三角筋を鍛えるフェイスプルで男らしい肩を作る方法を解説

フェイスプル

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顔に向かってケーブルを引っ張る動作を繰り返すフェイスプルは、通常のトレーニングではなかなか負荷がかかりづらい「三角筋後部」を効果的に鍛えられます。

「三角筋後部」を鍛えると、肩と腕の境目が明確になり、肩回りが締まって見えます。背面の筋肉は普段意識しないこともあって鍛えにくい部分ですが、フェイスプルでしっかりと鍛えましょう。

肩の筋肉をバランスよく鍛えることで、前からも後ろからも均整の取れた丸いシルエットになります。

今回は「三角筋後部」を鍛えるのに効果的なフェイスプルの正しい実践方法を紹介します。

フェイスプルで鍛えられる筋肉と効果

フェイスプルで主に鍛えられる筋肉は三角筋の後部(別名リアデルタ)です。

三角筋は肩をぐるっと覆うようについている筋肉で、前部・中部・後部の3部位に分かれています。それぞれ異なる動きをするため、部位ごとに鍛える必要のある筋肉です。

なかでも三角筋後部は「腕を後ろに上げる」動作で使われ、フェイスプルの引っ張る動作で鍛えることができます。

背面は意識しづらいことから三角筋の前部や中部ばかり鍛えてしまう人もいますが、三角筋後部をおろそかにしているとアンバランスな肩になってしまいます。フェイスプルで三角筋後部も鍛えて、部位ごとのパワーバランスを整えましょう。

三角筋後部は鍛えることで、肩の後ろに厚みができます。また、各部位をバランスよく鍛えることで筋肉のついた丸い肩を作れます。

【自宅編】フェイスプルの種類と効果的なやり方

フェイスプルは基本的にはケーブルマシンを使って行うトレーニングです。しかし、チューブで代用することも可能です。ケーブルマシンに比べると負荷は小さくなりますが、自宅でもトレーニングできるようになります。

フェイスプルの種類 効果的な筋肉
チューブ・フェイスプル 三角筋後部(リアデルタ)

※トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

チューブ・フェイスプル(☆☆)

チューブを柱など動かないものに固定して行いましょう。(動画ではジムのパワーラックに固定しています)

チューブ・フェイスプルのポイントは3つあります。

1つ目は「肩と同じ高さにチューブをセットする」ことです。フェイスプルはその名の通り顔に向かってチューブを引き寄せます。真っ直ぐ引けるよう自分の肩と同じくらいの高さにセットしましょう。

2つ目は「肩甲骨を寄せ過ぎない」ことです。チューブを引く際に、肩甲骨を寄せ過ぎると背中の筋肉を使うことになります。これでは三角筋後部をメインに鍛えられないため、肩甲骨を寄せ過ぎないよう気をつけましょう。

3つ目は「ヒジを開く」ことです。ヒジを閉じて引っ張ると、三角筋後部ではなく僧帽筋など違う筋肉に負荷が逃げてしまいます。しっかりとヒジを開いて三角筋後部に効かせましょう。

チューブ・フェイスプルの手順

  1. チューブを肩のラインと同じ高さにセットします。柱など動かないものに固定しましょう。
  2. 足を肩幅程度に開き、両手でチューブを掴みます。
  3. ヒジと肩のラインを一定に保ちながら、チューブを引いていきましょう。
  4. 限界までチューブを引き切ったら、その地点で数秒静止します。
  5. ゆっくりと元の位置まで戻していきましょう。

◆回数の目安:20回×3セット

【ジム編】フェイスプルの種類と効果的なやり方

ケーブルマシンを使ってのフェイスプルを紹介します。ケーブルマシンの高さを調節して行いましょう。

フェイスプルの種類 効果的な筋肉
ケーブル・フェイスプル 三角筋後部(リアデルタ)
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フェイスプルのアタッチメントはロープを使う

ケーブルマシンの持ち手は様々なアタッチメントに変更可能ですが、フェイスプルを行う際はロープを使用しましょう。ロープであれば左右に開くため、引き寄せる際に自然とヒジが開きやすくなります。

ケーブル・フェイスプル(☆☆☆)

ケーブルマシンを使うことでチューブよりも大きな負荷で鍛えられます。

ケーブル・フェイスプルのポイントは3つあります。

1つ目は「ヒザを軽く曲げる」ことです。ケーブルを引く際に後方へ体が倒れ過ぎると三角筋後部への負荷が逃げてしまいます。ケーブルの張力に対抗するため、ヒザを曲げてクッションにしましょう。

そのためケーブルの高さはヒザを曲げた状態で、肩の高さに合わせます。

2つ目は「腕を体の後ろまで引かない」ことです。三角筋後部は体の真横まで腕を引く時に働きます。そのため、ヒジが体の後ろまで行くようであれば、三角筋後部とは別の筋肉を使っていることになります。

3つ目は「ゆっくりケーブルを戻す」ことです。ケーブルを戻す際は張力に引っ張られるままではなく、張力に抵抗しながらゆっくりと戻しましょう。そうすることで三角筋後部に負荷がかかり続けるため、より効果的です。

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フェイスプルの重量設定の目安は「男性なら10㎏」「女性なら5㎏」

フェイスプルは三角筋後部以外に負荷が逃げやすい筋トレです。まずはフォームを身につけ、三角筋後部に効かせられるようになることが先決です。そのためフォームを維持しやすい軽い重量から始めましょう。

初心者は男性なら10kg、女性なら5kgが目安です。15回~20回を3セットできるようになったら、重量を上げていきましょう。

ケーブルフェイスプルの手順

  1. ヒザを曲げた状態で、ケーブルを肩の高さにセットします。
  2. 足を肩幅程度に開き、両手でロープを掴みます。
  3. ヒジと肩のラインを一定に保ちながら引いていきます。
  4. 限界までケーブルを引き切ったら、その地点で数秒静止します。
  5. ゆっくりと元の位置まで戻していきましょう。

◆回数の目安:15回×3セット

フェイスプルの注意点

フェイスプルの際は「肘で、できるだけ大きな円を描く」ことを意識してください。

肘を遠くで動かすことで「肩甲骨を寄せない」「肘を開く」など、フェイスプルでポイントとなるフォームを実践できます。

逆に肘で描く円が小さくなると、三角筋後部ではなく、背中の筋肉で重りを引いてしまうため、できるだけ大きい円を描くことを意識してください。

まとめ

今回は三角筋後部を鍛える「フェイスプル」を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!フェイスプルのポイント

  • 三角筋後部を意識する
  • ヒジを開く
  • 肩甲骨を寄せ過ぎない
  • ゆっくり戻す

フェイスプルは普段意識しにくい背面にある三角筋後部を鍛えるのに最適な筋トレの一つです。引っ張るという単純な動作ですが、フォームが正しくないと三角筋後部にしっかり効かせることができません。

上記のようなポイントを押さえて、三角筋後部に負荷をかけていきましょう。最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう。

そして、冒頭でも述べたように三角筋は3つの各部位をバランスよく鍛えてこそ均整の取れた丸い肩になります。

TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

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