭に効きやすい傾向があります。

ただし、ハンマーカールにおいては上腕二頭筋はあくまでもサブのターゲットです。

 ハンマーカールで鍛えられる筋肉2.腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋は、ヒジ上から手首まで、ヒジ関節をまたいでついています。主に「ヒジを曲げる」「前腕をひねる」などの動作に使われる筋肉です。

通常は上腕二頭筋をサポートするように働いていますが、「ビールジョッキで飲む」時のように親指を上に向けて、ヒジを曲げる時は上腕二頭筋よりも強く働くという特徴があります。

したがって、ダンベルを立ててトレーニングを行うハンマーカールでは腕橈骨筋がメインのターゲットとなるのです。

腕橈骨筋は、前腕(ヒジから手首)の親指側に位置するため、正面から見た時に目に留まりやすい筋肉です。そのため、鍛えれば腕が太くたくましい印象になります。

また、先にご説明した通り腕橈骨筋は「前腕をひねる」時に使われるため、腕相撲の選手は腕橈骨筋がよく発達しています。

ハンマーカールで鍛えられる筋肉3.上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋よりも深い位置にある平らな形をした筋肉です。主な働きは上腕二頭筋とほとんど同じで、「ヒジを曲げる」動作で使われます。

表面のほとんどが上腕二頭筋に覆われているため、目立ちにくいですが、上腕筋も一緒に鍛えることで、力こぶがより引き立ちます

ハンマーカールのやり方

ここからはハンマーカールのやり方を紹介します。

「両腕を同時にあるいは片手ずつ鍛えるか」または「ダンベルあるいはケーブルマシンを使うか」などによって、ハンマーカールはいくつかの種類に分けられますが、以下では3種類紹介します。

なお、トレーニング名の横にある☆はトレーニングの難易度を示しています。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

ダンベル・ハンマーカール(☆☆)

まずはダンベル・ハンマーカールを紹介します。立っても座ってもどちらでも構いませんが、座った方が体勢が安定しやすいというメリットがあります。

ダンベル・ハンマーカールのポイントは3つあります。

1つ目は「ヒジの位置を固定する」ことです。ヒジが上下左右に動いてしまうと、肩の筋肉の関与が強くなってしまいます。腕の筋肉にしっかりと効かせるためにはヒジをしっかりと固定した上でトレーニングを行うことが重要です。

2つ目は「反動をつけない」ことです。反動をつけることも腕以外の筋肉の助けを借りることに繋がるため、注意してください。

3つ目は「上半身を動かさない」ことです。上半身が動いてしまうと、フォームが崩れ、腕の筋肉から背中や肩の筋肉へ負荷が逃げてしまいやすくなります。お腹に力を入れて、上半身を固定しましょう。

ダンベル・ハンマーカールのやり方

  1. ニュートラルグリップ(手の甲を外)でダンベルを持ち、両足を肩幅程度に広げます。
  2. 息を吐きながら、ヒジを固定したままダンベルを持ち上げます。
  3. 上げきったところで数秒、静止しましょう。
  4. 息を吸いながら、筋肉の緊張を保ちゆっくりとダンベルを下ろします。
  5. 以上の動作を繰り返します。

◆回数の目安 : 10回×3セット

ダンベル・オルタネイト・ハンマーカール(☆☆☆)

オルタネイトは英語で「交互に」という意味を持つ言葉で、つまりダンベル・オルタネイト・ハンマーカールはダンベルを左右それぞれ交互に持ち上げていくハンマーカールになります。

ダンベル・オルタネイト・ハンマーカールのポイントはダンベル・ハンマーカールとほとんど共通していますが、特に「上半身を動かさない」という点に注意しましょう

ダンベル・オルタネイト・ハンマーカールは片手ずつ交互にトレーニングをするため、ダンベル・ハンマーカールよりもバランスが崩れやすく、上半身が動いてしまいがちです。

上でも説明したように、「お腹に力を入れる」「ベンチや椅子に座って行う」などして体勢を保つ工夫をしましょう。

ダンベル・オルタネイト・ハンマーカールのやり方

  1. ニュートラルグリップ(手の甲を外)でダンベルを持ち、両足を肩幅程度に広げます。
  2. 息を吐きながら、一方の腕でダンベルを持ち上げます。この時ヒジを固定したまま、ゆっくりと腕だけで持ち上げるように意識しましょう。
  3. 上げきったところで数秒、静止しましょう。
  4. 筋肉の緊張を保ったままゆっくりとダンベルを下ろします。
  5. これを左右交互に行います。
  6. 以上の動作を繰り返します。

◆回数の目安 :左右各 10回×3セット

ケーブル・ハンマーカール(☆☆☆☆)

次は、ジムでできるケーブルマシンを使ったケーブル・ハンマーカールを紹介します。

ケーブル・ハンマーカールには「ケーブルの張力のおかげで負荷を継続してかけられる」というメリットがある一方で、「張力に負けて体勢を崩しやすい」というデメリットもあります。そういう意味では、ケーブル・ハンマーカールは中級者向け以上であると言えるでしょう。

ケーブル・ハンマーカールにおいてもダンベル・ハンマーカールで紹介した「ヒジの位置を固定する」「反動をつけない」「上半身を動かさない」という3つのポイントが重要になります。

また、ケーブル・ハンマーカールならではのポイントとしては「トップポジション(ケーブルの持ち手が一番高い位置に達したところ)で数秒間停止する」ことです

ケーブルを引っ張るほど張力が増し、筋肉へかかる負荷が大きくなるため、トップポジションでしっかりとキープすればトレーニングの効果を高められます。

ケーブル・ハンマーカールのやり方

  1. ケーブルの下の方にアタッチメントをセットします。
  2. 肩幅で立ち、ニュートラルグリップ(手の甲が外側)で持ちます。
  3. 上腕二頭筋を意識し、息を吐きながらアタッチメントをゆっくりと引き上げます。
  4. 自分の顔あるいはアゴのあたりまで上げたところで、数秒動きを止めます。
  5. 息を吸いながらゆっくりと戻しましょう。
  6. この動作を繰り返します。

◆回数の目安 :10回×3セット

「ハンマーカール」と「アームカール」の違い

筋トレには“◯◯カール ”と名付けられた種目が多く存在しますが、一般的に、“◯◯カール ”と呼ばれるものを総称して「アームカール」と呼びます。

つまり、ハンマーカールもアームカールの1種ということです

種目名 特徴 メインのターゲット
ハンマーカール ダンベルを立てて持つ 腕橈骨筋
リバースカール 順手でダンベルを持つ 上腕筋
ダンベルカール 逆手でダンベルを持つ 上腕二頭筋
プリチャーカール 台に腕を乗せる 上腕二頭筋
コンセントレーションカール 太ももでヒジを固定する 上腕二頭筋の長頭

まとめ

今回はハンマーカールを紹介しました。

TOREMO

ここだけは押さえておきたい!ハンマーカールのポイント

  • ヒジの位置を固定する
  • 上半身を動かさない

ハンマーカールは「腕を太くたくましくしたい」という方におすすめのトレーニングです。

ただし、腕全体を太くするためには、ハンマーカールだけではなく、他のアームカール種目や、さらには上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋などを鍛える種目にも取り組む必要があります。

当メディアでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニング方法を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。