アーノルドプレスで「たくましい肩」を作る!効果的な筋トレ法を紹介

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アーノルドプレスは、両手に持ったダンベルをひねりながら頭上へ持ち上げるトレーニングで、肩にある三角筋を集中的に鍛えられます。

三角筋前部を鍛える筋トレとしては、アーノルドプレスと同様に頭上にダンベルを持ち上げるショルダープレスという種目が有名ですが、アーノルドプレスでは「ひねる」ことでショルダープレスとは異なった刺激を与えられるという良さがあります

今回は、そんなアーノルドプレスのトレーニング方法やトレーニングのポイントを紹介します。

※ちなみに、「アーノルド」という名称は大人気映画「ターミネーター」シリーズで知られるアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたというエピソードに由来しています。アーノルド・シュワルツェネッガーは映画俳優であると同時に、伝説的なボディビルダーとしても有名です。

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉と効果

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉は主に三角筋前部と中部です。

三角筋は、両肩を覆うようについており、腕を肩関節から動かす時に使われる筋肉です。一般的に「前部」「中部」「後部」の3つに分けられ、部位ごとに担う動きが異なります。

そのため、それぞれに適したトレーニングを行い、バランスよく鍛える必要がありますが、アーノルドプレスは前部と中部を鍛えるのに効果的です。

前部を鍛えることで肩に厚みが増し、中部を鍛えることで肩幅が広くなる効果が期待できるため、アーノルドプレスは「たくましい肩を作りたい!」という方にぴったりのトレーニングと言えます。

アーノルドプレスの種類と鍛えられる筋肉

ここからはアーノルドプレスの種類と鍛えられる筋肉を紹介します。

種類 効く部位
アーノルドプレス 三角筋前部・中部
アーノルドプレスオルタネイト

※トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

前述したように、アーノルドプレスはダンベルを持ち上げる際に肩をひねる動作があります。このひねる動きがあることで、フォームが乱れやすくなっているため注意しましょう。

アーノルドプレス(☆☆☆☆)

立位でも行えますが、座位の方がバランスをとりやすく、腕の動きに集中できるためおすすめです。また、背もたれがあると上体を安定させられるためより集中できます。

アーノルドプレスのポイントは2つあります。

1つ目は「ヒジを伸ばし切らない」ことです。ダンベルを持ち上げる際に、ヒジを伸ばし切ってしまうと腕の力でダンベルを支えることとなってしまいます。これでは肩に刺激がいかなくなるため、ヒジは伸ばしきらないようにしましょう。

2つ目は「軽いダンベルから始める」ことです。ひねる動きがあるため、重いダンベルで行うとフォームが乱れやすい種目です。まずは軽めのダンベルで正しいフォームをマスターしましょう。

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肩の筋肉は高重量でのトレーニングに向いていない

肩の筋肉はそれほど強い力を発揮できる筋肉ではありません。そのため高重量でのトレーニングはケガのリスクが高く危険です。故障しやすい部位のため慎重に鍛えましょう。

アーノルドプレスの手順

  1. ベンチに座り上半身を固定します。
  2. 手の甲を外側に向けてダンベルを握り、肩の高さまで持ち上げます。
  3. そこから手の平が前を向くようにひねりながら、ヒジを開いてダンベルを頭上まで持ち上げます。
  4. 同じ軌道で、元のポジションに戻ります。

◆回数の目安:12回~15回×3セット

アーノルドプレスオルタネイト(☆☆☆☆)

オルタネイトは左右交互に行う筋トレ方法です。片手ずつ行うことで腕の動きに集中しやすくなっています。

アーノルドプレスオルタネイトのポイントは通常のアーノルドプレスと同様ですが、通常よりも上半身がぶれやすいため、お腹に力を入れて、上半身を動かさないように意識してください。

ただし、動画では交互に素早く行っていますが、特に初心者の場合はゆっくり一つ一つの動作を確認しながら行うことをおすすめします。

アーノルドプレスオルタネイトの手順

  1. ベンチに座り上半身を固定します。
  2. 手の甲を外側に向けてダンベルを握り、肩の高さまで持ち上げます。
  3. そこから手の平が前を向くようにひねりながら、ヒジを開いてダンベルを頭上まで持ち上げます。
  4. 同じ軌道で、元のポジションに戻ります。
  5. これを左右交互に行いましょう。

◆回数の目安:12~15回×3セット

アーノルドプレスとダンベルプレスの違い

ショルダープレス

アーノルドプレスと似た、ダンベルを上に持ち上げるトレーニングに「ショルダープレス」があります。アーノルドプレスとショルダープレスは共に肩のトレーニングですが、一体両者にはどのような違いがあるのでしょうか?

大きな違いは、三角筋前部の関与の違いです。

アーノルドプレスでは、手の平を内側から外側に向ける捻りの動きがあります。この捻りの動きには、三角筋前部が主に使われます。ショルダープレスには捻りの動きはないため、アーノルドプレスはショルダープレスより三角筋前部を使うトレーニングといえます。

ただし、アーノルドプレスは動きの幅が大きい分、ショルダープレスほど重い重量が扱えません。そのため、ショルダープレスの方が、三角筋中部により強い刺激を与えられます。

三角筋前部を重点的に鍛えたい場合はアーノルドプレス、三角筋中部を重点的に鍛えたい場合はショルダープレス、この様に2つのトレーニングを使い分けましょう。

まとめ

今回は三角筋の前部・中部を鍛えるアーノルドプレスをご紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!アーノルドプレスのポイント

  • ヒジを伸ばし切らない
  • 体を安定させやすい座位がおすすめ
  • ダンベルは軽いものから

アーノルドプレスは他のプレス系の筋トレと異なり、ひねりが加わることで動作が少し複雑です。そのためフォームの確認が重要です。

前述した通り、三角筋は痛めやすい筋肉です。そのため正しいフォームを身につけて行いましょう。お箸やペンの持ち方を変えるのが難しいように、一度間違ったフォームを覚えてしまうと矯正するのは大変な作業です。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう。

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