ダンベルスクワットで下半身を引き締め!効果的なやり方を紹介

ダンベルスクワット

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ダンベルスクワットは文字通りダンベルを持って行うスクワットです。通常のスクワットと同様に太ももやお尻など、下半身の筋肉を効果的に鍛えられます。

まさに、太ももの引き締めやヒップアップを目指す女性にもおすすめのトレーニングと言えるでしょう

今回はダンベルスクワットの正しい実践方法を紹介します。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉と効果

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は主に4種類あり、太ももの大腿四頭筋がメインに鍛えられます。

鍛えられる筋肉1.大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

全身の数ある筋肉の中でも比較的大きい筋肉で、太もも前面に位置します。主にヒザを伸ばす役割があり、歩く、走るなど普段から使われる筋肉です。

鍛えられる筋肉2.ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉で、大腿四頭筋の反対側に位置します。主にヒザを曲げることに関わり、大腿四頭筋と対をなす筋肉です。

ハムストリングは肉離れしやすい筋肉のため、急激な運動は控えましょう。運動不足の場合はストレッチをするなど準備運動を丁寧に行うことをおすすめします。

鍛えることで太もも裏を引き締めることができ、お尻を下から支えてくれるためヒップアップにもつながります。

鍛えられる筋肉3.大殿筋

大殿筋はお尻全体を覆うようにある筋肉です。主に股関節の伸展に関わっており、歩行やランニングなど足を動かす動作で広く使われています。

スクワットはヒザだけでなく股関節の動きも使うため、大殿筋にも効果的です。

鍛えることでお尻を引き締めることができるため、ヒップアップには欠かせない筋肉です。後ろ姿の印象を大きく左右する筋肉のため、特に女性に鍛えていただきたい部位です。

鍛えられる筋肉4.内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、主に足を内側に閉じる働きを持っており、歩行時のバランスをとる役割もあります。

通常のスクワットではそれほど鍛えることはできませんが、足を大きく広げるワイドスクワットでは効果的に鍛えられます。

鍛えることで内もものたるみを解消し、すき間のある太ももにすることができます。

ダンベルスクワットの種類と鍛えられる筋肉

ダンベルスクワットはスクワットでは負荷が物足りなくなった際に、ダンベルを付加することでより高負荷のトレーニングができます。

ダンベルスクワットの種類 効果的な筋肉
ダンベルスクワット 大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋
ダンベルフロントスクワット
ダンベルワイドスクワット 大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、内転筋
ダンベルブルガリアンスクワット

※トレーニングの難易度は☆の数で5段階評価しています。☆の数が多いほど難しくなります。

スクワットはフォームが非常に重要な筋トレです。そのため、まずは通常のスクワットでフォームをマスターしましょう。

ダンベルスクワット(☆☆☆)

両手にダンベルを持って行うスクワットです。自重だけのスクワットよりも大腿四頭筋などへの負荷が高まっていることが特徴です。

ダンベルスクワットのポイントは3つあります。

1つ目は「ダンベルを強く握らない」ことダンベルを強く握ってしまうと肩に余分な力が入って疲れやすくなります。下半身の前に肩や腕がバテてしまうため、握りしめないよう注意しましょう。

2つ目は「つま先より前にヒザを出さない」こと。お尻を後ろに突き出すようにしゃがむことで、ヒザが出過ぎずスムーズに行えます。目線を前か、少し上に向けて胸を張るようにするといいでしょう。

ヒザがつま先より出てしまうと、ヒザに負担がかかり痛める原因になります。ダンベルで負荷が高まっているため、通常のスクワットよりも注意しましょう。

3つ目は「軽く前傾する」こと。ダンベルを持つことで重心がやや後ろに傾いており、後ろに引っ張られます。通常のスクワットよりも少し前傾して行い、ダンベルを真下に下ろすようにしましょう。

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【豆知識】ダンベルスクワットの重さは5kgから

ダンベルが重いほど筋トレの効果が高まるわけではありません。ダンベルが重くなるほどフォームの維持が難しくなります。フォームが崩れるようでは本末転倒のため、正しいフォームを維持できる重さがおすすめです。

初心者はまず5kgぐらいから始めましょう。

ダンベルスクワットの手順

  1. 立った状態で両手にダンベルを持ちます。
  2. 胸を張って背すじを曲げず、お尻を突き出すようにしゃがんでいきます。
  3. ヒザとお尻の高さが揃うぐらいまでヒザを曲げます。
  4. かかとで床を押すように力をこめ、ヒザを伸ばして立ち上がりましょう。

◆回数の目安 : 20回×3セット

ダンベルフロントスクワット(☆☆☆)

腕を下げるのではなく、ダンベルを肩に担ぐようにして行います。ダンベルを肩に担ぐことで背すじが伸び、腰への負担が軽減されます。また、股関節よりもヒザの動きが強くなるため大腿四頭筋への負荷が高まります。

ダンベルフロントスクワットのポイントは1つです。

それは「背すじを真っ直ぐ保つ」こと。前傾も後傾もせず直立した際のように背すじを真っ直ぐ保ちましょう。ダンベルを担ぐことで姿勢を維持しやすくなっていますが、後ろ体重にならないよう注意しましょう。

ダンベルフロントスクワットの手順

  1. 立った状態で両手にダンベルを持ちます。
  2. 肩に担ぐようにダンベルを持ち上げましょう。
  3. 胸を張って背すじを曲げず、お尻を突き出すようにしゃがんでいきます。
  4. ヒザとお尻の高さが揃うぐらいまでヒザを曲げます。
  5. かかとで床を押すように力をこめ、ヒザを伸ばして立ち上がりましょう。

◆回数の目安 : 20回×3セット

ダンベルワイドスクワット(☆☆☆)

足幅を広げ、ダンベルを前に垂らすようにして行います。足を広げることで、立ち上がる時に足を内側へ閉じる動作が加わり、内転筋に効果的です。

ダンベルワイドスクワットのポイントは2つあります。

1つ目は「背中を丸めない」こと。ダンベルを足の間に垂らすため、つい前傾姿勢になりがちです。肩甲骨を寄せることを意識して、背中が丸まらないようしっかり胸を張りましょう。

2つ目は「ダンベルを固定する」こと。前に垂らしているダンベルが動いてしまうと、体がブレやすくなります。しっかりと筋肉へ負荷をかけるためにも、ダンベルの位置がブレないよう意識しましょう。

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【豆知識】ダンベルが足に当たって邪魔な場合は一つにする

いくら足を広げていても、足の間にダンベルがあると邪魔になるかもしれません。ダンベルのサイズによっては太ももに当たることもあるでしょう。そういう時はダンベルを一つにして、両手で持つ方法もあります。

ダンベルワイドスクワットの手順

  1. 立った状態で両手にダンベルを持ち、肩の真下に下げます。
  2. 足を肩幅の1.5倍~2倍ほど開き、つま先を外側に向けます。
  3. 胸を張って背すじを曲げず、お尻を突き出すようにしゃがんでいきます。
  4. ヒザとお尻の高さが揃うぐらいまでヒザを曲げます。
  5. かかとで床を押すように力をこめ、ヒザを伸ばして立ち上がりましょう。

◆回数の目安 : 20回×3セット

ダンベルブルガリアンスクワット(☆☆☆☆)

片足になったことでバランスがとりづらく、よりフォームが難しくなります。股関節が大きく動くため大殿筋に効果的で、バランスをとるために内転筋も使われます。

ダンベルブルガリアンスクワットのポイントは2つあります。

1つ目は「軽いダンベルから始める」こと。ブルガリアンスクワットはダンベルがなくてもバランスを崩しやすい種目です。ダンベルを持つことでより不安定になるため、まずは軽いものから始めて慣れましょう。

2つ目は「ゆっくりと動作する」こと。スクワットのスピードが速いと、前傾するなど姿勢が崩れやすくなります。上半身のバランスを保てるぐらいのスピードで行いましょう。

ダンベルブルガリアンスクワットの手順

  1. 立った状態で両手にダンベルを持ち、肩の真下に下げます。
  2. ベンチやイスに片足を乗せます。(つま先もしくは足の甲)
  3. 前足のヒザが90°ぐらい曲がるまで腰を下ろしていきます。
  4. ヒザを伸ばして元の位置に戻りましょう。

◆回数の目安 : 20回×3セット

まとめ

今回は下半身の筋肉を鍛える「ダンベルスクワット」を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!ダンベルスクワットのポイント

  • 背すじを丸めない
  • お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがむ

ダンベルスクワットは特殊な器具やスペースを必要としないため、実践しやすい筋トレです。

しかし、スクワットはフォームがとても大切で、間違ったフォームでは思ったような成果を得られません。まずは通常のスクワットでフォームの基本をマスターした上で、ダンベルスクワットに挑戦しましょう。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう。