ナローベンチプレスは上腕三頭筋に効く!手順とポイントを解説

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ナローベンチプレスは通常のベンチプレスよりもバーを持つ幅を狭く(ナロー)する点が特徴です。大胸筋が関わる肩の動きを抑え、上腕三頭筋が関わるヒジの動きを大きくした種目です。

これにより通常のベンチプレスが「大胸筋」をメインターゲットとするのに対して、ナローベンチプレスでは「上腕三頭筋」がメインターゲットになります。

比較的高重量を扱えるため強い刺激を入れやすく、フォームも難しくないため、始めやすく鍛えやすいトレーニングだと言えます。

しかし、バーを持つ手の幅を狭くすることでバランスを崩しやすく、ウエイトを落とすなどの危険性もはらんでいます。

そのため上腕三頭筋に効かせるためのポイントをしっかりと押さえた上で安全に配慮してトレーニングを行いましょう。

ナローベンチプレスで鍛えられるのは上腕三頭筋である

上腕三頭筋は手のひらを上に向けた時に二の腕の下側についている筋肉です。その名の通り「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つに分かれており、それぞれ肩やヒジの動きに大きく関与しています。

特にヒジを伸ばす動作に貢献しています。そのためベンチプレスのようにヒジを伸ばす運動で鍛えることができる部位です。日常生活では「ドアを開ける」時や「椅子のヒジ掛けに手を置いて立ち上がる」時など、何かを押す動作で使われます。

上腕三頭筋は普段の生活で積極的に使われる部位ではないので、たるみやすい部位です。しっかり鍛えて二の腕を引き締めましょう。

ナローベンチプレスの種類と効果的な部位

ここからはナローベンチプレスのトレーニング方法を紹介します。ベンチとウエイトが必要になるため、基本的にはジムで行う種目になります。

種類 効く部位
ナローベンチプレス 上腕三頭筋
スミスマシン・ナローベンチプレス
インクライン・ナローベンチプレス

なお、トレーニングの難易度は☆の数で5段階に評価し、☆の数が多いほど難しいトレーニングとなっています。

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通常のベンチプレスよりも軽い重量設定にしよう!

ナローベンチプレスでは大胸筋の関与が薄れることで、通常よりも扱える重量は軽くなります。大体4割減ぐらいが目安です。ベンチプレスで100kgを扱えるならナローでは60kgから始めましょう。

ナローベンチプレス(☆☆☆)

バーベルを使ったナローベンチプレスです。ストレートバーで行うよりも、EZバーを使った方が脇を閉めやすくなることで上腕三頭筋へ効かせやすくなるためオススメです。

ナローベンチプレスのポイントは3つあります。

1つ目は「しっかりと脇を締める」ことです。しっかりと脇を締めることで、大胸筋よりも上腕三頭筋がメインに鍛えることができます。脇が開いてしまうと負荷が逃げるだけでなく、ヒジに負担がかかるので注意しましょう。

2つ目は「肩甲骨を寄せ手胸を張る」ことです。胸を張っていないと、肩の三角筋へ負荷がいってしまいます。上腕三頭筋に負荷がいくようしっかり胸を張りましょう。

3つ目は「軽めの重量から始める」ことです。ナローベンチプレスは、バーを持つ幅が狭くなるため、バランスを崩してしまいがちです。まずは軽めの重量から始めて、正しいフォームを身につけることを意識しましょう。

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EZバー(Wバー)を使えば脇を閉めやすくなる!ケガの予防にも!

バーベルのバーは真っ直ぐのストレートバーよりも、持ち手がハの字になる「EZバー」の方が脇を閉めやすくなります。また、ハの字に持つことで手首への負担を減らせるためケガのリスクを軽減することにもなります。

ナローベンチプレスの手順

  1. フラットベンチに寝転がり、肩幅より少し狭い位置でバーを握ります。
  2. バーベルを胸の前に下ろしたところが、基本となるスタートポジションです。
  3. ゆっくりとヒジを伸ばして、真っ直ぐ上にバーを上げていきます。
  4. 両脇を締めたまま、ゆっくりとバーを胸の前まで下ろしましょう。

◆回数の目安:8~10回を3セット

スミスマシン・ナローベンチプレス(☆☆)

スミスマシンとは、バーベルが両サイドのガイドに沿って動くように作られているマシンです。バーベルの軌道が固定されているため、フォームが崩れにくく、より安全にトレーニングできます。

通常のナローベンチプレスと同様に「しっかりと脇を締める」「軽めの重量から始める」の2点に注意しましょう。

スミスマシン・ナローベンチプレスの手順

  1. フラットベンチに仰向けになり、スミスマシンに設置されたバーを、肩幅よりやや狭い位置で持ちます。
  2. しっかりと胸を張って構えてから、バーのロックを解除します。
  3. 息を吸いながらゆっくりとバーを胸の辺りまで下ろしましょう。
  4. 息を吐きながら、元の姿勢に戻します。

◆回数の目安:8~10回を3セット

インクライン・ナローベンチプレス(☆☆☆)

インクラインベンチとは、通常のフラットベンチとは異なり、ベンチに傾斜をつけてもたれる形でベンチプレスを行うための器具です。インクラインベンチを使うことで上腕三頭筋の中でも「長頭」への負荷が高まります。

インクライン・ナローベンチプレスのポイントは2つです。

1つ目は「床と垂直にバーベルを上げる」ことです。バーベルは床と垂直になるように上げましょう。自分の体から見て真上の方向(斜め上方向)に上げてしまうと肩の三角筋に負荷が逃げてしまいます。

2つ目は「胸にバーがつくまで下ろさない」ことです。通常のベンチプレスでは胸につけるのが基本ですが、ナローグリップの場合は胸から5cmほど浮かせた地点で大丈夫です。無理に胸につけようとすると肩の三角筋が働いてしまいます。

インクライン・ナローベンチプレスの手順

  1. 30〜45度に背もたれを起こしたインクラインベンチに仰向けになり、バーを肩幅よりやや狭い位置で持ちます。
  2. バーベルをゆっくりとラックから外し、肩甲骨を寄せながらゆっくりとヒジを曲げて下ろします。
  3. 地面に対して垂直にバーベルを上げていきましょう。
  4. ゆっくりと胸から5cmほどの高さまで下ろしましょう。

◆回数の目安:8~10回を3セット

ダンベルナローベンチプレス(☆☆☆)

バーベルではなく、ダンベルで行うナローベンチプレスです。バーベルに比べバランスがとりづらくなりますが、手幅に自由があるので脇を閉めやすくなっています。

ダンベルナローベンチプレスのポイントは1つです。

それは「肩を上げない」ことです。ダンベルを持ち上げる際に、腕を伸ばすと同時に肩が上がらないよう注意しましょう。肩が上がれば上腕三頭筋へいくはずの負荷が肩に逃げることとなります。

ダンベルナローベンチプレスの手順

  1. フラットベンチに寝転がり、ダンベルを縦に握ります。
  2. ダンベルを胸の前に構え、ダンベルをくっつけます。
  3. ダンベルをくっつけたまま、ゆっくりとヒジを伸ばしていきます。
  4. 両脇を締めたまま、ゆっくり胸の前まで下ろしましょう。

◆回数の目安:8~10回を3セット

まとめ

今回は上腕三頭筋に効果的な「ナローベンチプレス」をご紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!ナローベンチプレスのポイント

  • しっかりと脇を締める
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • バーは無理に胸につけない
  • 軽めの重量から始める

ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスよりもバーを持つ手の幅を狭くしてトレーニングするため、バランスが取りづらいのが難点です。

まずは自分が少し軽いと思えるぐらいの重量でトレーニング方法になれ、正しいフォームを身につけましょう。