リアレイズで「三角筋後部」を確実に鍛えるための方法とコツを解説

リアレイズ

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リアレイズは前傾姿勢をとり、横に伸ばした腕を肩上に上げるトレーニングです。背中側についている肩後部の筋肉を集中的に鍛えられるため、「肩幅を広くして体を大きくしたい」という方にはぜひ取り組んでほしいところ。

動作だけを見るとそれほど難しいトレーニングには思えませんが、肩後部に的確に効かせるのは案外難しいものです。

そこで今回はリアレイズで肩後部の筋肉を確実に鍛えるためのトレーニング方法をまとめました

リアレイズで鍛えられる筋肉

リアレイズのメインのターゲットは「三角筋」です。

三角筋は肩についている筋肉で、「腕を上げる」「肩を回す」など肩関節が関わる動きに使われています。

また、三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つに分けることができ、それぞれ担う動きが少し異なっているため、種目を変えて鍛え分けるのが理想です。

今回紹介するリアレイズでは「三角筋の後部」がメインのターゲットになります。

リアレイズの基本形

最初にリアレイズの基本形である「ダンベル・リアレイズ」を紹介します。

ダンベル・リアレイズの手順

  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、上半身を斜めに倒します。
  2. ダンベルを持つ前に、素振りで腕を開閉して肩に効く角度を見つけましょう。
  3. 前傾姿勢のまま両手にダンベルを持ち、腕をゆっくりと開いて体の横まで持ち上げます。
  4. 肩甲骨は開いたままで、ヒジを動かさないよう注意しましょう。
  5. 両腕が床と平行になるぐらいまで上がったら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

基本のリアレイズのコツ

ダンベル・リアレイズのコツは5つです。

1つ目は「腕を肩よりも高い位置まで上げる」ことです。リアレイズでメインに鍛える三角筋の後部は主に「腕を後ろに動かす」時に使われます。したがって、三角筋の後部を鍛えるためには前傾姿勢の状態で腕を肩よりも高い位置まで上げる必要があるのです。

2つ目は「前傾姿勢をキープする」ことです。腕を後ろに動かして、三角筋の後部に効かせるため、前傾姿勢をしっかりとキープしましょう。疲れてくると上体が起きてしまいがちですが、前傾姿勢をキープするように意識してください。

3つ目は「腕を斜め前に向かって広げる」ことです。腕を真横に広げると肩甲骨が大きく動いてしまうため、僧帽筋に負荷が逃げやすくなってしまいます。120度程度を目安に広げるとよいでしょう。

4つ目は「ヒジの角度を変えない」ことです。ヒジが曲がったり伸びたりして角度が変動してしまうと、ヒジ関節の動きに関わる腕の筋肉が使われやすくなってしまいます。ヒジは軽く曲げ、その角度をキープするようにしましょう。

5つ目は「反動でダンベルを上げない」ことです。反動でダンベルを上げると、ターゲット以外の筋肉が使われやすくなってしまいます。三角筋の後部以外の筋肉の関与をなるべく抑えるために、反動は利用しないようにしましょう。

【ダンベル編】リアレイズの種類

ここからはリアレイズの派生形を紹介します。「ダンベル編」と「マシン編」に分けて紹介しますが、まずはダンベル編から。

リアレイズの種類 効果的な筋肉
インクライン・ダンベル・リアレイズ 三角筋後部
シーテッド・ダンベル・リアレイズ

今回紹介するリアレイズは全て両手にダンベルを持ってトレーニングしますが、まずは片手で行うのがおすすめです。もう片方の手で肩の後ろを触り、三角筋の後部がきちんと使われているか確かめましょう。

なお、トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価しています。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

インクライン・ダンベル・リアレイズ(☆☆)

まずは、今回取り上げるリアレイズの中で最も初心者向けのインクライン・ダンベル・リアレイズをご紹介します。ベンチにうつ伏せになることで体勢が安定し、腰への負担がかなり小さいため、初心者でもトレーニングに集中しやすいでしょう。

インクライン・ダンベル・リアレイズのコツは「動作中はなるべくヒジを曲げ伸ばししない」ことです。動作中にヒジ関節を動かしてしまうと、腕の筋肉へ負荷が逃げやすくなります。三角筋への負荷を持続させるためにもヒジ関節はなるべく動かさないように意識しましょう。

動画でもダンベルを下げる時にヒジが曲がっているように見えますが、ベンチにうつ伏せになった状態ではダンベルを下げる時にヒジが曲がってしまいやすいため、十分に意識しましょう。

インクライン・ダンベル・リアレイズの手順

  1. インクラインベンチを30度ほどにセットし、上半身が斜めになるようにうつ伏せになります。
  2. ダンベルを持つ前に、素振りで腕を開閉して肩に効く角度を見つけましょう。
  3. そのまま両手にダンベルを持ち、腕をゆっくりと開いて体の横まで持ち上げます。
  4. 肩甲骨は開いたままで、ヒジを動かさないよう注意しましょう。
  5. 両腕が床と平行になるぐらいまで上がったら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

シーテッド・ダンベル・リアレイズ(☆☆☆)

次にベンチや椅子に座った状態で行うリアレイズを紹介します。立位で行う基本のリアレイズよりも腰への負担が小さくなるのがメリットとして挙げられます。

シーテッド・ダンベル・リアレイズのコツは基本のリアレイズと同様ですが、特に意識してほしいのは「前傾姿勢をキープする」ということです。上半身を45度の角度まで傾け、それを維持してください。

シーテッド・ダンベル・リアレイズの手順

  1. ベンチなどに座り、上半身を斜めに倒します。
  2. ダンベルを持つ前に、素振りで腕を開閉して肩に効く角度を見つけましょう。
  3. 前傾姿勢のまま両手にダンベルを持ち、腕をゆっくりと開いて体の横まで持ち上げます。
  4. 肩甲骨は開いたままで、ヒジを動かさないよう注意しましょう。
  5. 両腕が床と平行になるぐらいまで上がったら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

 

【マシン編】リアレイズの種類と鍛えられる筋肉

ここからはトレーニング用のマシンを使って行うリアレイズを紹介します。

リアレイズの種類 効果的な筋肉
マシン・リアレイズ 三角筋後部
ケーブル・リアレイズ

マシン・リアレイズ(☆☆)

マシンを使うことで、前傾姿勢になる必要がありません。インクライン・ダンベル・リアレイズと同様に、マシン・リアレイズも初心者におすすめです。

マシン・リアレイズのコツは「後ろに体重をかけない」こと後ろに腕を開くため、無意識のうちに体重を後ろにかけてしまいがちです。後傾すると三角筋への負荷が小さくなってしまうため、後傾しないように意識してください。

マシン・リアレイズの手順

  1. パッドに体の前面を当て、ヒジを少し曲げた状態でグリップを握ります。
  2. ヒジを固定したまま、肩甲骨を寄せないよう腕を広げていきます。
  3. 両腕が真横に一直線に並ぶまで広げ、ゆっくりと両腕を閉じましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

この記事で取り上げるリアレイズの中で、マシン・リアレイズは最も安全性の高いトレーニングであると言えます。

ただし、マシンを使うとどうしても腕を真横に開かざるを得ないため、肩甲骨が動いてしまい、僧帽筋に効きやすくなってしまうのがデメリットと言えるでしょう

ケーブル・リアレイズ(☆☆☆☆)

最後に、ケーブルマシンを使うリアレイズを紹介します。ケーブルの張力を利用して、三角筋に継続して負荷をかけられます。

ケーブル・リアレイズのコツは「トップポジションで1秒静止する」こと。ケーブルのアタッチメントが一番高いところに達した時に三角筋にかかる負荷が最も大きくなるため、そこで体勢をキープすることで効果的に負荷を与えられます。

ケーブル・リアレイズの手順

  1. ケーブルをヒザの高さぐらいに設置して、少し後方に下がって立ちます。
  2. 手をクロスさせるようにケーブルを握ります。
  3. 腕を頭の後ろぐらいまでしっかりと伸ばします。
  4. 伸ばし切ったポイントで数秒キープします。
  5. ゆっくりとケーブルを元の位置まで戻しましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

リアレイズで腰を痛めないためのコツ

基本のリアレイズは前傾姿勢でダンベルを扱うため腰を痛めやすい種目です。腰への負担を軽減するコツを覚えておきましょう。

  • 背中は丸めずに反らすこと

前傾姿勢になる際に背筋が丸くなると体幹の力が抜け、腰に負担がかかりやすくなります。腹筋・背筋に力を入れて姿勢を保ち、背中が丸くならないよう気をつけましょう。

リアレイズとリアデルトの違い

リアレイズはリアデルトと呼ばれることもあります。

どちらも「リア(rear)=後ろ」を鍛える種目で三角筋後部をターゲットにしますが、リアレイズが「ダンベル」で行う種目であるのに対し、リアデルトは「マシン」を使う際の名称です。

まとめ

今回は「リアレイズ」を紹介しました。

TOREMO

ここだけは押さえておきたい!リアレイズのポイント

  • メインのターゲットは「三角筋の後部」
  • 腕は真横ではなく、斜め前に伸ばす
  • ヒジの角度を変えない

リアレイズがメインのターゲットとする三角筋の後部は、日常生活で意識する機会が少ないこともあり、「効いている」という感覚が分からないという方もいるかもしれません。

筋トレで狙った筋肉を的確に鍛えるためにはその筋肉を意識することがとても重要です。「効いている」という感覚を掴めないまま、何となくトレーニングを続けても期待したような効果を得られないのは目に見えています。

まずは軽めの重量で正しいフォームを身につけることが重要です。その後重量を上げることで、確実に効果の出るトレーニングとなります。ぜひこの手順で試していきましょう。