ミリタリープレスで広い肩を作る!効果的なトレーニング方法を解説

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ミリタリープレスは体の前でバーベルを上げ下げするトレーニングで、肩の筋肉を鍛えるのに効果的です。

ミリタリープレスの「バーベルを上げ下げする」動作は見た目にも華やかで、筋トレをしている方の多くが憧れる種目の1つではないでしょうか。

しかし、重いバーベルを扱うため、ポイントや注意点を押さえた上でトレーニングをしなければ、ケガをしてしまう恐れがありますので、今回はミリタリープレスの効果的なトレーニング方法とそのポイントを紹介します。

※なお、ミリタリープレスは「オーバーヘッドプレス」と呼ばれる場合もありますが、ほぼ同一のトレーニングです。

ミリタリープレスで鍛えられる筋肉と効果

ミリタリープレスのメインターゲットは三角筋です。

三角筋は肩を覆うようについている筋肉で、肩関節の動きに大きく関与している筋肉です。日常生活においても「走る時に腕を振る」「挙手する」などの動作で使われ、肩と腕と連動しながら様々な場面で使われます。

三角筋は付いている位置によって「前部」「中部」「後部」の3つに分けられますが、ミリタリープレスでは「腕を上げる」動作に強く関係している「前部」が鍛えられます。

また、ミリタリープレスを実践することで得られる一番の効果は「肩幅が広くなる」ということです。肩幅を広くすることは、上半身を逆三角形ボディにする上で欠かせません。

また、三角筋の前部を鍛えることで二の腕にある「力こぶ」が強調される効果もあります

ミリタリープレスの種類と効く部位

ここからはミリタリープレスのトレーニング方法を紹介します。

種類 効果的な筋肉
シーテッド・ミリタリープレス 三角筋の前部
スミスマシン・シーテッド・ミリタリープレス
スタンディング・ミリタリープレス

ミリタリープレスは立位で行う「スタンディング・ミリタリープレス」と座位で行う「シーテッド・ミリタリープレス」の2種類に分けられますが、初心者であればシーテッド・ミリタリープレスをおすすめします。

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【筋トレ初心者向け】シーテッド・ミリタリープレスのおすすめポイント

  • 座って行うため、腰への負担が軽減される
  • 体勢が安定しやすい
  • スミスマシンを使ってトレーニングができる

※スミスマシンについては下で説明します。

シーテッド・ミリタリープレス(☆☆☆☆)

最初にミリタリープレスを座位で行う方法をご紹介します。

シーテッド・ミリタリープレスのポイントは3つあります。

1つ目は「反動の力に頼らない」ことです。反動の力でバーベルを上げてしまうと、多くの筋肉に負荷が分散することとなってしまいます。

重いバーベルを上げる以上、メインターゲット以外の筋肉が多少使われてしまうのは仕方ありませんが、できることならば三角筋以外の筋肉の関与はなるべく抑えたいところです。

反動の力に頼って勢いでバーベルを上げるのではなく、三角筋に負荷が掛かっていることをしっかりと意識しながらゆっくりと動作を行なってください。

2つ目は「肩をすくめない」ことです。肩をすくめてしまうと、肩甲骨の周りに付いている僧帽筋ばかりが使われてしまいやすく、三角筋が効果的に鍛えられませんので、肩をすくめないように意識しましょう。

3つ目は「バーベルをゆっくりと下ろす」ことです。ミリタリープレスというと、バーベルを上げる動作の方が印象に残りやすいですが、バーベルを下げる動作も重要です。

下ろす際にも三角筋に力を込めて、ゆっくりと下ろしましょう。三角筋の緊張状態を保つことでトレーニングの効果は高まります。

また、重力に従ってスッと下ろしてしまうと肩や腰などを痛める恐れがあるため、注意してください。

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シーテッド・ミリタリープレスの注意点

「ヒジを伸ばしきらない」ようにご注意ください。重さのあるバーベルを持ち上げている状態でヒジを伸ばし切ると、その瞬間ヒジ関節に大きな負荷がかかります。ヒジが伸び切る直前でバーベルを上げる動作をストップさせましょう。

シーテッド・ミリタリープレスの手順

  1. 腰掛けてバーの位置を調整してセットします。(肩の位置より少し高いぐらい)
  2. 手の幅を肩幅の1.5倍ほど広めにとってバーを握ります。
  3. 肩の筋肉で押し上げるようなイメージで、バーベルを持ち上げます。バーベルは顔のそばを通るようにしましょう。
  4. ヒジが伸びきる直前でバーベルをゆっくり戻します。

◆回数の目安:10〜15回×3セット

スミスマシン・シーテッド・ミリタリープレス(☆☆☆)

シーテッド・ミリタリープレスはスミスマシンというトレーニング機器を利用して行うことも可能です。

ポイントや手順はシーテッド・ミリタリープレスとほとんど変わりません。ただ、動画を見ると分かるように、スミスマシンを使えば、バーベルをラックのガイドに沿った上下に動く軌道でトレーニングを行うことができるため、より安全です。

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スミスマシンを使うメリット

  • より安全にトレーニングを行える
  • スミスマシンがガイドの役割を果たすため、正しいフォームが身につきやすい

スタンディング・ミリタリープレス(☆☆☆☆)

次はミリタリープレスを立位で行う方法を紹介します。

基本的にトレーニングのポイントはシーテッド・ミリタリープレスと同じですが、ここではスタンディング・ミリタリープレスに特に当てはまるポイントと注意点を紹介します。

まず、ポイントは「腹筋や背筋に力を入れる」ことです。腹筋や背筋は姿勢維持の役割を担っていることから、力を入れることで姿勢を保てます。スタンディング・ミリタリープレスはシーテッド・ミリタリープレスよりも体勢が不安定になりやすため、腹筋や背筋に力を入れて、しっかりと姿勢を保ってください。

そして、注意点は「バーベルを上げ下げする時、バーベルと自分の体との距離をなるべく近く保つ」ことです。バーベルが体から離れてしまうと、腰や背中に余分な負担がかかり危険です。バーベルがなるべく顔の近くを通るように意識しましょう。

スタンディング・ミリタリープレスの手順

  1. バーは手のひらの親指付け根でもち、肩幅より1.5倍ほど少し広めに握ります。
  2. 軽くヒザを曲げ、バーを顔に近づけてから両腕を伸ばすように上げます。
  3. 顔に近い軌道で頭上へゆっくりと持ち上げていきます。
  4. ヒジが伸び切る手前で止め、負荷を感じながらゆっくり下ろしましょう。

◆回数の目安:10〜15回×3セット

「ミリタリープレス」と「ショルダープレス」の違い

ミリタリープレスとトレーニングの動作がよく似た種目に「ショルダープレス」があります。ミリタリープレスもショルダープレスも三角筋のトレーニングとして知られています。

ウエイトを頭上に持ち上げるという動作にほとんど違いはありませんが、両者を分けるものを1つ挙げるとするならばそれは「ウエイトの種類」でしょう。すでにご存知の通り、ミリタリープレスは「バーベル」で行う種目です。一方で、ショルダープレスは「ダンベル」あるいは「ケトルベル」という球体に持ち手がついたやかんに似た形の器具を用いて行います。

では、それぞれのメリットをご説明しましょう。

まず、ミリタリープレスの長所は「より大きな負荷をかけられる」ことです。対して、ショルダープレスは片手にそれぞれウエイトを持つことから「フォームの微調整をしやすい」ということがメリットとして挙げられます。

筋肉に同じ刺激ばかり与えている(同じ種目ばかりをこなしている)と慣れが生じてしまい、トレーニングの効果が小さくなってしまいやすいものです。だからこそ、ウエイトの種類を変えながら異なる刺激を加えていくのもおすすめです。

まとめ

今回は「ミリタリープレス」を紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!ミリタリープレスのポイント

  • メインのターゲットは「三角筋の前部と中部」
  • 反動の力に頼らないこと
  • 肩をすくませないこと
  • バーベルをゆっくりと下ろすこと

ミリタリープレスは「肩幅を広くして逆三角形ボディを作りたい」という方におすすめのトレーニングです。

ただ、上半身を逆三角形にするには、「上半身を鍛えて逆三角形ボディを手に入れろ!効果的な筋トレ法を解説で説明している通り、「肩の筋トレをして肩幅を広くする」ことと併せて「腹筋を鍛えてお腹周りをギュッと引き締める」ことが欠かせません。

このように、多くの人が描く「理想の体形」というのは全身のバランスによって成り立っていることがほとんどで、そこに到達するためには複数の筋肉を鍛える必要があります。

当メディアでは、さまざまな筋トレ方法を紹介していますので、ぜひご参考にしてみてください。