インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を強化!重量・角度を解説

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インクラインダンベルプレスは、仰向けで頭を高くしてダンベルを上下に動かす筋トレで、大胸筋の上部を鍛えるのに効果的です。

大胸筋上部は服の上からでも鍛えているのがわかりやすく、目に留まりやすい部位のため、鍛えたいと思っている方も多いことでしょう。

この記事で紹介するインクラインダンベルプレスの正しいやり方とポイントをしっかりと押さえて、たくましい胸板を手に入れましょう。

インクラインダンベルプレスでは大胸筋上部が鍛えられる

大胸筋は大きな筋肉で、「上部」「中部」「下部」の3つに分けられます。主に腕を水平方向に閉じる役割を持っており、3つの部分ごとに若干役割が異なっています。なかでも大胸筋上部は腕を前に振る動作で使われます。

部位ごとに担う動きが違うため、トレーニングも部位ごとに効果的なものが異なります。インクラインダンベルプレスは頭を上にして体を斜めにすることで、大胸筋上部を使いやすい姿勢にしています。

大胸筋上部が鍛えられると胸に厚みが出ます。女性なら筋肉で底上げされることでバストアップとなり、男性なら厚くたくましい胸板が手に入ります。

インクラインダンベルプレスのやり方

ここからはインクラインダンベルプレスのトレーニング方法を紹介します。

トレーニング名 効果的な筋肉
インクラインダンベルプレス 大胸筋上部

このトレーニングでは、インクラインベンチの角度とフォームが非常に重要です。ベンチの角度は30~40度に設定しましょう。

また、トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

インクラインダンベルプレス(☆☆)

インクラインベンチに仰向けになり、頭を上に斜めの体勢で行います。

インクラインダンベルプレスのポイントは4つあります。

1つ目は「胸を張る」ことです。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉の方が使われやすくなり、大胸筋を鍛えることになりません。

2つ目は「ダンベルの軌道を安定させる」ことです。ダンベルが左右にぶれるなど軌道が不安定だと筋肉に正しく刺激が入りません。どうしても安定しない場合は、ダンベルを軽くしましょう。

3つ目は「両手のダンベルをぶつけない」ことです。ダンベルを高く持ち上げたピークの地点で、ダンベル同士がぶつからないよう注意しましょう。ダンベル同士がくっついてしまうと、筋肉が休んでしまい負荷が抜けてしまいます。

4つ目は「ダンベルをゆっくり下げる」ことです。ダンベルを重力に従い、素早く下げてはいけません。大胸筋に負荷がかかりにくいだけではなく、ケガの原因にもなります。重力に抗うように腕をゆっくり下げましょう。

インクラインダンベルプレスの手順

  1. 両手にダンベルを持ち、頭を上にしてインクラインベンチに仰向けとなります。
  2. インクラインベンチの角度は30~40度に設定し、下半身が滑り落ちないよう座る方にも角度をつけましょう。
  3. 胸を張ってダンベルを構えます。
  4. 胸を張ったままダンベルを真っ直ぐ持ち上げましょう。
  5. ダンベルを下ろす時も胸を張っている意識で、重力に逆らうようにゆっくり下ろします。
  6. 3と4を繰り返していきます。

◆回数の目安:8~12回を3セット

インクラインダンベルプレスの重量と角度について

インクラインダンベルプレスを行う際には、10回程度が持ち上げる限界となる重さで行いましょう。

ただし、フォームが重要となる種目のため、重量よりも正しいフォームかどうかを意識しましょう。そのため、男性であれば5~10kg、女性であれば2~3kgぐらいの軽めのダンベルを目安にしましょう。

動かしやすい軽いダンベルで始め、フォームを習得することが大事です。

さらに、インクラインベンチの角度は30~40度に設定します。これ以上角度を大きくすると肩の筋肉を鍛えてしまうことになるため、効率的ではありません。30~40度ほどの間で自分に合った角度を探してみてください。

また、背もたれ側だけではなく、座席側にも角度をつけましょう。インクラインベンチは背もたれ側だけでなく、座席側にも角度をつけることができるようになっています。

座席側にも角度をつけて足を少し持ち上げることで、下半身が滑り落ちてしまうのを防げます

まとめ

今回は大胸筋上部に効果的な「インクラインダンベルプレス」を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!インクラインダンベルプレスのポイント

  • 胸を張って肩甲骨を開き、真っ直ぐ上にダンベルを持ち上げる
  • インクラインベンチの角度は30~40度
  • 自分に適したダンベルを使う

大胸筋を鍛えると胸板が厚くなり、たくましい体が手に入ります。特に大胸筋上部は目立ちやすいため、トレーニングの成果を実感しやすいことでしょう。

しかし、フォームが正確ではなく、意図しない筋肉に負荷がかかっているようでは、大胸筋を鍛えることになりません。これはトレーニング全般に言えることですが、重量や回数よりもフォームが大変重要です。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう。