フロントスクワットは太ももの筋肉に効果抜群!基礎知識と実践法

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フロントスクワットは、バーベルなどを体の前に持ちその場でしゃがんだり立ち上がったりを繰り返すトレーニングです。

人間の体の中で一番大きな筋肉である太ももの「大腿四頭筋」を鍛えられることから、ダイエットにも効果の高いトレーニングとして知られています。

フロントスクワットの効果を最大にするには、正しいフォームを身につけることが重要です。今回はフロントスクワットの基礎知識とトレーニング方法を解説します。

フロントスクワットで鍛えられる筋肉と効果

フロントスクワットで鍛えられる筋肉は3種類あります。

フロントスクワットで鍛えられる筋肉1.大腿四頭筋

1つ目の筋肉は大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。

大腿四頭筋は太もも前面にある筋肉の総称で、人間の体の中で最も大きい筋肉です。「歩く」「走る」「座る」といった日常の動作に使われます。

大腿四頭筋を鍛えることで引き締まった太ももを手に入れることができます。

フロントスクワットで鍛えられる筋肉2.ハムストリング

2つ目の筋肉はハムストリングです。

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉の総称です。主にヒザを曲げる動きに使用され、歩く走るなど生活の上で欠かせない筋肉です。

ここを鍛えることで、太もも裏を引き締めることができます。

フロントスクワットで鍛えられる筋肉3.大殿筋

3つ目の筋肉は大殿筋です。

大殿筋はお尻を覆っている筋肉です。股関節を動かす働きがあり、椅子から立ち上がる、歩く、走るなど様々な動作に使われます。

大殿筋を鍛えることで、お尻全体が持ち上がりヒップアップ効果が期待できます。

フロントスクワットの種類

ここからはフロントスクワットのトレーニング方法を紹介します。フロントスクワットは通常のスクワットにウエイトの重さを加えるため、負荷の大きい筋トレです。腰やヒザなどを痛めないためにも正しいフォームを覚えることが重要です。

フロントスクワットの種類 効果的な筋肉
ケトルベルフロントスクワット 大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋
バーベルフロントスクワット
カリフォルニアフロントスクワット

※トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価しており、☆の数が多いほど難易度が高くなります。

ケトルベルフロントスクワット(☆☆)

ケトルベルフロントスクワットは、バーベルの代わりにケトルベルを使用して行うトレーニングです。ジムで行うのが一般的です。

ケトルベルフロントスクワットのポイントは2つあります。

1つ目は「ケトルベルと体を近付ける」ことです。ケトルベルと体に距離があると、体にバランス良く負荷がかからず、効率の悪いトレーニングになってしまいます。

2つ目は「体を床に対して垂直に保つ」ことです。お尻を突き出さず、胴体をほぼ垂直に近い状態にする姿勢を意識すれば、足やお尻などの意図した部位を集中的に鍛えることができます。また、腰を痛めるリスクも減らすこともできます。

ケトルベルフロントスクワットの手順

  1. 肩幅ほどに足を開き直立します。
  2. ケトルベルを両手で抱え、胸の前に持ってきます。この際、脇を締めてケトルベルと体の距離が近付くようにしましょう。
  3. 胴体をほぼ垂直にしたまま、太ももが床と平行になるようにしゃがみましょう。
  4. ゆっくりと元の体勢に戻ります。

◆回数の目安:8〜12回

バーベルフロントスクワット(☆☆☆☆)

バーベルフロントスクワットはバーベルを使用して行うフロントスクワットです。バランスを意識することで、腹筋や背筋といった体幹も効果的に鍛えられます。

バーベルフロントスクワットのポイントは2つあります。

1つ目は「おへそに負荷がかかるようにフォームを意識する」ことです。バーベルは高重量のため、負荷のかかる位置が体の中心(おへそのあたり)から外れてしまうとバランスを崩しケガの原因になります。

2つ目は「ゆっくりしゃがむ」ことです。足やお尻に意識を集中しながらゆっくりと体を下ろしていくことで、より高い負荷を筋肉にかけることができます。

バーベルフロントスクワットの手順

  1. 肩幅ほどに足を開き直立します。
  2. バーベルを体の中心に負荷がかかるよう胸の前に持ってきます。肩の前部でバーベルを支えるようなイメージです。
  3. 胴体をほぼ垂直にしたまま、太ももが床と平行になるようにしゃがみます。
  4. ゆっくりと元の体勢に戻りましょう。

◆回数の目安:8〜12回

カリフォルニアフロントスクワット(☆☆☆☆)

バーベルフロントスクワットのバリエーションとして、カリフォルニアフロントスクワットというものがあります。これは、右手を左肩へ、左手を右肩へと腕をクロスさせてバーベルを抱えた状態で行うフロントスクワットです。

バーを水平に保ちづらくバランスを崩しやすいため、トレーニングの際には注意してください。

カリフォルニアフロントスクワットのポイントは「バーのバランスに注意を払う」ことです。通常のバーベルフロントスクワットよりもバランスを崩しやすいため、お尻をなるべく突き出さず胴体が垂直になっていることを意識してください。

カリフォルニアフロントスクワットの手順

  1. 肩幅ほどに足を開き直立します。
  2. 「右手を左肩へ」「左手を右肩へ」と腕をクロスさせて、体の中心に負荷がかかるようにバーベルを胸の前に持ってきます。肩の前部でバーベルを支えるようなイメージです。
  3. 胴体をほぼ垂直にしたまま、太ももが床と平行になるようにしゃがみましょう。
  4. ゆっくりと元の体勢に戻ります。

◆回数の目安:8〜12回

フロントスクワットとバックスクワットの違い

スクワットには、バーベルを背中に担ぐバックスクワットがありますが、フロントスクワットとどのような違いがあるでしょうか。

結論から言うと、フロントスクワットでは「大腿四頭筋」を、バックスクワットでは「大臀筋」を、より重点的にトレーニングできます。

フロントスクワットとバックスクワットでは、しゃがんだ時の体の角度が大きく異なります。フロントスクワットは、より地面と垂直に近い形になり、バックスクワットは地面に対して斜めになります。

しゃがんだ時に、体が垂直であるということは、股関節の曲がりが少ないため、お尻の筋肉である大臀筋の関与が少なくなります。大臀筋の関与が少なくなった分、より太ももの前の筋肉である大腿四頭筋が使われるようになります。これがフロントスクワットで大腿四頭筋が使われやすくなる理由です。

まとめ

今回は「フロントスクワット」を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!フロントスクワットのポイント

  • お尻を後ろに突き出さないように胴体をほぼ垂直に近い状態にする。
  • 太ももが床と平行になるようにしゃがむ。
  • 足やお尻に意識を集中しながらゆっくり下ろす。

スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれることもあるほど優れたトレーニングです。プロのアスリートから趣味で体を鍛えている方まで、数多くの方々がトレーニングメニューとして取り入れています。

スクワットだけでも当メディアではさまざまな方法を紹介しています。関連する記事を参考にぜひ、自分にもっとも効果的なトレーニングを探してみてください。