ナロースクワットで太ももの前側を集中的に鍛える効果的な筋トレ法

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ナロースクワットはスクワットのバリエーションの1つで、肩幅より足幅を狭くして行うスクワットです。足幅を狭くすることで、太ももの前側にある大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。

大腿四頭筋は全身の中でも体積の大きな筋肉です。そのため、大腿四頭筋を鍛えれば効率よく基礎代謝をよくすることができます。

ただし、フォームを守らないとヒザや腰に負担がかかりやすいという側面があるため、中~上級者向けの筋トレ種目と言えます。

そこで今回はナロースクワットについて正しい実践方法を紹介します。

ナロースクワットで鍛えられる筋肉と効果

ナロースクワットで鍛えられる筋肉は主に3種類あります。

鍛えられる筋肉1.大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は太ももの前面に位置している筋肉です。大腿四頭筋は全身の筋肉の中で最も強く大きい筋肉で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの部位から構成されています。

主にヒザ関節を伸ばす動きに関与しており、歩く、階段を上るなど日常の多くの動作に関わっています。通常のスクワットでも大腿四頭筋は鍛えられますが、ナロースクワットはより大腿四頭筋に効果的です。

鍛えられる筋肉2.ハムストリング

ハムストリングとは太もも裏にある「大腿二頭筋」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」といった筋肉群の総称です。ハムストリングはヒザ関節の屈曲や股関節の屈曲に関与するほか、股関節の働きにも関与します。

大腿四頭筋と同じく歩く、階段を上るなど日常生活の様々な動きに関わっています。

また、太もも裏は自分からは見えないため、筋肉が衰えていても気づきにくい場所です。ハムストリングが衰えると、太もも前の大腿四頭筋とのバランスが悪くなる可能性もあります。

ハムストリングを鍛えることで、前からも後ろからも引き締まったバランスの取れた太ももを目指せます。

鍛えられる筋肉3.大殿筋

大殿筋はお尻の表面を覆うようにあり、単一筋としては人体の中で最大の面積があります。

大殿筋はハムストリングと共に股関節の伸展に関与する筋肉です。大殿筋も歩く、階段を上るなど日常生活の様々な動きに関わっています。

大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。

【自重】ナロースクワットの種類と鍛えられる筋肉

ナロースクワットで鍛えられる筋肉は大腿四頭筋がメインで、ハムストリング、大殿筋にも副次的に刺激を与えられます。まずはナロースクワットの種類と自重で効く部位を紹介します。

種類 効く部位
ナロースクワット 大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋

ナロースクワットでは足幅が狭くなっている分、バランスを崩しやすいため注意が必要です。どうしてもバランスを崩す場合は壁に手をつくなどの工夫をしましょう。

また、トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

ナロースクワット(☆☆☆)

肩幅より狭い足幅で行うスクワットで、大腿四頭筋に負荷がかかりやすいのが特徴です。

ナロースクワットのポイントは3つです。

1つ目は「できるだけ腰を下ろす」ことです。腰を下ろすのが浅いと、上手く筋肉に負荷がかかりません。足を閉じていることで、腰を下ろしにくくなっていますが、できるだけ腰を下ろすよう意識しましょう。

2つ目は「かかとを床から離さない」ことです。足幅が狭いフォームでのスクワットは、足首が固い場合はかかとが浮き上がってしまうことがあります。かかとが上がってしまうと効果が薄れてしまうため、どうしてもかかとが上がる場合は、床とかかとの間に板などを挟んで行うと良いでしょう。

3つ目は「ヒザがつま先より前に出ないようにする」ことです。ヒザがつま先よりも前に出てしまうと腰やヒザへの負担が増すため、お尻を突き出すようなイメージで腰を下ろしましょう。

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足の幅を調整しよう

ナロースクワットは動画のように完全に両足をくっつける、もしくは肩幅より狭い状態で行います。両足の距離が狭いほど腰を下ろした際にバランスが取りづらくなります。無理に腰を下ろそうとすると腰へ負担がかかりケガにもつながるため、自分のできる範囲で無理なく行いましょう。

ナロースクワットの手順

  1. 両足をつけたまま直立します。
  2. 胸を張って姿勢を正し、まっすぐ正面を向きましょう。
  3. ヒザを曲げていき、腰をできるだけ深く落とします。
  4. この時、息を吸いながら行います。
  5. 腰を下げた状態から、息を吐きながら元のポジションに戻ります。

◆回数の目安:15回×3セット

【ジム編】ナロースクワットの種類と鍛えられる筋肉

ジムでは、より負荷をかけるためにウエイトを使ったダンベル、もしくはバーベルナロースクワットを行うことができます。

ナロースクワットの種類 効果的な筋肉
ダンベルナロースクワット 大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋
バーベルナロースクワット

自重より負荷が増す分、ヒザや腰への負担も高まります。ケガや事故を防ぐように工夫しましょう。

ダンベルナロースクワット(☆☆☆☆)

両手にダンベルを持ってのナロースクワットです。

ダンベルナロースクワットのポイントは、自重でのナロースクワットと同様です。

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背中を丸めないよう注意する

無理に腰を下ろそうとすると背中が丸くなりやすいため、腰に負担がかかります。ダンベルを持っていることで腰への負担も高まるため、通常のナロースクワット以上に注意が必要です。

ダンベルナロースクワットの手順

  1. 両足をつけたまま直立します。
  2. 胸を張って姿勢を正し、まっすぐ正面を向きましょう。
  3. ヒザを曲げていき、腰をできるだけ深く落とします。
  4. この時、息を吸いながら行います。
  5. 腰を下げた状態から、息を吐きながら元のポジションに戻ります。

◆回数の目安:15回×3セット

バーベルナロースクワット(☆☆☆☆☆)

バーベルを担いで行うナロースクワットです。高い負荷をかけることができますが、その分腰や関節への負担も高まるため中~上級者向けのトレーニングです。

バーベルナロースクワットのポイントは1つです。

それは「コントロールできる重量で行う」ことです。高重量のバーベルを担ぐと、不安定さが増し、ケガや事故につながるリスクが高くなります。余裕を持ってコントロールできる軽めのバーベルで行いましょう。

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パワーラックやスミスマシンを活用する

バランスを崩しやすいナロースクワットにバーベルが加わることで、さらにバランス維持が難しくなっています。万が一の事故を防ぐためにも、すぐにバーベルを置けるパワーラックや、軌道が決まっているスミスマシンを活用しましょう。

バーベルナロースクワットの手順

  1. 両足をつけたまま直立します。
  2. 胸を張って姿勢を正し、まっすぐ正面を向きましょう。
  3. ヒザを曲げていき、腰をできるだけ深く落とします。
  4. この時、息を吸いながら行います。
  5. 腰を下げた状態から、息を吐きながら元のポジションに戻ります。

◆回数の目安:15回×3セット

ナロースクワットとワイドスクワットの効果の違い

スクワットは「足の幅」によって鍛えられる筋肉が変わります。今回紹介してきたように、ナロースクワットでは大腿四頭筋をメインに鍛えることが可能です。

反対に足幅を肩幅より広く取ったワイドスクワットでは、太ももの内側にある「内転筋」を鍛えることができます。内転筋は通常のスクワットでも鍛えられる部分ではありますが、足を広げたことでより刺激しやすくなっています。

スクワットの種類 特に鍛えられる筋肉 足の幅
スクワット 大殿筋 肩幅程度
ナロースクワット 大腿四頭筋 肩幅より狭いもしくは両足をくっつける
ワイドスクワット 内転筋 肩幅より2倍程度広い

下記関連記事では、ワイドスクワットについて紹介しています。内転筋は衰えやすい筋肉のため、ナロースクワットだけでなく、ワイドスクワットにも取り組んで締まりのある太ももを目指しましょう。

まとめ

今回は下半身の筋肉、特に太もも前の大腿四頭筋を鍛えるナロースクワットを紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!ナロースクワットのポイント

  • できるだけ腰を下ろす
  • ヒザがつま先よりも前に出ないようにする
  • かかとは常に床につけておく

ナロースクワットは正しいフォームで行えば、大腿四頭筋へ集中的に負荷をかけることができますが、バランスが取りづらいためケガや事故に十分注意する必要がある種目でもあります。

筋トレにおいて重要なのは、正しいフォームを維持すること。ケガを防ぐためだけではなく、トレーニングの効果を最大限に高めるためにもフォームの正確性は欠かせません。

そこでお勧めしたいのがパーソナルトレーニングです。トレーナーにマンツーマンで指導してもらえるため、正しいフォームを身につけやすいものです。

とはいえ、今すぐに契約を決断する必要はありません。まずは、パーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみましょう。

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