ダンベルローイングで背中へ効かせるコツを解説|広背筋鍛える

背中

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ダンベルローイングは前傾姿勢でダンベルを引き上げる動作を繰り返す筋トレ。に持ったダンベルを上下させるため腕を鍛えるように見えますが、広背筋や僧帽筋など背筋を鍛える種目です。

広背筋を鍛えると背中が広くなり、相対的にくびれが強調されます。普段意識しない背中の筋肉を鍛えることで、背中を引き締めることができ、後ろ姿を美しくできます。

しかし、ダンベルローイングは前傾姿勢でダンベルを持つため腰へ負担がかかりやすく、フォームを守らないと腰を痛める可能性もあります。

また、高重量を扱える種目ではないため、無理に重いダンベルを使うとフォームを乱しやすく、危険です。

今回はダンベルローイングのフォームや背中に効かせるコツを紹介します。

ダンベルローイングで鍛えられる筋肉と効果

ダンベルローイングで鍛えられる筋肉は主に2種類あります。

鍛えられる筋肉1.広背筋

広背筋は背中の大部分を占める筋肉。特に腕をまっすぐにした姿勢から、肩を引き寄せる時に使われます。ダンベルローイングをする際は、腕を伸ばした状態からしっかりと上にダンベルを引き上げることが重要です。

広背筋を鍛えると背中が広がり、逆三角形の体になっていきます。適度に逆三角形の体になることで、相対的にくびれが強調される効果もあります。

また、姿勢が良くなるため、堂々とした凛々しい立ち姿に見えるようになります

鍛えられる筋肉2.僧帽筋

僧帽筋は首から肩にかけて、背中側に伸びている筋肉です。特に肩甲骨を使って腕を引き上げる働きがあります。ダンベルローイングでは、肩甲骨を動かすよう意識してダンベルを引き上げるよう意識しましょう。

僧帽筋を鍛えることは、首や背中周りの血行が良くなり、肩こりの解消にもつながります。

【自宅編】ダンベルローイングの種類と鍛えられる筋肉

ダンベルローイングにはいくつか種類がありますが、まずは基本的なダンベルローイングの種類と効く部位について解説します。

ダンベルローイングの種類 効果的な筋肉
ダンベルベントオーバーローイング 広背筋、僧帽筋
ワンハンドローイング

※トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

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ダンベルローイングの重量設定は1セットが限界の重さ

ダンベルローイングは重量や回数よりも、背中に効かせることを意識すべきトレーニングです。ダンベルは10回~15回引き上げることが限界の重さにしましょう。背中は意識しにくいため、重量よりも背中の筋肉を使う感覚を掴むことを優先しましょう。

ダンベルローイングの呼吸法

筋トレにおいて呼吸は大事な要素で、「筋肉が収縮する時に息を吐き」「伸展する時に息を吸う」のが基本です。ダンベルローイングではダンベルを引き上げる際に息を吸い、下げる際に息を吐くことで筋肉が力を発揮しやすくなります。

ダンベルベントオーバーローイング(☆☆☆)

前傾姿勢で両手に持ったダンベルを引き上げるトレーニングです。

ダンベルベントオーバーローイングのポイントは4つあります。

1つ目は「前傾姿勢を維持する」ことです。胸を張って背中を反らしたまま、50度ほど上半身を前傾させます。トレーニング中はこの体勢を保ちましょう。

2つ目は「肩甲骨を寄せる」ことです。腕の力で持ち上げるのではなく、肩甲骨を寄せることで背中の筋肉を使って引き上げます。ヒジを高く上げるイメージで行うことで、背中が使いやすくなります。

3つ目は「筋肉の可動域を広くする」ことです。できるだけダンベルを高く引き上げて、深く下ろすようにしましょう。ダンベルの移動範囲を広く持つようなイメージです。

4つ目は「脇を締める」ことです。特にダンベルを上げる際に脇が開きやすいため注意しましょう。脇が開いてしまうと肩の三角筋へ負荷が逃げてしまいます。

ダンベルベントオーバーローイングの手順

  1. 両足を肩幅に開き、ヒザを軽く曲げて立ちます。
  2. 両手でダンベルを持ち、胸を張って背中を反らした状態で上半身を50度ほど前傾させます。
  3. 息を吸いながら肩甲骨を真ん中に寄せるようにダンベルを引き上げます。脇が開かないよう注意しましょう。
  4. ダンベルを持ち上げたらゆっくり腕を伸ばして、息を吐きながら下ろしていきます。

◆回数の目安:8~10回×3セット

ワンハンドローイング(☆☆)

片手片ヒザをベンチに置くことで前傾姿勢を維持しやすくなります。また、腰への負担を軽減する効果もあります。

ワンハンドローイングのポイントは2つあります。

1つ目は「正しいフォームでスタートする」ことです。体を固定できるのが特徴のため、最初のフォームが乱れているとそのまま続けてしまいがちです。フォームをキチンと整えてからスタートしましょう。

2つ目は「肩をすくめない」ことです。肩をすくめてダンベルを引き上げても、広背筋には効きません。肩を下げることを意識しましょう。

ワンハンドローイングの手順

  1. ベンチの横にダンベルをセットし、片ヒザと片手をベンチに乗せます。
  2. 空いた手でダンベルを握って、姿勢が崩れないようにし、息を吸いながらダンベルを上に引き上げます。
  3. 息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばしていきましょう。

◆回数の目安:8~12回×3セット

【ジム編】ダンベルローイングの種類と鍛えられる筋肉

自宅でのダンベルローイングが軽くこなせるようになってきたら、負荷が足りていない可能性があります。ジムでインクラインベンチを使って、ダンベルローイングの負荷を高めると効果的です。

ダンベルローイングの種類 効果的な筋肉
インクライン・ダンベルローイング 広背筋、僧帽筋

インクライン・ダンベルローイング(☆☆☆)

インクラインベンチに体を預けることができるため、腰への負荷を軽減することができます。

また、胸がベンチに密着することで反動が抑えられます。反動が抑えられると扱えるダンベルも軽くなりますが、他の筋肉へ負荷を逃がさず背中に集中させることができます。

インクライン・ダンベルローイングのポイントは「軽いダンベルから始める」ことです。

前述のようにベンチでうつ伏せになることで反動を抑えられますが、その分扱える重量は軽くなります。軽いダンベルから始めましょう。

インクライン・ダンベルローイングの手順

  1. インクラインベンチにうつ伏せになり、ダンベルを両手で握ります。
  2. 胸を張って背中を反らせたまま、息を吸いながらダンベルを引き上げます。
  3. 腕を伸ばしてゆっくりと、息を吐きながら下ろしましょう。

◆回数の目安:8~12回3セット

ライイング・ダンベルローイング(☆☆☆)

ライイング・ダンベルローイングではフラットベンチに体を預けることで、より体と垂直に近い方向でダンベルを引くことができ、広背筋に刺激を与えやすくなります。

ライイング・ダンベルローイングのポイントは「肘をできるだけ引き上げる」ことです。

ライイング・ダンベルローイングでは可動域が狭くなるため、その分、肘を大きく引き上げることが重要になります。そのためにも、肩甲骨を寄せて広背筋をしっかり収縮させましょう。

ライイング・ダンベルローイングの手順

  1. フラットベンチにうつ伏せになり、ダンベルを両手で握ります。
  2. 胸を張って背中を反らせたまま、息を吸いながらダンベルを引き上げます。
  3. 腕を伸ばしてゆっくりと、息を吐きながら下ろしましょう。

◆回数の目安:8~12回3セット

ダンベルローイングで腰を痛めないための注意点

ダンベルローイングは前傾姿勢でダンベルを扱うため、腰に負担がかかりやすい筋トレです。前述のインクラインベンチを活用するなど負担をやわらげる方法もありますが、腰に負担をかけないポイントを押さえておくことも重要です。

そのためには「胸を張って背中を反らす」よう意識しましょう。背中が丸くなってしまうと、腰に負担が集まりやすくなります。胸を張って背中を反らす意識を常に持つようにしておきましょう。

特に、疲れてくると無意識のうちに背中が丸くなりがちです。トレーニングが終わるまで胸を張る意識を保ち続けましょう。

「ダンベルローイング」と「懸垂(チンニング)」を組み合わせて背中を鍛えよう

ダンベルローイングと同じく背中の筋肉を鍛えるのが「懸垂」です。筋トレのメニューとしてはチンニングとも呼ばれ、広背筋や僧帽筋をはじめとした、背中の筋肉に広く効果的です。

背中の筋肉を広く鍛える懸垂を行ったあと、ダンベルローイングで更に追い込みをかけるというように組み合わせるのも良いでしょう。

懸垂に関して詳しくは「チンニング」(懸垂)で背中や腕を鍛える!その効果と種類を解説を参考にしてみてください。

まとめ

背中の広背筋や僧帽筋を効果的に鍛える「ダンベルローイング」を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!ダンベルローイングのポイント

  • 前傾姿勢を維持する
  • 胸を張って背中を反らせる
  • 脇を締める
  • できるだけ高く引き上げることで可動域を広くする
  • 肩をすくめない

「背中の筋肉を鍛えよう」と考えている方の中には「猫背を直したい」「スタイルを良くしたい」という願望をお持ちの方も多いことでしょう。

ダンベルローイングを行う際は背すじを伸ばして行うことが大切ですが、一人でトレーニングをしていると正しいフォームなのかわかりにくいものです。動画撮影や友人同士指摘し合うなどしましょう。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう。

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