「プリチャーカール」のポイントを解説!腕を集中的に鍛える筋トレ

プリチャーカール

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プリチャーカールは腕を台の上に乗せた状態でダンベルやバーベルを上げ下げするトレーニングです。台の上に腕を乗せることで、肩やヒジがしっかりと固定されるため、腕の筋肉を集中的に鍛えられるところに、このトレーニングの良さがあります。

「腕を太くしたい」という方にはぜひ取り組んでほしいトレーニングですが、ポイントを押さえておかなければ、得られる効果は小さくなってしまうかもしれません。

そこで、今回はプリチャーカールの正しいトレーニング方法とポイントを紹介します。

プリチャーカールで鍛えられる筋肉と効果

プリチャーカールで鍛えられる筋肉は主に3種類あります。

プリチャーカールで鍛えられる筋肉1.上腕二頭筋の短頭

上腕二頭筋は手のひらを上に向けた時に二の腕の上側についている筋肉で、「力こぶ」を形成する部位でもあります。主な働きは「ヒジを曲げる」こと。したがって、「手提げバックを持つ」「自分で肩を揉む」時など日常生活においても頻繁に使われています。

また、「二頭筋」という名前の通り、上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の2つで構成されていますが、プリチャーカールにおいては上腕二頭筋の短頭が特に鍛えられます。

プリチャーカールで鍛えられる筋肉2.上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の深層にある筋肉で、上腕二頭筋と同様に「ヒジを曲げる」時に使われます。

そのほとんどが上腕二頭筋に隠れているため目立ちにくいですが、鍛えれば腕に厚みを出したり、力こぶがより際立ったりして見えます

プリチャーカールで鍛えられる筋肉3.腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋は、ヒジ関節をまたいでヒジの少し上から手首まで伸びています。腕の中でも親指側についている筋肉で、「気をつけ」の体勢で正面から見た時に目立ちやすい部位です。

上腕二頭筋や上腕筋と同様に「ヒジを曲げる」動作で使われます。

プリチャーカールの種類

ここからは、プリチャーカールのトレーニング方法を解説します。プリチャーベンチ・プリチャー台などと呼ばれる器具を使い、常にベンチの上に腕を置いてトレーニングする種目のため、ジムで行うのが一般的です。

プリチャーカールの種類 効果的な筋肉
ダンベル・プリチャーカール 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
バーベル・プリチャーカール
ケーブル・プリチャーカール
マシン・プリチャーカール

なお、トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価しています。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

ダンベル・プリチャーカール(☆☆☆)

最初に、ダンベルを使って行うプリチャーカールを紹介します。

ダンベル・プリチャーカールのポイントは「もう片方の手で補助をしてオールアウトさせる」ことです。オールアウトとは筋肉を「これ以上はもうトレーニングできない」というギリギリのところまで追い込むことを指します。筋トレのテクニックの1つで、筋肉を肥大化させる効果があります。

プリチャーカールでオールアウトする時は、トレーニングをしていて限界を感じた時にもう片方の手を添えて「補助」をし、さらにもう一回筋肉を追い込みましょう。

ダンベル・プリチャーカールの手順

  1. プリチャー台に片腕を乗せてまっすぐ伸ばします。
  2. 手のひらを上に向けてダンベルを握り、ヒジの位置を固定します。
  3. ヒジを曲げてダンベルを引き上げます。
  4. 元の位置までゆっくり戻しましょう。
  5. 片手で上げられなくなってきたら、空いた手で補助して追い込みましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

バーベル・プリチャーカール(☆☆☆☆)

次に、バーベルを使ったトレーニング方法を紹介します。ストレートバーよりも、波打った形状が特徴の「EZバー」を使った方が手首が自然と内側を向くため、ヒジへの負担が軽くなり、おすすめです。

※1:16秒までがバーベル・プリチャーカールになります。

バーベル・プリチャーカールのポイントは3つあります。

1つ目は「ヒジをしっかりと固定する」ことです。ヒジが動いてしまうと、肩の筋肉が使われやすくなります。胸をプリチャーベンチにつけて、ヒジが動かないようにしっかりと固定しましょう。

2つ目は「肩を動かさない」ことです。腕の筋肉だけで動作を行うために、肩は動かさずしっかりと固定しましょう。

3つ目は「バーベルを下げる時にヒジを完全に伸ばし切らない」ことです。ヒジを完全に伸ばしきってしまうと、筋肉にかかる負荷がゼロに近くなってしまいます。筋肉に継続して負荷をかけることでトレーニングの効果が高まるため、ヒジは完全に伸び切る手前でストップさせましょう。

バーベル・プリチャーカールの手順

  1. プリチャー台に腕を乗せてヒジを固定します。
  2. ヒジを軽く曲げ、バーベルを逆手で握ります。
  3. 両ヒジを曲げてバーベルを引き上げていきます。
  4. 元の位置までゆっくり戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

ケーブル・プリチャーカール(☆☆☆☆)

続いて、ケーブルマシンを使って行うプリチャーカールを紹介します。ケーブル・プリチャーカールの特徴は、ケーブルの張力により、筋肉を休ませることなく継続して鍛えられることにあります。

ケーブル・プリチャーカールのポイントは「腕を上げきったところで1秒間止める」ことです。負荷はケーブルを引くほど負荷が大きくなります。負荷がピークに達したところで静止することで、筋肉を効果的に鍛えられます。

ケーブル・プリチャーカールの手順

  1. プリチャー台を置き、マシンの重量をセットします。
  2. 腕をまっすぐ伸ばしてバーを握ります。
  3. ヒジを固定して引き上げていきます。一番負荷がかかる地点で1秒静止します。
  4. 元の位置までゆっくり戻しましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

マシン・プリチャーカール(☆☆)

最後に、専用のマシンを使うプリチャーカールを紹介します。マシンには自然と正しい軌道を維持できる「ガイド」機能が備わっています。そのためプリチャーカールのフォームを体で覚えられるメリットがあります。

マシン・プリチャーカールのポイントは「上げる時に反動をつけない」ことです。反動をつけてしまうと、腕以外の筋肉が強く働いてしまいます。腕を集中的に鍛えるために、反動はつけずに、動作を丁寧に行いましょう。

マシン・プリチャーカールの手順

  1. マシンの重量をセットし、腕をまっすぐ伸ばしてバーを握ります。
  2. ヒジを固定して引き上げます。
  3. 元の位置までゆっくり戻しましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

プリチャーカールの注意点

アームカールは、肘の位置(肩関節の角度)によって上腕二頭筋に与える刺激が変化します。プリチャーカールでは、肘が体より前にあるため、強く上腕二頭筋を収縮させられます。

そのため、プリチャーカールでは収縮を意識することが重要です。プリチャーカールでは、重りを上げたらさらに腕を曲げて、上腕二頭筋を強く収縮させてください。

まとめ

今回は「プリチャーカール」を紹介しました。

TOREMO

ここだけは押さえておきたい!プリチャーカールのポイント

  • ヒジを固定すること
  • ヒジを伸ばし切らないこと

プリチャーカールは「太くたくましい腕に憧れている」という方におすすめのトレーニングです。

ただし、同じ種目ばかりを行っていると、そのうち筋肉に慣れが生じてしまい、トレーニングの効果が小さくなってしまう恐れがあります。同じように腕を鍛えるのに効果的な他のアームカール種目に取り組んで、腕全体をバランスよく鍛えましょう。

当メディアでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニング方法を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。