ロールアウトで腹筋を効果的に筋トレ!鍛えられる筋肉と正しい手順とは

ロールアウト

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ロールアウトは、アブホイール(腹筋ローラー)やバランスボールなどを使って上半身を伸ばすことで、腹筋を集中的に鍛えられる高負荷トレーニング。動作は至ってシンプルですが、その効果は非常に大きいです。

しかし、適切な方法で実施しなければ、腹筋や背中の筋肉を痛めてしまう原因にもなります。今回はロールアウトの基礎知識や正しい手順などについて紹介します。

ロールアウトで鍛えられる筋肉

ロールアウトで鍛えられる筋肉は4種類あります。

 

ロールアウトで鍛えられる筋肉1.腹直筋

1つ目は腹直筋(ふくちょくきん)です。

腹直筋はお腹の前面を覆っている筋肉です。呼吸をする時や仰向けの状態から起き上がる時などに働きます。ロールアウトでは体を一直線に保つことで負荷をかけられます。

腹直筋を鍛えることで引き締まったお腹を手に入れることができます。

ロールアウトで鍛えられる筋肉2.腹斜筋

2つ目は腹斜筋(ふくしゃきん)です。

腹斜筋はお腹の側面を覆っている筋肉です。体を横に傾けたりする時に働きます。ロールアウトでは腹直筋に意識を集中することで、腹斜筋も同時に鍛えられます。

腹斜筋を鍛えることで引き締まった脇腹を手に入れることができます。

ロールアウトで鍛えられる筋肉3.上腕三頭筋

3つ目は上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に二の腕の下側についている筋肉です。主に何かを手で押す時に働きます。ロールアウトでは姿勢が崩れないように意識することで、継続的に上腕三頭筋に負荷をかけられます。

上腕三頭筋を鍛えることで引き締まった二の腕を手に入れることができます。

ロールアウトで鍛えられる筋肉4.脊柱起立筋

4つ目は脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)です。

脊柱起立筋は背骨付近を覆っている筋肉です。姿勢を維持する時に働きます。ロールアウトでは体を直線に保つことで、脊柱起立筋に刺激を与えられます。

脊柱起立筋を鍛えることで綺麗な姿勢をキープすることができます。

ロールアウトの種類と鍛えられる筋肉

ロールアウトには以下のような種類があり、それぞれ効く部位も異なります。そのため、自分が鍛えたい部位に合わせて適切なものを実施するようにしましょう。ここでは、各ロールアウトの手順について解説します。

ロールアウトの種類 効果的な筋肉
バランスボールロールアウト 腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋
ヒザつきアブホイールロールアウト 腹直筋、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋
アブホイールロールアウト

※トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価しており、☆の数が多いほど難易度が高くなります。

バランスボールロールアウト(☆☆)

バランスボールロールアウトはバランスボールに体を預けて腹筋を屈伸させるトレーニングで、筋トレ初心者にもおすすめのエクササイズです。

バランスボールロールアウトのポイントは2つあります。

1つ目は「上半身を反らさない」ことです。上半身を反らさず、まっすぐな姿勢をキープすることで、腹直筋や脊柱起立筋を効果的に刺激できます。

2つ目は「ゆっくりトレーニングする」ことです。ロールアウトはかなりの負荷が腹筋にかかるため、ケガ防止のためにも筋トレ初心者は特にゆっくりトレーニングするようにしましょう。

バランスボールロールアウトの手順

  1. ヒザをつき腕を曲げた状態でバランスボールに手を添えます。
  2. 上半身をまっすぐにキープして、息を吸ってお腹に力を入れます。
  3. 体を倒しながらバランスボールを転がしていきます。
  4. バランスボールの中心にヒジがついたら元の位置までゆっくり戻していきます。

◆回数の目安:8~12回

ヒザつきアブホイールロールアウト(☆☆☆)

バランスボールロールアウトができるようになったら、次はヒザをついてアブホイールを使用するロールアウトに挑戦しましょう。

このエクササイズはバランスボールよりも高負荷であり、腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋の他に上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

ヒザつきアブホイールロールアウトのポイントは2つあります。

1つ目は「上半身を反らさない」ことです。バランスボールの時と同じく上半身を反らさないように注意して、姿勢をキープしたままエクササイズを行うようにしましょう。

2つ目は「腕を伸ばして行う」ことです。ヒジを曲げてロールアウトを行うと、腹筋へかかる負荷が逃げてしまう原因になります。ヒジを伸ばして実施するようにしましょう。

ヒザつきアブホイールロールアウトの手順

  1. ヒザをついて、腕を伸ばした状態でアブホイールを握ります。
  2. 上半身をまっすぐにキープして息を吸ってお腹に力を入れます。
  3. アブホイールに体重をかけながら、全身に力を入れて体をゆっくり前方に倒しましょう。
  4. 床と平行になるくらい体が伸びたら、元の位置までゆっくり戻していきます。

◆回数の目安:8~12回

アブホイールロールアウト(☆☆☆☆)

ヒザつきのアブホイールロールアウトができるようになったら、いよいよ本格的なロールアウトに挑戦しましょう。

膝をつかないロールアウトは非常に強い負荷がかかるため、ヒザつきで回数をこなせるようになってから挑戦してください。

アブホイールロールアウトのポイントは2つあります。

1つ目は「全身に力を入れる」ことです。これまで紹介してきたロールアウトとは異なり、腹直筋に大きな負荷がかかるロールアウトは、腹筋の力だけで動作を行おうとするとケガをする原因になります。全身に力を入れるイメージでエクササイズをしてください。

2つ目は「腰を支点に体を動かす」ことです。ヒザとヒジが伸びた状態で腰を支点に動作を行うと、自然と綺麗なフォームになります。

アブホイールロールアウトの手順

  1. 腰を支点にして体を前屈させた状態でアブホイールを握ります。
  2. 上半身をまっすぐにキープして息を吸ってお腹に力を入れます。
  3. ヒザとヒジが伸びた状態で、全身に力を入れながら体をゆっくり前方に倒しましょう。
  4. 床と平行になるくらい体が伸びたら、元の位置までゆっくり戻していきます。

◆回数の目安:8~12回

まとめ

体の深部にある腹筋まで効果的に鍛えられる「ロールアウト」について紹介しました。

TOREMO

ここだけは押さえておきたい!ロールアウトのポイント

・上半身を反らさない。
・動作はなるべくゆっくり行う。
・ヒジを伸ばして動作を行う。

トレーニングの効果が非常に高いロールアウトですが、正しいフォームを身につけることが重要です。

間違ったフォームでいくらやっても効果を実感することはありません。まずは丁寧に行いフォームのチェックをしながら、正しいトレーニング方法を身に付けるようにしていきましょう。

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