プルアップで背中を鍛える!広い背中を作る効果的な筋トレ

プルアップ

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懸垂(チンニング)は「順手」あるいは「逆手」のどちらで行うかによって違う種目として区別し、一般的には、順手での懸垂を「プルアップ」、逆手での懸垂を「チンアップ」と呼びます。

とはいえ、両者を明確に区別せず、ひとまとめに「懸垂(チンニング)」「チンアップ」「プルアップ」と呼ばれることも少なくありませんが、この記事では順手で行う懸垂をプルアップと呼び、そのトレーニング方法を紹介します。

プルアップは一見、腕の力で体を持ち上げているように見えますが、実は背筋をメインに鍛える運動です。もちろん腕にも効果はありますが背筋で体を持ち上げるよう意識することが重要です。

この記事を参考にしながら、効果的なプルアップを行いましょう。

プルアップで鍛えられる筋肉と効果

プルアップには多くの筋肉が関与しますが、その中でも特に鍛えられる筋肉は以下の4種類です。

鍛えられる筋肉1.広背筋

広背筋は背中に広がる筋肉で、人体で最も面積の広い筋肉です。主に腕を引き寄せる動作に働くため、懸垂の動きは広背筋を鍛えるのにぴったりです。

広背筋を鍛えることで背中が広くなります。そのため、逆三角形の体を目指す上で欠かさず鍛えておきたい筋肉です。また、姿勢が良くなる効果もあります。

鍛えられる筋肉2.大円筋

大円筋は肩と背中付近にある筋肉で、広背筋を補助する役割を持ちます。広背筋と同様に腕を引く動作に働くため、プルアップで効果的に鍛えられます。

広背筋と合わせて鍛えることで、広い背中を目指すことができます。

鍛えられる筋肉3.僧帽筋

僧帽筋は首の付け根から肩のあたりに広がる筋肉で、肩をすくめるなど肩を上げ下げする動作に使われます。

特にワイドグリップでのプルアップで効果的に鍛えられます。

僧帽筋を鍛えることで背中に厚みを生むことができます。また、僧帽筋が衰えると肩こりや猫背になると言われおり、僧帽筋を鍛えることで姿勢が良くなるというメリットもあります。

鍛えられる筋肉4.三角筋

三角筋は肩を覆うようについている筋肉で、前部・中部・後部の3つの部位に分かれています。各部位ごとに微妙に働き方が異なるため、それぞれ鍛え分ける必要があります。

ナローグリップでのプルアップでは、特に背中側にある「三角筋後部」を鍛えられます。

三角筋を鍛えることで肩幅を広くできます。また、丸みのある肩を作るためには各部位をバランスよく鍛える必要があり、プルアップはその中でも鍛えにくい三角筋後部を鍛えられるトレーニングです。

プルアップの種類と鍛えられる筋肉

ここからはプルアップの種類と効く部位について解説します。鉄棒などぶら下がる場所が必要なトレーニングですが、器具を購入することで自宅でも行えます。

プルアップの種類 効果的な筋肉
プルアップ 広背筋、大円筋
ワイドグリップ・プルアップ 広背筋、僧帽筋
ナローグリップ・プルアップ 広背筋、三角筋後部

トレーニング中は「どの部位に負荷がかかっているか」を意識するようにしましょう。何度も言うようにプルアップは背中を鍛える筋トレです。腕に負担がかかっている場合、フォームが間違っている可能性が高いです。

背中は意識しづらい部分のため、正しいフォームを意識して負荷をかけることが重要です。

また、トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

プルアップ(☆☆☆)

肩幅より拳一つ分広く持つのが基本となります。それ以上がワイド、それ以下がナローグリップです。主に広背筋と大円筋が鍛えられます。

プルアップのポイントは3つあります。

1つ目は「胸を張る」ことです。胸を張っていないと広背筋が使いづらいため、しっかり胸を張るよう意識しましょう。肩甲骨を寄せるようにすると胸を張りやすくなります。

2つ目は「肩を下げる」ことです。肩を下げてヒジを腰にぶつけるようなイメージを持つことで、背中の筋肉を使いやすくなります。肩が下がっていないと広背筋に力が入りません。

3つ目は「足で勢いをつけない」ことです。足の反動を使ってしまうと負荷が逃げるため、反動を抑えやすくするためにゆっくりとした動作を心がけましょう。

プルアップの手順

  1. バーを握ります。
  2. 肩甲骨を寄せるようにして、胸を張ります。
  3. 肩を下げるようにして背中の筋肉で身体をゆっくり引き上げましょう。
  4. 限界まで引き上げたらゆっくりと元の位置まで戻ります。

◆回数の目安:まずは5回を目指しましょう。

ワイドグリップ・プルアップ(☆☆☆☆)

通常のプルアップよりも広めの間隔でバーを握ることで、僧帽筋を鍛えやすくできます。

ワイドグリップ・プルアップのポイントは1つです。

それは「強く握らず指を引っかける」ことです。ワイドグリップでのプルアップは前腕(ヒジより先)にも負荷がかかりやすくなっています。強く握って体を支えようとすると、腕に力が入って余計に負荷が逃げてしまいます。

握るのではなく、引っかけるようなイメージでバーを軽く握ることで腕への負荷を抑えましょう。

ワイドグリップ・プルアップの手順

  1. 通常のプルアップより広く腕を開き、バーを握ります。
  2. 肩甲骨を寄せるようにして、胸を張ります。
  3. 肩を下げるようにして背中の筋肉で身体をゆっくり引き上げましょう。
  4. 限界まで引き上げたらゆっくりと元の位置まで戻ります。

◆回数の目安:まずは5回を目指しましょう。

ナローグリップ・プルアップ(☆☆☆)

通常のプルアップよりも狭い間隔でバーを握ることにより、三角筋後部を鍛えることができます。

ナローグリップ・プルアップのポイントは1つです。

それは「背中の筋肉を強く意識する」ことです。ナローグリップでのプルアップは特に腕に力が入りやすいため、背中の筋肉を使うことを強く意識しましょう。腕ではなく肩や背中が疲れるのが理想です。

ナローグリップ・プルアップの手順

  1. 通常のプルアップより狭く腕を開き、バーを握ります。
  2. 肩甲骨を寄せるようにして、胸を張ります。
  3. 肩を下げるようにして背中の筋肉で身体をゆっくり引き上げましょう。
  4. 限界まで引き上げたらゆっくりと元の位置まで戻ります。

◆回数の目安:まずは5回を目指しましょう。

まとめ

今回は広背筋など背中の筋肉を鍛えるトレーニングである「プルアップ」を紹介しました。

TOREMO

ここだけは押さえておきたい!プルアップのポイント

  • 腕ではなく背中の筋肉を使う
  • 胸を張る
  • 肩を下げる
  • 反動や勢いをつけない
  • バーは軽く握る

プルアップはつい腕の力を使いがちですが、広背筋など背中の筋肉で引き上げるよう意識しましょう。背中は普段意識しないため筋肉を使う感覚がわかりづらく、見た目の単純さとは裏腹に難しいトレーニングです。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう。