インクラインダンベルフライは大胸筋に効く!正しい手順や角度を解説

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傾斜をつけたインクラインベンチに仰向けに横たわり、胸を中心に左右に腕を開いて戻す動作を繰り返すインクラインダンベルフライは、大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

動作はいたって単純なため「筋トレ初心者にも簡単に出来そう」と思う方もいるでしょう。

しかし、大胸筋をストレッチさせるインクラインダンベルフライは、適切な重量設定と正しいフォームを身につけなければ、ケガの原因になってしまいます。

今回はインクラインダンベルフライのトレーニング方法とポイントを解説します。

インクラインダンベルフライで鍛えられるのは大胸筋

インクラインダンベルフライで鍛えられるのは主に大胸筋です。

大胸筋は胸全体を覆っている筋肉です。主に押す動作を行う時に使われます。インクラインダンベルフライでは肩甲骨を寄せて大胸筋をしっかりストレッチさせることで、負荷をかけられます。

大胸筋を鍛えると、厚い胸板を作ることができます。

インクラインダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライを実施するにはインクラインベンチとダンベルが必要になるため、ジムでトレーニングするのがオススメです。

傾斜のあるインクラインベンチで行うことで、大胸筋上部に対して効果的に負荷をかけられます。

インクラインダンベルフライのポイントは3つあります。

1つ目は「ヒジの曲げ伸ばしをしない」ことです。ヒジの曲げ伸ばしをすると、腕の筋肉が使われてしまいます。ヒジはやや少し曲げた状態をキープし、そこからなるべく動かさないようにしましょう。

2つ目は「胸を張って腰に隙間を作る」ことです。肩甲骨を寄せて胸を張り、腰とベンチの間に隙間を作ることで、大胸筋に負荷を集中させられます。

3つ目は「腕を下げる動きをゆっくり行う」ことです。トレーニングの際は腕を上げる時よりも下げる時に意識を集中することで、強い負荷を大胸筋に与えられます。

インクラインダンベルフライの手順

  1. インクラインベンチを30度〜45度ほどの角度に設定します。
  2. インクラインベンチに座って、腕を上に伸ばしダンベルを持ち上げます。この時、腰を浮かせましょう。
  3. 息を吸いながら腕をゆっくり真横に開いていきます。
  4. 限界まで腕を広げたら元の位置まで戻していきます。

◆回数の目安:8~12回

インクラインダンベルフライのよくある間違い

インクラインダンベルフライをする際、間違いやすいポイントは3つあります。

よくある間違い1.傾斜角度をきつくしてしまう

1つ目のよくある間違いは「インクラインベンチの傾斜角度をきつくしてしまう」ことです。

傾斜角度をつけすぎると、肩にある三角筋がメインのトレーニングになってしまいます。

 

インクラインベンチの角度は30度〜45度の範囲で調整しましょう。

よくある間違い2.肩甲骨を寄せない

2つ目のよくある間違いは「肩甲骨を寄せない」ことです。

肩甲骨の位置を固定したままでは、大胸筋に対して効果的に負荷をかけることができません。トレーニングする際は、左右の肩甲骨を意識的に中央に寄せるようにしましょう。

よくある間違い3.背中を丸めてしまう

3つ目のよくある間違いは「背中を丸めてしまう」ことです。

背中を丸めてしまうと三角筋や後背部に広がる僧帽筋など他の筋肉に負荷が逃げてしまう原因になります。

トレーニングする際は、胸を張り腰を反らせた姿勢を維持しましょう。

インクラインダンベルフライと合わせてやりたい種目

大胸筋の上部に対して効果的に負荷をかけられるインクラインダンベルフライですが、より大胸筋を刺激したい方は複数の種目をこなしましょう。

以下の記事を参考にしながら、様々な種目で大胸筋を刺激してください。

まとめ

厚い胸板を作るのに欠かせない大胸筋のトレーニングである「インクラインダンベルフライ」を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!インクラインダンベルフライのポイント

・ヒジを曲げ伸ばしない
・胸を張って腰を浮かせる
・インクラインベンチの角度は30度〜45度
・肩甲骨を寄せる

インクラインダンベルフライは、通常の大胸筋トレーニングでは鍛えづらい大胸筋上部を刺激することができます。しかし、トレーニングに慣れてきてウエイトの重量が上がってくるとフォームが崩れやすくなるため、意図した部位を鍛えられなかったりケガの原因になったりします。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけましょう。フォームが崩れてしまうということは、その重さに耐えれらないということです。その場合は軽い重量で筋力を上げてから、より重くして負荷をかけるようにしていきましょう。