バーベルカールで上腕二頭筋を鍛える!効果的な4つのやり方を紹介

バーベルカール

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ヒジを支点にしてバーベルを上げ下げするバーベルカールは、上腕二頭筋を始めとした腕の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。そのため、「腕を太くしたい」「腕の力を強めたい」という男性に人気のある種目となっています。

バーベルカールの動作は「バーベルを上げ下げする」という、いたってシンプルなものですが、正しいフォームを身につけなければ肩や背中の筋肉を使ってしまい、しっかりと腕に負荷がかからないという難しさがあります。

上手くトレーニングの効果を出すためには、正しいフォームを身につけることが必要不可欠です。

今回はバーベルカールで鍛えられる筋肉と、正しい実践方法を紹介します。

バーベルカールで鍛えられる筋肉と効果

バーベルカールでは腕にある3種類の筋肉を鍛えることができます。それぞれ上腕(ヒジから肩にかけて)と前腕(ヒジから手首にかけて)に位置しています。

鍛えられる筋肉1.上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕の内側を覆っている筋肉で、いわゆる力こぶと呼ばれる部分です。主にヒジを曲げる動作で働きます。そのためヒジを曲げ伸ばしするバーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるのにぴったりなトレーニングです。

また、上腕二頭筋という名の通り、「長頭」と「短頭」という二つの部位に分けることができます。バーベルを持つ手の間隔によって鍛え分けることが可能です。長頭を鍛えることで力こぶが際立ち、短頭を鍛えることで腕全体が太くなりやすくなります。

上腕二頭筋を鍛えることで太くたくましい腕となります。

鍛えられる筋肉2.上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の深層にある筋肉で、上腕二頭筋と同様に「ヒジを曲げる」時に使われます。

そのほとんどが上腕二頭筋に覆い隠されているため目立ちませんが、鍛えれば腕に厚みを出したり、力こぶがより際立ったりして見えます

鍛えることで上腕二頭筋の内側から腕を太くすることができる筋肉です。

鍛えられる筋肉3.腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋はヒジ上から手首までにまたがる筋肉です。主に「ヒジを曲げる」「前腕をひねる」といった動作で使われています。

通常は上腕二頭筋の動きをサポートしていますが、「ビールジョッキで飲む」時のように親指を上に向けて、ヒジを曲げる時は上腕二頭筋よりも腕橈骨筋の方が強く働くという特徴があります。

腕橈骨筋は、前腕の親指側に位置するため、正面から見た時に目に留まりやすい筋肉です。そのため、鍛えることで太くたくましい印象の腕になります。

バーベルカールの種類とやり方

ここからはバーベルカールの種類と効果的な部位、フォームを紹介していきます。

バーベルカールは持ち上げる際に手首に不自然な動きをさせるため、手首に負担がかかりやすいトレーニングです。そのため「手首が痛い」「違和感がある」という場合はすぐにトレーニングを中断しましょう。

また、バーベルは通常の真っ直ぐなストレートバー以外にも、EZバーと呼ばれる波打つ形状のバーもあります。このEZバーを使うことで手首への負担をやわらげることができるため、手首を痛めた経験がある方や、関節が硬い方はにEZバーがおすすめです。

バーベルカールの種類 効果的な筋肉
バーベルカール 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
ナローグリップバーベルカール 上腕二頭筋(長頭)、上腕筋、腕橈骨筋
ワイドグリップバーベルカール 上腕二頭筋(短頭)、上腕筋、腕橈骨筋
バーベルリバースカール 上腕筋、腕橈骨筋

※トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

バーベルカール(☆☆☆)

直立した状態でヒジを曲げ伸ばしするトレーニング。手の距離は肩幅程度に広げるのが基本となります。

バーベルカールのポイントは5つあります。

1つ目は「ヒジを固定する」ことです。ヒジを支点にして持ち上げるイメージで行いましょう。ヒジの位置がブレてしまうと反動がつきやすくなります。これでは腕の筋肉に上手く負荷がかからないため、ヒジの位置を動かさないよう意識しましょう。

2つ目は「肩を動かさない」ことです。バーベルを上げる時に上がっていないか注意してください。肩が上がると肩甲骨を動かす僧帽筋という筋肉が働くため、バーベルを上げやすくなりますが腕への負荷は弱まります。

3つ目は「背中を丸めない」ことです。背中が丸くなる場合は、背筋の力を使って持ち上げている場合があります。これでは腕に負荷がかからなくなるため、背すじを伸ばして背中が丸くならないようにしましょう。

4つ目は「バーベルをゆっくり下ろす」ことです。ゆっくりとバーベルを下ろすことで腕の筋肉が筋肥大しやすくなります。特に腕を太くしたいとお考えの場合は、重力に対抗するように意識しましょう。

5つ目は「ヒジを伸ばし切らない」ことです。バーベルを下ろす際にヒジが伸び切ってしまうと、筋肉の緊張状態が解け負荷が抜けてしまいます。ヒジは軽く曲がった状態を保ちましょう。

バーベルカールの手順

  1. 腕を肩幅程度に開き、手のひらが上を向くようにバーを握ります。
  2. 脇を締め、ヒジを固定しながら腕を上げていきます。
  3. 限界まで引き上げたら元の位置までゆっくり戻します。
  4. バーベルを下ろす際はヒジが伸び切らないよう注意しましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

ナローグリップバーベルカール(☆☆☆)

バーを握る腕の間隔を肩幅より狭めることで、上腕二頭筋の中でも「長頭」に刺激を加えやすくなります。

ナローグリップバーベルカールのポイントはバーベルカールと同様です。

ナローグリップバーベルカールの手順

  1. 腕を肩幅よりも狭め、手のひらが上を向くようにバーを握ります。
  2. 脇を締め、ヒジを固定しながら腕を上げていきます。
  3. 限界まで引き上げたら元の位置までゆっくり戻します。
  4. バーベルを下ろす際はヒジが伸び切らないよう注意しましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

ワイドグリップバーベルカール(☆☆☆)

肩幅よりも広い間隔でバーを握ることで、上腕二頭筋の「短頭」に刺激を加えやすくなります。

ワイドグリップバーベルカールのポイントはバーベルカールと同様です。

ワイドグリップバーベルカールの手順

  1. 腕を肩幅よりも広げ、手のひらが上を向くようにバーを握ります。
  2. 脇を締め、ヒジを固定しながら腕を上げていきます。
  3. 限界まで引き上げたら元の位置までゆっくり戻します。
  4. バーベルを下ろす際はヒジが伸び切らないよう注意しましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

バーベルリバースカール(☆☆☆)

順手(手のひらが下)でバーベルを握ることで、上腕二頭筋の関与を抑え、上腕筋と腕橈骨筋をメインに鍛えることができます。

バーベルリバースカールのポイントは1つです。

それは「バーベルカールよりウエイトを軽くする」ことです。上腕二頭筋の関与を抑えることで、扱える重量に制限ができています。

バーベルカールと同じ重量で行ってしまうと、無意識のうちに肩の三角筋など他の筋肉を使ってしまいます。これでは上腕筋や腕橈骨筋に負荷がかからないため、バーベルカールよりも軽いウエイトで行いましょう。

バーベルリバースカールの手順

  1. 腕を肩幅よりも広げ、順手でバーを握ります。
  2. 脇を締め、ヒジを固定しながら腕を上げていきます。
  3. 限界まで引き上げたら元の位置までゆっくり戻します。
  4. バーベルを下ろす際はヒジが伸び切らないよう注意しましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

バーベルカールで「前腕」に痛みが生じる場合は重量を軽くする

バーベルカールでは二の腕をメインに使います。二の腕よりも先に前腕の方が疲れてしまうという場合は、正しいトレーニングができていない可能性が高いと言えます。

前腕に負荷がかかる原因としては「バーベルが重過ぎる」ということが考えられます。バーベルが重過ぎると握る手に力が入りやすく、二の腕よりも先に前腕が疲れやすくなってしまいます。

もし「前腕ばかりが疲れる、筋肉痛になる」という場合はバーベルを少し軽くしてみてください。

まとめ

今回は腕を太くたくましくするためのトレーニングである「バーベルカール」を紹介しました。

TOREMO

ここだけは押さえておきたい!バーベルカールのポイント

  • ヒジの位置を固定する
  • 肩・背中の筋肉を使わない
  • バーベルをゆっくりと下ろす
  • ヒジを伸ばし切らない
  • 手首に負担を感じる場合はEZバーを使う

バーベルカールは上腕二頭筋を中心に、腕の筋肉を鍛えることに適したトレーニングです。しかし、バーベルという重いウエイトを使うことから関節へ負担がかかりやすいため、ケガには十分注意しましょう。

ウエイトの重さの調節はケガを防ぐためはもちろんのこと、トレーニングの効果を高めるためにも重要な要素です。あまりに重過ぎるとフォームが乱れ、狙った筋肉に上手く負荷がかかりません。もちろん軽過ぎても負荷が弱くなってしまいます。

「正しいフォームを維持したまま10回こなせる重量」が理想とされていますが、その日のコンディションやフォームの癖などにも左右されてしまうため一概には言えません。

トレーニングの効果を最大限に高めるには自分にとって最適な「重量」を把握し、正確なフォームを身につける必要があります。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう。